La gente necesita dormir para sobrevivir. El sueño permite que su cuerpo se repare y realice funciones biológicas esenciales. Los adultos necesitan entre 7 y 8 horas de sueño cada noche. Pero a veces, factores laborales y de estilo de vida pueden afectar su capacidad para dormir.
Cuando duerme menos de lo necesario o no duerme en absoluto, se denomina privación del sueño.
Para la mayoría de las personas, un breve período de privación del sueño no es motivo de preocupación. Pero la falta de sueño frecuente o prolongada puede causar graves problemas de salud.
La falta de sueño puede provocar una función cognitiva deficiente, un aumento de la inflamación y una función inmunológica reducida. Si la privación del sueño continúa, puede aumentar su riesgo de enfermedad crónica.
En general, hay cinco etapas de privación del sueño. Las etapas generalmente se dividen en incrementos de 12 o 24 horas. Los síntomas generalmente empeoran cuanto más tiempo permanece despierto.
Cronología de la privación del sueño
No existe un cronograma universal para la privación del sueño.
Sin embargo, las etapas generales están determinadas por la cantidad de horas de sueño que te has perdido. Los síntomas de la falta de sueño tienden a empeorar en cada etapa.
Esto es lo que podría sucederle a su cuerpo durante la falta de sueño:
Etapa 1: después de 24 horas
Es común perder 24 horas de sueño. Tampoco causará problemas de salud importantes, pero puede esperar sentirse cansado y "apagado".
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la privación del sueño durante 24 horas es lo mismo que tener una concentración de alcohol en sangre del 0,10 por ciento. Eso es más alto que el límite para conducir legalmente.
Permanecer despierto durante 24 horas puede causar síntomas como:
- somnolencia
- irritabilidad
- enojo
- mayor riesgo de estrés
- disminución del estado de alerta
- concentración alterada
- niebla del cerebro
- fatiga
- temblores
- coordinación reducida
- mayor riesgo de errores o accidentes
- los antojos de alimentos
- ojos hinchados
- círculos oscuros debajo de los ojos
Etapa 2: después de 36 horas
Cuando pierde 36 horas de sueño, sus síntomas se vuelven más intensos. Tendrá una abrumadora necesidad de dormir.
Puede comenzar a tener microsueños, o breves períodos de sueño, sin darse cuenta. Un microsueño suele durar hasta 30 segundos.
Las diferentes partes de su cerebro tendrán dificultades para comunicarse entre sí. Esto afecta gravemente su rendimiento cognitivo y provoca síntomas como:
- deterioro de la memoria
- dificultad para aprender nueva información
- cambios en el comportamiento
- toma de decisiones deteriorada
- dificultad para procesar las señales sociales
- tiempo de reacción lento
- aumento de errores
También es más probable que experimente efectos físicos como:
- Apetito incrementado
- aumento de la inflamación
- función inmunológica deteriorada
- fatiga extrema
Etapa 3: después de 48 horas
La falta de sueño durante 48 horas se conoce como privación extrema del sueño. En este punto, es aún más difícil mantenerse despierto. Es más probable que tenga microsueños.
Incluso podría comenzar a alucinar. Esto ocurre cuando ve, escucha o siente cosas que en realidad no existen.
Otros posibles efectos incluyen:
- despersonalización
- ansiedad
- niveles elevados de estrés
- aumento de la irritabilidad
- fatiga extrema
Etapa 4: despierto durante 72 horas
Después de 3 días de pérdida de sueño, las ganas de dormir empeorarán. Puede experimentar microsueños más frecuentes y prolongados.
La falta de sueño afectará significativamente su percepción. Sus alucinaciones pueden volverse más complejas. También puede tener:
- ilusiones
- alucinaciones
- pensamiento desordenado
- despersonalización
Etapa 5: despierto durante 96 horas o más
Después de 4 días, su percepción de la realidad se verá gravemente distorsionada. Su necesidad de dormir también se sentirá insoportable.
Si pierde tanto sueño que no puede interpretar la realidad, se llama psicosis por privación del sueño.
Por lo general, la psicosis por privación del sueño desaparece una vez que duerme lo suficiente.
¿Cuánto tiempo se tarda en recuperarse?
Es posible recuperarse de la falta de sueño durmiendo más.
Puede empezar por acostarse temprano en lugar de dormir hasta tarde. También es una buena idea descansar al menos de 7 a 8 horas cada noche. Esto ayudará a su cuerpo a volver al programa.
Puede llevar días o semanas recuperarse de un episodio de privación del sueño. Solo 1 hora de pérdida de sueño requiere 4 días para recuperarse.
Cuanto más tiempo haya estado despierto, más tiempo le llevará volver a la normalidad.
Tratos
El mejor tratamiento depende de la cantidad de sueño que haya perdido. Las posibles opciones incluyen:
- Siesta. Si solo ha perdido unas pocas horas de sueño, la siesta podría reducir sus síntomas. Evite tomar siestas de más de 30 minutos, lo que podría afectar su capacidad para dormir por la noche.
- Buena higiene del sueño. Practicar hábitos de sueño saludables es clave para prevenir y tratar la falta de sueño.
- Ayudas para dormir de venta libre. Los somníferos de venta libre (OTC) son ideales para las noches de insomnio ocasionales. Puede desarrollar tolerancia hacia ellos, por lo que es mejor usarlos con moderación.
- Pastillas para dormir recetadas. Su médico puede recetarle pastillas para dormir. Pero al igual que las ayudas para dormir de venta libre, pueden volverse menos efectivas con el tiempo.
- Terapia de luz. Si tiene insomnio severo, su médico podría sugerirle una fototerapia. Este tratamiento está diseñado para ayudar a restablecer el reloj interno de su cuerpo.
- Dispositivo de respiración. Si su falta de sueño se debe a la apnea del sueño, es posible que le den un dispositivo para ayudarlo a respirar durante el sueño. Una máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) es la opción más común.
Consejos de estilo de vida
La higiene del sueño saludable es una de las formas más efectivas de prevenir la falta de sueño. Esto incluye hábitos de estilo de vida positivos que le ayudarán a tener un sueño de calidad.
Exponerse a la luz natural
La exposición a la luz natural ayuda a normalizar la producción corporal de melatonina, la hormona del sueño. Esto regulará el reloj interno de su cuerpo.
Haz actividad física con regularidad.
El ejercicio regular le ayudará a sentirse cansado por la noche. Intente por lo menos 20 a 30 minutos cada día.
Trate de hacer ejercicio al menos 5 a 6 horas antes de acostarse. Hacer ejercicio demasiado tarde en el día puede afectar su capacidad para dormir por la noche.
Evite la cafeína más tarde en el día
Si bebe bebidas con cafeína, tome su última taza antes del mediodía. La cafeína puede tardar 6 horas en desaparecer.
Evite el alcohol antes de acostarse
Aunque se sabe que el alcohol promueve la somnolencia, puede alterar la calidad de su sueño. Evite beber demasiado alcohol antes de acostarse.
Evite las pantallas electrónicas antes de acostarse
Puede resultar tentador ver una película o navegar por las redes sociales antes de acostarse. Sin embargo, la luz azul de la pantalla puede estimular su cerebro. También reduce la producción de melatonina.
Para evitar estos efectos, evite usar dispositivos electrónicos de 30 minutos a 1 hora antes de acostarse.
Cree una rutina relajante antes de acostarse
Una rutina relajante a la hora de acostarse ayudará a su cuerpo y mente a prepararse para dormir. Esto puede incluir actividades relajantes como:
- tomando un baño tibio
- extensión
- meditando
- leyendo
Tenga un ambiente agradable para dormir
Es más probable que obtenga un sueño de calidad si su habitación es cómoda y relajante.
Para crear un ambiente ideal para dormir:
- Apague los dispositivos electrónicos, incluidos los televisores y los teléfonos inteligentes.
- Mantenga el dormitorio fresco (entre 60 y 67 ° F, o entre 16 y 19 ° C).
- Utilice un colchón y una almohada cómodos.
- Cubra los sonidos fuertes con un ventilador, un humidificador o una máquina de ruido blanco.
Siga un horario de sueño constante
Levántese y vaya a la cama a la misma hora todas las noches, incluso cuando no tenga trabajo. Esto ayudará a su cuerpo a mantener un horario regular.
Evite los alimentos que interrumpen el sueño.
Algunos alimentos tardan un poco en digerirse. El proceso digestivo puede mantenerlo despierto, por lo que es mejor evitar estos alimentos antes de acostarse.
Esto incluye:
- comidas pesadas
- alimentos grasos o fritos
- comidas picantes
- alimentos ácidos
- bebidas carbonatadas
Si tiene demasiada hambre para dormir, elija un refrigerio ligero como galletas saladas o cereal.
Además, trate de comer su última comida varias horas antes de acostarse.
Cuando ver a un doctor
Es normal tener alguna noche de insomnio ocasional. Pero si aún tiene problemas para dormir después de practicar una buena higiene del sueño, consulte a un médico.
Busque ayuda médica si:
- tiene dificultad para conciliar el sueño
- sentirse cansado después de dormir lo suficiente
- despierta varias veces por la noche
- experimentar microsueños
- experimenta fatiga frecuente
- Necesito tomar siestas diarias
La línea de fondo
La primera etapa de privación del sueño ocurre dentro de las 24 horas posteriores a la falta de sueño. La mayoría de las personas pueden tolerar este nivel de pérdida de sueño.
Pero a medida que continúa la falta de sueño, se vuelve cada vez más difícil mantenerse despierto. También afecta su función cognitiva y percepción de la realidad.
Afortunadamente, con hábitos de sueño adecuados, es posible recuperarse o prevenir la falta de sueño. Si aún tiene problemas para descansar bien por la noche, visite a su médico.
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