Para que esta rutina sea efectiva, tenemos un trabajo de preparación que hacer
Las vacaciones son un momento para agradecer, estar con amigos y familiares, y tener un tiempo muy necesario fuera del trabajo. Toda esta celebración a menudo viene con bebidas, deliciosas golosinas y comidas de gran tamaño con sus seres queridos.
Si está deseando que llegue el gran festín, pero le teme la hinchazón, los dolores de estómago y la caída de energía después de las vacaciones, lo tenemos cubierto.
Desde qué comer y qué entrenamientos serán más efectivos, esta guía completa elimina las conjeturas sobre cómo sentirse mejor el día antes, antes y después de una fiesta festiva.
Día 1: Prefiesta
Hoy se trata de hidratarse, mantener su dieta regular y elegir alimentos que hagan que su cuerpo se sienta bien. También es un buen día para incluir un entrenamiento de intensidad moderada seguido de una serie de posturas de yoga.
Que comer y beber hoy
Beber mucho líquido
Asegúrese de beber mucha agua y evite el exceso de alcohol. Dado que la cantidad de agua que necesita en un día depende de una variedad de factores, muchos expertos le dirán que simplemente beba agua cuando tenga sed y evite las bebidas con cafeína, azúcar y edulcorantes artificiales.
Quédate con lo que tu cuerpo sabe
La fisióloga del ejercicio y nutricionista, Rachel Straub, MS, CSCS, dice que elija alimentos saludables que sepa que su cuerpo puede manejar y digerir fácilmente.
Si bien esto es diferente para todos, Straub dice que algunos alimentos que generalmente son suaves para su sistema incluyen:
- batidos a base de proteínas
- huevos
- ensaladas con pollo a la plancha
- bocadillos
- frutas y verduras
Mantenga su ingesta regular de alimentos
Morirse de hambre antes del gran evento no es la respuesta.
"La mayoría de la gente comete el error de reducir drásticamente las calorías antes de una celebración", dice la entrenadora personal certificada, Katie Dunlop. Esto puede llevar a comer en exceso porque terminas con hambre y con ganas de comer más.
Prueba un batido de calabaza para el desayuno
Dunlop recomienda tomar un batido con calabaza en el desayuno, ya que está cargado de nutrientes y antioxidantes para mantenerte saludable durante este momento estresante. También tiene un alto contenido de fibra para mantener la digestión a punto y hacer que se sienta lleno por más tiempo.
Que hacer hoy
Elija un entrenamiento de intensidad moderada
Es esencial equilibrar el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento cardiovascular en los días previos a un evento. Dunlop dice que a medida que nuestros horarios se llenen y nuestros niveles de estrés aumenten, querrá seguir con su rutina normal.
Para ser eficiente, considere hacer un entrenamiento de cuerpo completo con movimientos de fuerza y ráfagas de cardio entre series, también conocido como entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
Muévete ahora:Los mejores videos de ejercicios de 20 minutos.
Rutina de yoga antes del banquete
La instructora de yoga Claire Grieve dice que siempre hace un flujo de energía ardiente para que su metabolismo se mueva el día antes de una gran fiesta.
Muévete ahora:Sugerimos estas posturas para la hinchazón o estas para la digestión. O prueba este video de práctica de yoga energético impartido por Yoga with Adriene.
Encuentra un compañero
Las vacaciones le brindan una excelente oportunidad para reunir a su equipo y hacer ejercicio juntos. Esto ayuda a evitar la tentación de dejar sus entrenamientos en un segundo plano para pasar tiempo con sus seres queridos.
Día 2: Fiesta
Antes de sumergirnos en su plan de juego para el día de la fiesta, es importante comprender por qué nos sentimos tan lentos e hinchados después de una gran fiesta.
Grandes cantidades de sodio pueden hacer que se sienta hinchado, y digerir más del tamaño de su comida típica puede requerir mucha energía, lo que provoca fatiga.
También es probable que experimente un subidón de azúcar ... luego un colapso energético, si está buscando postres navideños.
La buena noticia es que puede mantener cierto sentido de equilibrio en su cuerpo y aún disfrutar de sus comidas navideñas favoritas.
Que comer y beber hoy
Beber 2-3 litros de agua.
El agua no solo te llenará, sino que la deshidratación puede confundirse con hambre, según Gelina Berg, RD.
Beba uno o dos vasos durante las horas previas a la comida, y apunte a un total de 2-3 litros hoy.
"Es probable que ingiera más sal de lo habitual, especialmente si no es usted quien cocina, así que aumente la ingesta de agua para combatir la hinchazón navideña", explica.
Come un desayuno rico en proteínas
Maya Feller, MS, RD, CDN, recomienda comenzar el día con una comida rica en proteínas para sentirse más lleno por más tiempo.
Ella sugiere huevos revueltos con tomate y champiñones y una guarnición de fruta, o una mezcla de tofu con champiñones, ajo y cebolla con una guarnición de verduras.
Come una verdura con proteínas y sin almidón para el almuerzo.
Feller recomienda una ensalada verde con garbanzos, aguacate, semillas y verduras de colores (tomate, pimiento, rábano, etc.).
Un almuerzo rico en proteínas y bajo en carbohidratos le ayudará a evitar que se adentre en la gran comida sintiéndose más hambriento.
Llene su plato de banquete con verduras
Sí, todavía puede cargar todos sus platos favoritos del día de la fiesta, pero Berg dice que también se concentre en cargar verduras.
"Llene la mitad de su plato con verduras y comience a comerlas primero (cuando tenga más apetito), ya que sabrán más apetecibles cuando tenga más hambre", agrega. Los espárragos, las zanahorias, las judías verdes y las batatas son una excelente opción.
Que hacer hoy
Haz LISS (cardio de baja intensidad en estado estable) por la mañana
Salga a caminar, camine o trote. Es una excelente manera de despejar la cabeza antes del ajetreo y el bullicio del día. Además, puede convertirlo en un evento familiar y hacer ejercicio con un compañero o un grupo.
Prepárese para un entrenamiento HIIT de 15 minutos de fácil acceso
Hoy se trata de conveniencia. Es por eso que Genova recomienda un entrenamiento de peso corporal en casa o trotar alrededor de la cuadra.
“Nunca sienta la presión de pasar una gran cantidad de tiempo haciendo que el entrenamiento sea una carga. En su lugar, use la técnica HIIT para incorporar menos descanso, movimientos de todo el cuerpo y frecuencia cardíaca alta para trabajar de manera más inteligente, no por más tiempo ”, dice.
¿No te gusta el HIIT? Aquí hay otras ideas para los entrenamientos para quemar grasa el día festivo.
Yoga para cultivar la gratitud
Las vacaciones se tratan de dar gracias, así que ¿por qué no comenzar el día con un flujo de yoga para cultivar la gratitud?
Pruebe abridores de corazón el día de la gran fiesta, como el perro boca abajo, el camello y la cosa salvaje.
Muévete ahora:Yoga de gratitud suave de Yoga with Adriene
Da un paseo después de la gran comida
Mantenga su energía para el tiempo en familia y ayude a la digestión con una caminata suave después de las comidas.
Día 3: Post-fiesta
Cuando se despierte hoy, es muy probable que su cuerpo se sienta un poco lento e hinchado. Es por eso que el enfoque para el día posterior a la fiesta es hidratarse, comer alimentos integrales y mover el cuerpo.
Que comer y beber hoy
Hidratar, hidratar, hidratar
Su cuerpo necesita líquidos, pero la clave es hidratarse con bebidas sin cafeína, sin azúcar agregada ni endulzadas artificialmente.
Beber infusiones de hierbas
Beba tés de hierbas con propiedades calmantes como jengibre, cúrcuma, manzanilla y menta.
Elija sabiamente su comida
Llene sus platos con verduras sin almidón, especialmente verduras de hojas verdes ricas en antioxidantes. ¡Y no te saltes las comidas!
Que hacer hoy
Haz un entrenamiento de 20 minutos
"Todo lo que necesitas son 20 minutos, y estarás quemando calorías y sudando como a nadie", dice Dunlop. Además, es más fácil realizar un entrenamiento rápido si tienes poco tiempo (¡hola, Black Friday!).
Muévete ahora:Pruebe un entrenamiento con una de nuestras aplicaciones de ejercicio favoritas.
Reanude su programa de ejercicio habitual
Si se siente con ganas, Straub dice que está bien que reanude su rutina de ejercicios habitual. Pero si se siente aletargado, intente dar un paseo sencillo.
Yoga para la digestión
El día después de la gran fiesta, Grieve dice que querrás hacer algunas poses para estimular tu sistema digestivo. El giro sentado, la silla torcida y el camello ayudan a aliviar los problemas digestivos posteriores al festín.
Seguid así
Es posible que su cuerpo tarde varios días en recuperarse de las festividades navideñas. Sea amable con usted mismo y con su cuerpo durante este tiempo.
Reducir la hinchazón y sentirse mejor físicamente es una combinación de dieta y ejercicio.
Empiece a cocinar con estas recetas para un estómago hinchado.
Continúe con el trabajo de cardio y yoga que comenzó durante los tres días anteriores con esta rutina. Vuelva a su rutina de ejercicios habitual. Salga a caminar, incluso durante las compras navideñas, o busque otras formas de agregar un movimiento más alegre.
Sara Lindberg, BS, MEd, es escritora independiente de salud y fitness. Tiene una licenciatura en ciencias del ejercicio y una maestría en consejería. Ha pasado su vida educando a las personas sobre la importancia de la salud, el bienestar, la mentalidad y la salud mental. Ella se especializa en la conexión mente-cuerpo, con un enfoque en cómo nuestro bienestar mental y emocional impacta nuestra salud y condición física.
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