Visión general
Si le han diagnosticado artritis psoriásica (PsA), es posible que no tenga ganas de hacer ejercicio. La rigidez y la fatiga de la PsA junto con el dolor y la hinchazón pueden hacer que elija una actividad más relajante. Pero el ejercicio en realidad puede facilitar el manejo de su afección.
Los ejercicios que se adaptan a la PsA pueden ayudar a aliviar los síntomas. Debe esforzarse por lograr un equilibrio entre la aptitud cardiovascular, el ejercicio de rango de movimiento, el estiramiento y el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza en particular puede ayudar a desarrollar los músculos para apoyar y proteger las articulaciones afectadas.
Cada caso de PsA es diferente. Antes de comenzar una rutina de ejercicios, haga que un fisioterapeuta evalúe su condición y le haga las recomendaciones de ejercicios que mejor se adapten a su situación. Pregunte si los ejercicios con pesas son una opción de entrenamiento de fuerza para usted y qué tipos de movimientos pueden ayudar en lugar de obstaculizar el manejo de la PsA.
Una vez que un proveedor de atención médica lo haya autorizado para probar el entrenamiento con pesas, busque un entrenador que le enseñe la forma, la ejecución y las técnicas de respiración adecuadas para ayudarlo a aprovechar al máximo su rutina.
Ejercicios ponderados
Los ejercicios con pesas utilizan pesas libres, máquinas de pesas o peso corporal para aumentar la fuerza sobre los músculos y fortalecerlos.
Pesas libres
Estos vienen en varios estilos, como mancuernas fijas y ajustables, barras y pesas rusas. También hay pesos portátiles para muñecas y tobillos si PsA interfiere con su agarre.
Use pesas para levantar objetos o para aumentar su peso corporal para movimientos como estocadas.
Empiece con un peso ligero y vaya subiendo con el tiempo a medida que vaya ganando fuerza. Si encuentra un movimiento difícil, como elevaciones laterales, practíquelo sin pesas hasta que su fuerza haya mejorado.
Las salas de pesas del gimnasio tienen una amplia selección de pesas libres. Una vez que haya probado algunas opciones, considere comprar algunas propias para disfrutar de la libertad de hacer ejercicio en casa.
Ejemplos de ejercicios de brazos con peso libre incluyen:
- flexiones de bíceps
- presa de hombro
- inclinado sobre la fila
- fila vertical
Máquinas de pesas
Si bien no son tan versátiles como las pesas libres, las máquinas de pesas pueden ser más fáciles y seguras cuando se usan correctamente si es nuevo en el entrenamiento de fuerza. Antes de probar una máquina por primera vez, pídale a un entrenador que le muestre cómo usarla correctamente.
Los ejercicios con máquinas de pesas incluyen:
- presa de hombro
- prensa de pecho
- prensa de piernas
- rizos de isquiotibiales
Ejercicios de peso corporal
Este tipo de actividad utiliza el peso de su cuerpo como resistencia contra la gravedad para ayudar a fortalecer sus músculos. Se pueden hacer en su hogar a su conveniencia. Use una estera de yoga para amortiguar cualquier área de su cuerpo que esté en contacto con el piso. Trabaje con un entrenador para aprender a usar la forma adecuada para prevenir lesiones.
A medida que desarrolle fuerza con el tiempo, puede aumentar la intensidad de los ejercicios con el peso corporal sosteniendo pesas libres mientras hace ejercicio. Si el dolor en los dedos es uno de sus síntomas de PsA, pruebe con un chaleco con pesas o pesas para la muñeca y el tobillo en lugar de pesas libres.
Los ejercicios de peso corporal para probar incluyen:
- puente de glúteos
- Lagartijas
- sentadillas
- elevaciones de la pierna
Establecer una rutina de entrenamiento con pesas
Pídale a un entrenador que le muestre la forma correcta de realizar cualquier tipo de ejercicio con peso, tanto por seguridad como para ayudarlo a lograr los máximos beneficios para la salud. La posición adecuada del cuerpo es importante para apoyar la columna y las articulaciones y protegerlas de lesiones. Encuentre un entrenador con conocimientos sobre PsA que pueda ayudarlo a seguir las recomendaciones de su fisioterapeuta.
A partir de ahí, asegúrese de configurar su plan de entrenamiento teniendo en cuenta tres factores principales:
Intensidad: si no tienes experiencia previa en entrenamiento con pesas, debes comenzar con una intensidad muy ligera. Esto da tiempo para que sus músculos y articulaciones se adapten a su nueva actividad. Concéntrese en aprender técnicas adecuadas de prevención de lesiones y forma. Una vez que haya aumentado su fuerza muscular, puede aumentar gradualmente la intensidad de su entrenamiento de fuerza.
Frecuencia: el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza de 2 a 3 veces por semana. Permita días de descanso entre los entrenamientos.
Repeticiones y series: Las pesas que uses deben ser cómodas para levantar de 8 a 12 repeticiones (repeticiones) seguidas con buena forma. Si no puede hacer al menos 8 repeticiones, las pesas que está usando son demasiado pesadas. Si puede continuar levantando más de 12 repeticiones, puede aumentar el peso.
Una serie es de 8 a 12 repeticiones. Intente realizar de 2 a 3 series por entrenamiento para cada grupo de músculos en el que se esté enfocando.
Recuerde calentar antes de hacer ejercicio. Comience con movimientos de rango de movimiento lentos y fáciles. Durante su entrenamiento, preste atención a cómo se siente y disminuya la velocidad o deténgase si es necesario. Escuche a su cuerpo y no se esfuerce.
¿Puedes levantar pesas con artritis psoriásica?
El levantamiento de pesas suele ser una actividad de PsA segura, pero hable primero con su médico. Cada caso es diferente, por lo que es importante obtener la autorización de su equipo de atención médica antes de intentar el levantamiento de pesas.
Cuando se realiza correctamente, incluso el entrenamiento con pesas moderado puede ayudar a controlar la artritis. Beneficios incluidos:
- soporte para articulaciones
- mayor fuerza y flexibilidad
- aumento de la fuerza ósea
- reducción de la rigidez y el dolor
- mantenimiento de peso saludable
- equilibrio mejorado
Los músculos fuertes también pueden absorber más el impacto de los movimientos diarios que de otro modo sentirían las articulaciones.
¿Levantar pesas empeora la artritis?
Para mantener el levantamiento de pesas seguro para la PsA, es importante seguir las precauciones adecuadas. No intente realizar movimientos o ejercicios que su médico le haya desaconsejado.
Otras prácticas potencialmente dañinas incluyen:
- forma o ejecución inadecuada
- calentamiento insuficiente
- pesos que son demasiado pesados
- ejercicio que es demasiado duro durante un brote
- no hay suficiente descanso entre los entrenamientos
- deshidración
Cualquiera de estas cosas puede poner demasiado estrés en las articulaciones, lo que a su vez puede agravar los síntomas de la PsA.
La comida para llevar
El ejercicio puede ayudar a controlar los síntomas de la PsA al fortalecer los músculos que sostienen las articulaciones. Consulte a un fisioterapeuta primero para una evaluación de su condición y recomendaciones de ejercicio.
Los tipos de entrenamiento con pesas incluyen pesas libres, máquinas de ejercicio y ejercicios con el peso corporal. Pídale a un entrenador que le muestre la forma correcta de realizar cada ejercicio para que pueda lograr el mayor beneficio y reducir la posibilidad de lesiones.
Comience con la intensidad de la luz y concéntrese en aprender la forma adecuada. Aumente gradualmente la intensidad con el tiempo. Programe días de descanso entre los días de entrenamiento.
Presta atención a cómo te sientes mientras practicas el entrenamiento con pesas. Deténgase y descanse si siente malestar o dolor. Durante un brote de PsA, reduzca la intensidad de su rutina de ejercicios o tómese un descanso por completo.
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