Puntaje de dieta Healthline: 3.6 de 5
La Dieta Primordial es un patrón de alimentación rico en proteínas y grasas, bajo en carbohidratos y diseñado para parecerse mucho a la supuesta dieta de los primeros humanos.
Al igual que la dieta paleo, la Dieta Primordial se basa en la idea de que los hábitos alimentarios y de estilo de vida occidentales difieren demasiado de los de los cazadores-recolectores tradicionales.
Los defensores de esta dieta afirman que mejora el peso, la inflamación, la confusión mental, el sueño y la salud del corazón y la piel. Sin embargo, a algunas personas les preocupa que la dieta sea demasiado restrictiva y no realista para todos.
Este artículo revisa la Dieta Primordial, explica cómo afecta su salud y si ayuda a perder peso.
Cuadro de mando de revisión de dieta
- Puntuación general: 3.6
- Pérdida de peso: 3,0
- Alimentación saludable: 4.0
- Sostenibilidad: 4.0
- Salud de todo el cuerpo: 5.0
- Calidad nutricional: 5.0
- Basado en evidencia: 2.0
RESUMEN: El énfasis de Primal Diet en los alimentos integrales probablemente proporciona varios beneficios, incluida una mejor salud del corazón. Sin embargo, es caro y restringe ciertos grupos de alimentos.
¿Qué es la Dieta Primordial?
El libro de 2009 "The Primal Blueprint" fue escrito por el escritor de fitness y ex atleta de resistencia Mark Sisson. Describe la dieta del mismo nombre.
Al igual que la dieta paleo, la dieta Primal afirma que los primeros humanos tenían tasas más bajas de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes y otras afecciones crónicas de salud debido a las diferencias en la dieta.
Como resultado, ambas dietas se componen principalmente de alimentos integrales, como verduras, frutas, carne, pescado y aves. Desalientan los cereales, los alimentos muy procesados y los aceites refinados.
Sin embargo, la Dieta Primordial difiere de la paleo en su atribución de estas diferencias de salud al estilo de vida general en lugar de a la dieta únicamente. De hecho, la Dieta Primordial incluye recomendaciones de actividad física, estimulación mental, sueño y exposición a la naturaleza y la luz solar.
También tiende a ser menos restrictiva que la dieta paleo, lo que permite cantidades moderadas de café, verduras de solanáceas y lácteos de grasa entera crudos o fermentados.
ResumenThe Primal Diet se basa en el libro de Mark Sisson "The Primal Blueprint". Afirma mejorar su salud al alinear su dieta y estilo de vida con los de los humanos premodernos.
Como seguirlo
Diseñada para mejorar la salud en general, no solo para apoyar la pérdida de peso, la dieta Primal está destinada a ser un cambio de estilo de vida duradero.
Lineamientos dieteticos
En lugar de contar las calorías, la dieta se centra en la calidad de los alimentos.
Fomenta los alimentos integrales mientras desalienta los cereales y los alimentos procesados. Además, la dieta es generalmente alta en grasas y proteínas, pero baja en carbohidratos. De hecho, Sisson recomienda limitar los carbohidratos a menos de 150 gramos por día.
Algunos defensores también combinan la dieta Primal con la dieta ceto, que es mucho más baja en carbohidratos, generalmente menos de 50 gramos por día.
Además, se supone que debe evitar o limitar su exposición a posibles toxinas en los alimentos, incluidos pesticidas, herbicidas, azúcares agregados y aceites hidrogenados. Como resultado, se fomentan los alimentos orgánicos y mínimamente procesados.
Pautas de estilo de vida
El componente de estilo de vida de la dieta se conoce como las Leyes del Plan Primordial. Estas pautas recomiendan dormir lo suficiente y recibir luz solar, mantener la mente activa participando en actividades creativas y reducir el tiempo sedentario tanto como sea posible.
Los consejos de ejercicio incluyen:
- al menos 2, pero idealmente 3-5 horas de ejercicio aeróbico de baja intensidad por semana, como caminar, hacer senderismo, nadar, hacer yoga o bailar
- levantar pesas durante 30 a 45 minutos, 2 a 3 veces por semana
- 6 a 8 ráfagas de velocidad cortas e intensas varias veces por semana (puede agregar entrenamiento a intervalos en una bicicleta si lo desea)
ResumenLa Dieta Primordial implica un plan de alimentación bajo en carbohidratos que consiste principalmente en alimentos orgánicos integrales y una rúbrica de estilo de vida para el ejercicio, el sueño, la exposición a la luz solar y la salud mental.
Qué comer y limitar la Dieta Primordial
La Dieta Primordial promueve principalmente alimentos integrales, como verduras y carnes, al tiempo que limita los cereales, los dulces y los alimentos procesados.
Alimentos para incluir
La mayor parte de su dieta debe incluir alimentos integrales y sin procesar, como:
- Verduras: aguacate, brócoli, repollo, col rizada, calabacín, etc. (preferiblemente orgánico)
- Pescados y mariscos: salmón, fletán, trucha, tilapia, camarón, vieiras, langosta, etc.
- Carne: bisonte, alce y venado, además de carne de res, cordero, cerdo, etc. de animales alimentados con pasto (preferiblemente orgánicos)
- Aves de corral: pollo y pavo (preferiblemente orgánico)
- Huevos: huevos enteros y claras de huevo (preferiblemente orgánicos)
- Nueces y semillas: almendras, nueces pecanas, nueces, avellanas, pistachos, macadamias, piñones, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, semillas de chía, semillas de lino, semillas de girasol y mantequillas naturales de nueces o semillas.
- Frutas: todas las frutas (preferiblemente orgánicas)
- Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aceite de aguacate, aceite de nuez, mantequilla de animales alimentados con pasto, ghee y manteca de cerdo
- Algunas alternativas a la leche: leches de almendra, coco, anacardo, cáñamo y lino sin azúcar
- Especias y hierbas: albahaca, canela, comino, pimienta negra, cilantro, salvia, romero, etc.
Además, puede comer ciertos alimentos envasados como aderezos para ensaladas que solo incluyen ingredientes aprobados por Primal.
Alimentos que puede comer con moderación
Si bien la mayor parte de su dieta debe consistir en los alimentos anteriores, la Dieta Primordial permite varios otros alimentos que no se consideran "primarios". Estos alimentos solo deben consumirse con moderación, y siempre que no hagan que supere sus objetivos diarios de carbohidratos.
- Café y té: café o té sin azúcar (natural o con leche entera o crema)
- Lácteos: lácteos enteros crudos u orgánicos, incluidos yogur sin azúcar, kéfir, crema entera y leche
- Legumbres: lentejas remojadas o germinadas, edamame, maní tostado seco o mantequilla de maní y productos de soja enteros fermentados como tempeh
- Edulcorantes naturales: miel y jarabe de arce real
- Verduras con almidón: patatas, batatas y calabaza de invierno
Indulgencias sensibles
La Dieta Primordial también permite golosinas ocasionales, a menudo denominadas "indulgencias sensatas".
- Alcohol: whisky, whisky escocés, brandy, coñac, cerveza ligera y vino tinto o blanco.
- Queso: quesos de leche de cabra u oveja, Gouda, Cheddar, queso azul, feta, etc. (preferiblemente crudo y de animales alimentados con pasto)
- Chocolate negro: 70% de contenido de cacao o más (preferiblemente orgánico)
Comidas que se deben evitar
La Dieta Primordial limita estos alimentos e ingredientes:
- Azúcar y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa: refrescos, jugos de frutas, azúcar de mesa, dulces, pasteles, tartas, galletas, chocolate con leche, helados, etc.
- Granos: cereales integrales, cereales refinados, pan, espelta, centeno, cebada, pasta, muffins, tortitas, cereales, etc.
- Algunos aceites vegetales: aceite de soja, aceite de canola, aceite de semilla de algodón, aceite de cártamo, aceite de semilla de uva, etc.
- Grasas trans y grasas hidrogenadas: margarina, manteca vegetal y cualquier alimento que contenga aceites parcialmente hidrogenados
- Alimentos procesados: papas fritas, pretzels, galletas saladas, comidas preparadas, cenas congeladas, comida rápida, barras de granola, etc.
- Edulcorantes artificiales: aspartamo, ciclamatos, sucralosa, acesulfamo de potasio, sacarina, etc.
Los sustitutos naturales del azúcar, como la stevia y la fruta del monje, se consideran mejores opciones que los edulcorantes artificiales, pero no necesariamente se recomiendan.
ResumenLa dieta Primal recomienda alimentos integrales como carne y verduras junto con cantidades moderadas de productos lácteos crudos orgánicos. Debe limitar o evitar todos los granos, alimentos procesados, aceites procesados y alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar.
¿Ayuda a perder peso?
Varios aspectos de la Dieta Primordial pueden contribuir a la pérdida de peso.
Factores dietéticos y de estilo de vida
La dieta fomenta la actividad física regular y una alta ingesta de proteínas, las cuales están asociadas con la regulación del apetito, la pérdida de peso y la pérdida de grasa.
Además, limita las bebidas procesadas y azucaradas, que a menudo son altas en calorías. De hecho, los estudios observacionales relacionan consistentemente la ingesta regular de alimentos procesados y bebidas endulzadas con un mayor riesgo de obesidad.
Resultados del estudio
La Dieta Primordial no se ha estudiado específicamente, pero la investigación limitada sugiere que la dieta paleo relacionada es prometedora para la pérdida de peso, al menos a corto plazo.
Un estudio en 70 mujeres posmenopáusicas con obesidad encontró que las que seguían la dieta paleo perdieron 2,5 veces más peso después de 6 meses que las que seguían una dieta baja en grasas y alta en fibra.
Si bien ambos grupos recuperaron algo de peso después de 2 años, los que siguieron la dieta paleo perdieron aproximadamente 1,6 veces más de peso en general.
De manera similar, una revisión de 11 estudios señaló que las personas con la dieta paleo perdieron un promedio de 8 libras (3,5 kg) en estudios que duraron de 2 semanas a 24 meses.
Aunque estos resultados son prometedores, se necesitan estudios a mayor escala y a más largo plazo.
Tenga en cuenta que la dieta Primal difiere de la dieta paleo en ciertos aspectos, por lo que su efecto sobre la pérdida de peso puede no alinearse completamente.
ResumenDado que la dieta Primal restringe los alimentos procesados mientras promueve los alimentos integrales y las proteínas, así como el ejercicio regular, puede impulsar la pérdida de peso. Sin embargo, se necesita más investigación.
Otros posibles beneficios para la salud
La Dieta Primordial puede beneficiar varios aspectos de su salud.
Puede mejorar la salud del corazón
La investigación limitada sugiere que los patrones de alimentación como la dieta paleo, como la dieta Primal, pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte en todo el mundo.
Los estudios a corto plazo revelan que la dieta paleo puede mejorar significativamente los niveles de colesterol HDL (bueno) mientras reduce los niveles de triglicéridos, colesterol total y colesterol LDL (malo).
Si bien la Dieta Primordial no se ha examinado específicamente, puede tener beneficios similares para la salud del corazón, ya que es similar a la dieta paleo en su énfasis en alimentos enteros mínimamente procesados.
De todos modos, se necesitan más estudios.
Puede apoyar el control del azúcar en sangre
Al reducir la ingesta de carbohidratos y limitar los alimentos con alto contenido de azúcar, la dieta Primal puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a controlar los niveles de azúcar en sangre.
Si bien actualmente no existe ninguna investigación sobre la dieta Primal, varios estudios muestran que la dieta paleo reduce el azúcar en sangre y los niveles de hemoglobina glucosilada (HbA1c), un marcador del control del azúcar en sangre, en adultos con diabetes tipo 2.
En un estudio de 12 semanas, 32 adultos con diabetes tipo 2 que siguieron la dieta paleo experimentaron mejoras significativas en los niveles de azúcar en sangre.
De manera similar, un pequeño estudio de 3 meses en 13 adultos encontró que la dieta paleo fue más efectiva para reducir los niveles de HbA1c que una dieta tradicional para la diabetes.
No obstante, una revisión de cuatro estudios señaló que la dieta paleo no fue más efectiva para reducir el azúcar en sangre en ayunas y los niveles de HbA1c que las dietas bajas en grasas y moderadas en carbohidratos como la dieta mediterránea.
Por lo tanto, se necesitan más estudios para determinar si la Dieta Primordial es más efectiva que otras dietas saludables que también enfatizan los alimentos integrales sobre los procesados.
Puede controlar los niveles de estrés.
El enfoque de Primal Diet en los factores del estilo de vida, incluida la actividad física y el sueño adecuado, puede ayudar a aliviar el estrés.
Las investigaciones demuestran que la actividad física regular y el sueño adecuado de al menos 7 horas por noche pueden reducir los niveles percibidos de estrés durante el día.
Además, la exposición regular a la luz solar y la participación en actividades creativas o sociales también se han asociado con mejoras en el estado de ánimo, además de niveles reducidos de estrés y ansiedad.
ResumenSi bien se necesita más investigación, la Dieta Primordial puede beneficiar la salud del corazón, el control del azúcar en la sangre y los niveles de estrés.
Posibles desventajas
Dado que la dieta Primal alienta a las personas a comprar principalmente alimentos orgánicos y carnes alimentadas con pasto, puede resultar bastante costosa.
Además, su énfasis en los productos de origen animal, como la carne y los huevos, y las limitaciones de las proteínas de origen vegetal dificultan que los veganos y vegetarianos lo sigan.
Si bien una de las principales críticas a la dieta paleo es que elimina varios grupos de alimentos nutritivos, la dieta Primal es menos restrictiva. No restringe las verduras solanáceas, incluye cantidades moderadas de lácteos e incluso permite pequeñas cantidades de ciertas legumbres.
Aún así, la dieta restringe la ingesta de cereales integrales, que son fuentes ricas en fibra y nutrientes esenciales como vitaminas B, magnesio, hierro y magnesio. Dicho esto, también se pueden encontrar en muchos otros alimentos, como carne, pollo, pescado, frutas, verduras, nueces y semillas.
De hecho, muchos estudios asocian la ingesta de granos integrales con un riesgo reducido de varias enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, obesidad y ciertas formas de cáncer.
Finalmente, al igual que con cualquier dieta restrictiva, la Dieta Primordial puede dificultar las cenas y salir a cenar, ya que los platos pueden contener ingredientes que está tratando de evitar.
ResumenComo la Dieta Primordial es cara y tiene muchos productos de origen animal, puede ser poco realista para algunas personas. También prohíbe ciertos alimentos saludables como los cereales integrales, que son fuentes importantes de fibra, vitaminas y minerales.
Ejemplo de menú de 3 días
Aquí hay un plan de alimentación de muestra de 3 días para la Dieta Primordial:
Día 1
- Desayuno: huevos, espinacas y pimientos cocidos en aceite de coco, más café con un chorrito de crema
- Almuerzo: ensalada de pollo con envolturas de lechuga, más una guarnición de frutas mixtas
- Cena: salmón al horno cubierto con pesto y servido con ensalada.
Dia 2
- Desayuno: "avena" primigenia sin granos hecha de copos de coco mezclados, almendras, nueces y leche entera cruda, cubierta con canela y arándanos, además de té verde para beber
- Almuerzo: una gran ensalada verde mixta con tomates, pepino, aguacate, piñones y una hamburguesa de bisonte, rociada con una vinagreta casera.
- Cena: solomillo de cerdo asado con batata al horno y coles de Bruselas asadas.
Día 3
- Desayuno: verduras fritas en una sartén con aceite de coco, cubiertas con dos huevos escalfados, más café con un chorrito de crema.
- Almuerzo: un tazón de burrito con arroz de coliflor, bistec a la parrilla alimentado con pasto y pimientos y cebollas asados cubiertos con guacamole y salsa.
- Cena: una hamburguesa de bisonte con una envoltura de lechuga y verduras asadas.
Si bien puede encontrar recetas de bocadillos aprobados por Primal-Diet en el libro de Sisson o en línea, las nueces, las frutas y las verduras son opciones fáciles.
ResumenEste menú de muestra ofrece varias comidas abundantes, bajas en carbohidratos y ricas en grasas que puede comer en la dieta Primal.
La línea de fondo
Se dice que se basa en las dietas y estilos de vida activos de los primeros humanos, la dieta Primal recomienda comer principalmente alimentos integrales, eliminar los alimentos procesados, realizar actividad física regular y reducir los niveles de estrés.
Si bien no se han estudiado sus supuestos beneficios, la investigación sugiere que dietas similares ayudan a perder peso, la salud del corazón, el control del azúcar en la sangre y la salud mental.
La dieta Primal es menos restrictiva que la dieta paleo comparable, pero no es para todos. No solo es caro, sino que también limita los carbohidratos, incluso las opciones saludables como los cereales integrales, y puede ser difícil de seguir para los vegetarianos y veganos.
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