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Muchos de nosotros conocemos los ejercicios de Kegel como el temido ejercicio que nuestro médico nos dice que hagamos mientras hacemos fila en la tienda o sentados en un semáforo en rojo, pero estos ejercicios del piso pélvico tienen un lugar valioso en su lista diaria de tareas pendientes durante el embarazo.
¿Qué son los ejercicios de Kegel?
Estos ejercicios, que llevan el nombre del ginecólogo Arnold Kegel, pueden fortalecer los músculos del suelo pélvico, que se estiran durante el embarazo y el parto. Si se hace correctamente, los ejercicios de Kegel pueden minimizar el estiramiento y fortalecer los músculos de la zona pélvica y vaginal.
Sherry A. Ross, MD, obstetra-ginecóloga en Providence Saint John's Health Center, dice que su médico puede sugerir una rutina regular de Kegel durante el embarazo, lo cual tiene sentido, especialmente porque necesita estos músculos fuertes para ayudar durante el trabajo de parto y para ayudar a minimizar el posparto incontinencia.
Si este es su primer bebé, es posible que no comprenda el papel fundamental que juegan estos músculos después del parto. Pero una vez que llegue a la etapa de posparto, pronto descubrirá la importancia de los músculos del piso pélvico.
No solo apoyan los órganos reproductivos y controlan la función de la vejiga y el intestino, Ross dice que los músculos fuertes del piso pélvico también pueden ayudar a retrasar o prevenir el prolapso de órganos pélvicos y otros síntomas relacionados.
Y si se hace de manera correcta y repetida, también señala que puede evitar síntomas como el estrés y la incontinencia de urgencia que pueden resultar del parto, así como del simple envejecimiento.
¿Cuál es la forma correcta de hacer un Kegel?
Idealmente, su suelo pélvico está activo, tanto contrayéndose como relajándose, a lo largo de todas las actividades diarias, desde sentarse hasta ponerse de pie y el reclutamiento durante el ejercicio.
Pero una vez que comprenda cómo encontrar los músculos del piso pélvico y los pasos para realizar un Kegel, puede hacer estos ejercicios en cualquier lugar y sin que nadie lo sepa.
Para identificar los músculos del suelo pélvico, Ross recomienda seguir estos pasos:
- Ir al baño.
- Mientras orina, detenga el flujo a mitad de camino y manténgalo así durante 3 segundos.
- Relájese, permitiendo que continúe el flujo de orina.
- Repetir. Si bien puede ser necesario algunos intentos para encontrar los músculos correctos para contraer o contraer, si se mantiene firme, estará haciendo varias series de ejercicios de Kegel en poco tiempo.
Ahora que sabe cómo identificar estos músculos importantes, es hora de aprender a incorporar los ejercicios de Kegel en su rutina diaria.
Lo que hay que recordar, como con todos los músculos, dice Heather Jeffcoat, DPT, propietaria de FeminaPT.com, es que necesitan poder contraerse bien pero también relajarse y alargarse. “Esto es especialmente importante ya que el suelo pélvico debe alargarse durante el embarazo y el parto vaginal”, añade.
Al hacer los ejercicios de Kegel, Jeffcoat dice que los realicemos de atrás hacia adelante, es decir, del ano hacia la vagina. Si se hace correctamente, Jeffcoat dice que también sentirá una suave contracción con el aplanamiento de sus abdominales inferiores.
“La cantidad de ejercicios de Kegel que debe hacer para mantener su nivel de condición física varía y depende de factores como la rehabilitación de una lesión, el tratamiento de la incontinencia de esfuerzo o el prolapso o el dolor pélvico”, dice Jeffcoat.
Si no hay síntomas de disfunción del suelo pélvico, Jeffcoat recomienda el siguiente protocolo:
- Contraiga o apriete los músculos durante 3 segundos.
- Descansa 3 segundos.
- Haga 2 series de 10 a 15 cada dos días.
- Alterne con contracciones rápidas de 2 series de 10 a 15 los otros días.
Si recordar contraer estos músculos de la potencia es un problema, Jeffcoat dice que hay dispositivos habilitados para Bluetooth que pueden darle retroalimentación. “En mi oficina, recomendamos usar Attain, que proporciona retroalimentación visual más estimulación eléctrica de los músculos del piso pélvico para ayudar con las contracciones del piso pélvico”, agrega.
Ejercitadores de Kegel
Estos dispositivos ofrecen información sobre la eficacia de la contracción de los músculos del suelo pélvico. Compre en línea:
- Alcanzar
- Pericoach
- Perifit
¿Quién debería hacer los ejercicios de Kegel?
Los ejercicios de Kegel son una contracción de los músculos del piso pélvico, por lo que, como cualquier músculo de su cuerpo, debe estar atento a fortalecerlos a lo largo de su vida.
Para muchas mujeres, hacer ejercicios de Kegel durante el embarazo es una forma segura y eficaz de mantener fuertes los músculos del suelo pélvico. Sin embargo, Jeffcoat dice que si tiene dolor pélvico, abdominal, de cadera o de espalda, hacer ejercicios de Kegel puede ser un factor que contribuya a su ciclo de dolor.
“Ejemplos de dolor pélvico y abdominal que deberían hacer que una mujer se detenga para considerar la idoneidad de los ejercicios de Kegel son si tienen síntomas como dolor de vejiga (síndrome de vejiga dolorosa o cistitis intersticial), vulvodinia, vestibulodinia, vaginismo, dispareunia o relaciones sexuales dolorosas, urgencia urinaria y / o frecuencia, endometriosis o estreñimiento ”, explica.
Si está experimentando alguna de estas afecciones, Jeffcoat recomienda encarecidamente que un fisioterapeuta del piso pélvico lo evalúe para ayudarlo a dirigir el plan de atención de la mujer.
Beneficios y efectos secundarios de los ejercicios de Kegel
Los beneficios de los ejercicios de Kegel, dice Jamie Lipeles, DO, obstetra-ginecólogo y fundador de Marina OB-GYN en Marina Del Rey, incluyen:
- músculos más fuertes del suelo pélvico
- mejor control de la vejiga urinaria
- mejor control para evitar la incontinencia rectal
- una vagina más apretada, que puede conducir a relaciones sexuales más placenteras
Además, Jeffcoat dice que lo que mucha gente no sabe es que los ejercicios de Kegel también pueden ayudar con el apoyo postural. “Este apoyo adicional es esencial para reducir otros síntomas como el dolor de espalda”, explica.
Si bien la mayoría de las mujeres se beneficiarán de los ejercicios de Kegel durante el embarazo, Jeffcoat dice que si contrae continuamente su piso pélvico, lo cual ella ve mucho en su ávida clientela de Pilates, puede experimentar síntomas adversos como dolor pélvico o abdominal. "Debemos poder contraer pero también relajar y alargar nuestros músculos para una función óptima".
¿Cuándo debería hacer los ejercicios de Kegel?
Aunque se recomienda comenzar a hacer los ejercicios de Kegel a una edad temprana, Lipeles dice que el momento más crítico es durante el embarazo y después del parto, tanto para el parto vaginal como para la cesárea.
Pero si está lidiando con alguna condición que pueda hacer que Kegel esté contraindicado, es mejor hablar con un experto.
“La mejor manera de responder si los ejercicios de Kegel se deben hacer o no durante el embarazo es evaluando los músculos del piso pélvico y observando honestamente cualquier síntoma que estén experimentando y discutiéndolo con su médico o fisioterapeuta”, explica Jeffcoat.
Si hay algún síntoma de dolor, dice que la respuesta típica es suspender los ejercicios de Kegel hasta que su proveedor lo evalúe más a fondo.
Quitar
Realizar ejercicios de Kegel durante el embarazo es una forma eficaz de fortalecer los músculos del suelo pélvico y ayudar a prevenir la incontinencia, el prolapso de órganos pélvicos y ayudar con el trabajo de parto y el parto.
Si tiene preguntas sobre la forma correcta de realizar un Kegel, o si siente dolor al hacerlo, consulte a su médico o fisioterapeuta del piso pélvico.
Recuerde concentrarse en la contracción muscular y en la liberación, de modo que esté óptimamente preparada para llevar a su bebé al mundo.
