Si tiene diabetes, es posible que le preocupe comer bien mientras mantiene la distancia física, también conocido como distanciamiento social o auto cuarentena.
Tener alimentos no perecederos a mano puede ser una excelente manera de minimizar sus viajes a la tienda y asegurarse de tener todos los ingredientes que necesita para preparar comidas nutritivas.
En particular, numerosos alimentos congelados o no perecederos tienen un efecto mínimo en los niveles de azúcar en sangre. Incluso puede que ya tenga algunos en su despensa o congelador.
Aquí están 18 de los mejores productos no perecederos para personas con diabetes.
1. Garbanzos secos o enlatados
Los garbanzos son populares en numerosos platos. Si bien contienen carbohidratos, también son ricos en fibra, proteínas y grasas, todo lo cual ayuda a minimizar su efecto general sobre los niveles de azúcar en sangre.
Puedes usar estas sabrosas legumbres para hacer hummus o falafels. Además, son una alternativa de relleno a la carne y se pueden agregar a sopas, ensaladas y salteados.
Si se almacenan en una despensa oscura y fresca, los garbanzos secos se conservan hasta por 3 años.
2. Tomates enlatados
Los tomates enlatados pueden dar sabor a numerosos platos, incluidas sopas y guisos.
Estas sabrosas frutas rojas también son ricas en antioxidantes, como el licopeno, que pueden promover la salud del corazón. Además, son bastante bajos en carbohidratos, por lo que solo afectan mínimamente sus niveles de azúcar en sangre.
Los tomates enlatados se pueden utilizar para cocinar o para hacer salsas. Por lo general, las verduras enlatadas no caducan hasta varios años después de la compra.
3. Mantequilla de maní
La mantequilla de maní es una fuente económica de proteínas, grasas y fibra saludables, y tiene pocos carbohidratos.
Es una excelente manera de hacer que un bocadillo se llene más. Puede agregarlo a tostadas o galletas, mezclarlo en un batido o usarlo como salsa para manzanas o zanahorias pequeñas. También es excelente en platos salados como el salteado de inspiración tailandesa.
Solo asegúrese de elegir marcas de mantequilla de maní natural que no contengan azúcar agregada, ya que los alimentos azucarados afectan negativamente el control del azúcar en sangre.
Después de abrirse, la mantequilla de maní dura aproximadamente 1 año.
4. Pistachos
Los pistachos son una nuez de árbol que contiene proteínas y grasas saludables. También son ricos en fibra, lo que los convierte en un excelente refrigerio para las personas con diabetes.
Sirven como una adición crujiente a las ensaladas y se pueden triturar para hacer empanados de pescado o pollo.
Los pistachos duran aproximadamente 6 meses en su despensa, aunque la refrigeración prolonga en gran medida su vida útil.
5. Salmón enlatado
El salmón enlatado es rico en ácidos grasos omega-3, que benefician al cerebro y combaten la inflamación.
Además, este pescado está repleto de proteínas y no tiene carbohidratos. El salmón enlatado también contiene algunos huesos, que son seguros y comestibles, y proporcionan un refuerzo de calcio.
Puede usar salmón enlatado en ensaladas o en empanadas de salmón. Por lo general, no caduca hasta 2 años después de la compra.
6. Galletas de semillas
Las galletas de semillas son galletas elaboradas con una variedad de semillas, como semillas de sésamo, lino y chía.
Las semillas sirven como una fuente saludable de grasa y fibra, que ayudan a disminuir los efectos de estas galletas en los niveles de azúcar en la sangre.
Se pueden combinar con mantequilla de maní o queso como bocadillo, o incluirse en una comida ligera como ensalada de pollo o sopa.
Si se mantienen herméticamente sellados y almacenados en una despensa o refrigerador, las galletas de semillas deben durar aproximadamente 1 mes.
7. Semillas de chía
Las semillas de chía son pequeñas semillas blancas o negras. Mejoran la salud digestiva porque son ricos en fibra soluble y forman un gel en el intestino. Esto ayuda a retardar la digestión y prevenir picos rápidos de azúcar en sangre.
Las semillas de chía aportan un toque crujiente a las ensaladas y batidos. También puede usarlos para hacer pudín de chía, un delicioso manjar que es delicioso con fruta fresca.
Estas semillas duran hasta 4 años en su despensa.
8. Bayas congeladas
Las bayas como las frambuesas son relativamente bajas en azúcar y altas en fibra en comparación con otras frutas como las bananas o las manzanas, por lo que afectan los niveles de azúcar en sangre en menor medida.
Además, las bayas están repletas de nutrientes y antioxidantes que mejoran la salud.
Las bayas congeladas se pueden usar en batidos, cocinar y hornear, y duran hasta 1 año en el congelador, aunque en ocasiones querrá revisarlas para ver si se queman en el congelador.
9. Coliflor congelada
La coliflor es un ingrediente versátil que puede reemplazar el puré de papas, el arroz e incluso ciertas pastas como los macarrones. Su sabor suave lo convierte en un excelente sustituto de estos carbohidratos con almidón.
Además, cuenta con un recuento de carbohidratos muy bajo.
La coliflor congelada puede durar hasta 1 año en el congelador, pero debe revisarse con frecuencia para que no se queme en el congelador.
10. Quinua
La quinua es un grano integral masticable con un sabor y textura similares a los del arroz integral. Sin embargo, tiene más proteínas y fibra, y menos carbohidratos totales, que el arroz integral, lo que lo hace ideal para las personas con diabetes.
La quinua dura aproximadamente de 6 meses a 1 año si se almacena correctamente en un recipiente sellado en su despensa.
11. Champiñones enlatados
Los champiñones enlatados, que tienen un sabor más suave que las variedades frescas, brindan un impulso de nutrientes a un sinfín de platos. Son particularmente populares en sopas y salteados.
Los hongos son ricos en fibra y bajos en carbohidratos, por lo que afectan el azúcar en la sangre de manera insignificante. Algunas variedades, incluido el botón blanco, contienen ergotioneína, un aminoácido que tiene propiedades antioxidantes y puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre.
Los champiñones enlatados generalmente no caducan hasta 2 años después de la compra.
12. Espinacas enlatadas o congeladas
Dado que la espinaca contiene muy pocos carbohidratos y calorías, puede comer una gran cantidad con un efecto mínimo en sus niveles de azúcar en sangre.
Puede cocinarlo como acompañamiento o agregarlo a sopas, salteados y muchos otros platos para aumentar su ingesta de fibra, antioxidantes y provitaminas A y K.
La espinaca enlatada dura hasta 4 años, mientras que la espinaca congelada dura hasta 1 año.
13. Pollo enlatado
El pollo enlatado es bastante magro, rico en proteínas y casi no contiene carbohidratos. También es conveniente, ya que está completamente cocido y listo para comer.
Puede usarlo en sopas, ensaladas y guisos de la misma manera que usaría pollo cocido desmenuzado o en cubos. También facilita la ensalada de pollo.
El pollo enlatado dura hasta 4 años.
14. Chocolate negro
El chocolate negro es un gran regalo para las personas con diabetes, y cuanto más oscuro, mejor, ya que el chocolate con un mayor contenido de cacao tiende a contener menos azúcar agregada. El cacao también es rico en fibra y grasas saludables.
Por ejemplo, solo 3 cuadrados (30 gramos) de 78% de chocolate negro ofrece 14 gramos de grasa, 3 gramos de proteína y 4 gramos de fibra, con solo 11 gramos de carbohidratos.
Puedes comerlo solo o incluirlo en numerosos postres. Una barra de chocolate negro se conserva hasta 4 meses en su despensa, pero congelarla prolonga su vida útil.
15. Pasta rica en proteínas
Las pastas con alto contenido de proteínas se suelen hacer con legumbres, como frijoles negros o garbanzos, en lugar de trigo.
Las legumbres contienen carbohidratos pero cuentan con más fibra y proteínas que el trigo, lo que hace que las pastas ricas en proteínas sean una mejor opción para las personas con diabetes.
Puede reemplazar la pasta regular con una variedad alta en proteínas en cualquier receta. Dura en seco hasta 6 meses.
16. Proteína en polvo
La mayoría de las proteínas en polvo son bajas en carbohidratos y azúcares añadidos a la vez que proporcionan grandes dosis de proteína. También son rápidos y convenientes.
La proteína de suero se deriva de la leche de vaca, por lo que si prefiere una opción a base de plantas, puede usar proteína de soja o de guisantes en polvo.
La proteína en polvo es una gran adición a batidos, batidos de proteínas y postres. Por lo general, dura hasta 1 año si se sella y se almacena en un lugar fresco y seco.
17. Leche de larga conservación
Siempre es bueno tener a mano leche de larga conservación, ya sea láctea o vegetal.
Aunque la leche de vaca es un poco más alta en carbohidratos que algunas alternativas no lácteas, tiene proteínas y grasas, a menos que sea descremada, que reducen sus efectos sobre el azúcar en la sangre. Alternativamente, algunas leches de origen vegetal como la leche de almendras sin azúcar contienen pocos carbohidratos para empezar.
Si opta por la leche vegetal, asegúrese de comprar variedades sin azúcar agregada.
Tanto las leches estables como las de origen vegetal se pueden utilizar en varias recetas, como batidos, sopas y productos horneados ricos en proteínas. Duran varios meses sin abrir, pero deben refrigerarse después de abrirse.
18. Aceite de oliva
El aceite de oliva es rico en compuestos antiinflamatorios y consumirlo regularmente puede ayudarlo a controlar sus niveles de azúcar en sangre.
El aceite de oliva es grasa pura, por lo que no contiene carbohidratos que afecten los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, es alto en calorías, por lo que debe usarlo con moderación.
Es un aceite de cocina popular e ideal para vinagretas, aderezos y salsas.
Consejos para la planificación de comidas
Mantener constantes los niveles de azúcar en sangre es una consideración importante para las personas con diabetes.
Dado que los carbohidratos afectan sus niveles de azúcar en sangre más que las proteínas y las grasas, sus comidas y refrigerios deben contener aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos.
La cantidad de carbohidratos que necesita o puede tolerar depende de muchos factores, incluido el tamaño de su cuerpo, el nivel de actividad, la sensibilidad a la insulina y las necesidades calóricas.
Si bien la mejor manera de determinar la cantidad correcta para sus necesidades es consultar a un proveedor de atención médica capacitado, aquí hay algunos ejemplos de una sola porción de algunos alimentos ricos en carbohidratos:
- 1/3 taza (aproximadamente 50 gramos) de arroz o pasta
- 1/2 taza (117 gramos) de avena o sémola
- 1 rebanada de pan
- 1 tortilla pequeña o panecillo
- 6 galletas
- 1/2 taza (80 gramos) de papas o camotes, cocidos
- 1 pieza de fruta o 1 taza (144 gramos) de bayas
- 1 taza (240 ml) de leche
Trate de incluir proteínas y grasas en cada comida o refrigerio para ayudarlo a mantenerse lleno y evitar que sus niveles de azúcar en sangre aumenten rápidamente.
Antes de realizar cambios importantes en su dieta, consulte a su proveedor de atención médica para que pueda ajustar adecuadamente sus medicamentos y dosis de insulina si es necesario.
ResumenSi tiene diabetes, debe tratar de mantener una ingesta constante de carbohidratos en todas sus comidas y refrigerios.
Comidas de muestra
Aquí hay un plan de alimentación de muestra de 3 días que utiliza los alimentos no perecederos que aparecen en este artículo.
Día 1
- Desayuno: quinua de la mañana con semillas de chía y frutos rojos congelados.
- Almuerzo: sopa con garbanzos y tomates enlatados.
- Merienda: chocolate amargo y pistachos
- Cena: pasta alta en proteínas con pollo, más salsa hecha con tomates enlatados, espinacas y champiñones.
Dia 2
- Desayuno: batido de proteínas con suero en polvo, leche de larga duración y mantequilla de maní
- Almuerzo: ensalada de pollo con galletas de semillas.
- Merienda: garbanzos asados
- Cena: empanadas de salmón, quinua y judías verdes.
Día 3
- Desayuno: "avena" de coliflor salada con espinacas y champiñones, más 1 taza (240 ml) de leche
- Almuerzo: pasta rica en proteínas mezclada con aceite de oliva, garbanzos y espinacas.
- Refrigerio: batido con frutos rojos, leche de larga duración y mantequilla de maní
- Cena: falafel y espinacas salteadas
ResumenEste plan de comidas de muestra de 3 días puede servir como punto de partida para su propia planificación de comidas utilizando estos alimentos no perecederos y congelados.
La línea de fondo
Es bueno tener a mano varios alimentos no perecederos o congelados si tiene diabetes.
Estos alimentos no solo afectan mínimamente los niveles de azúcar en sangre, sino que también se pueden combinar de muchas formas para preparar comidas y refrigerios deliciosos.
