El mantra es una forma de meditación que utiliza un sonido, una palabra o una frase. Los mantras más antiguos conocidos se pueden encontrar en los Vedas, que son textos religiosos antiguos de la India.
Los mantras se recitan continuamente en silencio o en voz alta y, a menudo, se combinan con la respiración y el ritmo. Se dice que la práctica de la meditación con mantras ayuda a ralentizar los pensamientos, mejora la claridad mental y aumenta la paz mental.
Los orígenes de los mantras
Preeti, que se conoce por su nombre de pila, es la cantante principal de mantras en Mahakatha, un grupo de meditación de mantras que se especializa en la curación por meditación de mantras.
“Los mantras tienen una rica historia en algunas de las culturas más antiguas del mundo”, dice Preeti. “En esencia, aprovechan la inexplicable e inseparable conexión humana con el sonido”.
La meditación mantra se ha utilizado durante mucho tiempo para aumentar la conciencia del yo en el momento presente y mejorar el crecimiento personal y espiritual. Los mantras también pueden ayudar a reducir el estrés y promover la relajación. Algunos proponentes creen que pueden ayudar en el viaje hacia la autorrealización.
“Los sonidos de un mantra típico se han compuesto a propósito para producir un cierto efecto en la mente y el cuerpo. Es por eso que las personas pueden sentirse instantáneamente tranquilas, conectadas y desconectadas de la negatividad con la ayuda de un mantra ”, dice Preeti.
Para la profesora de yoga y defensora de la cultura Susanna Barkataki, así como para millones de personas de la India, el Tíbet y otras partes de Asia, los mantras son más que una simple estrategia de autoayuda.
"Para muchos, muchos millones de personas, cuando cantamos, en realidad estamos respetando y ofreciendo saludos y devoción a [una] deidad o la energía que [una] deidad representa", dice Barkataki.
"Es bueno saber, incluso si recién se está iniciando y está interesado, que para muchas personas esta es una práctica devocional profunda", dice ella.
Barkataki agrega que es importante ser cariñoso y respetuoso al practicar mantras.
Cuanto más entiendas sobre el mantra, más respeto por la cultura y podrás conectarte con el significado más profundo detrás de las palabras o sílabas.
Beneficios científicos de la meditación mantra
Un estudio de 2016 de 45 cantantes sin experiencia y 27 cantantes experimentados encontró que cantar "om" durante 10 minutos puede ayudar:
- reducir el estrés, la ansiedad y los síntomas depresivos
- mejorar la atención
- mejorar el estado de ánimo positivo
- fomentar sentimientos de cohesión social
Según un artículo de 2017, el tarareo puede aumentar la producción de óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico ayuda a regular los sistemas nervioso, inmunológico y cardiovascular. Esto, a su vez, puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y la relajación muscular.
El documento de 2017 también establece que cuando se usa la técnica correcta, el canto puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad. Esto incluye disminuir la frecuencia cardíaca, reducir la presión arterial y oxigenar el cerebro.
Usando resonancias magnéticas, un estudio de 2000 sobre la práctica de la meditación encontró que la meditación activa estructuras dentro del sistema nervioso autónomo involucradas en la atención y el control. Esta parte del sistema nervioso regula las funciones corporales involucradas en la ansiedad, como:
- ritmo cardiaco
- presión sanguínea
- la frecuencia respiratoria
Una revisión de 2018 de 37 estudios también sugiere que la meditación con mantras puede ser una adición útil a las iniciativas de bienestar en el lugar de trabajo o programas educativos. Sin embargo, los investigadores señalan que se necesitan más estudios para explorar esto.
Un gran estudio de 2017 mostró que para que la meditación y la práctica de mantras sean efectivas, es importante comprender los mecanismos subyacentes, los beneficios y las aplicaciones de la práctica.
Y una revisión de 2012 de 36 estudios encontró que las técnicas de meditación pueden reducir los síntomas de ansiedad, pero no ayudar a los trastornos de ansiedad diagnosticados clínicamente.
Si bien pueden ser una herramienta complementaria útil y eficaz, los mantras no sustituyen el tratamiento de salud mental. Asegúrese de hablar con su médico, terapeuta o psiquiatra sobre sus síntomas y un plan de tratamiento adecuado para usted.
Tipos de mantras
La palabra "mantras" a veces se usa indistintamente con "afirmaciones".
Las afirmaciones son una técnica de autoayuda que no proviene de una cultura o religión específica. Son declaraciones positivas generalmente dirigidas a uno mismo y destinadas a calmar, calmar, motivar y alentar.
Existen afirmaciones comunes que puede utilizar para ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad o depresión. Incluso puedes inventar el tuyo propio.
Los mantras sánscritos clásicos ofrecen beneficios similares a las afirmaciones, pero recuerde tener en cuenta la cultura si sigue ese camino.
A continuación se muestra una lista de afirmaciones y mantras que pueden ayudarlo a superar tiempos difíciles.
Para la ansiedad
'Esto pasará'
Es común sentir que los sentimientos de ansiedad durarán para siempre. Utilice este mantra para recordarse a sí mismo que, aunque se sienta ansioso en este momento, hay un final a la vista.
Por incómodo y aterrador que pueda ser, los ataques de ansiedad van y vienen. Este recordatorio puede ser reconfortante y ayudarlo a llegar al otro lado.
'Un día a la vez'
Una sensación de abrumador a menudo puede desencadenar ansiedad. Cosas como una lista de tareas pendientes que se avecina o una prueba próxima pueden provocarlo. Recordarse a sí mismo que solo tiene que pasar hoy puede aliviar la presión.
Independientemente de las responsabilidades o pruebas que pueda tener que enfrentar en el futuro, ahora solo necesita superarlo hoy.
"Cruzaré ese puente cuando llegue"
Preocuparse por el futuro a menudo puede alimentar la ansiedad. En lugar de reflexionar sobre qué pasaría si, puede ser útil recordar dónde se encuentra en el momento presente.
Por lo general, el momento presente es mucho más manejable que una semana, un mes o un año completos. Empiece por ahora y siga desde allí.
Para la depresión
"Me sentiré bien de nuevo"
La depresión a veces puede parecer que toda la alegría se ha ido del mundo. Puede afectar todo en tu vida.
La verdad es que los episodios depresivos no durarán para siempre, hay esperanza. Recordarse esta verdad puede traerle una sensación de alivio y perspectiva.
"Escucho a mi cuerpo"
Si la depresión le hace sentir que no quiere levantarse de la cama, tal vez esté bien por ahora.
Puede recordarse a sí mismo que la depresión tiene síntomas físicos y que honrar lo que su cuerpo le dice puede ser una forma compasiva de cuidarse.
"No soy mis pensamientos"
Un síntoma de la depresión es el diálogo interno negativo. Estos pensamientos críticos pueden hacer que sea difícil mirar hacia adelante y ganar perspectiva.
Incluso en medio de un diálogo interno negativo, puede optar por tomar el espacio. En lugar de dar por sentado todos sus pensamientos, puede elegir qué pensamientos validar y cuáles desechar.
Para la ansiedad social
'No es sobre mí'
La mayoría de las personas están demasiado ocupadas pensando en sí mismas como para escudriñar a los demás. Recuerda, es probable que seas tu peor crítico.
Al recordarse a sí mismo que no se trata de usted, puede aliviar la presión de tratar de complacer a los demás y, en cambio, disfrutar de su tiempo con ellos.
'Solo soy humano'
Todos cometen errores. De hecho, tus imperfecciones son las que te hacen identificable, adorable y humano.
En lugar de castigarte cuando las cosas no salen según lo planeado, recuerda que eres tan falible como todos los demás, y eso está perfectamente bien.
"Soy una contribución"
Puede verse a sí mismo como incómodo, inseguro o no tan interesante.
Lo más probable es que las personas disfruten genuinamente de su compañía. Puede ser la perspectiva única que aporta, su sentido del humor inexpresivo o simplemente su presencia tranquila y reservada.
Simplemente con aparecer, está haciendo una contribución a cualquier círculo social que decida agraciar con su empresa.
Para puesta a tierra
"Estoy en mi cuerpo"
Cuando no se siente conectado a tierra, es probable que se sienta desconectado de su cuerpo. No importa cuán "mentalmente" te pongas, siempre puedes conectarte con las sensaciones de estar vivo.
Sienta cómo su respiración entra y sale, o su corazón late en su pecho. No importa lo que esté pasando por su cabeza, su cuerpo puede recordarle dónde se encuentra realmente.
"Estoy conectado a la tierra"
A veces, simplemente sentir los pies en el suelo puede ser suficiente para aterrizar. Estás siendo apoyado por la tierra y la suave presión de la gravedad, y estás aquí para quedarte.
"Estoy anclado como las raíces de un árbol"
Si quieres llevar aún más lejos la sensación de tus pies en el suelo, imagina que estás brotando raíces como un árbol. Imagínese estas raíces bajando, bajando, bajando y una profunda sensación de estar ancladas a la tierra.
Combínalo con las palabras anteriores para darle aún más poder.
Mantras sánscrito
Según Om Swami en su libro "La ciencia antigua de los mantras: la sabiduría de los sabios", hay cuatro formas de practicar el canto de mantras:
- vāchika, o canto hablado
- upāmśu, o canto susurrado
- mānasika, o canto mental
- ajapa, o canto tácito
Los siguientes mantras son algunos de los más practicados y venerados en la cultura india. Se pueden hablar, susurrar o practicar en silencio.
Om
Muchos creen que este mantra es el sonido original de la creación.
Además de ayudar a encontrar la paz y calmar la mente, puede ayudar con los sentimientos de inclusión social.
Como se mencionó anteriormente, un estudio de 2016 encontró que cantar "om" durante 10 minutos tiene un efecto positivo en el estado de ánimo y la cognición social. Investigaciones posteriores encontraron que el canto proporciona calma y paz a una mente estresada, lo que ayuda a reducir los síntomas de ansiedad social.
“Om se considera como el sonido primordial del universo. Este sonido permite que la mente elimine cualquier sensación de abrumador al profundizar la respiración ”, dice Preeti.
“El sonido 'om' resuena en tres áreas de nuestro cuerpo: el estómago (el intestino), el pecho y, finalmente, el cráneo. Este efecto físico ayuda a su mente a mantenerse centrada, presente y alerta ”, dice Preeti.
Mantra Maha Mrityunjaya
"Este se considera uno de los más poderosos ... mantras para una mente inquieta o abrumada", dice Preeti. "La meditación con este mantra se hace con la intención de encontrar la calma y la fuerza de voluntad, independientemente de la gravedad de la lucha actual".
Según Preeti, este mantra está asociado con el dios Shiva.
Encuentre la letra aquí y una versión de audio aquí.
Entonces Hum
Se dice que este canto ayuda a romper la tensión mental y calmar la ansiedad. Se cree que la repetición produce relajación y profundización de la respiración.
Según Mahakatha, cántelo entre 3 y 21 veces para "sentirse centrado, alerta y atento".
Encuentre un ejemplo de audio aquí.
Shanti Paath
“Este es un mantra universal para la paz interior. Sintoniza la mente y el cuerpo del practicante con su entorno ”, dice Preeti. "Este mantra da paz interior al reconocer y apreciar la tranquilidad que existe en el universo natural".
Encuentre una pista de audio con letra aquí.
Om Mani Padme Hum
Om Mani Padme Hum es un canto budista popular que puede invocar compasión, liberar emociones agobiantes y crear armonía interior.
Mahakatha sugiere cantar este mantra entre 3 y 11 veces durante la práctica de la meditación.
Obtenga más información sobre el canto, incluida la letra y el significado, aquí.
Asatoma Sadgamaya
“Este hermoso canto invoca una sensación de liberación y entrega, especialmente cuando uno es incapaz de dejar ir su dolor o sufrimiento pasado”, dice Preeti. "A través de este mantra, uno busca abrirse y prepararse para pasar del sufrimiento a la paz".
Encuentra el audio y la letra de este canto aquí.
Mantra Gāyatrī
Este mantra está dedicado al sol naciente. Se dice que evoca paz y armonía.
Según Mahakatha, este canto puede guiar la paz, la prosperidad y la energía positiva a un espacio físico, así como a la mente, al ayudar a liberar las emociones negativas.
Obtenga más información sobre Gāyatrī Mantra, incluidas las letras y el significado, aquí.
Cómo evitar la apropiación cultural
Cuando se trata de mantras, Barkataki dice que ser curioso, querer aprender y tomar clases con maestros culturalmente competentes son excelentes formas de conectarse con la práctica de una manera respetuosa.
La apropiación cultural ocurre cuando alguien que no comparte la experiencia vivida de la cultura la usa para obtener beneficios económicos o sociales.
Por ejemplo, alguien que escuche un mantra varias veces en un estudio de yoga y luego realice un taller sobre él es un claro ejemplo de apropiación.
“Se trata de tomar algo de una cultura que no es la propia y luego usarlo para su propio beneficio sin preocuparse por las personas de las que proviene la práctica”, dice Barkataki.
Para evitar esto, sugiere buscar fuentes auténticas dentro de la tradición. Ésta es la diferencia entre apropiación y apreciación.
Barkataki también sugiere preguntar: "¿Cómo puedo construir una relación con este mantra o este maestro que me está enseñando el mantra?"
Quitar
La meditación y la práctica de mantras pueden ayudar a reducir los síntomas de ansiedad y depresión y pueden ayudar a mejorar el bienestar mental general.
Los mantras y las afirmaciones son dos prácticas diferentes que a menudo se confunden entre sí. Si bien ofrecen efectos similares, tienen orígenes y connotaciones culturales muy diferentes.
Los mantras deben practicarse con cuidado cultural y deben obtenerse de maestros auténticos dentro de la tradición de la que provienen.
Marnie Vinall es una escritora independiente que vive en Melbourne, Australia. Ha escrito extensamente para una variedad de publicaciones, cubriendo todo, desde política y salud mental hasta sándwiches nostálgicos y el estado de su propia vagina. Puede comunicarse con Marnie a través de Twitter, Instagram o su sitio web.
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