Si hay algo que probablemente todos podríamos usar mucho más, es la capacidad de concentrarnos. Pero decirse a sí mismo que debe concentrarse en una tarea, especialmente en una mundana, a menudo es mucho más fácil de decir que de hacer.
¿Las buenas noticias? Hay varias técnicas que pueden ayudarte a concentrarte en la tarea que tienes por delante. Si necesita ayuda para mantenerse concentrado, pruebe uno (o los 10) de estos consejos.
1. Deshazte de las distracciones
Lo primero es lo primero: es necesario eliminar las distracciones. Si bien no puede deshacerse de todo, puede hacer un esfuerzo para reducir o eliminar tantas distracciones como sea posible.
Comience con cosas simples como:
- mudarse a una zona tranquila
- desactivar las notificaciones en su teléfono o apagar su teléfono por completo
- cerrando la puerta de tu oficina
- decirle a los que te rodean que no te distraigan durante un período de tiempo
- cerrar programas o aplicaciones que no son esenciales en su computadora
2. Café en pequeñas dosis
Beber café u otras bebidas con cafeína en pequeñas dosis puede tener un impacto positivo en su capacidad de concentración, según un estudio de 2010.
La clave para aprovechar las propiedades de mejora cognitiva de la cafeína es consumirla con moderación. Si bebe demasiado, puede terminar sintiéndose ansioso o nervioso, lo que generalmente reduce su capacidad para mantenerse concentrado.
3. Practica la técnica Pomodoro
Mantenerse concentrado le ayuda a hacer más en menos tiempo. Si bien eso suena bastante simple, no siempre es fácil de poner en práctica. Entonces, la próxima vez que estés luchando con tu capacidad de atención, prueba la técnica Pomodoro.
Este método de cronometraje le ayuda a entrenar a su cerebro para que se concentre en la tarea durante períodos cortos de tiempo. Así es como funciona:
- Configura tu temporizador en 25 minutos y ponte manos a la obra.
- Cuando suene el timbre, tómese un descanso de 5 minutos.
- Luego, vuelva a configurar el temporizador y vuelva a trabajar.
- Una vez que haya hecho cuatro rondas de esto, puede tomar un descanso más largo, aproximadamente de 20 a 30 minutos.
4. Ponga un candado en las redes sociales
Si su idea de un descanso del trabajo es revisar Facebook o Instagram cada 5 minutos, es posible que desee considerar una aplicación que bloquee las redes sociales.
Hay varias aplicaciones que funcionan para su teléfono, tableta o computadora. Además de las redes sociales, algunos de estos programas que eliminan las distracciones también le permiten bloquear juegos en línea, así como aplicaciones y sitios como YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, mensajes de texto e incluso correos electrónicos.
Algunos de los bloqueadores de redes sociales más populares incluyen Freedom, AppBlock, FocusMe y Focus.
5. Alimenta tu cuerpo
Todos sabemos lo que sucede cuando golpea el "gancho". Esta temida combinación de hambre e ira es un gran fracaso en el enfoque.
Por lo tanto, para mantener su cerebro concentrado, sus niveles de energía altos y sus emociones en equilibrio, asegúrese de no retrasar ni saltarse las comidas.
Trate de equilibrar las proteínas magras, los carbohidratos complejos y las grasas saludables para mantenerse alimentado. Come frutas frescas, verduras, nueces o semillas si tienes hambre entre comidas y asegúrate de mantenerte hidratado con abundante agua.
Y, para un impulso adicional, la Escuela de Medicina de Harvard dice que incluya algunos de estos "mejores alimentos para el cerebro" en su día:
- vegetales de hojas verdes como la col rizada, la espinaca y el brócoli
- pescado graso como el salmón
- bayas, como arándanos, fresas, frambuesas o moras
- nueces
- té y café para la cafeína, con moderación
6. Duerma lo suficiente
No es ningún secreto que a la mayoría de los estadounidenses les falta el departamento del sueño. Si bien unas pocas noches de sueño mínimo está bien, no dormir lo suficiente la mayoría de las noches de la semana puede afectar negativamente tanto su memoria a corto como a largo plazo, así como su capacidad de concentración.
La cantidad de sueño recomendada para adultos de 18 a 60 años es de 7 horas o más por noche. Los adultos mayores pueden necesitar hasta 9 horas por noche.
Para mejorar la salud de su sueño, intente:
- Evite las bebidas con cafeína después de la hora del almuerzo.
- Apague todos los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse. La luz de estos dispositivos puede estimular su cerebro y evitar que sienta sueño.
- Tómate un tiempo para relajarte. Lea un libro, tome un baño tibio, escuche música relajante.
- Mantenga su dormitorio fresco y silencioso. Según la Clínica Cleveland, una temperatura ideal es entre 60 y 67 ° F (15,6 y 19,4 ° C).
7. Establezca un objetivo INTELIGENTE
Si su falta de concentración es el resultado de sentirse abrumado por un proyecto complejo, intente dividirlo en partes más pequeñas y conectar los pasos más pequeños en la fórmula SMART.
SMART significa:
- Específico. ¿Qué se necesita hacer exactamente?
- Mensurable. ¿Cómo hará un seguimiento de su progreso?
- Realizable. ¿Es realista? ¿Se puede hacer antes de la fecha límite?
- Pertinente. ¿Cómo encaja con el plan general o con el objetivo más amplio?
- Oportuno. ¿Cuándo debe hacerse?
Cuando toma un proyecto grande y complejo y lo divide en tareas más pequeñas y del tamaño de un bocado, puede aumentar su capacidad para concentrarse y concentrarse en tareas específicas. Eso es porque terminas con metas que realmente sientes que puedes lograr.
8. Sea más consciente
¿Tu mente tiende a alejarse de donde se supone que debe estar? No se preocupe, definitivamente no está solo. El pensamiento distraído es común y es algo que todos experimentamos.
Sin embargo, estas breves vacaciones mentales a menudo hacen que sea más difícil concentrarse en la tarea que tiene delante. Ahí es donde entra la atención plena.
Según la Clínica Mayo, ser consciente significa que puede mantener la conciencia momento a momento de dónde se encuentra y qué está haciendo, lo cual es una gran noticia cuando intenta mantenerse concentrado.
Al ser consciente y reconocer cuándo su atención comienza a desviarse, puede volver rápidamente a concentrarse en el lugar donde debe estar. Además, puedes entrenar tu cerebro para que sea más consciente practicando técnicas de respiración, meditación y movimientos conscientes, como el yoga.
9.Haz una lista de tareas pendientes
Seamos sinceros. Los elementos de una lista de tareas pendientes se pueden acumular rápidamente. Y puede ser un desafío encontrar la motivación para lograr todo lo que se propuso hacer.
¿Las buenas noticias? Los estudios demuestran que tener un plan de acción escrito puede aumentar la productividad.
Después de hacer su lista, elija dos o tres tareas clave y colóquelas en la parte superior. Luego, clasifique el resto de los elementos en orden de importancia. Esto le permite abordar tareas urgentes cuando su cerebro está fresco y sus niveles de energía son altos.
10. Concéntrese en tareas similares
¿Estás cansado de saltar de un tipo de pensamiento a otro (también conocido como "multitarea")? Luego elija tareas que sean similares, agrúpelas y hágalas una a la vez. Esto hace que las transiciones sean más suaves y es posible que descubra que puede hacer mucho más al no saltar de un tipo de tarea a otra.
A pesar de lo que pueda pensar, la multitarea no es más efectiva ni eficiente, especialmente cuando tiene dificultades para mantenerse concentrado. De hecho, la Asociación Estadounidense de Psicología informa que la multitarea puede reducir la productividad hasta en un 40 por ciento.
La línea de fondo
Ya sea que esté lidiando con demasiadas prioridades en competencia, falta de sueño o simplemente una simple dosis de los "lunes", no poder concentrarse realmente puede poner un freno a su productividad.
Por eso es importante tener algunos consejos y trucos sencillos, como los que describimos anteriormente, al alcance de la mano. Saber cómo concentrarse en lo que debe hacerse puede ayudarlo a mantenerse al día con sus tareas más importantes de cada día.
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