Recuperación del agotamiento: 11 estrategias para ayudarlo a restablecer

Su cerebro y su cuerpo solo pueden soportar sentirse sobrecargados y abrumados durante tanto tiempo.

Si experimenta constantemente altos niveles de estrés sin tomar medidas para controlarlo o reducirlo, el agotamiento eventualmente se apodera de usted, dejándolo agotado emocional y físicamente.

Puede comenzar a sentirse menos motivado, ya que parece que nada de lo que hace importa.

Dado que el agotamiento ocurre gradualmente, es posible que no note los síntomas de inmediato. Pero una vez que se afianza, puede afectar su capacidad para funcionar en todos los aspectos de la vida.

Reconoce las señales

Los signos clave de agotamiento incluyen:

• olvido y dificultad para concentrarse
• orgullo disminuido por tu trabajo
• perderse de vista a sí mismo y a sus metas
• dificultad para mantener relaciones y estar presente con sus seres queridos
• frustración e irritabilidad con los compañeros de trabajo
• tensión muscular, dolor, fatiga e insomnio inexplicables

Las estimaciones sugieren que entre el 4 y el 7 por ciento del público trabajador puede experimentar agotamiento, aunque los trabajadores en ciertos campos, como la atención médica, tienden a experimentar agotamiento en tasas mucho más altas.

El agotamiento puede tener un impacto de gran alcance, a menudo:

• afectando negativamente el desempeño laboral
• le impide disfrutar de pasatiempos y pasar tiempo con la familia, o relajarse fuera del trabajo
• aumento del riesgo de problemas de salud, incluidas enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, depresión y suicidio

Tomar medidas para abordar el agotamiento es esencial, ya que generalmente solo empeora. Los siguientes 10 pasos pueden ayudarlo a comenzar el camino hacia la recuperación.

Encuentra la fuente

Es difícil hacer cambios cuando no sabe exactamente qué debe cambiar, pero explorar los factores que contribuyen o las fuentes de estrés en su vida puede ayudar.

El agotamiento a menudo se relaciona con desencadenantes laborales y profesionales, como el estrés de un trabajo cada vez más exigente. Pero también puede experimentar agotamiento cuando:

• tener un horario académico riguroso
• lidiar con problemas de relación, especialmente aquellos que parecen circular sin resolución
• cuidar a un ser querido con una condición de salud grave o crónica

Tratar de hacer demasiado por su cuenta también crea un ambiente ideal para que se agrave el agotamiento.

"Al final, te doblas tanto que te rompes, y es entonces cuando ocurre el agotamiento", explica Barrie Sueskind, LMFT, terapeuta en Los Ángeles.

Supongamos que es un padre soltero con un trabajo de tiempo completo, que intenta tomar clases en línea y mantenerse al día con amigos y seres queridos al mismo tiempo.

El estrés que acompaña a cada factor puede ser manejable por sí solo, pero la combinación puede abrumarlo fácilmente si no toma medidas para obtener apoyo.

Identifique los cambios inmediatos que puede realizar

Es posible que reconozca algunas formas de aligerar su carga de inmediato.

¿Tres proyectos diferentes que consumen mucho tiempo y lo mantienen trabajando muchas horas, semana tras semana?

"Aquellos con mucha ambición de tener éxito en sus carreras se sienten tentados a hacerlo todo", dice Sueskind. Pero esto puede ser contraproducente cuando te quedas sin energía para nada.

En su lugar, intente aceptar que hacerlo todo no es realista y pídale a su supervisor que reasigne un proyecto o agregue a alguien más a su equipo.

¿Abrumado por el trabajo y los compromisos personales, pero aún no se atreve a rechazar las solicitudes de sus seres queridos?

"Aquellos con tendencias de agradar a la gente a menudo asumen demasiado para evitar decepcionar a nadie", dice Sueskind.

Si ya se está quedando sin horas en el día para las cosas que absolutamente necesita hacer, agregar más tareas solo agregará más frustración y estrés.

Evalúe sus compromisos existentes y considere cancelar o reprogramar algunos. El alivio inmediato que esto le brinda puede sorprenderlo.

Habla con personas en las que confías

Si no está seguro de cómo comenzar a clasificar las causas del agotamiento y buscar formas de aliviar su estrés, eso es normal.

El agotamiento puede volverse tan abrumador que determinar cómo abordarlo todavía parece agotador. También es difícil identificar posibles soluciones cuando se siente completamente agotado.

Involucrar a un ser querido de confianza puede ayudarlo a sentirse apoyado y menos solo. Los amigos, familiares y socios pueden ayudarlo a pensar en posibles soluciones.

Están lo suficientemente cerca de su vida como para comprender lo que funciona para usted, pero aún tienen suficiente distancia para considerar la situación con cierta claridad.

Abrirte a la gente sobre la angustia que estás experimentando puede requerir algo de valor, especialmente cuando te preocupa que te vean como incapaz o perezoso.

Pero luchar solo contra el agotamiento puede hacer que superarlo sea más difícil.

Y nunca se sabe, es posible que sus seres queridos hayan experimentado el agotamiento y podrían tener información valiosa para compartir.

Examina tus opciones

Desafortunadamente, abordar el agotamiento no siempre es sencillo. Pero esto no tiene por qué significar que te sujetará para siempre.

Es posible que no vea un camino fácil hacia la recuperación, pero una pequeña exploración puede descubrir algún tipo de camino.

Tal vez su jefe siga acumulando trabajo, a pesar de sus solicitudes de ayuda de sus compañeros de trabajo o del tiempo para terminar primero los proyectos actuales.

Puede que sea el momento de empezar a buscar un nuevo trabajo que respete sus capacidades.

Si se siente agotado debido a las dificultades de la relación, un consejero puede ofrecerle apoyo mientras observa más de cerca su relación y si está sirviendo a sus mejores intereses.

En resumen, cuando das todo lo que tienes y aún no es suficiente, no hay mucho más que puedas hacer además de seguir adelante, por tu propio bien.

A veces, el solo hecho de saber que existen otras rutas puede renovar la esperanza y ayudarlo a recordar que tiene el poder para hacer cambios, incluso si esos cambios no ocurren de inmediato.

Recuperar el control

El agotamiento puede hacerte sentir impotente. Es posible que sienta que su vida pasa rápidamente y no puede seguir el ritmo.

Si los factores externos contribuyeron al agotamiento, es posible que culpe a estas circunstancias y le resulte difícil ver qué puede hacer para cambiar la situación.

Es posible que no haya tenido control sobre lo que sucedió para llevarlo a este punto, pero hacer tener el poder de recuperar el control y empezar a recargar.

Para empezar, prueba estos consejos:

• Priorizar. Algunas cosas simplemente deben hacerse, pero otras pueden esperar hasta que tenga más tiempo y energía. Decide qué tareas son menos importantes y déjalas a un lado.
• Delegar. No puede hacer todo usted mismo, así que si más tareas de las que puede manejar necesitan atención inmediata, entréguelas a alguien en quien confíe.
• Deja el trabajo en el trabajo. Parte de la recuperación del agotamiento es aprender a priorizar el equilibrio entre el trabajo y la vida. Después de salir del trabajo, concéntrese en relajarse y recargar energías para el día siguiente.
• Sea firme acerca de sus necesidades. Habla con otras personas involucradas y hazles saber lo que está sucediendo. Explique que necesita apoyo para cuidar su salud y administrar su carga de trabajo de manera productiva.

Establecer límites

Establecer límites en el tiempo que le da a los demás puede ayudarlo a manejar el estrés mientras se recupera del agotamiento.

“Aceptar demasiados compromisos puede resultar abrumador”, explica Sueskind.

Antes de aceptar ayudar a alguien o aceptar una invitación, ella recomienda lo siguiente:

• Presione el botón de pausa.
• Tómese un momento para analizar todo lo que se le pedirá si está de acuerdo.
• Pregúntese si realmente tiene el tiempo y la energía.
• Considere si hacerlo le ofrece valor.

Parte del establecimiento de límites también implica aprender a decir no.

"No eres perezoso, egoísta o malvado por rechazar una solicitud de tu precioso tiempo", enfatiza Sueskind. "Ser selectivo a la hora de aceptar compromisos es clave para cuidar su salud mental, honrar los compromisos verdaderamente importantes y prevenir proactivamente el agotamiento".

Practica la autocompasión

Llegar a un punto de agotamiento puede traer sentimientos de fracaso y pérdida de propósito o dirección de vida. Es posible que sienta que no puede hacer nada correctamente o que nunca logrará sus objetivos.

Cuando llegas a un punto de agotamiento, probablemente te hayas empujado más allá del punto de lo que la mayoría de las personas se considerarían capaces de manera realista durante algún tiempo.

¿Qué le dirías a un amigo en tu situación? Lo más probable es que ofrezcas empatía y amabilidad en lugar de decirles lo rotundamente que fallaron.

Concédete el mismo amor y apoyo. Recuerda que no tienes que ser perfecto y que está bien que necesites un descanso.

Entonces, tal vez no pueda completar tres propuestas a la vez. ¿Quién puede realmente? ¿Y qué pasa si no superaste el último examen? Aún tienes una puntuación decente.

Al final, todo lo que puede hacer es dar lo mejor de sí mismo con las fortalezas que tiene. Pero le resultará más fácil utilizar esos puntos fuertes cuando no se esté quedando vacío.

Presta atención a tus necesidades

Hacerse cargo de su salud física y emocional es clave para la recuperación del agotamiento.

En un mundo ideal, llegar al punto de agotamiento significaría tomarse un descanso de inmediato, despejar su agenda y dedicar sus días al descanso y la relajación.

Pero la mayoría de la gente simplemente no puede hacer eso.

Si tiene cuentas que pagar y niños que cuidar, dejar de fumar puede parecer imposible hasta que tenga otras perspectivas.

Si está cuidando a un familiar enfermo que no tiene otros parientes, es posible que no tenga a nadie más a quien acudir en busca de apoyo.

Practicar un buen cuidado personal puede facilitar la recarga mientras prueba otras estrategias para reiniciar.

Pruebe estos consejos:

• Tómese el tiempo suficiente para un sueño reparador.
• Pase tiempo con sus seres queridos, pero no se exceda, el tiempo a solas también es importante.
• Trate de hacer algo de actividad física todos los días.
• Consuma comidas nutritivas y manténgase hidratado.
• Pruebe la meditación, el yoga u otras prácticas de atención plena para mejorar la relajación.

Recuerda lo que te hace feliz

El agotamiento severo puede agotarlo y hacer que sea difícil recordar lo que solía disfrutar.

Es posible que haya perdido su pasión por una carrera que una vez amaba y se siente enojado y resentido cuando llega al trabajo todos los días.

Quizás ya no te preocupas por tus pasatiempos favoritos, o has dejado de responder a los mensajes de texto de tus amigos porque te falta energía para conversar.

Incluso puede sentirse perpetuamente irritado y criticar a su pareja o familia sin querer.

Para contrarrestar estos sentimientos, cree una lista de las cosas que le brindan alegría. Puede incluir cosas como:

• largas caminatas con tu mejor amigo
• llevar a su hijo al parque
• leyendo un libro en la bañera

Tómese un tiempo para estas actividades todas las semanas y mantenga este hábito incluso después de que se sienta más como usted mismo.

Hablar con un terapeuta

Enfrentar el agotamiento no es fácil, especialmente cuando ya ha afectado sus relaciones personales y su calidad de vida.

Un terapeuta puede ofrecer orientación profesional ayudándolo a identificar las causas, explorar posibles métodos de afrontamiento y navegar por los desafíos de la vida que contribuyen al agotamiento.

El agotamiento puede provocar sentimientos de impotencia y también puede influir en los sentimientos de depresión, por lo que es particularmente importante hablar con un terapeuta si:

• sentirse desesperado
• tiene un mal humor persistente
• experimentar pensamientos de hacerse daño a sí mismo oa otros

Reiniciarse después del agotamiento puede ser un proceso largo, pero al elegir abordarlo, ya ha dado el primer paso.

Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritora y editora de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen las lenguas y la literatura asiáticas, la traducción al japonés, la cocina, las ciencias naturales, la positividad sexual y la salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.