Muchas personas buscan dietas bajas en grasas para ayudarles a perder peso y aumentar la quema de grasas.
No obstante, la investigación emergente muestra que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser igualmente efectivas. Es más, se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos aumentan la pérdida de grasa, reducen el hambre y equilibran los niveles de azúcar en sangre.
Por lo tanto, es posible que se pregunte cuál es mejor para bajar de peso.
Este artículo compara dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas para evaluar sus efectos sobre el peso.
Conceptos básicos de cada dieta
Aunque ambos están destinados a ayudarlo a perder peso, las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas se estructuran de manera diferente.
Dieta baja en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos limitan la ingesta de carbohidratos en diversos grados. Incluyen :
- Dietas muy bajas en carbohidratos: menos del 10% del total de calorías diarias, o de 20 a 50 gramos por día con una dieta de 2000 calorías
- Dietas bajas en carbohidratos: menos del 26% del total de calorías diarias, o menos de 130 gramos por día con una dieta de 2,000 calorías
- Dietas moderadas en carbohidratos: 26 a 44% del total de calorías diarias
Tenga en cuenta que las dietas muy bajas en carbohidratos a menudo son cetogénicas, lo que significa que restringen significativamente la ingesta de carbohidratos para inducir la cetosis, un estado metabólico en el que su cuerpo usa la grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos.
Generalmente, las dietas bajas en carbohidratos restringen alimentos como bebidas azucaradas, productos horneados, caramelos y dulces. Algunas versiones también pueden limitar las fuentes saludables de carbohidratos, como los granos, las verduras con almidón, las frutas con alto contenido de carbohidratos, la pasta y las legumbres.
Al mismo tiempo, debe aumentar la ingesta de proteínas y grasas de fuentes saludables como pescado, carne, huevos, nueces, productos lácteos con alto contenido de grasa, aceites sin procesar y vegetales sin almidón.
Dieta baja en grasas
Las dietas bajas en grasas implican restringir la ingesta de grasas a menos del 30% del total de calorías diarias.
Los alimentos ricos en grasas como los aceites de cocina, la mantequilla, los aguacates, las nueces, las semillas y los productos lácteos enteros suelen estar limitados o prohibidos.
En cambio, debe comer alimentos naturalmente bajos en grasa como frutas, verduras, cereales integrales, claras de huevo, legumbres y aves de corral sin piel. A veces también se permiten alimentos reducidos en grasa como yogur bajo en grasa, leche descremada y cortes magros de carne de res y cerdo.
Es importante tener en cuenta que algunos productos reducidos en grasa como el yogur pueden contener azúcar agregada o edulcorantes artificiales.
resumenLas dietas bajas en carbohidratos limitan los alimentos como los cereales, la pasta y las legumbres, mientras que las dietas bajas en grasas restringen los alimentos como los aceites, la mantequilla, las nueces, las semillas y los lácteos enteros.
¿Qué es mejor para tu salud?
Múltiples estudios han comparado los efectos de las dietas bajas en carbohidratos y grasas en la pérdida de peso, así como varios otros aspectos de la salud.
Pérdida de peso
La mayoría de las investigaciones sugieren que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser más efectivas para la pérdida de peso a corto plazo que las dietas bajas en grasas.
Según un estudio anterior de 6 meses en 132 personas con obesidad, quienes siguieron una dieta baja en carbohidratos perdieron más de 3 veces más peso que quienes siguieron una dieta baja en grasas y restringida en calorías.
En un pequeño estudio de 12 semanas, los adolescentes con exceso de peso que siguieron una dieta baja en carbohidratos perdieron un promedio de 21,8 libras (9,9 kg), en comparación con solo 9 libras (4,1 kg) de aquellos con una dieta baja en grasas.
De manera similar, un estudio de 2 años le dio a 322 personas con obesidad una dieta baja en grasas, baja en carbohidratos o mediterránea. El grupo bajo en carbohidratos perdió 10,4 libras (4,7 kg), el grupo bajo en grasas 6,4 libras (2,9 kg) y el grupo mediterráneo 9,7 libras (4,4 kg).
Sin embargo, otra investigación sugiere que las dietas bajas en carbohidratos y grasas pueden ser igualmente efectivas a largo plazo.
Según una revisión de 17 estudios, los participantes perdieron significativamente más peso con una dieta baja en carbohidratos que con una dieta baja en grasas. Aunque la dieta baja en carbohidratos fue aún más efectiva después de 12 meses, la diferencia entre las dos disminuyó lentamente con el tiempo.
Además, un estudio de 2 años en 61 personas con diabetes descubrió que las dietas bajas en carbohidratos y grasas producían cambios de peso similares.
Un gran metanálisis de 48 estudios también encontró que tanto las dietas bajas en grasas como las bajas en carbohidratos condujeron a una pérdida de peso similar y señaló que encontrar una dieta que pueda seguir puede ser el factor más importante para un control de peso exitoso.
Pérdida de grasa
La mayoría de los estudios indican que las dietas bajas en carbohidratos son más beneficiosas para perder grasa.
Un pequeño estudio de 16 semanas encontró que aquellos que siguieron una dieta baja en carbohidratos y calorías experimentaron mayores reducciones en la masa grasa total y la grasa abdominal que aquellos que siguieron una dieta baja en grasas.
Un estudio de un año en 148 personas observó hallazgos similares.
Además, varios otros estudios sugieren que las dietas bajas en carbohidratos reducen la grasa abdominal en mayor medida que las dietas bajas en grasas.
Además, un análisis de 14 estudios encontró que las dietas bajas en carbohidratos, y las dietas muy bajas en carbohidratos en particular, redujeron la masa grasa en las personas con obesidad.
Hambre y apetito
Los estudios generalmente muestran que las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas disminuyen la sensación de hambre y mejoran el estado de ánimo en comparación con las dietas bajas en grasas, lo que potencialmente las hace más fáciles de mantener a largo plazo.
Por ejemplo, un estudio en 148 personas asoció una dieta baja en grasas con mayores reducciones en los niveles del péptido YY, una hormona que reduce el apetito y promueve la saciedad, que una dieta baja en carbohidratos.
Esto puede deberse a los efectos de llenado de las proteínas y las grasas. Ambos macronutrientes retrasan el vaciado de su estómago para ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.
También se ha demostrado que las proteínas y las grasas afectan a varias hormonas que controlan el hambre y el apetito.
En un pequeño estudio, las comidas ricas en proteínas y grasas aumentaron los niveles de la hormona de plenitud péptido similar al glucagón 1 (GLP-1) y disminuyeron los niveles de grelina, una hormona del hambre, en mayor medida que una comida rica en carbohidratos.
Niveles de azúcar en sangre
Los niveles bajos de azúcar en sangre pueden aumentar la sensación de hambre y causar efectos secundarios graves como temblores, fatiga y cambios involuntarios de peso.
Limitar la ingesta de carbohidratos es una estrategia para ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
Un estudio en 56 personas con diabetes tipo 2 determinó que una dieta baja en carbohidratos era más efectiva para controlar el azúcar en la sangre, aumentar la pérdida de peso y reducir las necesidades de insulina, en comparación con una dieta baja en grasas.
Otro pequeño estudio en 31 personas que comparó los efectos de ambas dietas encontró que solo la dieta baja en carbohidratos redujo los niveles de insulina circulante, lo que condujo a una mayor sensibilidad a la insulina.
El aumento de la sensibilidad a la insulina puede mejorar la capacidad de su cuerpo para transportar azúcar desde el torrente sanguíneo a sus células, lo que resulta en un mejor control del azúcar en sangre.
Aún así, aunque un estudio de 3 meses en 102 personas con diabetes reveló que una dieta baja en carbohidratos es más efectiva que una dieta baja en grasas para perder peso, no hubo diferencias significativas en términos de niveles de azúcar en sangre.
Como tal, se necesita más investigación sobre los efectos del azúcar en la sangre de las dietas bajas en carbohidratos y grasas.
resumenLa investigación sugiere que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas para la pérdida de peso a corto plazo que las dietas bajas en grasas, y que pueden conducir a una mayor reducción de la grasa corporal y el hambre.
Otros efectos sobre la salud
Las dietas bajas en grasas y carbohidratos pueden afectar otros aspectos de la salud de diferentes maneras. Éstos incluyen:
- Colesterol. Una revisión de ocho estudios encontró que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas para mejorar los niveles de colesterol HDL (bueno) y disminuir los niveles de triglicéridos que las dietas bajas en grasas. Ninguna dieta afectó significativamente el colesterol LDL (malo).
- Presión sanguínea. Aunque los estudios muestran que ambas dietas pueden reducir los niveles de presión arterial a corto plazo, la investigación sobre sus efectos a largo plazo sobre la presión arterial ha sido mixta.
- Triglicéridos. Varios estudios señalan que una dieta baja en carbohidratos puede conducir a mayores reducciones de triglicéridos que una dieta baja en grasas.
- Insulina. Los estudios sobre los efectos de las dietas bajas en carbohidratos y grasas en los niveles de insulina han arrojado resultados contradictorios. Se necesita más investigación para determinar si uno es más beneficioso que el otro.
resumenLas dietas bajas en carbohidratos y grasas pueden afectar sus niveles de colesterol, presión arterial, triglicéridos e insulina.
La línea de fondo
Las dietas bajas en grasas se consideran un método popular para perder peso.
Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos están relacionadas con una mayor pérdida de peso a corto plazo, junto con una mayor pérdida de grasa, menor hambre y un mejor control del azúcar en sangre.
Si bien se necesitan más estudios sobre los efectos a largo plazo de cada dieta, los estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser tan efectivas para perder peso como las dietas bajas en grasas, y pueden ofrecer varios beneficios adicionales para la salud.
Ya sea que elija una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas, tenga en cuenta que seguir un patrón de alimentación a largo plazo es uno de los factores más críticos para el éxito tanto en la pérdida de peso como en la salud en general.
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