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Averiguar qué alimentos son adecuados para una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos y alta en grasas puede ser complicado.
Muchas nueces y semillas son bajas en carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra) y altas en grasas saludables, lo que las convierte en una combinación perfecta.
También están llenos de proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Aún así, algunas variedades son más bajas en carbohidratos que otras.
Aquí están las 13 mejores nueces y semillas para adaptarse a su estilo de vida cetogénico.
1. nueces
Las nueces son nueces de árbol con un excelente perfil de nutrientes para ceto. Una onza (28 gramos) de nueces proporciona:
- Calorías: 196
- Proteína: 3 gramos
- Grasa: 20 gramos
- Carbohidratos totales: 4 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Carbohidratos netos: 1 gramo
Son una nuez cetogénica rica en grasas que puede ayudar a reducir los niveles de insulina.
La insulina es una hormona que puede hacer que su cuerpo almacene grasa, por lo que es ideal mantener bajos los niveles de insulina cuando se trata de perder peso.
De hecho, un estudio de 1 mes en 26 adultos encontró que aquellos que comían alrededor de 1,5 onzas (43 gramos) de nueces al día experimentaron reducciones en los niveles de insulina y mejoras en la sensibilidad a la insulina, en comparación con el grupo de control.
Las nueces se pueden disfrutar con una dieta cetogénica como refrigerio o triturar y usar como una corteza crujiente y baja en carbohidratos para pescado o pollo.
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2. Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son un tipo de nuez de árbol cultivada en América del Sur. Una onza (28 gramos) de nueces de Brasil contiene:
- Calorías: 185
- Proteína: 4 gramos
- Grasa: 19 gramos
- Carbohidratos totales: 3 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Carbohidratos netos: 1 gramo
También son una excelente fuente de selenio, un oligoelemento necesario para diversas funciones corporales, incluida la reproducción y la síntesis de proteínas.
Algunas investigaciones sugieren que las personas que siguen una dieta cetogénica pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de selenio.
Una sola nuez de Brasil proporciona más del 100% de sus necesidades diarias de selenio, por lo que es una forma ideal de obtener suficiente de este mineral vital en su dieta.
No obstante, debido a su contenido de selenio excepcionalmente alto, es mejor limitar la ingesta de una a tres nueces de Brasil al día para evitar consumir demasiado de este mineral, que puede tener efectos negativos para la salud.
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3. Semillas de chía
Las semillas de chía son semillas pequeñas, firmes, negras o blancas que están llenas de fibra saludable y grasas omega-3. Una onza (28 gramos) de semillas de chía proporciona:
- Calorías: 138
- Proteína: 5 gramos
- Grasa: 9 gramos
- Carbohidratos totales: 12 gramos
- Fibra: 10 gramos
- Carbohidratos netos: 2 gramos
Con aproximadamente el 60% de su contenido de grasa que consiste en grasas omega-3, son una excelente fuente vegetal de estas grasas esenciales que ofrecen poderosas propiedades antiinflamatorias.
Un estudio de 6 meses en 77 personas encontró que aquellos que consumieron alrededor de 1 onza (30 gramos) de semillas de chía por cada 1,000 calorías ingeridas diariamente experimentaron mayores reducciones en el marcador inflamatorio proteína C reactiva (PCR) en comparación con un grupo de control.
El mismo estudio mostró que aquellos que consumían semillas de chía diariamente perdían más peso y tenían mayores reducciones en la circunferencia de la cintura que el grupo de control.
El pudín de chía es un plato popular bajo en carbohidratos que se prepara remojando semillas de chía en líquido durante varias horas hasta que adquieren una textura gelatinosa. También puede agregar semillas de chía a batidos o batidos de proteínas o usarlas en una receta de galletas cetogénicas para agregar un toque crujiente.
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4. Nueces de macadamia
Las nueces de macadamia son nueces de árbol nativas de Australia. Son muy ricos en grasas, lo que los hace perfectos para la dieta cetogénica. Una onza (28 gramos) de nueces de macadamia contiene:
- Calorías: 204
- Proteína: 2 gramos
- Grasa: 21 gramos
- Carbohidratos totales: 4 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Carbohidratos netos: 2 gramos
Varios estudios relacionan las nueces de macadamia con mejores niveles de colesterol.
Por ejemplo, un estudio de 4 semanas en 17 hombres encontró que aquellos que consumieron el 15% de su ingesta calórica de nueces de macadamia experimentaron una reducción del 5.3% en los niveles de colesterol LDL (malo) y un aumento del 8% en el HDL protector del corazón (bueno). colesterol
Las nueces de macadamia son un bocadillo perfecto con alto contenido de grasa. También puede comprar leche, mantequilla y harina de nueces de macadamia aptas para ceto para reemplazar las versiones con alto contenido de carbohidratos de estos alimentos.
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5. Semillas de lino
Las semillas de lino están llenas de fibra y grasas omega-3. Una onza (28 gramos) de semillas de lino proporciona:
- Calorías: 131
- Proteína: 6 gramos
- Grasa: 9 gramos
- Carbohidratos totales: 9 gramos
- Fibra: 8 gramos
- Carbohidratos netos: 1 gramo
Estas diminutas semillas se han estudiado por sus posibles efectos beneficiosos sobre la presión arterial y la salud del corazón.
En un estudio de 6 meses en más de 100 personas, las personas con presión arterial alta que comieron alrededor de 1 onza (30 gramos) de harina de linaza al día experimentaron reducciones significativas en los niveles totales de presión arterial, en comparación con un grupo de control.
Las semillas de lino se pueden comprar enteras o molidas, las cuales se pueden agregar a productos horneados, sopas, batidos y batidos de proteínas aptos para cetogénicos. La leche de lino también está disponible como alternativa a la leche baja en carbohidratos.
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6. Nueces
Las nueces son un tipo popular de nueces de árbol que se cultivan y consumen en todo el mundo. Una onza (28 gramos) de nueces contiene:
- Calorías: 185
- Proteína: 4 gramos
- Grasa: 18 gramos
- Carbohidratos totales: 4 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Carbohidratos netos: 2 gramos
Son una nuez cetogénica con alto contenido de grasa que puede beneficiar la salud del corazón al reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como el colesterol LDL (malo) alto y la presión arterial.
Un estudio de 6 meses en 100 personas mostró que aquellos con una dieta baja en calorías que consumían el 15% de sus calorías en forma de nueces tenían niveles más bajos de colesterol total y LDL (malo), así como mayores reducciones de la presión arterial, que los que consumían una dieta estándar baja en calorías.
Las nueces se pueden disfrutar como un refrigerio satisfactorio o como un ingrediente en postres bajos en carbohidratos y cetogénicos como brownies o dulce de azúcar. También son una excelente adición a las ensaladas.
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7. Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo, o corazones de cáñamo, son las semillas del Cannabis sativa planta. Son una excelente fuente de proteínas vegetales y grasas saludables. Una onza (28 gramos) de semillas de cáñamo proporciona:
- Calorías: 155
- Proteína: 9 gramos
- Grasa: 14 gramos
- Carbohidratos totales: 2 gramos
- Fibra: 1 gramo
- Carbohidratos netos: 1 gramo
Algunas investigaciones indican que las proteínas únicas en las semillas de cáñamo pueden ayudar a reducir la presión arterial.
Es más, tienen un alto contenido de ácido linoleico, un tipo de grasa que se ha demostrado que protege potencialmente contra el Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas en estudios con animales.
Las semillas de cáñamo se pueden usar en una variedad de recetas cetogénicas, como sustituto de la avena o sémola, como aderezo crujiente para ensaladas o mezcladas en batidos y batidos de proteínas.
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8. Avellanas
Las avellanas son nueces de árbol con una textura suave y mantecosa que las hace adecuadas para postres. Una onza (28 gramos) de avellanas contiene:
- Calorías: 178
- Proteína: 4 gramos
- Grasa: 17 gramos
- Carbohidratos totales: 5 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Carbohidratos netos: 2 gramos
También son una excelente fuente de vitamina E, con una porción de 1 onza (28 gramos) que proporciona el 28% de la ingesta diaria de referencia (IDR).
La vitamina E se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, ya que actúa como un antioxidante al neutralizar los compuestos dañinos de los radicales libres, lo que potencialmente reduce los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como el colesterol alto.
En un estudio de 4 semanas en 48 adultos con niveles altos de colesterol, consumir alrededor de 1 onza (30 gramos) de avellanas al día redujo el colesterol total mientras aumentaba los niveles de colesterol HDL (bueno) y vitamina E.
Su sabor y textura hacen de las avellanas un maridaje perfecto para el chocolate. Intente combinar avellanas con chocolate negro de alta calidad para un postre bajo en carbohidratos. También puede usar harina de avellana como alternativa a la harina cetogénica.
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9. Cacahuetes
Los cacahuetes son técnicamente una legumbre, lo que significa que están más estrechamente relacionados con los frijoles y las lentejas que otros frutos secos de esta lista. Sin embargo, son uno de los frutos secos más ampliamente disponibles y una excelente opción para las personas que hacen dieta cetogénica.
Una onza (28 gramos) de maní contiene:
- Calorías: 164
- Proteína: 7 gramos
- Grasa: 14 gramos
- Carbohidratos totales: 6 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Carbohidratos netos: 4 gramos
Son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal y están repletas de aminoácidos esenciales, los componentes básicos de las proteínas que debe obtener a través de su dieta.
Los cacahuetes son particularmente ricos en leucina, un aminoácido esencial de cadena ramificada (BCAA) conocido por promover el crecimiento muscular.
Los cacahuetes y la mantequilla de maní se pueden disfrutar como un refrigerio fácil o como complemento de batidos, batidos de proteínas o postres cetogénicos. También se pueden usar en salsas saladas de estilo asiático como la salsa satay y agregar un toque crujiente a platos como los salteados.
Puede ser mejor para su salud seleccionar maní sin sal y mantequilla de maní natural sin azúcar agregada.
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10. Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo son un ingrediente popular que se utiliza en todo el mundo, sobre todo como aderezo para productos horneados como bollos de hamburguesa. Son bajos en carbohidratos y altos en grasas, lo que los convierte en una buena opción para las dietas cetogénicas.
Una onza (28 gramos) de semillas de sésamo contiene:
- Calorías: 160
- Proteína: 5 gramos
- Grasa: 13 gramos
- Carbohidratos totales: 7 gramos
- Fibra: 5 gramos
- Neto
carbohidratos: 2
gramos
También están llenos de antioxidantes antiinflamatorios llamados lignanos.
Varios estudios asocian las semillas de sésamo con una disminución de la inflamación. La inflamación crónica se ha relacionado con una variedad de afecciones, como enfermedades cardíacas y ciertos cánceres.
Las semillas de sésamo se pueden disfrutar como cobertura crujiente para salteados y ensaladas, o como ingrediente en galletas y panes cetogénicos. Tahini, una pasta para untar hecha de semillas de sésamo molidas, también es una opción sabrosa y cetogénica.
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11. Piñones
Los piñones son frutos secos que se conocen mejor como ingrediente del pesto, una salsa italiana hecha con aceite de oliva, queso parmesano y albahaca.
Sin embargo, son extremadamente versátiles y tienen un sabor terroso único que combina bien con muchos alimentos. También resultan ser bajos en carbohidratos y altos en grasas.
Una onza (28 gramos) de piñones proporciona:
- Calorías: 191
- Proteína: 4 gramos
- Grasa: 19 gramos
- Carbohidratos totales: 4 gramos
- Fibra: 1 gramo
- Carbohidratos netos: 3 gramos
Contienen una grasa llamada ácido pinolénico, que puede disminuir el hambre al regular las hormonas que afectan el apetito, como la colecistoquinina (CCK) y el péptido 1 similar al glucagón (GLP-1).
Un estudio en 18 mujeres con sobrepeso posmenopausia encontró que los participantes comían un 36% menos de alimentos después de tomar 3 gramos de aceite de piñón concentrado con el desayuno que cuando tomaron un placebo.
Si bien es prometedor, se necesita más investigación en esta área.
Los piñones se pueden usar en muchos platos para agregar un nivel extra de sabor. Además, el pesto es una salsa cetogénica natural para carne o verduras. Estos frutos secos también se pueden comer crudos o tostados como aperitivo.
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12. Semillas de girasol
Las semillas de girasol son un bocadillo popular con alto contenido de grasa que puede ser una excelente adición a su dieta cetogénica. Una onza (28 gramos) de semillas de girasol sin cáscara contiene:
- Calorías: 164
- Proteína: 6 gramos
- Grasa: 14 gramos
- Carbohidratos totales: 6 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Carbohidratos netos: 4 gramos
Algunas investigaciones muestran que comer semillas de girasol puede beneficiar la salud de varias maneras.
Por ejemplo, estas semillas son ricas en antioxidantes antiinflamatorios, como vitamina E, flavonoides y ácidos fenólicos, y se ha encontrado que tienen propiedades antidiabéticas y antiinflamatorias en estudios con animales.
Las semillas de girasol se consumen principalmente solas como bocadillo, pero también son un excelente aderezo para ensaladas. Además, puede comprar mantequilla de semillas de girasol en la mayoría de las tiendas de comestibles.
Al igual que con los cacahuetes, es mejor optar por variedades sin sal.
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13. Almendras
Las almendras y productos relacionados como la mantequilla, la leche o la harina de almendras son alimentos básicos versátiles de la dieta cetogénica.
Una onza (28 gramos) de almendras contiene:
- Calorías: 164
- Proteína: 6 gramos
- Grasa: 14 gramos
- Carbohidratos totales: 5 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Carbohidratos netos: 2 gramos
Al igual que otros frutos secos, las almendras se han relacionado con una variedad de beneficios para la salud debido a su perfil nutricional.
Además de su alta concentración de proteínas, grasas saludables y fibra, las almendras son ricas en vitamina E, magnesio, cobre y antioxidantes como las proantocianidinas.
Algunas investigaciones muestran que comer almendras puede disminuir el riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y Alzheimer.
Las almendras se pueden disfrutar crudas o tostadas como un refrigerio cetogénico. También puedes comprar o preparar leche de almendras o mantequilla cetogénica. Además, la harina de almendras es una alternativa de harina muy utilizada.
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La línea de fondo
Las nueces y las semillas son alimentos abundantes y versátiles que son populares entre las personas que siguen patrones de alimentación bajos en carbohidratos y altos en grasas, como la dieta cetogénica.
Añaden sabor, variedad y crujiente a las comidas y refrigerios cetogénicos. Tanto las nueces como las semillas son excelentes fuentes de grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Se pueden comer solos como bocadillos rápidos y fáciles o se pueden agregar a ensaladas, batidos, postres y muchas otras recetas. Algunas nueces y semillas también se pueden procesar en leches, cremas para untar y harinas cetogénicas.
Las 13 nueces y semillas descritas anteriormente pueden ser adiciones sabrosas y saludables para su estilo de vida cetogénico.
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