Mantenerse al día con el trabajo. Pagando alquiler. Alimentarte a ti mismo. Lidiar con los problemas familiares. Mantener relaciones. Lidiar con el ciclo de noticias de 24 horas. Estas son solo algunas de las cosas que podrían estar dando vueltas en su cabeza en un momento dado.
Sentirse abrumado es uno de los aspectos menos agradables de ser humano, pero le sucede a todo el mundo en algún momento. Y no es raro que de vez en cuando te encuentres pensando No puedo aguantar más, especialmente cuando parece que no puede tomar un descanso.
Si está constantemente nervioso o siente que su burbuja está a punto de estallar, practicar la atención plena puede ser de gran ayuda.
"La atención plena en sí misma es simplemente el proceso de prestar atención sin juzgar", dice el psiquiatra Pooja Lakshmin, MD. Puede practicarlo de muchas maneras, desde concentrarse en su respiración hasta caminar alrededor de la cuadra mientras nota los colores y sonidos a su alrededor.
¿Sientes que practicar la atención plena es solo una cosa más por la que debes enfatizarte? Pruebe los 10 consejos siguientes para incorporarlos a su rutina diaria.
Si necesitas ayuda ahora
Si está pensando en suicidarse o tiene pensamientos de hacerse daño, puede llamar a la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias al 800-662-HELP.
La línea directa las 24 horas del día, los 7 días de la semana, lo conectará con recursos de salud mental en su área. Los especialistas capacitados también pueden ayudarlo a encontrar los recursos de su estado para el tratamiento si no tiene seguro médico.
1. Aprenda algunos ejercicios de puesta a tierra
Si te sientes abrumado y ansioso, una de las formas más rápidas de conectarte a tierra es concentrarte en tus sentidos, dice Lakshmin. "Cualquier actividad que lo atraiga a su cuerpo ayudará a minimizar el parloteo ansioso en su cerebro".
Esto puede ser tan fácil como sentarse en la silla de la oficina, quitarse los zapatos y poner ambos pies en el suelo. “Sienta el suelo debajo de los dedos de los pies”, dice Lakshmin. "¿Cómo se siente?"
Escuchar música o absorber activamente todos los olores circundantes durante una caminata puede ser un ejercicio de conexión a tierra.
También tenemos 30 técnicas de puesta a tierra más que puede hacer en cualquier lugar.
2. Haz una meditación de escaneo corporal
Un ejercicio rápido de atención plena, como un escaneo corporal, puede ser realmente útil para lidiar con el estrés, según la psicóloga clínica licenciada Annie Hsueh, PhD.
"Puede escanear su cuerpo de la cabeza a los pies, y cuando note alguna tensión en sus músculos, simplemente libere esa tensión".
Cómo hacer un escaneo corporal
Puede practicar este ejercicio en el autobús, en su escritorio, en el sofá, en cualquier lugar, de verdad.
- Encuentre un lugar cómodo para sentarse donde pueda tener ambos pies firmemente en el piso. Cierra tus ojos.
- Haz que tus pies sean conscientes de cómo se sienten al tocar el suelo.
- Lentamente, lleve esa conciencia hacia arriba, a través de las piernas, el torso, el pecho y la cabeza.
- A medida que se dé cuenta de las diferentes áreas de su cuerpo, observe los lugares que se sienten tensos o tensos.
- Libera la tensión si puedes, pero no te estreses si no puedes. Simplemente reconócelo y sigue adelante.
- Abra suavemente los ojos.
3. Haga una pausa y respire hondo
Lo ha escuchado cientos de veces, pero hacer una pausa y respirar profundamente puede hacer una gran diferencia, dice la psiquiatra Indra Cidambi, MD. "Cuando te sientes abrumado, tu respiración se vuelve superficial y la ansiedad aumenta".
La próxima vez que se sienta abrumado:
- Intente cerrar los ojos. Con una mano en el corazón y la otra en el vientre, concéntrese en las respiraciones profundas desde el diafragma.
- Cuente hasta cinco entre cada inhalación y exhalación.
- Repita al menos 10 veces, o más si es necesario. Esto ralentizará inmediatamente su frecuencia cardíaca y proporcionará un impulso de oxígeno muy necesario a su torrente sanguíneo.
4. Elimina tus notificaciones
Es fácil que su mente sea secuestrada por las constantes notificaciones de su teléfono. Puede que no se sientan como una gran interrupción, pero con el tiempo, pueden agotar su atención y sus recursos emocionales.
Si es posible, desactive las notificaciones de cosas que no son absolutamente necesarias, como alertas de noticias, notificaciones de redes sociales y su correo electrónico del trabajo (especialmente después del horario comercial).
Puede dar un paso más si hace un esfuerzo consciente para apagar el teléfono durante un tiempo determinado cada día.
5. Aléjate
A veces, lo mejor que puedes hacer cuando estás abrumado es alejarte por unos momentos, dice Cidambi.
“Hay vínculos claros entre el sol, la naturaleza y el estado de ánimo. Incluso una caminata de 5 minutos alrededor de la cuadra puede ayudarlo a regresar a sus tareas más renovado y concentrado ”, dice ella.
6. Evite apoyarse en sustancias
Según Cidambi, también debe evitar apoyarse en sustancias como el alcohol o las drogas para ayudar a controlar sus sentimientos. "Si bien puede proporcionar un alivio temporal, las secuelas pueden exacerbar la ansiedad, el agobio y el estrés", explica.
Además, estas sustancias pueden alterar sus hábitos alimenticios y de sueño, lo que no le hará ningún favor a su mente.
La próxima vez que tenga la tentación de tomar una cerveza en un momento de estrés, tómese un momento para revisar esta lista y ver si hay algo más que funcione para usted.
7. Crea tu propio método para calmarte.
Hsueh recomienda calmarse a sí mismo centrándose en sus cinco sentidos para ayudar a reducir la sobrecarga emocional. Agarra algo que tus sentidos encuentren reconfortante y guárdalo para los momentos de mucho estrés.
Encuentra lo que te tranquiliza
Considere estas preguntas para ayudarlo a encontrar chupetes para todos sus sentidos:
- Visión. ¿Qué es algo hermoso que ves a tu alrededor? ¿Tienes una obra de arte favorita?
- Audiencia. ¿Qué sonidos te resultan agradables o calmantes? Puede ser música, el ronroneo de tu gato o cualquier otra cosa que te parezca relajante.
- Oler. ¿Tienes una fragancia favorita? ¿Hay alguna vela que te parezca especialmente relajante?
- Sabor. ¿Cuál es tu gusto favorito? ¿Qué comida te recuerda un recuerdo feliz?
- Tocar. ¿Tienes una manta o silla favorita? ¿Puedes darte un baño caliente o ponerte tu suéter favorito?
8. Escríbalo
Llevar un diario es una herramienta increíblemente eficaz para controlar los factores estresantes. “Esto le permite trabajar a través de sus sentimientos e incluso desarrollar un plan para manejarlos simplemente poniendo la pluma sobre el papel”, dice Cidambi.
Cuando se siente abrumado, puede ser difícil poner la pluma sobre el papel. Para facilitar las cosas, simplemente elija una o dos cosas que tenga en mente o concéntrese en una sola emoción.
9. Planifique con anticipación
Los sentimientos de ansiedad y abrumador a menudo provienen de sentirse fuera de control. Manténgase dos pasos por delante de sí mismo identificando situaciones potencialmente estresantes con anticipación.
Por supuesto, no puede hacer esto con todo, pero si sabe que tiene una gran reunión la semana que viene, organice algún apoyo adicional o reserve algo de tiempo para desestresarse después.
También podrías:
- Pida a sus amigos o familiares que le ayuden con el cuidado de los niños cuando sepa que tiene un día ajetreado.
- Planifique con anticipación algunas comidas para eliminar esa carga.
- Avise a su pareja de que es posible que necesite apoyo adicional.
- Dígales a sus colegas que estará ocupado en un proyecto específico y que no estará dispuesto a aceptar más trabajo durante unos días.
10. Busque ayuda
No subestime el poder de apoyarse en sus seres queridos cuando lo esté pasando mal. “Acuda a sus amigos o familiares en busca de apoyo”, dice Hsueh. "Incluso puede hacerles saber cuál es la mejor manera de apoyarlo: ¿le gustaría que completen una tarea con usted, hagan actividades divertidas con usted o escuchen cómo se desahoga?"
Trabajar con un terapeuta también puede ayudarlo a identificar lo que lo abruma y desarrollar herramientas para lidiar con el estrés y la ansiedad. ¿Preocupado por el costo? Nuestra guía de terapia para todos los presupuestos puede ayudar.
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