Las 20 mejores formas de perder peso después de los 50

Para muchas personas, mantener un peso saludable o perder el exceso de grasa corporal puede volverse más difícil con el paso de los años.

Los hábitos poco saludables, un estilo de vida mayoritariamente sedentario, las malas elecciones dietéticas y los cambios metabólicos pueden contribuir al aumento de peso después de los 50 años.

Sin embargo, con unos simples ajustes, puede perder peso a cualquier edad, independientemente de sus capacidades físicas o diagnósticos médicos.

Aquí están las 20 mejores formas de perder peso después de los 50.

1. Aprenda a disfrutar del entrenamiento de fuerza

Aunque el ejercicio cardiovascular recibe mucha atención cuando se trata de perder peso, el entrenamiento de fuerza también es importante, especialmente para los adultos mayores.

A medida que envejece, su masa muscular disminuye en un proceso llamado sarcopenia. Esta pérdida de masa muscular comienza alrededor de los 50 años y puede ralentizar su metabolismo, lo que puede conducir a un aumento de peso.

Después de los 50 años, su masa muscular disminuye aproximadamente entre un 1% y un 2% por año, mientras que la fuerza muscular disminuye a una tasa del 1,5% al ​​5% por año.

Por lo tanto, agregar ejercicios de desarrollo muscular a su rutina es esencial para reducir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad y promover un peso corporal saludable.

El entrenamiento de fuerza, como los ejercicios con el peso corporal y el levantamiento de pesas, puede mejorar significativamente la fuerza muscular y aumentar el tamaño y la función de los músculos.

Además, el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a perder peso al reducir la grasa corporal y estimular su metabolismo, lo que puede aumentar la cantidad de calorías que quema durante el día.

2. Forme un equipo

Introducir un patrón de alimentación saludable o una rutina de ejercicios por su cuenta puede ser un desafío. La asociación con un amigo, compañero de trabajo o familiar puede brindarle una mejor oportunidad de cumplir con su plan y lograr sus objetivos de bienestar.

Por ejemplo, las investigaciones muestran que quienes asisten a programas de pérdida de peso con amigos tienen muchas más probabilidades de mantener su pérdida de peso con el tiempo.

Además, hacer ejercicio con amigos puede fortalecer su compromiso con un programa de acondicionamiento físico y hacer que el ejercicio sea más agradable.

3. Siéntese menos y muévase más

Quemar más calorías de las que ingieres es fundamental para perder el exceso de grasa corporal. Por eso es importante estar más activo durante el día cuando se trata de perder peso.

Por ejemplo, permanecer sentado en su trabajo durante largos períodos de tiempo puede obstaculizar sus esfuerzos para perder peso. Para contrarrestar esto, puede volverse más activo en el trabajo simplemente levantándose de su escritorio y caminando cinco minutos cada hora.

Las investigaciones muestran que el seguimiento de sus pasos con un podómetro o Fitbit puede impulsar la pérdida de peso al aumentar sus niveles de actividad y el gasto de calorías.

Cuando use un podómetro o Fitbit, comience con un objetivo de pasos realista basado en sus niveles de actividad actuales. Luego, trabaje gradualmente hasta alcanzar entre 7.000 y 10.000 pasos por día o más, según su estado de salud general.

4. Aumente su ingesta de proteínas

Obtener suficiente proteína de alta calidad en su dieta no solo es importante para perder peso, sino también fundamental para detener o revertir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.

La cantidad de calorías que quema en reposo, o su tasa metabólica en reposo (RMR), disminuye entre un 1 y un 2% cada década después de los 20 años.

Sin embargo, una dieta rica en proteínas puede ayudar a prevenir o incluso revertir la pérdida de masa muscular. Numerosos estudios también han demostrado que aumentar las proteínas en la dieta puede ayudarlo a perder peso y mantenerlo a largo plazo.

Además, las investigaciones muestran que los adultos mayores tienen mayores necesidades de proteínas que los adultos más jóvenes, por lo que es aún más importante agregar alimentos ricos en proteínas a sus comidas y refrigerios.

5. Habla con un dietista

Encontrar un patrón de alimentación que promueva la pérdida de peso y nutra su cuerpo puede ser difícil.

Consultar a un dietista registrado puede ayudarlo a determinar la mejor manera de perder el exceso de grasa corporal sin tener que seguir una dieta demasiado restrictiva. Además, un dietista puede ayudarlo y guiarlo a lo largo de su viaje de pérdida de peso.

Las investigaciones muestran que trabajar con un dietista para perder peso puede generar resultados significativamente mejores que hacerlo solo, y puede ayudarlo a mantener la pérdida de peso con el tiempo.

6. Cocine más en casa

Numerosos estudios han demostrado que las personas que preparan y comen más comidas en casa tienden a seguir una dieta más saludable y pesan menos que las que no lo hacen.

Cocinar comidas en casa le permite controlar lo que entra y lo que queda fuera de sus recetas. También le permite experimentar con ingredientes únicos y saludables que despiertan su interés.

Si come la mayoría de las comidas fuera de casa, comience por cocinar una o dos comidas por semana en casa, luego aumente gradualmente este número hasta que cocine en casa más de lo que come fuera.

7. Come más frutas y verduras

Las verduras y frutas están repletas de nutrientes que son vitales para su salud, y agregarlos a su dieta es una forma simple y basada en evidencia para perder el exceso de peso.

Por ejemplo, una revisión de 10 estudios encontró que cada aumento de la porción diaria de verduras se asoció con una reducción de la circunferencia de la cintura de 0,14 pulgadas (0,36 cm) en las mujeres.

Otro estudio en 26,340 hombres y mujeres de 35 a 65 años asoció el consumo de frutas y verduras con un peso corporal más bajo, una circunferencia de cintura reducida y menos grasa corporal.

8. Contrata a un entrenador personal

Trabajar con un entrenador personal puede beneficiar especialmente a aquellos que son nuevos en el ejercicio al enseñarle la forma correcta de hacer ejercicio para promover la pérdida de peso y evitar lesiones.

Además, los entrenadores personales pueden motivarte a hacer más ejercicio al mantenerte responsable. Incluso pueden mejorar su actitud sobre el ejercicio.

Un estudio de 10 semanas en 129 adultos mostró que el entrenamiento personal uno a uno durante 1 hora por semana aumentó la motivación para hacer ejercicio y aumentó los niveles de actividad física.

9. Dependa menos de los alimentos precocinados

Comer con regularidad alimentos preparados, como comida rápida, dulces y refrigerios procesados, se asocia con el aumento de peso y puede dificultar sus esfuerzos por perder peso.

Los alimentos de preparación rápida suelen tener un alto contenido de calorías y tienden a ser bajos en nutrientes importantes como proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Es por eso que la comida rápida y otros alimentos procesados ​​se denominan comúnmente "calorías vacías".

Reducir los alimentos precocinados y reemplazarlos con comidas y refrigerios nutritivos que giran en torno a alimentos integrales ricos en nutrientes es una forma inteligente de perder peso.

10. Encuentra una actividad que te guste

Puede resultar difícil encontrar una rutina de ejercicios que pueda mantener a largo plazo. Por eso es importante participar en actividades que le gusten.

Por ejemplo, si le gustan las actividades grupales, inscríbase en un deporte grupal como el fútbol o un club de atletismo para que pueda hacer ejercicio con otras personas de forma regular.

Si las actividades en solitario son más su estilo, intente andar en bicicleta, caminar, hacer senderismo o nadar por su cuenta.

11. Hágase chequear por un proveedor de atención médica

Si está luchando por perder peso a pesar de que está activo y sigue una dieta saludable, puede estar justificado descartar las condiciones que pueden dificultar la pérdida de peso, como el hipotiroidismo y el síndrome de ovario poliquístico (SOP).

Esto puede ser especialmente cierto si tiene familiares con estas afecciones.

Informe a su proveedor de atención médica sobre sus síntomas para que pueda decidir el mejor protocolo de prueba para descartar afecciones médicas que puedan estar detrás de sus problemas de pérdida de peso.

12. Consuma una dieta basada en alimentos integrales

Una de las formas más sencillas de asegurarse de darle a su cuerpo los nutrientes que necesita para prosperar es siguiendo una dieta rica en alimentos integrales.

Los alimentos integrales, que incluyen verduras, frutas, nueces, semillas, aves, pescado, legumbres y granos, están llenos de nutrientes esenciales para mantener un peso corporal saludable, como fibra, proteínas y grasas saludables.

En muchos estudios, las dietas basadas en alimentos integrales, tanto las dietas vegetales como las que incluyen productos animales, se han asociado con la pérdida de peso.

13. Come menos por la noche

Muchos estudios han demostrado que comer menos calorías por la noche puede ayudarlo a mantener un peso corporal saludable y perder el exceso de grasa corporal.

Un estudio en 1245 personas encontró que durante 6 años, aquellos que consumían más calorías en la cena tenían 2 veces más probabilidades de volverse obesos que las personas que consumían más calorías al principio del día.

Además, aquellos que comieron más calorías en la cena fueron significativamente más propensos a desarrollar el síndrome metabólico, un grupo de afecciones que incluyen niveles altos de azúcar en sangre y exceso de grasa abdominal. El síndrome metabólico aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y accidente cerebrovascular.

Comer la mayoría de las calorías durante el desayuno y el almuerzo, mientras disfruta de una cena más ligera, puede ser un método útil para promover la pérdida de peso.

14. Centrarse en la composición corporal

Aunque el peso corporal es un buen indicador de salud, la composición de su cuerpo, es decir, los porcentajes de grasa y masa libre de grasa en su cuerpo, también es importante.

La masa muscular es una medida importante de la salud en general, especialmente en los adultos mayores. Su objetivo debería ser acumular más músculo y perder el exceso de grasa.

Hay muchas formas de medir su porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, simplemente medir su cintura, bíceps, pantorrillas, pecho y muslos puede ayudarlo a determinar si está perdiendo grasa y ganando músculo.

15. Hidratarse de forma saludable

Las bebidas como las bebidas de café endulzadas, los refrescos, los jugos, las bebidas deportivas y los batidos prefabricados suelen estar llenos de calorías y azúcares añadidos.

Beber bebidas endulzadas con azúcar, especialmente aquellas endulzadas con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, está fuertemente relacionado con el aumento de peso y afecciones como la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes y la enfermedad del hígado graso.

Intercambiar bebidas azucaradas con bebidas saludables como agua y té de hierbas puede ayudarlo a perder peso y puede reducir significativamente su riesgo de desarrollar las afecciones crónicas mencionadas anteriormente.

16. Elija los suplementos adecuados

Si se siente fatigado y desmotivado, tomar los suplementos adecuados puede ayudarlo a obtener la energía que necesita para alcanzar sus metas.

A medida que envejece, su capacidad para absorber ciertos nutrientes disminuye, lo que aumenta el riesgo de deficiencias. Por ejemplo, la investigación muestra que los adultos mayores de 50 años comúnmente tienen deficiencia de ácido fólico y vitamina B12, dos nutrientes necesarios para la producción de energía.

Las deficiencias de vitaminas B como la B12 pueden afectar negativamente su estado de ánimo, causar fatiga y dificultar la pérdida de peso.

Por esta razón, es una buena idea que los mayores de 50 años tomen una vitamina del complejo B de alta calidad para ayudar a disminuir el riesgo de deficiencia.

17. Limite los azúcares añadidos

Limitar los alimentos con alto contenido de azúcar agregada, incluidas las bebidas azucaradas, los dulces, los pasteles, las galletas, los helados, los yogures azucarados y los cereales azucarados, es fundamental para perder peso a cualquier edad.

Debido a que el azúcar se agrega a tantos alimentos, incluidos los elementos que no esperaría, como la salsa de tomate, el aderezo para ensaladas y el pan, leer las etiquetas de los ingredientes es la mejor manera de determinar si un artículo contiene azúcar agregada.

Busque "azúcares añadidos" en la etiqueta de información nutricional o busque en la lista de ingredientes edulcorantes comunes como el azúcar de caña, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y el agave.

18. Mejora la calidad de tu sueño

No dormir lo suficiente puede dañar sus esfuerzos para perder peso. Muchos estudios han demostrado que no dormir lo suficiente aumenta la probabilidad de obesidad y puede dificultar los esfuerzos para perder peso.

Por ejemplo, un estudio de 2 años en 245 mujeres demostró que las que dormían 7 horas por noche o más tenían un 33% más de probabilidades de perder peso que las mujeres que dormían menos de 7 horas por noche. Una mejor calidad del sueño también se asoció con el éxito en la pérdida de peso.

Trate de dormir las 7 a 9 horas recomendadas por noche y mejore la calidad de su sueño minimizando la luz en su dormitorio y evitando usar su teléfono o mirar televisión antes de acostarse.

19. Pruebe el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un tipo de patrón de alimentación en el que solo come durante un período específico. El tipo más popular de ayuno intermitente es el método 16/8, en el que se come dentro de un período de 8 horas seguido de un ayuno de 16 horas.

Numerosos estudios han demostrado que el ayuno intermitente promueve la pérdida de peso.

Es más, algunos estudios de probeta y en animales sugieren que el ayuno intermitente puede beneficiar a los adultos mayores al aumentar la longevidad, ralentizar el deterioro celular y prevenir los cambios relacionados con la edad en las mitocondrias, las partes de las células que producen energía.

20. Sea más consciente

La alimentación consciente puede ser una forma sencilla de mejorar su relación con la comida, al mismo tiempo que fomenta la pérdida de peso.

La alimentación consciente implica prestar más atención a la comida y los patrones de alimentación. Le brinda una mejor comprensión de sus señales de hambre y saciedad, así como de cómo la comida afecta su estado de ánimo y bienestar.

Muchos estudios han señalado que el uso de técnicas de alimentación consciente promueve la pérdida de peso y mejora las conductas alimentarias.

No existen reglas específicas para la alimentación consciente, pero comer despacio, prestar atención al aroma y el sabor de cada bocado de comida y hacer un seguimiento de cómo se siente durante las comidas son formas sencillas de introducir la alimentación consciente en su vida.

La línea de fondo

Aunque la pérdida de peso puede parecer más difícil con la edad, muchas estrategias basadas en evidencia pueden ayudarlo a lograr y mantener un peso corporal saludable después de los 50 años.

Eliminar los azúcares añadidos, incorporar el entrenamiento de fuerza en sus entrenamientos, comer más proteínas, cocinar en casa y seguir una dieta basada en alimentos integrales son solo algunos de los métodos que puede utilizar para mejorar su salud en general y perder el exceso de grasa corporal.

Pruebe los consejos anteriores y, antes de que se dé cuenta, perder peso después de los 50 le parecerá muy fácil.