La grasa es una parte importante de su dieta, pero saber cuánto comer puede resultar confuso.
Durante los últimos 50 años, muchas personas han pasado de una dieta moderada en grasas a una baja en grasas, según las recomendaciones de las organizaciones de salud.
Sin embargo, la publicación Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020 ya no especifica un límite superior para la cantidad total de grasa que debe consumir.
Este artículo analiza en detalle los diferentes tipos de grasas y ofrece sugerencias sobre la cantidad que se debe comer al día.
¿Qué es la grasa?
Junto con las proteínas y los carbohidratos, la grasa es uno de los tres macronutrientes de su dieta.
Consumes grasas en forma de triglicéridos. Una molécula de triglicéridos consta de tres ácidos grasos unidos a una columna vertebral de glicerol. Los ácidos grasos contienen cadenas de carbonos e hidrógenos.
Una forma de clasificar las grasas es por la longitud de sus cadenas de carbono:
- ácidos grasos de cadena corta: menos de 6 carbonos
- ácidos grasos de cadena media: 6-12 carbonos
- ácidos grasos de cadena larga: 13-21 carbonos
- ácidos grasos de cadena muy larga: 22 o más carbonos
La mayoría de las grasas que consume son ácidos grasos de cadena larga. Los ácidos grasos de cadena corta se producen principalmente cuando las bacterias fermentan la fibra soluble en el colon, aunque la grasa de la leche también contiene pequeñas cantidades.
Las grasas de cadena larga y de cadena muy larga se absorben en el torrente sanguíneo y se liberan en las células del cuerpo según sea necesario. Sin embargo, el hígado absorbe las grasas de cadena corta y de cadena media directamente y las almacena como energía.
Resumen: Las grasas son uno de los tres macronutrientes. El cuerpo
los absorbe de los alimentos y los usa para obtener energía y otras funciones.
Funciones y beneficios de la grasa
La grasa realiza una serie de funciones y proporciona varios beneficios para la salud:
- Energía: la grasa es una excelente fuente de energía. Proporciona 9 calorías por gramo, mientras que las proteínas y los carbohidratos proporcionan cada uno 4 calorías por gramo.
- Regulación de hormonas y genes: las grasas regulan la producción de hormonas reproductivas y esteroides, así como de genes implicados en el crecimiento y el metabolismo.
- Función cerebral: la ingesta adecuada de grasas es importante para la salud del cerebro, incluido el estado de ánimo.
- Absorción de vitaminas liposolubles: Las vitaminas A, D, E y K deben consumirse con grasa para que se absorban adecuadamente.
- Sabor y plenitud: agregar grasa a los alimentos los hace más sabrosos y más abundantes.
La grasa almacenada dentro de su cuerpo ayuda a:
- aísla tus órganos
- mantenerte caliente
- proporcionar energía que puede utilizar en caso de una deficiencia de calorías
Resumen: las grasas brindan una serie de beneficios para su cuerpo, que incluyen
Sirve como fuente de energía, regula las hormonas y los genes, mantiene la salud del cerebro y hace que la comida sea más sabrosa y satisfactoria.
Diferentes tipos de grasas
Los ácidos grasos se agrupan según el número de dobles enlaces entre los carbonos en sus estructuras.
Grasa monosaturada
Los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) tienen un doble enlace en sus cadenas de carbono.
Las fuentes de alimentos MUFA suelen ser líquidas a temperatura ambiente y bastante estables para cocinar.
El MUFA más común es el ácido oleico, que el aceite de oliva contiene en grandes cantidades.
La grasa monoinsaturada está relacionada con varios beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de enfermedades graves como enfermedades cardíacas y diabetes.
Una revisión de 24 estudios controlados encontró que las dietas ricas en grasas monoinsaturadas conducen a niveles significativamente más bajos de azúcar en sangre, triglicéridos, peso y presión arterial, en comparación con las dietas altas en carbohidratos. Las dietas altas en grasas monoinsaturadas también aumentaron los niveles de colesterol HDL (bueno).
Los MUFA también pueden aumentar la sensación de saciedad que conducen a una reducción de la ingesta de calorías.
En un estudio, las personas se sintieron más llenas y consumieron menos calorías durante las siguientes 24 horas después de consumir pan junto con aceite rico en ácido oleico, en comparación con el pan que contenía menos.
Grasa poli-insaturada
Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) contienen dos o más dobles enlaces.
Se pueden dividir en grupos según la ubicación de los dobles enlaces. Estos incluyen omega-3 y omega-6.
Estos dobles enlaces hacen que los PUFA sean más flexibles y fluidos que las grasas saturadas.
Por otro lado, también son mucho más propensos a sufrir daños y rancidez.
Los estudios han encontrado que las grasas omega-3 de cadena larga tienen beneficios para la inflamación, las enfermedades cardíacas, la diabetes, la depresión y otras afecciones de salud.
Aunque necesita algunas grasas omega-6, pueden contribuir a la inflamación crónica si consume demasiado, especialmente si la ingesta de PUFA omega-3 es baja.
Las grasas omega-6 son muy comunes en las dietas modernas. Por otro lado, las grasas omega-3 generalmente se consumen en cantidades mucho más pequeñas.
Significativamente, los investigadores informan que la dieta evolutiva de los humanos proporcionó una proporción de grasas omega-6 a omega-3 entre 1 a 1 y 4 a 1.
Por el contrario, se estima que la mayoría de las personas ahora consumen estas grasas en una proporción de 15 a 17: 1.
Grasa saturada
Los ácidos grasos saturados (SFA) no tienen dobles enlaces en sus cadenas de carbono, por lo que se dice que los carbonos están "saturados" con hidrógeno.
Son muy estables a altas temperaturas y es mucho menos probable que se dañen durante la cocción que las grasas poliinsaturadas.
La ingesta de SFA puede elevar los niveles de colesterol LDL (malo) en algunas personas, aunque esto depende en parte de los ácidos grasos específicos consumidos. También debe tenerse en cuenta que el colesterol HDL (bueno) generalmente también aumenta.
En general, las investigaciones indican que el consumo de AGS tiene un efecto neutral sobre la salud y no parece causar ni contribuir a la enfermedad cardíaca.
De hecho, algunos alimentos con alto contenido de grasas saturadas pueden beneficiar la salud metabólica.
Por ejemplo, los estudios sugieren que los triglicéridos de cadena media en el aceite de coco y el aceite de palma pueden aumentar la tasa metabólica y reducir la ingesta de calorías.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que solo entre el 5 y el 6% de la ingesta de grasas esté saturada. En otras palabras, si sigue una dieta de 2000 calorías al día, debe consumir alrededor de 13 gramos de grasas saturadas al día.
Grasas trans
En una molécula de grasas trans, los hidrógenos se colocan uno frente al otro en lugar de uno al lado del otro.
Pequeñas cantidades de grasas trans se encuentran naturalmente en los productos lácteos y otros alimentos de origen animal. Sin embargo, las grasas trans que se utilizan en los alimentos procesados no tienen nada de natural.
Estas grasas trans se producen agregando hidrógeno a las grasas insaturadas para crear un producto que funciona más como una grasa saturada. Las etiquetas de los ingredientes a menudo los enumeran como grasas "parcialmente hidrogenadas".
El consumo de grasas trans puede provocar una serie de problemas de salud. Las grasas trans artificiales están relacionadas con la inflamación, los cambios nocivos en el colesterol, el deterioro de la función arterial, la resistencia a la insulina y el exceso de grasa abdominal.
La investigación ha relacionado la ingesta de grasas trans con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Las grasas trans se encuentran a menudo en la margarina y otros productos para untar procesados. Los fabricantes de alimentos a veces los agregan a productos envasados, como galletas saladas, para ayudar a extender la vida útil.
Resumen: las grasas se agrupan por el número de enlaces en su carbono
cadenas. Aparte de las grasas trans, la mayoría de las grasas tienen efectos benéficos o neutrales sobre la salud. Sin embargo, una proporción alta de omega-6 a omega-3 puede causar problemas.
¿Cuánta grasa es saludable comer por día?
La cantidad adecuada de grasa para comer dependerá de sus necesidades calóricas para perder peso o mantenerlo. También se basará en su estilo de alimentación y dieta.
Puede usar esta calculadora para determinar sus necesidades calóricas para perder peso o mantener su peso, lo que se conoce como su meta diaria de calorías.
Dieta baja en grasas
Una dieta estándar baja en grasas contiene alrededor del 30%, o menos, de sus calorías provenientes de la grasa.
A continuación, se muestran algunos ejemplos de rangos de grasa diarios sugeridos para una dieta baja en grasas, basados en diferentes objetivos de calorías:
- 1500 calorías: alrededor de 50 gramos de grasa por día
- 2,000 calorías: alrededor de 67 gramos de grasa por día
- 2500 calorías: aproximadamente 83 gramos de grasa por día
Los estudios muestran que las dietas ricas en grasas, como las dietas bajas en carbohidratos y las mediterráneas, ofrecen muchos beneficios para la salud y pueden ser una mejor opción que las dietas bajas en grasas para algunas personas.
Dieta alta en grasas, baja en carbohidratos o cetogénica
Una dieta cetogénica:
- minimiza los carbohidratos
- proporciona una cantidad moderada de proteínas
- es muy alto en grasas
El porcentaje de calorías provenientes de grasas dependerá de qué tan baja sea la ingesta de carbohidratos, pero generalmente será alrededor del 75% de las calorías.
Aquí hay algunos ejemplos de rangos de grasa diarios sugeridos para una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, basados en diferentes objetivos de calorías:
- 1500 calorías: alrededor de 83 a 125 gramos de grasa por día.
- 2,000 calorías: alrededor de 111-167 gramos de grasa por día.
- 2500 calorías: alrededor de 139 a 208 gramos de grasa por día.
Dieta mediterránea moderada en grasas
La dieta mediterránea incluye una amplia variedad de alimentos vegetales y animales como:
- pez
- carne
- huevos
- lácteos
- aceite de oliva virgen extra
- frutas
- verduras
- legumbres
- cereales integrales
Por lo general, proporciona entre el 35 y el 40% de las calorías provenientes de la grasa, incluida una gran cantidad de grasa monoinsaturada del aceite de oliva.
Aquí hay algunos ejemplos de rangos de grasa diarios sugeridos para una dieta mediterránea, basados en diferentes objetivos de calorías:
- 1500 calorías: alrededor de 58 a 67 gramos de grasa por día
- 2,000 calorías: alrededor de 78 a 89 gramos de grasa por día
- 2500 calorías: aproximadamente 97-111 gramos de grasa por día
Resumen: La cantidad de grasa que consume al día debe basarse en el tipo de dieta que sigue y sus necesidades calóricas para perder peso o mantenerlo.
Alimentos ricos en grasas saludables
Independientemente del tipo de dieta que siga, es importante lograr un equilibrio de diferentes tipos de grasas saludables todos los días.
Afortunadamente, muchos alimentos deliciosos pueden proporcionar la grasa que necesita.
Si bien la mayoría de los alimentos contienen una mezcla de diferentes grasas, algunos son especialmente altos en ciertos tipos.
A continuación se muestran ejemplos de alimentos ricos en diferentes tipos de grasas saludables.
Grasa monosaturada
Las grasas monoinsaturadas se encuentran en la mayoría de los alimentos vegetales y animales, pero algunos alimentos son especialmente ricos en ellas.
Éstos incluyen:
- aceite de oliva
- Olivos
- Nueces de macadamia
- Almendras
- nueces pecanas
- avellanas
- pistachos
- miseria
- aguacates
- Cerdo
- carne de vaca
Todos estos alimentos también contienen grasas poliinsaturadas omega-6.
Grasa poli-insaturada
Las grasas omega-6 están presentes en la mayoría de los alimentos vegetales y animales, incluidos los mencionados anteriormente.
Sin embargo, obtener una cantidad adecuada de grasas omega-3 requiere un poco más de trabajo.
Los alimentos ricos en omega-3 incluyen:
- salmón
- sardinas
- arenque
- caballa
- anchoas
- semillas de chia
- semillas de lino
- nueces
Vale la pena señalar que los alimentos vegetales, como el lino, contienen ácido alfa-linolénico (ALA). Esto puede convertirse en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), que pueden tener beneficios para la salud.
Sin embargo, la tasa de conversión de ALA en omega-3 EPA y DHA es baja.
Grasa saturada
Los alimentos saludables con alto contenido de grasas saturadas incluyen:
- aceite de coco
- aceite de palma
- productos lácteos de leche entera, como yogur descremado
- queso mascarpone
- queso cheddar
- carne de cordero
Resumen: Elija una variedad de alimentos saludables que proporcionen grasas de
cada uno de los diferentes grupos todos los días, especialmente las grasas omega-3.
La línea de fondo
Las grasas cumplen una serie de funciones importantes, además de hacer que los alimentos sepan mejor y ayudarlo a sentirse satisfecho.
Afortunadamente, una gran variedad de ingesta de grasas se considera saludable.
Comer las cantidades adecuadas y los tipos adecuados de grasas puede contribuir en gran medida a reducir el riesgo de enfermedades y mejorar su salud en general.
