Para las personas con prediabetes, diabetes u otras afecciones que afectan el azúcar en sangre, la dieta es una parte importante para mantener niveles saludables de azúcar en sangre.
Aunque factores como el peso corporal, la actividad, el estrés y la genética también influyen en el mantenimiento del azúcar en sangre, seguir una dieta saludable es fundamental para el control del azúcar en sangre.
Si bien algunos alimentos, incluidos los que tienen un alto contenido de azúcar agregada y carbohidratos refinados, pueden contribuir a las fluctuaciones del azúcar en la sangre, otros pueden optimizar el control del azúcar en la sangre al tiempo que promueven la salud en general.
Aquí hay 17 alimentos que pueden ayudar a regular su nivel de azúcar en sangre.
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1. Brócoli y brotes de brócoli
El sulforafano es un tipo de isotiocianato que tiene propiedades reductoras de azúcar en sangre.
Este químico vegetal se produce cuando el brócoli se pica o se mastica debido a una reacción entre un compuesto de glucosinolato llamado glucorafanina y la enzima mirosinasa, ambos concentrados en el brócoli.
Estudios de probeta, animales y humanos han demostrado que el extracto de brócoli rico en sulforafano tiene poderosos efectos antidiabéticos, ayudando a mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el azúcar en sangre y los marcadores de estrés oxidativo.
Los brotes de brócoli son fuentes concentradas de glucosinolatos como la glucorafanina, y se ha demostrado que ayudan a promover la sensibilidad a la insulina y reducen los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2 cuando se complementan en forma de polvo o extracto.
Además, comer verduras crucíferas se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Tenga en cuenta que la mejor manera de mejorar la disponibilidad de sulforafano es disfrutar del brócoli y los brotes de brócoli crudos o ligeramente cocidos al vapor, o agregar fuentes activas de mirosinasa como polvo de semillas de mostaza al brócoli cocido.
2. Mariscos
Los mariscos, incluidos el pescado y los mariscos, ofrecen una valiosa fuente de proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.
La proteína es esencial para el control del azúcar en sangre. Ayuda a retardar la digestión y previene los picos de azúcar en la sangre después de las comidas, así como también aumenta la sensación de saciedad. Además, puede ayudar a prevenir comer en exceso y promover la pérdida excesiva de grasa corporal, dos efectos que son esenciales para tener niveles saludables de azúcar en sangre.
Se ha demostrado que una alta ingesta de pescados grasos como el salmón y las sardinas ayuda a mejorar la regulación del azúcar en sangre.
Por ejemplo, un estudio en 68 adultos con sobrepeso u obesidad que consumieron 26 onzas (750 gramos) de pescado graso por semana tuvo mejoras significativas en los niveles de azúcar en sangre después de las comidas, en comparación con aquellos que consumieron pescado magro.
3. Calabaza y semillas de calabaza
De colores brillantes y repleta de fibra y antioxidantes, la calabaza es una excelente opción para regular el azúcar en la sangre. De hecho, la calabaza se utiliza como remedio tradicional para la diabetes en muchos países como México e Irán.
La calabaza tiene un alto contenido de carbohidratos llamados polisacáridos, que se han estudiado por su potencial regulador del azúcar en sangre. Se ha demostrado que los tratamientos con extractos y polvos de calabaza reducen significativamente los niveles de azúcar en sangre en estudios tanto en humanos como en animales.
Sin embargo, se necesita más investigación para determinar cómo la calabaza entera, como cuando se come asada o al vapor, puede beneficiar el azúcar en sangre.
Las semillas de calabaza están repletas de grasas y proteínas saludables, lo que las convierte también en una excelente opción para controlar el azúcar en la sangre.
Un estudio de 2018 en 40 personas encontró que consumir 2 onzas (65 gramos) de semillas de calabaza redujo el azúcar en sangre después de las comidas hasta en un 35%, en comparación con un grupo de control.
4. Nueces y mantequilla de nueces
Las investigaciones han demostrado que comer frutos secos puede ser una forma eficaz de ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.
Un estudio en 25 personas con diabetes tipo 2 demostró que consumir cacahuetes y almendras durante el día como parte de una dieta baja en carbohidratos redujo los niveles de azúcar en sangre tanto en ayunas como después de las comidas.
Además, una revisión encontró que las dietas que enfatizan las nueces de árbol con una ingesta diaria promedio de 2 onzas (56 gramos) redujeron significativamente el azúcar en sangre en ayunas y la hemoglobina A1c (HbA1c), un marcador del control del azúcar en sangre a largo plazo, en comparación con una dieta de control, en personas con diabetes tipo 2.
5. Okra
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La okra es una fruta que se utiliza comúnmente como verdura. Es una rica fuente de compuestos que reducen el azúcar en sangre, como polisacáridos y flavonoides antioxidantes.
En Turquía, las semillas de okra se han utilizado durante mucho tiempo como un remedio natural para tratar la diabetes debido a sus potentes propiedades reductoras del azúcar en sangre.
El ramnogalacturonano, el principal polisacárido de la okra, ha sido identificado como un poderoso compuesto antidiabético. Además, la okra contiene los flavonoides isoquercitrina y quercetina 3-O-gentiobiósido, que ayudan a reducir el azúcar en la sangre al inhibir ciertas enzimas.
Aunque los estudios en animales sugieren que la okra tiene poderosas propiedades antidiabéticas, se necesitan estudios de investigación en humanos.
6. Semillas de lino
Las semillas de lino son ricas en fibra y grasas saludables y son bien conocidas por sus beneficios para la salud. Específicamente, las semillas de lino pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre.
En un estudio de 8 semanas en 57 personas con diabetes tipo 2, aquellos que consumieron 7 onzas (200 gramos) de yogur al 2.5% de grasa que contenía 1 onza (30 gramos) de semillas de lino por día experimentaron reducciones significativas en HbA1c, en comparación con aquellos que consumió yogur natural.
Es más, una revisión de 25 estudios controlados encontró que comer semillas de lino enteras condujo a mejoras significativas en el control del azúcar en sangre.
7. Frijoles y lentejas
Los frijoles y las lentejas son ricos en nutrientes, como magnesio, fibra y proteínas, que pueden ayudar a reducir el azúcar en sangre. Son particularmente ricos en fibra soluble y almidón resistente, que ayudan a retardar la digestión y pueden mejorar la respuesta del azúcar en sangre después de las comidas.
Por ejemplo, un estudio en 12 mujeres demostró que agregar frijoles negros o garbanzos a una comida de arroz reduce significativamente los niveles de azúcar en sangre después de las comidas, en comparación con comer arroz solo.
Muchos otros estudios han demostrado que comer frijoles y lentejas no solo puede beneficiar la regulación del azúcar en la sangre, sino que también puede ayudar a proteger contra el desarrollo de la diabetes.
8. Kimchi y chucrut
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Los alimentos fermentados como el kimchi y el chucrut están repletos de compuestos que promueven la salud, incluidos probióticos, minerales y antioxidantes, y comerlos se ha asociado con una mejor sensibilidad a la insulina y al azúcar en la sangre.
Un estudio en 21 personas con prediabetes encontró que comer kimchi fermentado durante 8 semanas mejoró la tolerancia a la glucosa en el 33% de los participantes, mientras que solo el 9,5% de los participantes que consumieron kimchi fresco mostraron una mejor tolerancia a la glucosa.
Otro estudio en 41 personas con diabetes demostró que seguir una dieta tradicional coreana rica en alimentos fermentados como el kimchi durante 12 semanas condujo a mayores reducciones de HbA1c que una dieta de control.
9. Semillas de chía
Comer semillas de chía puede ayudar a beneficiar el control del azúcar en sangre. Los estudios han relacionado el consumo de semillas de chía con reducciones en los niveles de azúcar en sangre y mejoras en la sensibilidad a la insulina.
Una revisión de 2020 de 17 estudios en animales concluyó que las semillas de chía pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en sangre, así como a reducir potencialmente el riesgo de enfermedades, incluido el riesgo de diabetes.
Además, un estudio en 15 adultos sanos mostró que los participantes que recibieron 1 onza (25 gramos) de semillas de chía molidas junto con 2 onzas (50 gramos) de una solución de azúcar tuvieron una reducción del 39% en los niveles de azúcar en sangre, en comparación con los que consumieron el solución de azúcar sola.
10. Col rizada
La col rizada se describe a menudo como un "superalimento", y por una buena razón. Está repleto de compuestos que pueden ayudar a disminuir los niveles de azúcar en sangre, incluidos los antioxidantes de fibra y flavonoides.
Un estudio que incluyó a 42 adultos japoneses demostró que consumir 7 o 14 gramos de alimentos que contienen col rizada con una comida alta en carbohidratos disminuyó significativamente los niveles de azúcar en sangre después de las comidas, en comparación con un placebo.
La investigación ha demostrado que los flavonoides antioxidantes que se encuentran en la col rizada, incluida la quercetina y el kaempferol, tienen potentes efectos hipoglucemiantes y sensibilizantes a la insulina.
11. Bayas
Numerosos estudios han relacionado la ingesta de bayas con un mejor control del azúcar en sangre. Las bayas están cargadas de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, y son una excelente opción para las personas con problemas de control del azúcar en la sangre.
Un estudio de 2019 encontró que comer 2 tazas (250 gramos) de frambuesas rojas con una comida alta en carbohidratos redujo significativamente la insulina y el azúcar en sangre después de las comidas en adultos con prediabetes, en comparación con un grupo de control.
Además de las frambuesas, los estudios han demostrado que las fresas, los arándanos y las moras pueden beneficiar el control del azúcar en la sangre al mejorar la sensibilidad a la insulina y mejorar la eliminación de la glucosa de la sangre.
12. Aguacates
Además de ser cremosos y deliciosos, los aguacates pueden ofrecer importantes beneficios para la regulación del azúcar en sangre. Son ricos en grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales, y se ha demostrado que agregarlos a las comidas mejora los niveles de azúcar en sangre.
Numerosos estudios han encontrado que los aguacates pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y proteger contra el desarrollo del síndrome metabólico, que es un grupo de afecciones, que incluyen la presión arterial alta y el azúcar en sangre alta, que aumentan el riesgo de enfermedades crónicas.
Sin embargo, tenga en cuenta que muchos estudios que han investigado los efectos de la ingesta de aguacate en los niveles de azúcar en sangre fueron financiados por la Junta de Aguacate Hass, lo que podría haber influido en aspectos de los estudios.
13. Avena y salvado de avena
Incluir avena y salvado de avena en su dieta puede ayudar a mejorar sus niveles de azúcar en sangre debido a su alto contenido de fibra soluble, que ha demostrado tener importantes propiedades reductoras de azúcar en sangre.
Un análisis de 16 estudios encontró que la ingesta de avena redujo significativamente la HbA1c y los niveles de azúcar en sangre en ayunas, en comparación con las comidas de control.
Es más, un pequeño estudio en 10 personas encontró que beber 7 onzas (200 ml) de agua mezclada con 1 onza (27,3 gramos) de salvado de avena antes de comer pan blanco redujo significativamente el azúcar en sangre después de las comidas, en comparación con beber agua corriente.
14. Frutas cítricas
Aunque muchas frutas cítricas son dulces, las investigaciones muestran que pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre. Las frutas cítricas se consideran frutas de bajo índice glucémico porque no afectan el azúcar en la sangre tanto como otros tipos de frutas como la sandía y la piña.
Las frutas cítricas como las naranjas y los pomelos están llenas de fibra y contienen compuestos vegetales como la naringenina, un polifenol que tiene poderosas propiedades antidiabéticas.
Comer frutas cítricas enteras puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la HbA1c y proteger contra el desarrollo de diabetes.
15. Kéfir y yogur
El kéfir y el yogur son productos lácteos fermentados que pueden ayudar a regular el azúcar en sangre. La investigación ha relacionado la ingesta de kéfir y yogur con un mejor control del azúcar en sangre.
Por ejemplo, un estudio de 8 semanas en 60 personas con diabetes tipo 2 mostró que beber 20 onzas (600 ml) de kéfir, una bebida de yogur rica en probióticos, redujo significativamente el azúcar en sangre en ayunas y la HbA1c, en comparación con beber kéfir que sí lo hizo. no contienen probióticos.
El yogur también puede beneficiar el azúcar en sangre. Un estudio de 4 semanas en 32 adultos demostró que consumir 5 onzas (150 gramos) de yogur al día mejoraba los niveles de insulina y azúcar en sangre después de las comidas, en comparación con su valor inicial.
16. Huevos
Los huevos son un alimento excepcionalmente nutritivo, que proporcionan una fuente concentrada de proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes. Algunos estudios han relacionado el consumo de huevos con un mejor control del azúcar en sangre.
Un estudio en 42 adultos con sobrepeso u obesidad y prediabetes o diabetes tipo 2 mostró que comer un huevo grande por día condujo a una reducción significativa del 4,4% en el azúcar en sangre en ayunas, así como a mejoras en la sensibilidad a la insulina, en comparación con un sustituto de huevo.
Además, durante un estudio de seguimiento de 14 años en 7,002 adultos coreanos, la ingesta frecuente de huevos de dos a menos de cuatro porciones por semana se asoció con un 40% menos de riesgo de diabetes, en comparación con comer huevos una vez o menos por semana. en hombres pero no en mujeres.
17. Manzanas
Las manzanas contienen fibra soluble y compuestos vegetales, que incluyen quercetina, ácido clorogénico y ácido gálico, todos los cuales pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre y proteger contra la diabetes.
Aunque se ha demostrado que el consumo total de frutas reduce el riesgo de diabetes, comer frutas específicas, incluidas las manzanas, puede ser particularmente beneficioso para reducir el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de desarrollar diabetes.
Un estudio que incluyó datos de más de 187,000 personas encontró que una mayor ingesta de frutas específicas, particularmente arándanos, uvas y manzanas, se asoció con un riesgo significativamente menor de diabetes tipo 2.
Además, un estudio en 18 mujeres encontró que comer manzanas 30 minutos antes de una comida de arroz redujo significativamente el azúcar en sangre después de las comidas, en comparación con comer arroz solo.
La línea de fondo
Seguir un patrón dietético saludable es esencial para un control óptimo del azúcar en sangre.
Ya sea que tenga prediabetes, diabetes o desee reducir su riesgo de desarrollar estas afecciones, los alimentos enumerados anteriormente como parte de una dieta nutritiva pueden ayudar a reducir sus niveles de azúcar en sangre.
Sin embargo, tenga en cuenta que su ingesta dietética general, así como factores como su nivel de actividad y peso corporal, son más importantes cuando se trata de optimizar el control del azúcar en la sangre y protegerse contra las enfermedades crónicas.
