El folato, también conocido como vitamina B9, es una vitamina soluble en agua que tiene muchas funciones importantes en su cuerpo.
En particular, apoya la división celular saludable y promueve el crecimiento y desarrollo fetal adecuados para reducir el riesgo de defectos de nacimiento.
La vitamina B9 se encuentra naturalmente en muchos alimentos, así como en forma de ácido fólico en los alimentos enriquecidos.
Se recomienda que los adultos sanos ingieran al menos 400 mcg de ácido fólico por día para prevenir una deficiencia.
Aquí hay 15 alimentos saludables con alto contenido de folato o ácido fólico.
1. Legumbres
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Las legumbres son el fruto o semilla de cualquier planta del Fabaceae familia, incluyendo:
- frijoles
- chícharos
- lentejas
Aunque la cantidad exacta de folato en las legumbres puede variar, son una excelente fuente de folato.
Por ejemplo, una taza (177 gramos) de frijoles cocidos contiene 131 mcg de ácido fólico, o aproximadamente el 33% del valor diario (DV).
Mientras tanto, una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene 358 mcg de ácido fólico, que es el 90% del VD.
Las legumbres también son una gran fuente de proteínas, fibra y antioxidantes, así como importantes micronutrientes como potasio, magnesio y hierro.
RESUMENLas legumbres son ricas en ácido fólico y muchos otros nutrientes. Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene el 90% del DV, mientras que una taza (177 gramos) de frijoles cocidos contiene aproximadamente el 33% del DV.
2. Espárragos
Los espárragos contienen una cantidad concentrada de muchas vitaminas y minerales, incluido el ácido fólico.
De hecho, una porción de media taza (90 gramos) de espárragos cocidos contiene aproximadamente 134 mcg de ácido fólico, o el 34% del VD.
Los espárragos también son ricos en antioxidantes y se ha demostrado que tienen propiedades antiinflamatorias y antibacterianas.
Además, es una excelente fuente de fibra saludable para el corazón, que elimina hasta el 6% de sus necesidades diarias de fibra en una sola porción.
RESUMENLos espárragos son ricos en fibra y contienen una buena cantidad de ácido fólico, con aproximadamente el 34% del VD por porción de media taza.
3 huevos
Agregar huevos a su dieta es una excelente manera de aumentar la ingesta de varios nutrientes esenciales, incluido el ácido fólico.
Solo un huevo grande contiene 22 mcg de ácido fólico, o aproximadamente el 6% del VD.
Incluir solo unas pocas porciones de huevos en su dieta cada semana es una manera fácil de aumentar su consumo de folato y ayudar a satisfacer sus necesidades.
Los huevos también están cargados de proteínas, selenio, riboflavina y vitamina B12.
Además, tienen un alto contenido de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de trastornos oculares como la degeneración macular.
RESUMENLos huevos son una buena fuente de ácido fólico, con aproximadamente un 6% del VD en un solo huevo grande.
4. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y la rúcula son bajas en calorías pero están repletas de muchas vitaminas y minerales clave, incluido el ácido fólico.
Una taza (30 gramos) de espinaca cruda proporciona 58,2 mcg, o el 15% del VD.
Las verduras de hoja también son ricas en fibra y vitaminas K y A. Se han asociado con una serie de beneficios para la salud.
Los estudios muestran que comer más verduras crucíferas, como las verduras de hoja, puede estar asociado con una menor inflamación, un menor riesgo de cáncer y una mayor pérdida de peso.
RESUMENLas verduras de hoja verde son ricas en muchos nutrientes, incluido el ácido fólico. Una taza (30 gramos) de espinaca cruda contiene aproximadamente el 15% del VD.
5. Remolachas
Además de proporcionar una explosión de color tanto a los platos principales como a los postres, la remolacha es rica en muchos nutrientes importantes.
Contienen gran parte del manganeso, potasio y vitamina C que necesita durante el día.
También son una gran fuente de ácido fólico, con una sola taza (136 gramos) de remolacha cruda que contiene 148 mcg de ácido fólico, o aproximadamente el 37% del DV.
Además de su contenido de micronutrientes, la remolacha tiene un alto contenido de nitratos, un tipo de compuesto vegetal que se ha asociado con muchos beneficios para la salud.
Un pequeño estudio mostró que beber jugo de remolacha redujo temporalmente la presión arterial sistólica entre 4 y 5 mmHg en adultos sanos.
ResumenLas remolachas son ricas en nitratos y ácido fólico. Una taza (136 gramos) de remolacha cruda contiene el 37% del valor diario de ácido fólico.
6. Frutas cítricas
Además de ser deliciosas y llenas de sabor, las frutas cítricas como naranjas, toronjas, limones y limas son ricas en ácido fólico.
Solo una naranja grande contiene 55 mcg de ácido fólico, o aproximadamente el 14% del VD.
Las frutas cítricas también contienen vitamina C, un micronutriente esencial que puede ayudar a estimular la inmunidad y ayudar a prevenir enfermedades.
De hecho, los estudios observacionales han encontrado que una alta ingesta de frutas cítricas puede estar asociada con un menor riesgo de cáncer de mama, estómago y páncreas.
RESUMENLas frutas cítricas son ricas en vitamina C y ácido fólico. Una naranja grande contiene aproximadamente el 14% del DV.
7. Coles de Bruselas
Esta nutritiva verdura pertenece a la familia de las crucíferas y está estrechamente relacionada con otras verduras como la col rizada, el brócoli, el repollo y el colinabo.
Las coles de Bruselas están llenas de muchas vitaminas y minerales y son especialmente ricas en ácido fólico.
Una porción de media taza (78 gramos) de coles de Bruselas cocidas puede proporcionar 47 mcg de ácido fólico, o el 12% del valor diario.
También son una gran fuente de kaempferol, un antioxidante asociado con numerosos beneficios para la salud.
Los estudios en animales muestran que el kaempferol puede ayudar a reducir la inflamación y prevenir el daño oxidativo.
RESUMENLas coles de Bruselas contienen una buena cantidad de antioxidantes y micronutrientes. Media taza (78 gramos) de coles de Bruselas cocidas proporciona aproximadamente el 12% del valor diario de ácido fólico.
8. Brócoli
Bien conocido por su multitud de propiedades que promueven la salud, agregar brócoli a su dieta puede proporcionar una variedad de vitaminas y minerales esenciales.
Cuando se trata de ácido fólico, una taza (91 gramos) de brócoli crudo contiene alrededor de 57 mcg de ácido fólico, o alrededor del 14% del VD.
El brócoli cocido contiene aún más ácido fólico, y cada porción de media taza (78 gramos) proporciona 84 mcg, o el 21% del VD.
El brócoli también es rico en manganeso y vitaminas C, K y A.
Asimismo, contiene una amplia variedad de compuestos vegetales beneficiosos, incluido el sulforafano, que ha sido ampliamente estudiado por sus poderosas propiedades anticancerígenas.
RESUMENEl brócoli, especialmente cuando se cocina, es rico en ácido fólico. Una taza (91 gramos) de brócoli crudo proporciona el 14% del VD, mientras que media taza (78 gramos) de brócoli cocido puede cubrir el 21% de sus necesidades diarias.
9. Nueces y semillas
Hay muchas razones para considerar aumentar la ingesta de nueces y semillas.
Además de contener una buena dosis de proteínas, son ricas en fibra y muchas de las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita.
Incorporar más nueces y semillas en su dieta también puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de folato.
La cantidad de ácido fólico en varios tipos de nueces y semillas puede variar ligeramente.
Una onza (28 gramos) de nueces contiene aproximadamente 28 mcg de ácido fólico, o alrededor del 7% del DV, mientras que la misma porción de semillas de lino contiene aproximadamente 24 mcg de ácido fólico, o el 6% del DV.
RESUMENLos frutos secos y las semillas aportan una buena cantidad de ácido fólico en cada ración. Una onza (28 gramos) de almendras y semillas de lino proporciona el 7% y el 6% del DV, respectivamente.
10. Hígado de res
El hígado de res es una de las fuentes más concentradas de ácido fólico disponibles.
Una porción de 85 gramos (3 onzas) de hígado de res cocido contiene 212 mcg de ácido fólico, o aproximadamente el 54% del VD.
Además del ácido fólico, una sola porción de hígado de res puede satisfacer y superar sus necesidades diarias de vitamina A, vitamina B12 y cobre.
También está cargado de proteínas, lo que proporciona la friolera de 24 gramos por porción de 3 onzas (85 gramos).
La proteína es necesaria para la reparación de tejidos y la producción de importantes enzimas y hormonas.
RESUMENEl hígado de res es rico en proteínas y folato, con aproximadamente el 54% del VD de folato en una sola porción de 85 gramos (3 onzas).
11. Germen de trigo
El germen de trigo es el embrión del grano de trigo.
Aunque a menudo se elimina durante el proceso de molienda, aporta una alta concentración de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Solo una onza (28 gramos) de germen de trigo proporciona 78,7 mcg de folato, lo que equivale aproximadamente al 20% de sus necesidades diarias de folato.
También contiene una buena cantidad de fibra, que proporciona hasta un 16% de la fibra que necesita por día en una sola onza (28 gramos).
La fibra se mueve lentamente a través del tracto digestivo, agregando volumen a las heces para ayudar a promover la regularidad, prevenir el estreñimiento y mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.
RESUMENEl germen de trigo es rico en fibra, antioxidantes y micronutrientes. Una onza (28 gramos) de germen de trigo contiene aproximadamente el 20% del valor diario de ácido fólico.
12. Papaya
La papaya es una fruta tropical rica en nutrientes originaria del sur de México y América Central.
Además de ser deliciosa y llena de sabor, la papaya está repleta de folato.
Una taza (140 gramos) de papaya cruda contiene 53 mcg de ácido fólico, lo que equivale aproximadamente al 13% del DV.
Además, la papaya es rica en vitamina C, potasio y antioxidantes como los carotenoides.
Las mujeres embarazadas deben considerar evitar comer papaya verde.
Los investigadores especulan que comer grandes cantidades de papaya verde podría causar contracciones tempranas en las mujeres embarazadas, pero la evidencia es débil.
RESUMENLa papaya es rica en antioxidantes y ácido fólico. Una taza (140 gramos) de papaya cruda proporciona aproximadamente el 13% del valor diario de ácido fólico.
13. Plátanos
Rico en una amplia variedad de vitaminas y minerales, los plátanos son una fuente inagotable de nutrición.
Son especialmente ricos en folato y pueden ayudarlo fácilmente a satisfacer sus necesidades diarias cuando se combinan con algunos otros alimentos ricos en folato.
Un plátano mediano puede suministrar 23,6 mcg de ácido fólico, o el 6% del VD.
Los plátanos también son ricos en otros nutrientes, como potasio, vitamina B6 y manganeso.
RESUMENLos plátanos contienen una buena cantidad de ácido fólico. Un plátano mediano contiene aproximadamente el 6% del VD.
14. Aguacate
Los aguacates son increíblemente populares debido a su textura cremosa y sabor mantecoso.
Además de su sabor único, los aguacates son una excelente fuente de muchos nutrientes importantes, incluido el ácido fólico.
La mitad de un aguacate crudo contiene 82 mcg de ácido fólico, o aproximadamente el 21% de la cantidad que necesita para todo el día.
Además, los aguacates son ricos en potasio y vitaminas K, C y B6.
También tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, que pueden proteger contra las enfermedades cardíacas.
RESUMENLos aguacates tienen un alto contenido de ácido fólico y grasas saludables para el corazón, y la mitad de un aguacate crudo proporciona aproximadamente el 21% del valor diario de ácido fólico.
15. Granos fortificados
Muchos tipos de cereales, como el pan y la pasta, se han enriquecido para aumentar su contenido de ácido fólico.
Las cantidades pueden variar entre diferentes productos, pero una taza (140 gramos) de espagueti cocido proporciona aproximadamente 102 mcg de ácido fólico, o el 25% de la VD.
Curiosamente, algunos estudios han demostrado que el ácido fólico en los alimentos enriquecidos puede absorberse más fácilmente que el folato que se encuentra naturalmente en los alimentos.
Por ejemplo, un estudio concluyó que el ácido fólico en alimentos como frutas y verduras es solo un 78% tan biodisponible como el ácido fólico en alimentos fortificados.
Por el contrario, otra investigación sugiere que la enzima específica que el cuerpo usa para descomponer el ácido fólico en los alimentos fortificados no es tan eficiente, lo que puede resultar en una acumulación de ácido fólico no metabolizado.
Una dieta bien balanceada que sea rica en fuentes naturales de ácido fólico e incluya una cantidad moderada de alimentos fortificados puede garantizar que satisfaga sus necesidades, al tiempo que minimiza los posibles problemas de salud.
RESUMENLos granos fortificados contienen cantidades adicionales de ácido fólico. Una taza (140 gramos) de espagueti cocido contiene aproximadamente el 26% del VD.
La línea de fondo
El folato es un micronutriente importante que se encuentra en abundancia en la dieta.
Comer una variedad de alimentos saludables, como frutas, verduras, nueces y semillas, así como alimentos fortificados, es una manera fácil de aumentar la ingesta de folato.
Estos alimentos no solo son ricos en ácido fólico, sino también ricos en otros nutrientes clave que pueden mejorar otros aspectos de su salud.
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