Es muy probable que respire sin pensar en ello. Su cuerpo lo hace automáticamente, sin mucho esfuerzo consciente, si es que lo hace, por usted.
Pero es importante prestar atención a cómo respira. En general, es más saludable respirar por la nariz que por la boca. Esto se debe a que respirar por la nariz es más natural y ayuda a su cuerpo a utilizar eficazmente el aire que inhala.
Sin embargo, se estima que entre el 30 y el 50 por ciento de los adultos respiran por la boca, especialmente al principio del día. Esto podría conducir a problemas de salud como mal aliento y sequedad de boca.
En este artículo, analizaremos más de cerca las ventajas de respirar por la nariz, así como los sencillos ejercicios de respiración por la nariz que puede probar.
¿En qué se diferencia la respiración por la nariz de la respiración por la boca?
La nariz y la boca ofrecen dos formas de respirar. Ambos conducen a la garganta, que transporta oxígeno a los pulmones. Aun así, existen diferencias importantes entre respirar por la nariz y por la boca.
Respiración de la nariz
Su nariz está diseñada para ayudarlo a respirar de manera segura, eficiente y adecuada. Puede hacer esto debido a su capacidad para:
- Filtra las partículas extrañas. El vello nasal filtra el polvo, los alérgenos y el polen, lo que ayuda a evitar que entren en los pulmones.
- Humedezca el aire inhalado. Su nariz calienta e hidrata el aire que respira. Esto lleva el aire que inhala a la temperatura corporal, lo que facilita el uso de sus pulmones.
- Produce óxido nítrico. Durante la respiración nasal, su nariz libera óxido nítrico (NO). El NO es un vasodilatador, lo que significa que ayuda a ensanchar los vasos sanguíneos. Esto puede ayudar a mejorar la circulación de oxígeno en su cuerpo.
Respiración por la boca
Tu boca te ayuda a comer, beber y hablar. También puede usar la boca para respirar, pero no tiene muchas de las características únicas que tiene la nariz para este propósito.
En algunos casos, es necesario respirar por la boca. Es posible que deba respirar por la boca si tiene:
- congestión nasal
- un tabique desviado
- fosas nasales pequeñas
Sin embargo, respirar principalmente por la boca está asociado con algunos riesgos para la salud. Al respirar por la boca, la boca pierde humedad, lo que puede provocar sequedad en la boca. También podría aumentar su riesgo de:
- inhalar aire sin filtrar
- reacciones alérgicas a alérgenos
- asma
- mal aliento
- la caries dental
- inflamación de las encías (gingivitis)
- ronquidos
- apnea del sueño
- anomalías en los dientes o la mandíbula
¿Cuáles son los beneficios de respirar por la nariz?
Dado que su nariz fue diseñada específicamente para ayudarlo a respirar, la respiración nasal tiene muchas ventajas.
La respiración nasal es beneficiosa principalmente porque permite que las cavidades nasales:
- reducir la exposición a sustancias extrañas
- humidificar y calentar el aire inhalado
- aumentar el flujo de aire a las arterias, venas y nervios
- aumentar la absorción y la circulación de oxígeno
- ralentizar la respiración
- mejorar el volumen pulmonar
- ayudar a que su diafragma funcione correctamente
- reducir su riesgo de alergias y fiebre del heno
- reducir su riesgo de toser
- ayuda a tu sistema inmunológico
- reducir el riesgo de ronquidos y apnea del sueño
- apoyar la correcta formación de los dientes y la boca
¿Respirar por la nariz mientras hace ejercicio puede mejorar su rendimiento atlético?
Durante el ejercicio, muchas personas respiran por la boca. Esto puede suceder porque la respiración más rápida aumenta la resistencia al flujo de aire en la nariz, lo que hace que cambie a la respiración por la boca.
Sin embargo, la evidencia es contradictoria sobre si respirar por la nariz es una mejor opción que respirar por la boca durante el ejercicio.
En un pequeño estudio de 2018, 10 corredores corrieron en una cinta dos veces: una con respiración nasal y otra con respiración bucal. Durante cada sesión, los investigadores midieron marcadores respiratorios como el consumo de oxígeno, la frecuencia respiratoria y la producción de dióxido de carbono.
Los investigadores encontraron que los corredores consumían la misma cantidad de oxígeno al respirar por la nariz y la boca mientras corrían. Pero su frecuencia respiratoria, o número de respiraciones por minuto, fue menor durante la respiración nasal.
Esto significa que tomó menos trabajo consumir la misma cantidad de oxígeno con la respiración nasal, lo que podría mejorar potencialmente el rendimiento y la resistencia atléticos.
Sin embargo, un pequeño estudio de 2017 encontró que, si bien la respiración por la nariz provocaba una frecuencia respiratoria más baja durante el ejercicio, también puede aumentar el estrés cardiovascular.
Los autores de este estudio determinaron que la técnica de respiración no afecta el rendimiento atlético y que el modo de respirar durante el ejercicio debe ser decidido por el individuo.
Ejercicios de respiración nasal para probar
Los ejercicios de respiración pueden ayudar a mejorar la respiración nasal. Estas técnicas también pueden ayudar a mejorar la función pulmonar, aumentar la fuerza de los músculos respiratorios y aliviar el estrés y la ansiedad.
Veamos tres tipos de ejercicios de respiración que puede probar.
1. Respiración alternativa por las fosas nasales
La respiración alternativa por las fosas nasales, o nadishodhana, es un ejercicio de respiración común que se usa en el yoga.
En esta técnica, inhala por una fosa nasal y exhala por la otra, mientras usa su dedo para cerrar la fosa nasal opuesta.
El ejercicio requiere concentración, por lo que es excelente para aumentar la atención plena. También puede ayudar a mejorar la función pulmonar y disminuir el estrés.
Para probar la respiración nasal alternativa, siga estos pasos:
- Siéntese erguido y relaje los hombros.
- Coloque su mano izquierda sobre su rodilla izquierda.
- Coloque su pulgar derecho en su fosa nasal derecha. Inhala por la fosa nasal izquierda.
- Coloque su dedo anular derecho en la fosa nasal izquierda. Exhala por la fosa nasal derecha.
- Inhala por la fosa nasal derecha.
- Regrese su pulgar derecho a su fosa nasal derecha. Exhala por la fosa nasal izquierda. Esto completa un conjunto.
- Repita durante 5 minutos.
2. Respiración del vientre
La respiración abdominal también se conoce como respiración diafragmática o respiración abdominal. Implica respirar lenta y profundamente por la nariz.
El objetivo es respirar lo suficientemente profundo como para llenar el estómago de aire. Esto aumenta la cantidad de oxígeno que ingiere y puede ayudar a ralentizar la respiración y la frecuencia cardíaca.
La respiración abdominal también aumenta la atención plena y reduce el estrés. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:
- Siéntese erguido y relaje los hombros. También puede acostarse en su cama.
- Cierra tu boca. Coloque una mano sobre su vientre y la otra sobre su pecho.
- Inhale lentamente por la nariz, dejando que su vientre se eleve y se llene de aire. Tu pecho debe permanecer quieto.
- Frunce los labios y exhala lentamente.
- Repita de 5 a 10 minutos.
3. Aliento de fuego
Respiración de fuego, o aliento brillante de cráneo, es un ejercicio que se utiliza en Kundalini yoga. Implica exhalaciones rápidas y fuertes e inhalaciones normales.
La técnica puede ayudar a mejorar la función respiratoria al involucrar los músculos respiratorios y el diafragma. También podría ayudar a aumentar su concentración y enfoque.
A continuación, le indicamos cómo hacer Breath of Fire:
- Siéntese erguido y relaje los hombros.
- Coloque sus manos sobre su vientre. También puede poner las manos sobre las rodillas, con las palmas hacia arriba.
- Inhale profundamente por la nariz, imaginando que el aire desciende hacia el abdomen. Deje que la parte inferior de su vientre se expanda.
- Sin detenerse, exhale con fuerza por la nariz mientras deja que su vientre se mueva hacia adentro. Continúe inhalando pasivamente y exhalando con fuerza.
- Repite para practicar el ritmo. Mantenga sus inhalaciones y exhalaciones de la misma longitud.
- Acelera tus inhalaciones y exhalaciones. Repita durante 30 segundos.
Es posible que se sienta mareado mientras practica esta técnica. Si es nuevo en el ejercicio, comience lentamente. Puedes intentar acelerarlo con el tiempo.
La línea de fondo
Respirar por la nariz es más beneficioso que respirar por la boca. Respirar por la nariz puede ayudar a filtrar el polvo y los alérgenos, aumentar la absorción de oxígeno y humidificar el aire que inhala.
Respirar por la boca, por otro lado, puede resecar la boca. Esto puede aumentar su riesgo de tener mal aliento e inflamación de las encías. Respirar por la boca también puede hacerlo más propenso a sufrir alergias, asma y tos.
Para mejorar su respiración nasal, intente ejercicios como respiración nasal alterna, respiración abdominal y respiración de fuego. Estas técnicas pueden ayudarlo a dominar la respiración nasal mientras mejoran la función pulmonar y reducen el estrés.
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