11 formas de liberar la ira

Esperar en largas colas, lidiar con comentarios sarcásticos de compañeros de trabajo, conducir a través del tráfico interminable, todo puede llegar a ser demasiado. Si bien sentirse enojado por estas molestias diarias es una respuesta normal al estrés, pasar todo el tiempo enojado puede volverse destructivo.

No es ningún secreto que dejar que la ira hierva a fuego lento o tener arrebatos de rabia daña sus relaciones personales y profesionales. Pero también afecta su bienestar. Reprimir constantemente nuestra frustración puede provocar reacciones físicas y emocionales, como presión arterial alta y ansiedad.

La buena noticia es que puede aprender a manejar y canalizar su ira de manera constructiva. Un estudio de 2010 descubrió que ser capaz de expresar su enojo de una manera saludable puede incluso hacer que tenga menos probabilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca.

Respira profundamente

En el calor del momento, es fácil pasar por alto tu respiración. Pero ese tipo de respiración superficial que haces cuando estás enojado te mantiene en modo de lucha o huida.

Para combatir esto, intente tomar respiraciones lentas y controladas que inhala desde su vientre en lugar de desde su pecho. Esto permite que su cuerpo se calme instantáneamente.

También puede guardar este ejercicio de respiración en su bolsillo trasero:

• Encuentre una silla o un lugar donde pueda sentarse cómodamente, permitiendo que su cuello y hombros se relajen por completo.
• Respire profundamente por la nariz y preste atención a que su barriga se eleve.
• Exhala por la boca.
• Intente hacer este ejercicio 3 veces al día durante 5 a 10 minutos o según sea necesario.

Recita un mantra reconfortante

La repetición de una frase tranquilizadora puede facilitar la expresión de emociones difíciles, como la ira y la frustración.

Intente repetir lentamente, "Tómatelo con calma" o "Todo va a estar bien", la próxima vez que te sientas abrumado por una situación. Puede hacer esto en voz alta si lo desea, pero también puede decirlo en voz baja o en su cabeza.

También puede mantener una lista de frases en su teléfono para un recordatorio rápido antes de una presentación de trabajo estresante o una reunión desafiante.

Prueba la visualización

Encontrar su lugar feliz en medio de un retraso de vuelo o un revés laboral puede ayudarlo a sentirse más relajado en el momento.

Cuando luche con la tensión hirviente, intente pintar una imagen mental para calmar su cuerpo y cerebro:

• Piense en un lugar real o imaginario que lo haga sentir feliz, tranquilo y seguro. Puede ser ese viaje de campamento a las montañas que hiciste el año pasado o una playa exótica que te gustaría visitar algún día.
• Concéntrese en los detalles sensoriales visualizándose allí. ¿Cuáles son los olores, las imágenes y los sonidos?
• Sea consciente de su respiración y mantenga esta imagen en su mente hasta que sienta que su ansiedad comienza a desaparecer.

Mueve tu cuerpo conscientemente

A veces, sentarse quieto puede hacer que se sienta aún más ansioso o nervioso. Mover el cuerpo con atención con yoga y otros ejercicios calmantes puede liberar la tensión de los músculos.

La próxima vez que se enfrente a una situación estresante, intente dar un paseo o incluso bailar un poco para no pensar en el estrés.

Comprueba tu perspectiva

Los momentos de mucho estrés pueden deformar tu percepción de la realidad, haciéndote sentir como si el mundo fuera a por ti. La próxima vez que sienta que la ira se agita, intente comprobar su perspectiva.

Todo el mundo tiene días malos de vez en cuando, y mañana será un nuevo comienzo.

Expresa tu frustración

Los arrebatos de ira no te harán ningún favor, pero eso no significa que no puedas desahogar tus frustraciones con un amigo o familiar de confianza después de un día particularmente malo. Además, permitirte un espacio para expresar algo de tu enojo evita que burbujee en tu interior.

Calmar la ira con humor

Encontrar el humor en un momento acalorado puede ayudarte a mantener una perspectiva equilibrada. Esto no significa que deba simplemente reírse de sus problemas, pero mirarlos de una manera más alegre puede ayudar.

La próxima vez que sienta que su rabia estalla, imagínese cómo se vería este escenario para un extraño. ¿Cómo les puede resultar gracioso esto?

Si no se toma a sí mismo demasiado en serio, tendrá más oportunidades de ver cuán insignificantes son las molestias menores en el gran esquema de las cosas.

Cambia tu entorno

Dese un respiro tomándose un tiempo personal de su entorno inmediato.

Si su casa está desordenada y lo estresa, por ejemplo, conduzca o camine un rato. Es probable que descubra que está mejor equipado para solucionar el desorden cuando regrese.

Reconocer los factores desencadenantes y encontrar alternativas.

Si su viaje diario lo convierte en una bola de rabia y frustración, intente encontrar una ruta alternativa o salir antes para trabajar. ¿Tiene un compañero de trabajo ruidoso que constantemente golpea con el pie? Mire algunos auriculares con cancelación de ruido.

La idea es identificar y comprender las cosas que desencadenan su enojo. Una vez que esté más consciente de lo que son, puede tomar medidas para evitar ser presa de ellos.

Si no está seguro de dónde viene su enojo, trate de recordar que debe tomarse un momento la próxima vez que se sienta enojado. Utilice este tiempo para hacer un balance de lo que sucedió en los momentos previos a sus sentimientos de ira. ¿Estabas con una persona en particular? ¿Que estabas haciendo? ¿Cómo se sintieron antes de ese momento?

Enfócate en lo que aprecias

Si bien pensar en las desgracias de su día puede parecer lo natural, no lo ayudará a corto ni a largo plazo.

En su lugar, intente volver a concentrarse en las cosas que salieron bien. Si no puede encontrar el lado positivo del día, también puede intentar pensar en cómo las cosas podrían haber ido aún peor.

Busca ayuda

Es totalmente normal y saludable sentirse molesto y enojado de vez en cuando. Pero si no puede deshacerse del mal humor o se siente abrumado constantemente por la ira, podría ser el momento de pedir ayuda.

Si su enojo está afectando sus relaciones y su bienestar, hablar con un terapeuta calificado puede ayudarlo a trabajar a través de las fuentes de su enojo y ayudarlo a desarrollar mejores herramientas de afrontamiento.

Cindy Lamothe es una periodista independiente radicada en Guatemala. A menudo escribe sobre las intersecciones entre la salud, el bienestar y la ciencia del comportamiento humano. Ha escrito para The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post y muchos más. Encuéntrela en cindylamothe.com.