Visión general
La mayoría de nosotros usamos algún tipo de aceite todos los días mientras cocinamos. ¿Sabes qué tipos de aceite son los más saludables para ti y cuáles son los mejores para usar en diferentes tipos de cocción?
El aceite de canola y el aceite vegetal pueden parecer intercambiables, pero en realidad tienen cualidades diferentes en lo que respecta a la nutrición y el mejor uso.
Aceite de canola
Cuando analice diferentes tipos de aceite, tenga en cuenta tres cosas:
- su punto de humeo (la temperatura a la que el aceite comienza a descomponerse, haciéndolo insalubre)
- el tipo de grasa que contiene
- su sabor
El aceite de canola se puede calentar a una variedad de temperaturas y tiene un sabor neutro. Esto lo convierte en el aceite de cocina favorito de muchos. El aceite de canola se considera un aceite saludable, ya que es bajo en grasas saturadas y alto en grasas monoinsaturadas.
Tanto las grasas monoinsaturadas como las poliinsaturadas pueden mejorar los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. La grasa saturada, que es más frecuente en los productos animales y también se encuentra en el aceite de coco y palma, eleva los niveles de colesterol en sangre.
Es mejor limitar la cantidad de grasas saturadas en su dieta.
Uno de los principales inconvenientes del aceite de canola es que no proviene de una planta natural. Es mestizo y la mayor parte del aceite de canola se produce a partir de plantas modificadas genéticamente (también conocidas como OMG).
Si bien esto no significa necesariamente que el aceite sea una opción poco saludable, algunos transgénicos están siendo rociados con químicos que pueden ser dañinos para las personas, incluidas aquellas con sensibilidades.
También existe cierta controversia sobre si los propios OMG son seguros a largo plazo. Los estudios de seguridad a largo plazo aún no están disponibles y existe un gran debate sobre si los OGM son saludables o no saludables.
Lo importante es saber si sus alimentos contienen ingredientes transgénicos o no. ¡Haga su elección con ese conocimiento!
Aceite vegetal
El aceite vegetal es a menudo una mezcla o una combinación de diferentes tipos de aceites. Es un tipo de aceite más genérico que muchas personas usan en su cocina diaria. El aceite vegetal es a menudo una opción económica que se puede utilizar para todo tipo de cocciones. Y al igual que el aceite de canola, tiene un sabor neutro.
El problema con este tipo de aceite genérico es que es menos probable que sepa exactamente qué hay en su aceite. Esto incluye cómo se cultivaron las plantas de las que se extrajo el aceite y cómo se procesó el aceite.
La proporción de grasas saturadas, grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas varía según los aceites que se hayan incluido en la mezcla (girasol, maíz, soja, cártamo, etc.), por lo que no tendrá tanto control sobre los tipos de grasas Estás comiendo.
Almacenamiento seguro de aceite de cocina
Desafortunadamente, los aceites de cocina pueden volverse rancios, particularmente cuando se exponen al oxígeno. Cuando el oxígeno interactúa con los compuestos de los aceites, da como resultado la descomposición de los peróxidos. Esto puede dar a los aceites de cocina un olor o sabor desagradable.
Con el tiempo, el oxígeno puede contribuir a un mayor número de radicales libres. Estos son compuestos potencialmente dañinos que se han relacionado con el daño celular y potencialmente causan cáncer. Como resultado, es importante que tenga cuidado donde almacena sus aceites de cocina y por cuánto tiempo los almacena.
La mayoría de los aceites de cocina deben conservarse en un lugar fresco y seco. En particular, manténgalos alejados del calor (por encima o demasiado cerca de la estufa) y de la luz solar (frente a una ventana).
Envuelva las botellas de vidrio transparente de aceite en papel de aluminio u otro material para mantener la luz fuera y prolongar la vida útil del aceite.
Si compra una botella grande de aceite, es posible que desee transferir un poco de aceite a una botella pequeña que usará más rápidamente. El resto se puede guardar en el frigorífico o en un lugar fresco alejado de la luz solar.
Si compra aceites de cocina que contienen hierbas y verduras (como chiles, ajo, tomates o champiñones), pueden ser propensos al crecimiento de bacterias, como Clostridium botulinum bacterias (que pueden causar botulismo).
Los aceites con este tipo de mezcla deben refrigerarse después de abrirse y usarse dentro de los cuatro días posteriores a la apertura para obtener la máxima frescura y sabor.
Generalmente, la mayoría de los aceites de cocina se echan a perder en unos tres meses. Eso es más incentivo para seguir adelante y cocinar alimentos saludables con ellos.
Otros aceites saludables
¡El aceite de canola y el aceite vegetal no son sus únicas opciones cuando se trata de cocinar! Otras opciones saludables a base de plantas para las grasas incluyen las siguientes.
Aceite de aguacate
El aceite de aguacate tiene un alto punto de humo. Esto significa que es ideal para dorar, dorar u hornear alimentos. Los aceites de aguacate son ricos en grasas monoinsaturadas, con grasas poliinsaturadas aproximadamente la mitad de las monoinsaturadas.
El aceite puede ser costoso porque se necesitan muchos aguacates para crear incluso una pequeña cantidad de aceite. Sin embargo, tiene un excelente sabor neutro que lo hace ideal para agregar a sopas, rociar sobre pescado o pollo antes de hornear, o mezclar con verduras para asar.
Aceite de oliva virgen extra
Lleno de grasas monoinsaturadas buenas para usted, el aceite de oliva se usa mejor a temperaturas de cocción medias o bajas.
Cuando elige aceite de oliva extra virgen de buena calidad, el sabor es excelente, lo que lo convierte en una excelente opción para aderezos para ensaladas.
Aceite de coco
Si bien el aceite de coco puede tener un alto contenido de grasas saturadas, también tiene un efecto beneficioso sobre los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL) de una persona. El HDL también se conoce como el colesterol "bueno" de una persona, que actúa para reducir los niveles de colesterol alto no deseado.
Sin embargo, debido a que el aceite de coco es tan rico en grasas saturadas, la mayoría de los expertos en salud recomiendan usarlo con moderación. El aceite de coco tiene un punto de humo medio, por lo que es mejor usarlo para hornear y saltear a fuego lento.
Aceite de semilla de uva
El aceite de semilla de uva tiene un punto de humo medio alto, lo que significa que puede usarlo de manera segura para una variedad de diferentes tipos de cocción.
Según la Clínica Cleveland, tiene una proporción de 73 por ciento de grasas poliinsaturadas, 17 por ciento de grasas monoinsaturadas y 10 por ciento de grasas saturadas. Es un gran aceite multiusos para usar.
Tenga en cuenta que este tipo de aceite es rico en ácidos grasos omega-6, un tipo de grasa poliinsaturada que debe equilibrarse con omega-3, otro tipo de grasa poliinsaturada.
Es una buena idea aumentar la ingesta de otros alimentos que incluyan una proporción más alta de grasas omega-3 a omega-6 en su dieta para compensar.
Aceite MCT
El aceite de triglicéridos de cadena media (MCT) es un aceite de cocina conocido por ser bajo en calorías y es una excelente fuente de energía para el cuerpo. Como resultado, algunos atletas usan aceite MCT para mejorar el rendimiento atlético.
Sin embargo, si una persona simplemente elige consumir aceite MCT por cucharada, debe comenzar en pequeñas dosis. Comer demasiado a la vez se asocia con náuseas.
Además, no caliente el aceite a más de 150 a 160 grados para evitar afectar el sabor. Muchas personas disfrutan del aceite MCT como aderezo para ensaladas (y, sin duda, están felices de evitar llevar un registro de la temperatura del aceite en la estufa).
Aceite de cacahuete
El aceite de maní es un aceite sabroso con alto contenido de resveratrol, un compuesto que ayuda a combatir las enfermedades cardíacas y reduce el riesgo de cáncer de una persona. Este aceite está bien equilibrado en términos de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Tiene un punto de humo medio-alto, lo que lo hace ideal para freír, hornear o cocinar platos en el horno.
aceite de sésamo
Con una proporción más equilibrada de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, el aceite de sésamo se usa mejor cuando se calienta muy ligeramente o nada. También puede usarlo en ensaladas y platos sin cocinar para preservar los nutrientes.
La comida para llevar
También puede obtener otros tipos de aceites gourmet, como el aceite de nuez de macadamia. No tenga miedo de ser creativo.
Como puede ver, al intentar elegir un aceite saludable, una de las mejores cosas que puede hacer es disfrutar de una variedad de aceites que son más ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y más bajos en grasas saturadas.
Cuanta más variedad tenga en su dieta con los tipos de grasas que consume, más nutrientes obtendrá.
Sagan Morrow es escritora y editora independiente, así como bloguera de estilo de vida profesional en SaganMorrow.com. Tiene experiencia como nutricionista holística certificada.
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