Déjate sorprender por esta receta de quinua y camote asado

Almuerzos asequibles es una serie que presenta recetas nutritivas y rentables para preparar en casa. ¿Quieren más? Echa un vistazo a la lista completa aquí.

Ah, los tazones de grano, una de las manías favoritas de la hora del almuerzo en la actualidad.

Entonces por qué son cuencos de grano tan populares?

Primero, son perfectos para preparar comidas. Puede cocinar una gran cantidad de granos, asar algunas verduras o incluso utilizar las sobras de la cena de la noche anterior, y voilà! tienes un cuenco de cereales.

La construcción del cuenco de grano perfecto es así:

1. Elija sus granos: arroz integral, quinua, cebada, mijo, etc.
2. Elija su proteína.
3. Agregue las fijaciones: verduras, semillas, nueces y otras grasas saludables.
4. Agrega el aderezo.

La estrella de este cuenco de granos sin carne es la quinua, un grano nutritivo sin gluten rico en proteínas, fibra y antioxidantes. La quinua es más rica en proteínas que la mayoría de los cereales y contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una excelente opción para las proteínas de origen vegetal.

Cubierto con verduras saludables para el corazón, verduras crujientes, batatas ricas en antioxidantes y un aderezo de yogur griego (para obtener aún más proteínas), este abundante almuerzo tiene 336 calorías por porción.

Tazones de quinua y camote asado con yogur de limón Receta

Porciones: 4

Costo por porción: $ 2.59

Ingredientes

Para la quinua

• 1 cucharadita aceite de oliva
• 2 dientes de ajo picados
• 1 taza de quinua
• 2 tazas de caldo de verduras
• 1/2 cucharadita sal
• 3 cucharadas cilantro fresco picado

Para los cuencos y la salsa

• 1 camote grande, en cubos
• 1 manojo de espárragos, recortado y cortado en tercios
• 1 cucharada. + 2 cucharaditas aceite de oliva, dividido
• 1 taza de yogur griego natural
• 1 limón, rallado y exprimido
• 3 cucharadas perejil fresco picado
• 4 rábanos, en rodajas finas
• 2 tazas de col rizada o espinaca
• sal marina y pimienta, al gusto

Direcciones

1. Precalienta el horno a 450 ° F.
2. Mezcle la batata en cubos con una cucharadita de aceite de oliva y la sal y pimienta. Ase en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino hasta que estén doradas y tiernas, aproximadamente de 20 a 30 minutos.
3. Mezcle los espárragos con una cucharadita de aceite, sal y pimienta, y ase hasta que estén tiernos durante los últimos 10 a 15 minutos de horneado de las papas.
4. Mientras tanto, cocine la quinua. Para ello, enjuaga la quinua y calienta el aceite de oliva en una olla mediana. Cocine el ajo picado hasta que esté fragante y suave, pero no dorado. Agregue la quinua y tueste hasta que tenga una nuez, alrededor de 1 a 2 minutos. Agrega el caldo y la sal y deja hervir. Una vez que esté hirviendo, cubra y baje el fuego a fuego lento constante. Cocine 15 minutos. Retirar del fuego y dejar reposar 5 minutos. Destape, esponje con un tenedor y mezcle el cilantro picado.
5. Prepara la salsa de yogur batiendo 1 cucharada de aceite de oliva, el yogur griego, el jugo de limón, la ralladura de limón y el perejil picado. Sazone al gusto con sal y pimienta.
6. Reúna los tazones. Divida la quinua en 4 tazones o recipientes para preparar comidas. Cubra con la batata asada, los espárragos, el rábano en rodajas y la col rizada. Rocíe con salsa de yogur.
7. ¡Disfrutar!

Consejo profesional

Para ahorrar aún más dinero, use agua en lugar de caldo de verduras al hacer la quinua y siéntase libre de cambiar las verduras de este tazón por lo que esté en oferta o de temporada.

Tiffany La Forge es chef profesional, desarrolladora de recetas y escritora de alimentos que dirige el blog Chirivías y pasteles. Su blog se centra en alimentos reales para una vida equilibrada, recetas de temporada y consejos de salud accesibles. Cuando no está en la cocina, Tiffany disfruta del yoga, el senderismo, los viajes, la jardinería orgánica y pasar el rato con su corgi, Cocoa. Visítela en su blog o en Instagram.