La primera vez que fui de excursión, pensé que me iba a morir.
Bien, eso es una exageración. Pero antes de esta excursión cerca de mi casa en el norte del estado de Nueva York, no había pensado demasiado en los detalles. Para mí, la palabra "senderismo" inspiró imágenes de paseos por senderos pavimentados a través de los bosques pacíficos.
Chico, estaba equivocado.
Sentí como si mi corazón fuera a salir de mi pecho mientras me arrastraba por la empinada pendiente. Tuve que detenerme cada pocos minutos para recuperar el aliento. Incluso me tropecé un par de veces mientras trataba de navegar entre rocas y raíces de árboles.
El ascenso se sintió como una eternidad, pero finalmente fui recompensado con una vista impresionante desde la cima de la montaña. Mi lucha no había sido en vano.
Cualquiera que haya experimentado el triunfo de escalar una montaña sabe que el senderismo es un ejercicio increíble. Y es particularmente beneficioso para el cerebro. Combine el ejercicio intenso con la naturaleza y tendrá una actividad que tiene un doble efecto cuando se trata de apoyar la salud cognitiva.
Mis habilidades para caminar ahora han mejorado notablemente. Incluso recientemente completé un viaje de mochilero de 270 millas a lo largo del legendario Long Trail a través de las Montañas Verdes de Vermont.
Y tengo que admitir que me siento mucho más agudo y concentrado que antes. Si bien mi experiencia es simplemente una evidencia anecdótica, hay muchas investigaciones que respaldan los beneficios cerebrales de las caminatas.
Todo ejercicio es bueno para el cerebro
En el momento en que me tomé en serio el senderismo, me estaba interesando más en la salud del cerebro, ya que uno de mis familiares comenzó a mostrar síntomas de la enfermedad de Alzheimer.
Me sorprendió escuchar que las investigaciones muestran que el ejercicio regular es la mejor manera de prevenir la demencia. “Varios estudios muestran los efectos agudos del ejercicio en términos de atención y concentración”, explica la Dra. Joyce Gomes-Osman, profesora asistente de fisioterapia en la Facultad de Medicina Miller de la Universidad de Miami y neurocientífica de rehabilitación que trabaja con el proyecto MindCrowd investigando la memoria y el cerebro.
Gomes-Osman ayudó a redactar una revisión de 2018 de ensayos controlados aleatorios que investigaban cómo el ejercicio afectaba la cognición en adultos mayores.
¿La conclusión? El ejercicio beneficia claramente al cerebro, incluso en adultos que ya experimentan un deterioro cognitivo leve. "Es una evidencia directa de que el ejercicio puede hacer retroceder el reloj del cerebro", dice.
Tiene sentido si lo piensas.
El ejercicio regular apoya la salud de sus vasos sanguíneos. Aproximadamente del 15 al 20 por ciento de la sangre bombeada por su corazón va a su cerebro, a pesar de que su cerebro ocupa solo del 2 al 3 por ciento de su masa corporal.
Hacer ejercicio también previene la pérdida de volumen cerebral total que ocurre con la edad. "Después de los 40 años, perdemos el 1 por ciento de nuestra materia cerebral", explica la Dra. Sarah C. McEwen, psicóloga cognitiva y científica investigadora principal del Instituto de Neurociencia del Pacífico en el Centro de Salud Providence Saint John.
“El ejercicio físico puede aumentar y promover la retención y el grosor de la materia gris en regiones importantes del cerebro, como el hipocampo y la corteza prefrontal”, agrega McEwen.
Estos cambios positivos van acompañados de un aumento del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína esencial para una función cognitiva saludable. “Podrías pensar en BDNF como la salsa secreta o Miracle Grow para las neuronas de tu cerebro. Básicamente, les ayuda a mantenerse con vida ”, dice McEwen. "El ejercicio parece ser la solución milagrosa para aumentarlo".
Ejercicio de su GPS interno
Podría pensar en el hipocampo, una región esencial para el aprendizaje, la memoria y la navegación, como su GPS interno. Si bien el ejercicio por sí solo es bueno para el hipocampo, hacer ejercicio en un entorno cognitivamente exigente puede ser incluso mejor, según un estudio de 2012.
“Cuando haces ejercicio en una elíptica o en una cinta de correr, no estás siendo desafiado cognitivamente. Solo estás usando movimientos automáticos que usarías todos los días ", explica McEwen.
Pero cuando estás en el bosque u otro terreno salvaje, agrega, "tienes que usar la navegación espacial, tu memoria y tu atención" en casi cada paso.
Nuevas habilidades mejoran la plasticidad cerebral
El senderismo también es una oportunidad para perfeccionar nuevas habilidades, lo que implica neuroplasticidad o la capacidad del sistema nervioso para adaptarse a nuevas demandas e información.
La neuroplasticidad es una "superpotencia vital de nuestro sistema nervioso que nos distingue de otros animales", dice Gomes-Osman. "
Su efecto es poderoso cuando esta nueva empresa está fuera de su zona de confort. Un estudio de 2013 encontró que los adultos mayores que aprendieron una habilidad nueva y compleja mostraron marcadas mejoras en la memoria.
En una caminata, puede ejercitar aún más su cerebro aprendiendo a usar una brújula. O, después de que se sienta preparado en cuanto a su estado físico, podría planificar un viaje de mochilero durante la noche, lo que requiere que perfeccione una gran cantidad de habilidades, como montar una tienda de campaña, filtrar agua, cocinar en una estufa de campamento y dominar una bolsa de oso. Sólo para nombrar unos pocos.
El poder de la naturaleza para eliminar el estrés
Si bien el solo hecho de hacer ejercicio ayuda al cerebro, las vistas, los sonidos e incluso los olores de la naturaleza también tienen una influencia positiva.
Un estudio de 2020 sugiere que pasar tiempo en la naturaleza cambia las señales en el cerebro y promueve un estado más relajado.
“En el estudio, pudieron ver una disminución de las ondas cerebrales en la corteza prefrontal en comparación con los entornos urbanos”, explica Gomes-Osman. "Cuando las personas estaban en la naturaleza, tendían a las señales neuronales asociadas con tomar menos decisiones y relajarse un poco".
Cualquier alivio del estrés, que afecta tanto a la memoria como al estado de ánimo, probablemente tendrá efectos positivos en el cerebro.
Consejos profesionales para nuevos excursionistas
El senderismo es más que un simple paseo por el bosque. Aprende de mis errores. Con un poco de planificación, es una actividad que puede fortalecer su mente, cuerpo y espíritu.
Estar preparado
Es el lema del Scout por una razón.
Por un lado, tienes que vestirte bien. Use capas adecuadas para el clima y hechas de telas transpirables que absorben la humedad, como seda, lana o sintéticos (¡no algodón, por favor!), Para mantenerse abrigado y seco.
También es una buena práctica empacar los llamados "10 elementos esenciales", establecidos por la organización de escalada con sede en Seattle The Mountaineers, para cada caminata.
Esta lista de equipo incluye:
- un mapa (Google Maps no cuenta)
- un faro
- proteccion solar
- suministros de primeros auxilios
- un cuchillo
- materiales ignífugos
- un refugio de emergencia, como una tienda de campaña o una manta espacial
- comida extra
- agua extra
- un cambio de ropa
Juntos, estos suministros pueden ayudarlo a mantenerse a salvo si se queda varado durante la noche en la naturaleza.
Llévalos contigo incluso si crees que parece excesivo. Créame: solo necesita estar atrapado en una tormenta torrencial mientras está por encima de la línea de árboles y en condiciones frías para darse cuenta de que es mejor prevenir que curar.
Y, por supuesto, no olvides traer una máscara. Si no hay nadie cerca, puede quitárselo, pero asegúrese de tenerlo a mano en caso de que se encuentre con otro excursionista.
Tanque lleno
Alicia Filley, entrenadora de excursionismo y fisioterapeuta, recomienda llevar refrigerios adicionales para ayudarlo a superar las partes más desafiantes del sendero.
“Recomiendo micro-descansos y micro-refrigerios”, dice. “Los micro-descansos son paradas cortas de solo 1 a 2 minutos para permitir que su frecuencia cardíaca y respiratoria regresen a la línea de base. Las caminatas empinadas queman muchas calorías, así que tenga a mano un refrigerio fácil de digerir y coma algunos bocados después de varios micro-descansos ".
Coge un par de bastones de trekking
Hubo un tiempo en que estaba demasiado orgulloso para los bastones de trekking. Pero en una caminata grupal en Perú, el guía me animó a tener la mente abierta y probarlos. Rápidamente descubrí que mejoraron mi estabilidad y aumentaron mi velocidad. Hoy, nunca salgo de excursión sin ellos.
Filley también confía en este sencillo equipo para reducir la tensión en las rodillas: "Los bastones de senderismo son invaluables para ayudar con la estabilidad y el equilibrio en terrenos más técnicos que incluyen rocas y raíces".
Agrega entrenamiento de fuerza
Mientras entrenaba para mi viaje de mochilero de varias semanas, recorrí muchos foros en línea en busca de consejos para mejorar mi destreza en el senderismo.
Una y otra vez, encontré varias versiones de esta frase: "El mejor entrenamiento para hacer senderismo es ir de excursión". Si bien hay algo que decir sobre la especificidad, las caminatas de un día todavía no me llevaron a donde quería estar.
Fue el entrenamiento de fuerza lo que finalmente llevó mis habilidades a otro nivel.
“Debido a que todos perdemos masa muscular a medida que envejecemos, el entrenamiento de fuerza es lo principal que pueden hacer los excursionistas mayores para mejorar su habilidad para caminar”, explica Filley. "El entrenamiento de resistencia aumenta la fuerza, lo que también ayuda a las articulaciones doloridas".
Aumente lentamente la distancia y la ganancia de elevación
Aparentemente, cometí un error común en mi primera caminata al subestimar la hazaña física que me esperaba. “Muchos excursionistas se vuelven locos y se ponen en situaciones peligrosas”, explica Filley.
Si bien no existe una fórmula fácil para aumentar la dificultad de sus caminatas, Filley sugiere llevar un diario para calificar la dificultad percibida. Si eso es demasiado complicado, puede intentar agregar no más de 1 milla a la vez. Agregar demasiada distancia o elevación demasiado rápido podría aumentar la posibilidad de lesiones.
Aún así, para obtener los máximos beneficios para el cerebro de las caminatas, no tenga miedo de desafiarse (de manera segura) a conquistar montañas cada vez más altas. Como dice McEwen, cuando se trata de la salud del cerebro, "la intensidad de la actividad realmente importa".
La línea de fondo
La pandemia ha cancelado muchas cosas, pero el senderismo no es una de ellas. Esta es una buena noticia para tu cuerpo. y tu cerebro, solo asegúrate de estar preparado y equipado adecuadamente antes de emprender el camino.
Meredith Bethune es una escritora y ávida excursionista que vive en el norte del estado de Nueva York. La mayoría de los fines de semana, puede encontrarla explorando senderos en Catskills, Adirondacks, Green Mountains o Berkshires. Cubre la salud, la comida, los viajes y el aire libre y le apasiona compartir la información más reciente sobre la salud del cerebro.
.jpg)
