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Dos formas de abordar esta rutina de un mes
Un core fuerte es muy importante, no solo para patear traseros en el gimnasio, sino para moverse de manera eficiente en la vida diaria. Y aunque es imperativo, fortalecer esos músculos no tiene por qué ser complicado. ¡Un poco de consistencia ayuda mucho!
Hemos recopilado 12 ejercicios para el mejor entrenamiento de abdominales, divididos en rutinas semanales que lo ayudarán a fortalecer, estabilizar y equilibrar. ¿Que estas esperando?
Concéntrese en los tres movimientos que detallamos a continuación para cada semana, completando tres series de cada ejercicio
Puede abordar esto de dos maneras:
- Si eres un principiante, apunta a un cierto número de repeticiones. Detallamos el número de repeticiones a continuación.
- Para una rutina más avanzada, pruebe las rondas cronometradas. Configure el temporizador durante un minuto y complete tantas repeticiones como pueda en este período. Esta es una excelente manera de desafiarte a ti mismo al tratar de aumentar tu producción de repeticiones con cada ronda o en futuros entrenamientos.
Complete cada rutina de tres a cuatro veces antes de pasar a la semana siguiente.
Puede ser evidente, pero asegúrese de estar en contacto con los músculos abdominales durante todos estos ejercicios. Puede ser fácil realizar los movimientos, pero enfocarse realmente en su núcleo solo hará que estos ejercicios sean más efectivos.
Puentes, crujidos y torsiones de tablones
Complete esta rutina de tres a cuatro veces a la semana.
Haz 3 series de cada movimiento:
- 10 repeticiones de puentes
- 15-20 repeticiones de abdominales
- 15-20 repeticiones de giros de plancha
Para obtener instrucciones detalladas sobre las repeticiones, consulte a continuación.
Puente
El puente es un gran ejercicio fundamental, perfecto para iniciar este circuito de abdominales.
Direcciones
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, las rodillas dobladas, los pies en el suelo y las palmas hacia abajo a los lados.
- Inhala y refuerza tu núcleo. Empuja tus pies, levanta tu trasero y retírate del suelo. En la parte superior, su cuerpo debe formar una línea recta entre las rodillas y los hombros.
- Baje lentamente la espalda hasta el suelo.
- Repite 10 repeticiones para 3 series.
Crujido
Aunque es uno de los ejercicios abdominales más básicos, un crujido puede ser realmente efectivo. Su objetivo es el recto abdominal, o los músculos abdominales.
Direcciones
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, las rodillas dobladas, los pies en el suelo y los brazos cruzados sobre el pecho. Asegúrese de que su cuello se mantenga suelto durante todo el movimiento.
- Con los abdominales, comience a levantar la cabeza, el cuello y los omóplatos del suelo.
- Haz una pausa cuando llegues a la cima, luego vuelve a bajar lentamente.
- Completa de 15 a 20 repeticiones en 3 series.
Giros de tablones
Apunta a tus oblicuos con giros de plancha, que también trabajarán en la fuerza de todo el cuerpo.
Direcciones
- Ponte en una posición de plancha del antebrazo. Asegúrese de que su núcleo esté tenso y que su espalda baja no esté flácida. Tu cuello debe estar neutral.
- Manteniendo la parte superior del cuerpo inmóvil, comience a rotar la parte media del cuerpo, dejando que la cadera derecha se incline hacia el suelo.
- Una vez que toque, gire hacia el otro lado, hasta que su cadera izquierda toque el suelo. Esta es una repetición.
- Complete 3 series de 5 a 10 repeticiones.
Plancha hacia arriba, abdominales en bicicleta y elevaciones de piernas
Complete esta rutina de tres a cuatro veces.
Haz 3 series de cada movimiento:
- tabla hacia arriba hasta que se canse
- 20 repeticiones en total (10 en cada lado) de abdominales en bicicleta
- 10 repeticiones de elevaciones de piernas
Para obtener instrucciones detalladas sobre las repeticiones, consulte a continuación.
Tablón hacia arriba
Un giro en el ejercicio de tabla tradicional, una tabla hacia arriba recluta su núcleo con la misma eficacia, especialmente sus músculos abdominales transversales profundos.
Direcciones
- Siéntese con las piernas extendidas, los brazos estirados y las palmas hacia abajo sobre la colchoneta. Inclínate hacia atrás para que la parte superior del cuerpo forme un ángulo de 45 grados con el suelo.
- Refuerce su núcleo y comience a llevar su ombligo hacia el cielo, empujando hacia arriba a través de sus talones y sus palmas.
- Sostenga en la parte superior hasta que se canse.
- Completa 3 series.
Crujidos de bicicleta
Trabaja los oblicuos y el recto abdominal, esos músculos de seis paquetes, con abdominales en bicicleta.
Direcciones
- Asuma la posición de la mesa con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los dedos entrelazados detrás de la cabeza.
- Haga abdominales y gire, llevando el codo derecho a la rodilla izquierda y permitiendo que la pierna derecha se extienda.
- Regrese el codo derecho y la pierna derecha a la posición inicial, retrocediendo inmediatamente para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha y extender la pierna izquierda.
- Completa 20 repeticiones en total (10 en cada lado) para 3 series.
Piernas levantadas
Este es un ejercicio más desafiante. Tenga en cuenta que las elevaciones de piernas pueden hacer que la parte baja de la espalda se levante del suelo fácilmente para ayudarlo a compensar. Concéntrese en reclutar sus abdominales para hacer el trabajo.
Direcciones
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, con los brazos hacia abajo a los lados y las palmas en el suelo o debajo de los glúteos para obtener apoyo adicional.
- Recluta tu núcleo para levantar las piernas hacia arriba hasta que tu cuerpo forme un ángulo de 90 grados.
- Baje lentamente las piernas hasta el suelo.
- Completa 10 repeticiones para 3 series.
Deslizamientos de brazos, planchas laterales y patadas aleteo
Complete esta rutina de tres a cuatro veces.
Haz 3 series de cada movimiento:
- 10 repeticiones de deslizamientos de brazos
- tabla lateral hasta cansado
- 12 repeticiones de patadas aleteo
Para obtener instrucciones detalladas sobre las repeticiones, consulte a continuación.
Deslizamiento del brazo
Necesitará dos toallas pequeñas y un piso resbaladizo o deslizadores centrales en la alfombra para completar estos deslizadores de brazos.
Direcciones
- Comience a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Coloque los controles deslizantes centrales o las toallas debajo de las palmas.
- Refuerce su núcleo y, manteniendo los brazos extendidos, deslice las palmas hacia adelante, cambiando su peso hacia la parte superior del cuerpo.
- Cuando no pueda ir más lejos, retroceda para comenzar.
- Repite 10 repeticiones para 3 series en total.
Tabla lateral
Un gran ejercicio para los oblicuos, la tabla lateral se puede modificar fácilmente realizando una operación con la rodilla en lugar de con el pie.
Direcciones
- Acuéstese sobre su lado derecho y apoye la parte superior de su cuerpo con su antebrazo. Doble las rodillas en un ángulo de 45 grados y coloque la pierna izquierda encima de la derecha. Extiende tu brazo izquierdo hacia el cielo.
- Mantenga sus pies tocándose. Con los oblicuos, tire de la cadera izquierda hacia el cielo, estirando las piernas a medida que avanza.
- Mantenga esta posición hasta que se canse y no pueda mantener la forma adecuada.
Patadas aleteo
De manera similar a las elevaciones de piernas, asegúrese de que la parte inferior de la espalda no se levante del suelo mientras realiza las patadas con aleteo. Si tiene las caderas tensas, puede subir.
Direcciones
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las piernas extendidas hacia arriba para que su cuerpo forme un ángulo de 90 grados. Flexiona tus pies.
- Lento y controlado, baje la pierna derecha hacia el suelo tanto como sea posible.
- Regrese la pierna derecha para comenzar y baje la pierna izquierda hacia abajo.
- Completa 12 repeticiones en total para 3 series.
Plancha alta, limpiaparabrisas y postura de bote.
Complete esta rutina de tres a cuatro veces.
Haz 3 series de cada movimiento:
- plancha alta durante 30 segundos o hasta que se canse
- 10 repeticiones totales (5 en cada lado) de limpiaparabrisas
- postura del barco durante 15 segundos o hasta que se canse
Para obtener instrucciones detalladas sobre las repeticiones, consulte a continuación.
Tablón alto
Aunque es un ejercicio básico, la plancha es uno de los movimientos más beneficiosos que puedes realizar. Sus músculos centrales, específicamente su abdomen transverso, aseguran que mantenga una buena forma aquí.
Direcciones
- Ponte a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas ligeramente detrás de las caderas.
- Empuje hacia arriba con las manos y los pies para asumir la posición de tabla. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Utilice su núcleo para mantenerse estable, asegurándose de que su espalda baja no se hunda. Gire los hombros hacia atrás y hacia abajo. Tu cuello debe estar neutral y tu mirada debe estar baja.
- Dispara para aguantar durante 30 segundos o hasta que te canses.
- Repite 3 series.
Limpia parabrisas
Los limpiaparabrisas requieren resistencia y estabilidad en el núcleo. Ir lento y controlado es clave.
Direcciones
- Acuéstese boca arriba en la posición de la mesa con los brazos extendidos a los lados en un ángulo de 45 grados.
- Controlando a través de su núcleo, deje que sus rodillas caigan hacia la derecha hasta que su muslo derecho toque el suelo.
- Regrese al centro y repita, dejando caer las rodillas hacia la izquierda.
- Completa 10 repeticiones en total (5 en cada lado) para 3 series.
Postura del barco
Este es un movimiento de yoga. Es realmente un desafío para tu núcleo. Cuanto más te recuestes, más difícil será.
Direcciones
- Configuración: siéntese en una colchoneta con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos frente a usted.
- Utilizando su núcleo, inclínese ligeramente hacia atrás y levante las piernas hasta una posición de mesa, balanceándose aquí.
- Mantenga esto durante 15 segundos o hasta que se canse y no pueda mantener la forma adecuada. Completa 3 series.
Consejos adicionales para los abdominales
Con solo concentrarse en tres ejercicios por semana durante un mes, el mejor entrenamiento de abdominales es simple y efectivo.
Aunque estas rutinas fortalecerán su núcleo, también necesitará concentrarse en su dieta y cardio para ver ese paquete de seis visible (no es posible "reducir puntos"). Empiece hoy y, combinado con una dieta moderada y equilibrada, verá resultados en aproximadamente un mes.
Nicole Davis es una escritora con sede en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.
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