Es hora de cambiar la conversación sobre traseros
Con demasiada frecuencia, los músculos de nuestro trasero quedan relegados al dominio de los modelos de Instagram, las "bandas de botín" y los bootcamps de bikini. Para ser claros: no hay absolutamente nada de malo en mostrar tu trasero o querer construir un trasero atractivo.
Pero esculpir tu trasero no tiene por qué ser una búsqueda estrictamente estética. La verdad es que nuestros músculos de los glúteos hacen mucho más que hacernos lucir bien con pantalones de yoga. Nos ayudan a mantener una postura adecuada y a participar en actividades como correr, saltar y escalar.
Si aún no está incorporando movimientos que se dirigen a los músculos de los glúteos en sus entrenamientos, se está perdiendo el fortalecimiento del posiblemente el grupo de músculos más importante del cuerpo humano.
¿Qué son los músculos de los glúteos?
Sin profundizar demasiado en la anatomía y la kinesiología, sus glúteos se dividen en tres músculos distintos:
- Glúteo mayor. Este es el músculo glúteo más grande, responsable de la forma de tu trasero. Nos ayuda a mantenernos erguidos cuando estamos sentados o de pie. Su glúteo mayor también es importante para actividades que requieren generar fuerza desde la parte inferior de su cuerpo: saltar, correr, ponerse de pie, subir escaleras, etc.
- Glúteo medio. El glúteo medio se encuentra entre el glúteo mayor y el glúteo menor. Su función, como el glúteo menor, es ayudar con la rotación de la pierna y la estabilización de la pelvis.
- Glúteo mínimo. El más pequeño y profundo de los tres músculos principales de los glúteos, el glúteo menor también es una parte importante de la rotación de las extremidades inferiores y de mantener estable la pelvis cuando nos movemos.
Además de estos tres, el tensor de la fascia lata, comúnmente conocido como banda IT, ayuda a equilibrar la pelvis y proporciona estabilidad a través de la rodilla cuando caminamos o corremos.
¿Por qué es tan importante entrenar los músculos glúteos?
Ya sea que esté tratando de obtener un trasero más grande o no, aún necesita fortalecer sus glúteos.
Piense en la frecuencia con la que hace cosas como caminar, pararse o usar las escaleras; sin nuestros glúteos, estos movimientos serían imposibles.
Desafortunadamente, la mayoría de nosotros estamos debilitando activamente nuestros músculos glúteos con una actividad en la que pasamos horas todos los días: sentarse. Según una encuesta realizada por el fabricante ergonómico Ergotron, el 86 por ciento de los trabajadores estadounidenses de tiempo completo deben permanecer sentados todo el día, todos los días. Y eso es solo en el trabajo.
Combine largas horas en su escritorio con su atracón nocturno de Netflix en el sofá y obtendrá una receta para glúteos débiles y flexores de cadera tensos, los músculos que ayudan a llevar las piernas hacia la parte superior del cuerpo.
Estos problemas pueden significar serios problemas para las partes del cuerpo más allá del trasero, como dolor de espalda y dolor de rodilla. Por eso es tan importante fortalecer tu trasero.
"Descuidar los músculos de los glúteos, combinado con un estilo de vida sedentario, puede provocar complicaciones que comienzan en la cadera y se extienden hasta el pie, o hasta la columna cervical", dice Jake Schwind, BS, certificado por NASM entrenador y propietario del entrenamiento personal Schwind Fitness en el norte de Virginia.
Tal vez el problema de sentarse no se aplique a usted en el trabajo, o es uno del 23 por ciento que hace la cantidad recomendada de ejercicio semanal. Incluso si eres un atleta, un corredor o simplemente una persona activa, aún necesitas entrenar tus glúteos.
Y hay investigaciones que lo demuestran: un estudio de 2015 indicó que una mayor activación de los glúteos mejoró la fuerza generada al saltar desde una posición en cuclillas. Un estudio de 2012 sugirió que "los ejercicios de baja carga dirigidos al grupo de músculos glúteos mejoran de forma aguda la producción de potencia explosiva".
En resumen: los glúteos no solo son el grupo muscular más grande y poderoso de su cuerpo, sino que entrenarlos lo ayudará a mejorar su postura, minimizar el dolor de espalda y generar velocidad y potencia durante el ejercicio y el rendimiento atlético.
Realmente solo queda una pregunta: ¿Cuál es la mejor manera de entrenar tus glúteos?
Tres de los mejores ejercicios de glúteos
Si bien puede obtener una gran activación de los glúteos con los movimientos compuestos con barra, estos levantamientos no son los más fáciles de realizar, especialmente si es nuevo en el gimnasio.
“Las sentadillas traseras y el peso muerto son excelentes ejercicios para los glúteos, pero muchas personas tienen dificultades para mantener la forma correcta con estos movimientos”, dice Schwind.
Ponerse en cuclillas solo tiene como objetivo el glúteo mayor. Para un trasero bien redondeado (juego de palabras), debes realizar movimientos que golpeen todos de los músculos mencionados anteriormente.
Aquí hay tres ejercicios de glúteos para agregar a su entrenamiento:
1. Empuje de cadera
También llamado "puentes", este ejercicio se explica por sí mismo.
- Tumbado en el suelo con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies metidos hacia adentro, fuerce los talones contra el suelo mientras mueve las caderas hacia arriba.
- Vaya lento y apriete los músculos centrales y de los glúteos todo el tiempo.
Si nunca antes ha hecho un empuje de cadera, comience usando solo su peso corporal. Una vez que lo domine, puede agregar peso colocando cuidadosamente una pelota medicinal, una pesa rusa o una barra en el área pélvica. La resistencia adicional ayudará a que tus glúteos se fortalezcan.
2. Pasillos laterales con bandas
Comience colocando una banda de resistencia alrededor de sus piernas, justo por encima de las rodillas. Si desea aumentar la dificultad, coloque la banda debajo de las rodillas, por encima de los tobillos.
- Para hacer el movimiento, empuja tu trasero hacia atrás y dobla las rodillas como si estuvieras en cuclillas.
- Mantenga la espalda recta y active el núcleo mientras mueve el pie derecho de 8 a 10 pulgadas hacia la derecha, luego lleve el pie izquierdo hacia él.
- Luego, repite con la pierna opuesta.
La clave es impulsar las piernas con las caderas.
El glúteo medio y el mínimo son los más importantes en los movimientos que requieren abducción o alejamiento de la mitad del cuerpo. Con caminatas laterales con bandas, apuntas a los glúteos y a los músculos de la cadera.
A medida que mejora, puede aumentar la dificultad utilizando una banda más gruesa con más resistencia o moviendo la banda más hacia los tobillos.
3. Estocada de reverencia
La estocada de reverencia no solo reclutará los músculos glúteo medio y mínimo más pequeños, sino que también es altamente personalizable según su nivel.
- Empiece por pararse con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros.
- Con la espalda recta y el tronco apretado, lleve la pierna izquierda hacia atrás y hacia el exterior del pie derecho.
- Deje caer las caderas a través de los glúteos hasta que su pierna derecha esté casi paralela al piso, luego regrese a la posición inicial.
- Repite 4 repeticiones y luego cambia de pierna.
Además de sus glúteos, la estocada de reverencia también recluta sus cuádriceps, pantorrillas y aductores de cadera.
Para hacer el movimiento más difícil, sostenga una pesa rusa o una mancuerna. También puede hacer una pausa de unos segundos en la parte inferior del movimiento para agregar un poco de quemado adicional.
Quitar
No importa cuáles sean sus objetivos de acondicionamiento físico o dónde se encuentre en su viaje, fortalecer su trasero lo ayudará a mantenerse saludable, sin dolor y a mejorar el rendimiento físico.
¡Ahora haz que Sir-Mix-A-Lot se sienta orgulloso y construye ese trasero!
Raj Chander es consultor y escritor independiente especializado en marketing digital, fitness y deportes. Ayuda a las empresas a planificar, crear y distribuir contenido que genere clientes potenciales. Raj vive en el área de Washington, D.C., donde disfruta del baloncesto y el entrenamiento de fuerza en su tiempo libre. Síguelo en Twitter.
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