Los abdominales con corte en V son una forma codiciada para muchas personas que buscan definir sus abdominales. La línea o forma de V se encuentra donde los oblicuos se encuentran con los músculos transverso del abdomen.
Esta línea puede ser una muestra física de trabajo duro en el gimnasio y disciplina en la cocina.
Para desarrollar abdominales en V, apunte a sus abdominales inferiores y oblicuos. Continúe leyendo mientras lo guiamos a través de algunos ejercicios abdominales que ayudarán a definir estos músculos.
También es importante seguir una dieta saludable y estar activo para poder reducir el porcentaje de grasa corporal, lo que permite una definición visible de los abdominales.
La genética también juega un papel en la definición abdominal, por lo que algunas personas pueden encontrar más fáciles de lograr los cortes en V.
Ejercicios
Estos son algunos de los ejercicios que puede hacer para obtener abdominales con corte en V. Hágalos solos o como parte de su rutina de ejercicios.
1. Elevación de piernas colgando
Este ejercicio trabaja los abdominales inferiores, los dorsales y los antebrazos. Para modificar esta postura, levante las rodillas dobladas y manténgalas en la posición superior durante 5 a 10 segundos para cada repetición. Puedes hacer giros en esta posición de rodillas dobladas.
Cómo hacerlo:
- Use un agarre por encima de la cabeza para colgar de una barra de dominadas con las manos un poco más anchas que los hombros.
- Apriete la barra con fuerza mientras dobla ligeramente los codos y activa su núcleo para enderezar la parte inferior de la espalda.
- Involucre sus cuádriceps mientras levanta las piernas un poco más de 90 grados.
- Mantenga esta posición durante unos segundos antes de bajar lentamente las piernas.
- Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.
2. Postura del barco
Cómo hacerlo:
- Mientras está sentado en el suelo, doble las rodillas y extienda las piernas con los pies apuntando hacia el techo. Tus piernas deben estar en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
- Levanta los brazos a lo largo de tu torso con las palmas hacia adentro.
- Involucre su núcleo y respire profundamente.
- Haz de 3 a 5 series de agarres de 1 minuto.
3. Patinador de montaña
Cómo hacerlo:
- Ponte en posición de plancha.
- Lleva tu rodilla derecha hacia tu codo izquierdo.
- Luego salta de nuevo a la posición inicial.
- Al mismo tiempo, lleve su rodilla izquierda a su codo derecho.
- Haz de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
4. Levantamientos de piernas en decúbito supino
Puede facilitar este ejercicio apoyando la pierna inmóvil en el suelo.
Cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba con los brazos a lo largo de su cuerpo.
- Levanta ambas piernas hacia arriba.
- Al exhalar, baje lentamente la pierna derecha hasta el suelo.
- Vuelve a la posición inicial.
- Luego haz el lado izquierdo.
- Haz de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones.
- Luego haga 1 o 2 series de 12 a 15 repeticiones, levantando ambas piernas al mismo tiempo.
5. Abdominales inversos
Para aumentar la intensidad, haga este ejercicio en un banco de declive. Presiona tu espalda baja contra el piso todo el tiempo.
Cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies presionando el suelo.
- Presione las palmas de las manos contra el suelo a lo largo de su cuerpo.
- Involucre su núcleo, levante las caderas del piso y tire de las rodillas hacia el pecho.
- Haga una pausa por un momento y regrese a la posición inicial.
- Haz de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones.
6. Caminata del granjero
Este ejercicio ayuda a ejercitar los abdominales y ayuda a estabilizar las caderas y el torso.
Cómo hacerlo:
- Use un agarre por encima de la cabeza para sostener una barra o mancuerna a lo largo de su cuerpo.
- Involucre su núcleo para apoyar una buena postura.
- Camine lentamente 50 yardas.
- Luego haz el lado izquierdo.
- Haz cada lado de 2 a 5 veces.
7. Abdominales con cable
Involucre los músculos centrales durante este ejercicio y evite poner demasiada tensión en la zona lumbar.
Cómo hacerlo:
- Colóquese de rodillas frente a una máquina de ejercicios con sujeción por cable y cuerda.
- Baje el accesorio de la cuerda del cable hasta que sus manos estén al lado de su cara. Esta es la posición inicial.
- Mantenga las caderas estables, apriete la cintura y acerque los codos a la mitad de los muslos.
- Mantenga esta posición durante 1 a 2 segundos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Haz de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones.
8. Despliegues de la rueda Ab
Si eres un principiante, usa una pelota de estabilidad para hacer el lanzamiento y avanzar hasta este ejercicio.
Cómo hacerlo:
- Arrodíllate en el suelo mientras agarras con fuerza la rueda de abdominales.
- Gírelo lentamente lejos de sus rodillas lo más que pueda.
- Con control, regrese a la posición inicial.
- Haz de 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones.
9. Giros rusos
Para aumentar la intensidad, sostenga una pesa o use un banco de declive.
Cómo hacerlo:
- Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas, levantando los pies unos centímetros por encima del suelo si puede.
- Inclina tu torso hacia atrás en un ángulo de 45 grados.
- Extiende los brazos hacia el frente.
- Gire hacia la derecha, luego de regreso al centro y luego hacia la izquierda.
- Haz de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
10. Soporte de cuerpo hueco
Cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba.
- Presione la parte inferior de la espalda contra el suelo y apunte los dedos de los pies.
- Levanta lentamente los hombros y las piernas.
- Sostenga por hasta 1 minuto.
- Haz de 2 a 3 repeticiones.
Genética y abdominales en V
Hay un componente genético en los abdominales bien definidos. Algunas personas tendrán una ventaja en el desarrollo del V-cut.
Para otras personas, podría ser más difícil porque la piel alrededor de los abdominales puede ser más gruesa. Además, algunas personas tienen abdominales desiguales o en ángulo, y la grasa en esta área puede ser asimétrica.
Si toma medidas para definir sus abdominales aumentando su actividad y comiendo bien, seguramente se verá y se sentirá increíble. Si no obtiene los abdominales musculosos de sus sueños, aún puede encontrar resultados positivos en una rutina de ejercicios.
Es posible que descubra que una vez que ha alcanzado un ritmo saludable mental y físicamente, sus objetivos cambian ligeramente. Haga de sentirse bien una prioridad.
Dieta
La dieta juega un papel importante en el desarrollo de abdominales tonificados. Para que todo su arduo trabajo en el gimnasio sea visible, necesitará tener un cuerpo delgado.
Es posible tener abdominales fuertes cubiertos por una capa de grasa. Entonces, si la visibilidad es un objetivo, siga una dieta baja en grasas y queme más calorías de las que consume.
Puede usar una calculadora para determinar cuántas calorías necesitará consumir para perder peso.
Recuerde que cualquier pérdida de peso debe ser lenta y gradual.
Siga una dieta rica en frutas y verduras frescas, proteínas magras y opciones lácteas bajas en grasa. Otras opciones incluyen nueces, semillas y cereales integrales.
Elija alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías. Elimine o reduzca en gran medida la ingesta de alimentos grasos, azucarados y procesados.
Beber mucha agua ayuda a que su cuerpo funcione correctamente y se ha demostrado que ayuda en la reducción de peso y la pérdida de grasa. Beba alrededor de ocho vasos de agua al día y aumente esta cantidad si tiene sed o sudor excesivo.
Cardio
Haga que su frecuencia cardíaca aumente mediante la actividad aeróbica. Complemente su rutina de ejercicios con mucho ejercicio cardiovascular para mantenerse en forma y ayudar a eliminar la grasa alrededor del área del abdomen.
Algunos ejemplos de ejercicios cardiovasculares son el ciclismo, la caminata y la natación. También puede moverse caminando, corriendo o bailando. Haz un mínimo de 30 minutos al día.
Cuando hablar con un profesional
Si es posible, trabaje con un profesional del fitness. Pueden evaluar sus niveles de condición física y ayudarlo a determinar el porcentaje de grasa corporal, si la pérdida de peso es un objetivo. Su entrenador establecerá un programa para optimizar sus objetivos.
Trabajar con un profesional maximizará su potencial y producirá los mejores resultados. Esto hará que los entrenamientos sean efectivos, seguros y agradables. Trabajar con un profesional es especialmente importante si eres nuevo en el mundo del fitness o tienes alguna lesión o problema médico.
Puede buscar un profesional de fitness en su área o hablar con alguien en su gimnasio local.
La línea de fondo
Los abdominales con corte en V pueden ser agradables a la vista, pero son solo una parte de la imagen. También querrá trabajar todo su cuerpo manteniéndose activo, comiendo bien y tomando decisiones saludables.
Si bien no todos pueden lograr abdominales con corte en V, la mayoría de las personas pueden mejorar sus niveles de condición física y sentirse mejor en general. Determine cuáles son sus objetivos y luego comprométase con un plan de acondicionamiento físico, dieta y estilo de vida que lo acercará más a estos resultados.
En lugar de compararte con los demás, deja que tu apariencia física única sea el estándar que utilices para medir el éxito o los resultados. Aprender a amar y aceptar tu cuerpo es parte del proceso.
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