Cómo dominar la forma adecuada para correr

Si quieres mejorar tu carrera, es importante que eches un vistazo a tu forma de correr y realices los ajustes y mejoras necesarios. Esto ayudará a reducir la posibilidad de lesiones, aumentará la velocidad y aumentará la eficiencia.

Tu paso al correr juega un papel vital en los muchos beneficios para la salud de correr. Te permite correr distancias más largas a mayor intensidad con menos dolor e incomodidad.

Hay técnicas de formas específicas a seguir que pueden diferir ligeramente debido a variaciones en la mecánica corporal. Tenga en cuenta la distancia y la velocidad que desea correr, así como cualquier lesión relevante o áreas físicas de preocupación.

Tenga en cuenta que es posible que haya adquirido malos hábitos en el camino que pueden ser difíciles de romper porque le resultan familiares. ¡Está bien! Vale la pena pasar por un poco de incomodidad o desconocimiento para mejorar tu forma y mejorar tu experiencia de carrera.

Forma corriente

A continuación se presentan algunas sugerencias para mejorar su forma de correr a fin de aumentar su economía de carrera, mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.

Correr

Trotar puede tener un ritmo más lento que correr, pero aún así cuenta con una variedad de beneficios para la salud. A continuación, le indicamos cómo maximizar sus entrenamientos de jogging:

• Mientras trota, mantenga una buena postura, active su núcleo y mire hacia adelante.
• Evite inclinar la cabeza hacia abajo y hundir los hombros.
• Amplíe su pecho y manténgalo levantado mientras lleva los hombros hacia abajo y hacia atrás.
• Mantén las manos sueltas y haz un balanceo relajado del brazo. Evite cruzar los brazos frente a su cuerpo.
• Para evitar lesiones en la parte inferior del cuerpo, use un golpe en la parte media del pie y evite golpear el suelo con el talón. Esto permite que su pie aterrice directamente debajo de su cadera mientras conduce su cuerpo hacia adelante. Un golpe de talón puede hacer que su pierna ralentice su paso y tensione sus rodillas.

Sprint

La acción de alta intensidad del sprint requiere mucha activación muscular y fuerza explosiva a medida que desarrollas una zancada potente. Considere estos consejos:

• Inclínese ligeramente hacia adelante desde la cintura mientras activa su núcleo.
• Levante el pecho, ablande los hombros y aléjelos de las orejas.
• Utilice pasos cortos y rápidos para conservar energía.
• Para reducir la posibilidad de lesiones, aterrice suave y silenciosamente con un impacto mínimo.
• Utilice un golpe en el antepié e impulse hacia adelante desde los dedos de los pies. Con cada paso, levante el muslo para que quede paralelo al suelo.
• Doble los codos en un ángulo de 90 grados y estírelos hacia adelante y hacia atrás, utilizando un movimiento exagerado y moviéndolos a través de un rango de movimiento más amplio que cuando trota.
• Levante las manos hasta la barbilla y vuelva hacia la parte baja de la espalda.
• Evite rotar su torso y llevar sus brazos a través de la línea media de su cuerpo.

En una caminadora

Correr en una cinta de correr es una opción si desea reducir el impacto en sus articulaciones y prevenir lesiones por uso excesivo.

Una cinta de correr le permite correr a un ritmo suave y constante sin obstáculos ni paradas necesarias. Esto le permite concentrarse únicamente en su formulario.

Considere estos consejos:

• Eche los hombros hacia atrás y active su núcleo mientras se inclina ligeramente hacia adelante.
• Mantenga la columna erguida. Mantenga los hombros directamente por encima de las caderas.
• Relaje los brazos, mire al frente y evite mirar hacia abajo o al monitor.
• Da pasos cortos y da pequeños pasos.
• Correr en una cinta de correr te obligará a acortar tu paso, ya que caminar demasiado hará que patees la parte delantera de la cinta de correr.
• A menos que le preocupe el equilibrio, evite aferrarse a los rieles mientras corre.

Tus pies

Use un paso apropiado para su velocidad de carrera. Aterriza suavemente; evite golpear su pie mientras aterriza, lo que ayuda a prevenir lesiones.

El golpe de pie correcto también ayudará a mejorar su economía de carrera para que use menos energía mientras mejora su velocidad.

A continuación, le indicamos cómo cuidar sus pies:

• Aterriza con control, usando un pie suave y uniforme.
• Para evitar lesiones en las extremidades inferiores, use un golpe en el antepié, que utiliza más activación muscular cuando aterriza.
• Un golpe en la parte media del pie ayuda a impulsar su cuerpo hacia adelante.
• Evite golpear con los talones. Esto puede ralentizarlo y estresar sus rodillas.
• Mantenga la pronación normal o neutra de sus pies girando los pies ligeramente hacia adentro. Esto permite que sus pies absorban adecuadamente el impacto del aterrizaje mientras mantiene alineada la parte inferior del cuerpo.

Técnicas para mejorar la forma

Mejora tu forma haciendo ejercicios clave para alargar y fortalecer los músculos involucrados en la carrera:

• Incluya ejercicios básicos, como puentes de glúteos y planchas laterales, para mejorar la fuerza, el equilibrio y la estabilidad, al tiempo que reduce la posibilidad de lesiones y uso excesivo.
• Para proteger sus rodillas de lesiones, golpee el pie directamente debajo de la rodilla en lugar de frente a ella, lo que también puede ser el resultado de un paso excesivo. Esto es particularmente importante cuando se corre cuesta abajo.
• Mantenga una columna vertebral erguida y alta, y estírese a través de la coronilla de su cabeza. Haga ejercicios de cabeza y cuello para desarrollar la fuerza necesaria para mantener una buena postura y una mirada hacia adelante.
• Coordina tu respiración para alinearla con el ritmo de tus pies. Esto ayuda a mantener una postura relajada, reduce la tensión muscular y utiliza la energía de manera eficiente.
• Doble los codos en un ángulo de 90 grados y balancee los brazos desde los hombros hacia adelante y hacia atrás mientras mantiene las manos relajadas.
• Evite cruzar los brazos sobre el torso o torcer la parte superior del cuerpo.
• Inclina ligeramente el pecho hacia adelante para ayudar a impulsar tu cuerpo hacia adelante.
• Presione hacia arriba y hacia adelante desde el suelo detrás de usted con cada paso.

Consejos para evitar lesiones

Aquí hay algunos consejos más para ayudarlo a evitar lesiones mientras trabaja en su formulario:

• Mejore la movilidad y la flexibilidad en sus caderas y tobillos para reducir las lesiones en la espalda baja y las rodillas.
• Aumente la cantidad de pasos por minuto para poner menos estrés en su cuerpo.
• Aumente gradualmente la duración, la intensidad y la frecuencia de sus carreras. Aumente su velocidad y kilometraje con el tiempo. Recuerde, los resultados toman tiempo.
• Tómese un descanso durante un período de tiempo adecuado si tiene dolores o lesiones musculares, especialmente si son recurrentes o duraderos.
• Consulte a un fisioterapeuta si tiene alguna lesión. Pueden tratar su lesión, identificar la causa y ayudarlo a realizar las correcciones necesarias para evitar que vuelva a ocurrir.
• Habla con tu médico si eres nuevo en el ejercicio, tienes alguna inquietud física o tomas medicamentos que podrían interferir con tu programa de carrera.
• Use zapatos para correr adecuados. Evite los zapatos que estén demasiado acolchados. Reemplace sus zapatos con frecuencia.

Cuando hablar con un profesional

Trabajar uno a uno con un experto en fitness ofrece muchos beneficios. Todos, desde corredores recreativos hasta profesionales, pueden beneficiarse de trabajar con un corredor profesional durante al menos algunas sesiones.

Un profesional dedicado puede ayudarlo a crear una rutina individualizada para lograr sus objetivos mientras lo ayuda a establecer consistencia, motivación y responsabilidad.

Además, un corredor profesional estará de tu lado, animándote y ayudándote a celebrar tu éxito.

Es especialmente beneficioso si eres nuevo en el fitness o en la carrera, o tienes alguna inquietud con tu cuerpo, especialmente en términos de alineación, mecánica corporal o lesiones previas.

Las investigaciones de 2015 apuntan a la efectividad de recibir retroalimentación visual o auditiva para mejorar la marcha al correr y minimizar el riesgo de lesiones.

Ya sea que se esté mirando en un espejo, viendo un video o recibiendo señales verbales, la retroalimentación es clave para mejorar su forma.

Un profesional del ejercicio puede apoyar el desarrollo y mantenimiento de la forma correcta y romper los malos hábitos que pueda haber desarrollado. Pueden ayudarlo a mejorar su resistencia y reducir el riesgo de lesiones.

Un profesional del acondicionamiento físico puede garantizar su seguridad al ayudarlo a calentar y enfriar adecuadamente y evitar esforzarse demasiado. También pueden ayudarte a desarrollar un plan de alimentación saludable y a determinar qué comer antes y después de correr.

La línea de fondo

Mejorar tu forma de correr es una de las mejores formas de llevar tu carrera al siguiente nivel.

Cíñete a tu programa en ejecución para ver los mejores resultados. Tome conciencia de su postura a lo largo del día a medida que avanza en todas sus actividades. Trabaja en el desarrollo de la fuerza central para apoyar tu forma de correr.