¿Cuál es el desafío de la plancha?
El desafío de la plancha es un programa de 30 días para fortalecer el tronco y desarrollar la resistencia. Cada día del desafío, aumentarás gradualmente la cantidad de tiempo que sostienes una plancha.
Para el día 12 del programa, el objetivo es poder sostener una tabla durante 2 minutos. Al final de los 30 días, el objetivo es retener uno durante un máximo de 5 minutos a la vez.
Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios del desafío de la plancha, además de consejos de seguridad y cómo comenzar.
Cómo hacer el desafío de la plancha
Para comenzar, primero debes asegurarte de que puedes realizar una plancha correctamente. Puede seguir los pasos a continuación para probar una plancha de brazo alto o recto:
- Ponte en posición de flexión. Para una tabla alta, sus brazos deben estar completamente extendidos. Si eres un principiante, puedes comenzar haciendo una tabla de rodillas. Si eres más avanzado, puedes probar uno en tus antebrazos para un mayor desafío.
- Mantenga las palmas de las manos y los dedos de los pies firmemente plantados en el suelo, la espalda recta y el núcleo apretado.
- Asegúrate de que tu cuerpo esté en línea recta mientras estás en posición de plancha. No dejes que tu espalda o tu cabeza se hunda.
- Sostenga su tabla durante el tiempo predeterminado. Si su forma comienza a perder en cualquier momento, arrodíllese o deténgase hasta que esté listo para volver a la posición de plancha.
Calendario de desafío de tablones
Para hacer el desafío, sostenga su tabla durante el tiempo que corresponda a su día del desafío. El tiempo aumenta en 10 segundos cada día, comenzando con 10 segundos para el primer día.
Aprovechar al máximo el desafío de la plancha
Realizar el mismo ejercicio una y otra vez puede hacer que su cuerpo se estabilice o que no obtenga los mismos beneficios después de mucho tiempo.
Aunque puede seguir desafiándose a sí mismo aumentando el tiempo cada día, es posible que descubra que las planchas altas son demasiado fáciles para usted. O puede aburrirse de hacer el mismo movimiento todos los días.
Si ese es el caso, puede intentar hacer diferentes variaciones de la plancha todos los días durante el tiempo que ha reservado para el desafío de la plancha.
¿Cuáles son los beneficios de las planchas?
Las planchas se consideran uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el core. A continuación, se muestran los beneficios de las planchas.
Fortalece todos los músculos centrales, además de la espalda.
A diferencia de los abdominales, las variaciones de tabla y tabla activan todos los músculos centrales. Eso incluye el recto del abdomen, el transverso del abdomen y los oblicuos. Estos ejercicios también activan los músculos de las caderas, la espalda y los hombros.
Un pequeño estudio de 2013 de 20 participantes encontró que los ejercicios centrales que involucraban el músculo distal del tronco, como las planchas, eran más efectivos para activar y fortalecer los músculos abdominales.
También fueron más efectivos que los abdominales para mejorar la resistencia, el equilibrio y mantener la movilidad.
Mejorar la estabilidad
Un núcleo fuerte y estable es importante para los movimientos cotidianos, como agacharse para recoger algo.
Los atletas dependen de un núcleo estable para realizar movimientos como balancear un bate de béisbol o golpear una pelota de golf en el green.
Las planchas no solo pueden ayudar a tonificar el núcleo, sino que también pueden mejorar su estabilidad y equilibrio.
Reducir el dolor de espalda
Fortalecer su núcleo puede ayudar con la alineación adecuada de la columna y reducir el riesgo de dolor y lesiones en la espalda baja.
Las planchas también pueden ayudar si vive con dolor de espalda existente. Un estudio de 2017 involucró a 120 participantes con dolor lumbar crónico inespecífico.
Los investigadores encontraron que seis semanas de ejercicios de estabilización del núcleo eran más efectivos que otros ejercicios de fisioterapia para aliviar el dolor lumbar. Sin embargo, se necesita más investigación a mayor escala para determinar la relación entre un núcleo fuerte y el dolor lumbar.
Si tiene dolor de espalda o una lesión, asegúrese de hablar con su médico antes de probar el desafío de la plancha.
Desarrolla resistencia
Al aumentar la cantidad de tiempo que sostienes tu plancha cada día, tu cuerpo acumulará resistencia. La resistencia es importante para aumentar la resistencia física y fortalecer y tonificar los músculos.
Sin embargo, el desafío de la plancha por sí solo no te dará un paquete de seis. También trate de aumentar su resistencia al ejercicio de otras formas.
Haga ejercicios cardiovasculares varias veces a la semana, como caminar, correr, nadar y andar en bicicleta. Además, pruebe el entrenamiento con pesas y siga una dieta saludable para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
Cómo participar de forma segura en el desafío de la tabla
Las planchas generalmente se consideran un ejercicio seguro y efectivo para desarrollar la fuerza central e incluso ayudar con el dolor lumbar.
Omita el desafío de la plancha si está lesionada o embarazada. Siempre consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
Antes de comenzar el desafío de la plancha, es importante asegurarse de realizar la plancha correctamente. Esto puede ayudar a prevenir lesiones.
Si eres nuevo en las planchas, puedes comenzar haciéndolas de rodillas. También puede pedirle a un amigo o entrenador personal certificado en su gimnasio que observe su técnica y confirme que su forma es correcta.
A continuación, se ofrecen algunos consejos para hacer una plancha de forma segura:
- Involucre su núcleo durante todo el movimiento para evitar que su espalda se tense o se lesione.
- Mantenga su cuerpo en línea recta, desde la cabeza hasta los talones. Tu espalda debe estar plana y tu trasero debe estar hacia abajo, no hacia arriba.
- Concéntrese en la calidad sobre la cantidad. Si su forma comienza a sentirse comprometida, deténgase o arrodíllese para completar su tiempo del día.
Otras formas de mejorar la fuerza de los abdominales
Las planchas son solo un ejercicio que puede hacer para desafiar y fortalecer su núcleo y agregar más definición a su sección media. También puede probar los siguientes ejercicios:
- Pilates. Busque clases de Pilates cerca de usted o pruebe videos en línea gratis.
- Yoga. El yoga al estilo Vinyasa implica una serie de posturas que pueden ayudar a fortalecer el núcleo.
- Boxeo. Busque un gimnasio o estudio de boxeo que ofrezca clases u oportunidades de entrenamiento.
- Entrenamiento de fuerza. Concéntrese en movimientos funcionales como sentadillas, estocadas y peso muerto.
También puede hacer lo siguiente:
- Mejore la postura sentándose erguido y contrayendo los abdominales durante el día.
- Elimine o reduzca los alimentos procesados y las bebidas azucaradas de su dieta.
- Concéntrese en comer una dieta rica en verduras, frutas, proteínas magras y cereales integrales.
¿El desafío de la plancha es adecuado para ti?
El desafío de la plancha puede ser una buena opción si está buscando fortalecer su núcleo y le gusta seguir un programa establecido. Si se aburre fácilmente y tiene problemas para cumplir con un horario diario, es posible que no sea adecuado para usted.
Recuerde, los tablones son solo una parte de la ecuación si está buscando agregar más definición a su núcleo. Es probable que no consigas un six-pack si solo haces planchas. Eliminar los alimentos procesados y comer verduras, frutas, proteínas magras y cereales integrales puede ayudarlo a lograr sus objetivos.
Evite el desafío de la plancha si está lesionada o embarazada. Siempre consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
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