¿Qué es LISS Cardio y es adecuado para usted?

¿Ha escuchado o visto el término "LISS cardio" y ha pensado: "Oh, no, no es otro acrónimo de ejercicio"?

Si está abrumado por todas las siglas relacionadas con los entrenamientos, no está solo. Afortunadamente, el cardio LISS es un concepto bastante sencillo. La abreviatura significa "estado estable de baja intensidad".

Profundizaremos en lo que es el cardio LISS, junto con sus beneficios e inconvenientes, para que pueda decidir si es adecuado para usted.

¿Qué es LISS cardio?

El estado estable de baja intensidad, o LISS, es un método de ejercicio cardiovascular en el que se realiza actividad aeróbica a una intensidad de baja a moderada durante un período continuo y, a menudo, prolongado.

"LISS" es un término más nuevo que se utiliza para describir un estilo de entrenamiento de baja intensidad, pero esta forma de ejercicio ha existido durante décadas.

También puede conocerlo como:

• ejercicio de baja intensidad
• entrenamiento de estado estable (SST)
• ejercicio cardiovascular continuo
• entrenamiento de larga distancia lenta (LSD)

Objetivo de frecuencia cardíaca LISS

Al hacer cardio LISS, el objetivo es mantener su frecuencia cardíaca entre el 50 y el 65 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.

Es lo opuesto al entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que implica alternar ráfagas cortas de ejercicio intenso con períodos de recuperación de baja intensidad.

Con HIIT, su frecuencia cardíaca es generalmente del 80 al 95 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima para los intervalos de alta intensidad y del 40 al 50 por ciento para los intervalos de baja intensidad.

LISS se asocia con mayor frecuencia con correr, andar en bicicleta, caminar a paso ligero, nadar y otras actividades cardiovasculares que requieren sesiones más largas de ejercicio de baja intensidad.

El American Council on Exercise señala que, si bien el entrenamiento en estado estable es una forma efectiva de quemar calorías y entrenar su sistema aeróbico, también requiere más tiempo para obtener resultados.

Algunas personas dicen que HIIT es una mejor forma de entrenamiento que el cardio de estado estable. Pero si bien ambos estilos tienen ventajas y desventajas, uno no parece ser mejor en general que el otro.

De hecho, un estudio no encontró ninguna ventaja real en realizar un entrenamiento de muy alta intensidad en comparación con el cardio de estado estable.

¿Cuales son los beneficios?

Al igual que otras formas de ejercicio, LISS cardio tiene muchos beneficios para la salud, que incluyen un mejor flujo sanguíneo, menor estrés, menor riesgo de enfermedad cardíaca y una mejor función cerebral.

Aquí hay algunos otros beneficios del cardio LISS:

• Ayuda a quemar grasa y perder grasa. El entrenamiento en estado estable mejora la capacidad de su cuerpo para usar la grasa como combustible en lugar de usar el glucógeno almacenado en sus músculos. Además, según un estudio de 2014, el ejercicio aeróbico continuo es más eficaz que el HIIT para mejorar la distribución de la grasa.
• Es apropiado para todos los niveles. Dado que LISS es más fácil de hacer y más suave para el cuerpo, es apropiado para principiantes. Los niveles de condición física de intermedio a avanzado a menudo lo usan como parte de un programa de entrenamiento de resistencia.
• Permite una recuperación más fácil. Debido a que está poniendo menos estrés en su corazón y cuerpo, es posible que se recupere más rápida y fácilmente de LISS.
• Es una forma eficaz de entrenar para eventos de resistencia. Hacer ejercicio a una intensidad más baja durante un período de tiempo prolongado ejerce menos estrés en el corazón y los pulmones que un entrenamiento más intenso. Esta puede ser una forma eficaz de prepararse para un evento de resistencia.
• También es ideal para recuperarse después de un entrenamiento difícil. Puede utilizar LISS como sesión de recuperación el día después de un entrenamiento de alta intensidad.

¿Hay algún inconveniente?

Al igual que cualquier forma de ejercicio, LISS tiene algunos inconvenientes:

• Requiere sesiones de cardio más largas, generalmente de al menos 45 a 60 minutos de duración.

• Puede aburrirse haciendo el mismo ejercicio con la misma intensidad durante mucho tiempo. Considere hacer ejercicio con un amigo o escuchar un podcast o una lista de reproducción favoritos mientras hace ejercicio.

• Puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo si realiza el mismo tipo de ejercicio con demasiada frecuencia.

¿Es el cardio LISS adecuado para ti?

El cardio LISS es una buena adición a la mayoría de las rutinas de acondicionamiento físico porque generalmente es seguro y apropiado para todos los niveles de condición física.

Si puede incluir fácilmente un entrenamiento cardiovascular de 45 a 60 minutos en su horario y prefiere un ritmo constante a cambiar la intensidad, entonces LISS puede ser la opción correcta para usted.

Si necesitas entrenar para un evento de resistencia como 10K, media maratón, triatlón o carrera de ciclismo, es probable que uses cardio de estado estable varias veces a la semana. Esto se llama el principio de especificidad, lo que significa que estás entrenando en el mismo formato en el que competirás.

Cómo empezar

La incorporación de cardio LISS en su programa de ejercicios es fácil de hacer.

• Si es un principiante, intente hacer tres sesiones de cardio LISS por semana.
• Si estás en un nivel intermedio o avanzado, intenta incluir una o dos sesiones de cardio LISS y una o dos sesiones de HIIT por semana.
• Todos los niveles de condición física también deben tener como objetivo incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza para todos los músculos principales al menos 2 o 3 días a la semana.

Si pertenece a un gimnasio o tiene equipos cardiovasculares en el hogar, como una cinta de correr, una elíptica, una máquina de remo o una bicicleta estática, puede hacer cardio LISS utilizando una o más de estas máquinas a un ritmo constante durante 45 a 60 minutos.

Si prefiere hacer ejercicio al aire libre, puede salir a la acera para una carrera larga o un paseo en bicicleta o dirigirse a las colinas para hacer una caminata. Caminar a un ritmo moderado es otra forma excelente de entrenamiento LISS.

Si crees que te aburrirás haciendo el mismo tipo de entrenamiento, puedes mezclar las cosas haciendo una rutina HIIT 1 o 2 días a la semana. Recuerde, dado que HIIT es de alta intensidad, necesita hacer ejercicio solo durante 20 a 30 minutos.

La línea de fondo

LISS, o cardio de baja intensidad en estado estable, se asocia con mayor frecuencia con correr, andar en bicicleta, nadar, caminar a paso ligero y otras actividades cardiovasculares que requieren ejercicio de baja intensidad durante períodos más largos, generalmente de 45 a 60 minutos.

La investigación ha demostrado que el cardio LISS puede ayudar a quemar grasa de manera más efectiva que los entrenamientos de mayor intensidad. Se adapta bien a todos los niveles de condición física y es una forma de entrenamiento especialmente útil para un evento de resistencia.

Para obtener los máximos beneficios y evitar una meseta, intente incluir sesiones HIIT y LISS en su plan de acondicionamiento físico.

Si tiene algún problema de salud, asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.