La extensión de piernas, o extensión de rodillas, es un tipo de ejercicio de entrenamiento de fuerza. Es un movimiento excelente para fortalecer los cuádriceps, que se encuentran en la parte delantera de la parte superior de las piernas.
Las extensiones de piernas se realizan en una máquina de extensión de piernas. Te sientas en la máquina con una almohadilla con peso encima de la parte inferior de las piernas. Luego, usa sus cuádriceps para extender repetidamente las rodillas y levantar la parte inferior de las piernas.
Si bien la extensión de piernas es un gran ejercicio cuádruple, puede que no sea el movimiento más práctico.
Inconvenientes
Aparte de los cuádriceps, el ejercicio no trabaja ningún otro músculo. No es eficaz para mejorar la fuerza general de las piernas.
También ejerce mucha presión sobre las rodillas, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Además, no es muy conveniente porque necesita una máquina especial.
Puede hacer otros ejercicios en lugar de extensiones de piernas. Estas alternativas no solo trabajan los cuádriceps, sino también otros músculos de las piernas. También son menos estresantes para las rodillas.
Antes de probar una nueva rutina de ejercicios, consulte primero a su médico. Su médico puede explicarle cómo mantenerse seguro mientras hace ejercicio.
Los músculos trabajaron
Los ejercicios de extensión de piernas se dirigen al cuádriceps femoral.
Los cuádriceps son un grupo de músculos en la parte frontal y lateral del muslo.
Esto incluye:
- recto femoral
- vasto lateral
- vasto medial
- vasto intermedio
Como grupo, los cuádriceps son el músculo más grande del cuerpo humano. El propósito de este grupo de músculos es extender las rodillas.
Los cuádriceps fuertes son importantes para caminar, ponerse en cuclillas y tener una buena postura.
Ejercicios alternativos
1. Extensiones de piernas con peso corporal
Puede hacer extensiones de piernas mientras está sentado en una silla normal. Esto fortalecerá los cuádriceps sin usar peso adicional.
También es menos estresante para las rodillas. Si tiene problemas de rodilla, las extensiones de piernas de peso corporal sin una máquina pueden ser una alternativa ideal.
Para hacerlo:
- Siéntate en una silla. Plante los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas.
- Estire la espalda.
- Extiende tu rodilla derecha para levantar tu pierna derecha.
- Vuelve a la posición inicial.
- Empiece con dos series de 10 a 12 repeticiones. Repite con la pierna izquierda.
2. Extensiones de piernas de pie
La extensión de piernas de pie fortalece el core y los cuádriceps, ofreciendo beneficios similares a las extensiones de piernas en una máquina. También desafía su equilibrio y coordinación.
Para hacerlo:
- Separe los pies a la altura de las caderas. Mantenga sus hombros alejados de sus oídos.
- Involucra tu núcleo. Levante su pie derecho 1 o 2 pulgadas del piso.
- Doble la rodilla derecha para enviar el pie derecho hacia atrás.
- Estire la rodilla derecha para extender la pierna frente a usted.
- Comience con dos series de 10 a 12 repeticiones. Repite con la pierna izquierda.
Para hacerlo más difícil, agregue un peso en el tobillo al pie que está levantando. También puede apoyar la mano en una pared para obtener apoyo adicional.
3. Sentadillas
La sentadilla es un ejercicio de peso corporal que se enfoca en tus cuádriceps. También involucra los músculos de su:
- centro
- extremo
- caderas
- piernas
Para hacerlo:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Gire los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Junte las manos o colóquelas a los lados. Baje los hombros.
- Involucre su núcleo y enderece su espalda. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas.
- Baja las caderas hasta que los muslos delanteros estén paralelos al suelo. Mantenga las rodillas por encima de los tobillos.
- Empuje sus talones y levántese.
- Empiece con dos series de 10 a 12 repeticiones.
Para desafiarse a sí mismo, sostenga una pesa rusa o una mancuerna mientras hace sentadillas.
4. Estocadas inversas
Las estocadas inversas, como las extensiones de piernas, fortalecen y tonifican los cuádriceps.
También activan los glúteos, los isquiotibiales y el tronco, por lo que obtendrá un entrenamiento más dinámico.
Para hacerlo:
- Párese con los pies uno al lado del otro.
- Da un paso atrás con el pie derecho. Baje la rodilla derecha a 90 grados.
- Empuje su pie derecho para volver a la posición inicial.
- Repite con la pierna izquierda para completar una repetición.
- Comience con dos series de 10 a 12 repeticiones.
5. Sentadillas búlgaras divididas con mancuernas
La sentadilla dividida búlgara se enfoca en tus glúteos y caderas. También trabaja los isquiotibiales y los cuádriceps, lo que la convierte en una excelente alternativa para la extensión de piernas.
Para hacer este movimiento, necesitará una mancuerna y un banco. El banco debe estar a la altura de las rodillas o ligeramente más bajo.
Para hacerlo:
- Párese de espaldas al banco. Sostenga la mancuerna con ambas manos y coloque los codos contra su cuerpo.
- Divide las piernas en posición de estocada, apoyando la parte superior de tu pie derecho en el banco. Planta tu pie izquierdo en el suelo.
- Doble la pierna izquierda para bajar la rodilla derecha. Baja hasta que tu muslo izquierdo esté paralelo al piso y tu rodilla derecha casi toque el piso.
- Empuje su pie izquierdo y regrese a la posición inicial.
- Empiece con dos series de 10 a 12 repeticiones. Cambia de pierna y repite.
La sentadilla dividida búlgara requiere un buen equilibrio. Si eres nuevo en este movimiento, pruébalo primero sin mancuernas. Puede agregar una mancuerna una vez que se acostumbre al movimiento.
6. Step ups
Los step ups son efectivos para fortalecer los cuádriceps, los glúteos y los flexores de la cadera. También mejoran el equilibrio y la movilidad de la cadera.
Necesitará un banco o caja que esté a la altura de las rodillas o un poco más abajo.
Para hacerlo:
- Párese frente al banco con los pies separados a la altura de las caderas. Mantén las manos en las caderas y estira el torso.
- Coloque su pie derecho encima del banco. Mantenga su rodilla derecha sobre su tobillo derecho.
- Empuja tu pie izquierdo para pisar la caja. Coloque su pie izquierdo al lado de su pie derecho y párese derecho.
- Da un paso con el pie derecho hacia atrás y hacia el suelo. Repita con el pie izquierdo para volver a la posición inicial.
- Comience con dos series de 10 a 12 repeticiones.
7. Sentadillas ciclistas
La sentadilla ciclista, o sentadilla cuádruple, es otra alternativa de extensión de piernas.
Se colocan los pies juntos y se levantan los talones. Esto permite que las caderas se muevan hacia abajo, lo que obliga a los cuádriceps a trabajar más.
Necesitará una placa de peso o un bordillo de aproximadamente tres pulgadas de alto.
Para hacerlo:
- Párese con los pies uno al lado del otro.
- Apoye los talones en el plato o en la acera. Mantenga sus manos juntas o hacia adelante.
- Refuerce su núcleo.
- Doble las rodillas y hunda lentamente las caderas en una sentadilla profunda hasta que los isquiotibiales toquen las pantorrillas.
- Ponte de pie para volver a la posición inicial.
- Comience con dos series de 10 a 12 repeticiones.
A medida que se fortalece, puede sostener una mancuerna en cada mano.
8. Estocadas laterales
Las estocadas laterales, o estocadas laterales, activan sus glúteos, caderas y cuádriceps.
Para hacerlo:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Mire los dedos de los pies hacia adelante. Mantenga sus manos juntas o hacia adelante.
- Involucra tu núcleo. Da un paso con el pie derecho hacia un lado, enviando las caderas hacia atrás y moviendo tu peso sobre tu pierna derecha.
- Continúe hasta que su espinilla derecha se alinee con su pie derecho.
- Empuje su pie derecho para volver a la posición inicial.
- Repite con la pierna izquierda para completar una repetición.
- Comience con dos series de 10 a 12 repeticiones.
Por que las alternativas son mejores
Las extensiones de piernas son ideales si quieres concentrarte en tus cuádriceps. Pero si desea mejorar la fuerza general de las piernas, es mejor elegir alternativas.
Las alternativas de extensión de piernas involucran más músculos de las piernas, como los glúteos y los isquiotibiales. Algunos ejercicios incluso trabajan su núcleo, lo cual es importante para una buena postura y equilibrio.
Estas opciones ofrecen un entrenamiento más funcional que las extensiones de piernas en una máquina. Además, los ejercicios alternativos reducen el riesgo de lesiones porque son menos estresantes para las rodillas. Esto puede ser ideal si tiene una afección de la rodilla como la artritis de rodilla.
Cuándo hablar con un profesional del ejercicio
Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, hable con un fisioterapeuta o un entrenador personal. Pueden crear un plan de entrenamiento que sea apropiado para su estado general de salud y estado físico.
Visite a un experto si tiene problemas de rodilla, pierna o cadera. Es posible que necesite supervisión para realizar ejercicios de piernas de forma segura.
También debe hablar con un fisioterapeuta o un entrenador si se está recuperando de una lesión, como una pierna rota. Pueden proporcionar modificaciones basadas en sus necesidades personales.
La línea de fondo
Hacer extensiones de piernas en una máquina trabajará los cuádriceps, pero no fortalecerá ningún otro músculo.
Hay muchos ejercicios que puede hacer en lugar de extensiones de piernas. Estas alternativas involucran más músculos, por lo que obtendrá un entrenamiento más funcional.
Estos movimientos también son menos estresantes para las rodillas, por lo que minimizan el riesgo de lesiones.
Si no está seguro de cómo hacer estos ejercicios, consulte a un entrenador personal u otro profesional del ejercicio. Podrán mostrarle cómo hacer estos movimientos de manera segura y adecuada.
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