Un banco de abdominales en declive coloca la parte superior del cuerpo en un ángulo de modo que quede más abajo que las caderas y los muslos. Esta posición hace que su cuerpo trabaje más, ya que debe trabajar contra la gravedad y con un rango de movimiento más amplio.
Las sentadillas en declive son un ejercicio básico eficaz para agregar a su rutina de ejercicios. Mejoran la fuerza del núcleo, previenen lesiones y ayudan a estabilizar su cuerpo.
Estos beneficios pueden tener un efecto positivo en su rutina de ejercicios y actividades físicas diarias, lo que hace que sea más fácil girar, doblar y extender su cuerpo.
Siga leyendo para descubrir cómo hacer abdominales en declive, los músculos específicos que fortalecerá y ejercicios abdominales alternativos.
Cómo hacer una sentadilla declinada
Puede ajustar el ángulo del banco para aumentar o disminuir la dificultad de la sentada. A medida que aumenta el ángulo del banco de declive, también aumenta la dificultad del ejercicio.
Al hacer una sentadilla en declive, asegúrese de meter la barbilla en el pecho para proteger su cuello. Para mayor comodidad, apoyo y para evitar lesiones, elija un banco inclinado con un respaldo grueso.
Sin pesas
Este video demuestra la forma adecuada y destaca los músculos objetivo:
Para hacerlo
- Siéntese en el banco con las rodillas dobladas y los pies debajo de la barra acolchada.
- Cruza los brazos sobre el pecho o entrelaza los dedos alrededor de la base del cráneo.
- Levanta el torso para llevar el pecho a los muslos.
- Haga una pausa aquí por unos segundos, luego regrese a la posición inicial.
- Haz de 2 a 3 series de 8 a 18 repeticiones.
Con pesas
Para un desafío, sostenga un peso para aumentar la resistencia y comprometer más músculos. Mire este video para una demostración rápida:
Para hacerlo
- Siéntese en el banco con las rodillas dobladas y los pies debajo de la barra acolchada.
- Sostenga una mancuerna, un plato de pesas o una pelota medicinal sobre su pecho o sobre su cabeza.
- Levanta el torso para llevar el pecho a los muslos.
- Haga una pausa aquí durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.
- Haz de 2 a 3 series de 8 a 18 repeticiones.
Sin banco
Use una pelota de estabilidad en lugar de un banco de declive para apoyar la curva natural de su espalda baja y minimizar la presión sobre su columna.
Eche un vistazo a este video para familiarizarse con el ejercicio:
Para hacerlo
- Coloque una pelota de estabilidad contra una pared baja o un escalón para que sus pies puedan descansar en una posición más alta que el piso.
- Cruza los brazos sobre el pecho o entrelaza los dedos en la base del cráneo.
- Levanta el torso para llevar el pecho hacia los muslos.
- Mantenga esta posición durante unos segundos.
- Baje lentamente la espalda hasta la posición inicial.
- Haz de 2 a 3 series de 8 a 18 repeticiones.
Músculos trabajados
Los abdominales en declive aumentan la flexión de la columna y trabajan los músculos centrales alrededor del torso, los muslos y la pelvis. Estos incluyen el recto abdominal, los oblicuos y el recto femoral.
También fortalecen los flexores de la espalda, el pecho y la cadera, que son los músculos internos de la cadera que llevan el abdomen hacia los muslos mientras levanta.
El movimiento permite que sus caderas, espalda baja y núcleo trabajen juntos para mejorar el equilibrio, la estabilidad y la postura. Todos estos beneficios ayudan a reducir el dolor lumbar, prevenir lesiones y facilitar todo tipo de movimientos.
Rechazar abdominales frente a abdominales
Los abdominales en declive y los abdominales en declive son beneficiosos para desarrollar los músculos y desarrollar la fuerza central, aunque tienen beneficios ligeramente diferentes.
Los abdominales en declive son beneficiosos como ejercicio de aislamiento si está trabajando en la construcción de un "paquete de seis". Uno de los principales músculos que se trabaja durante los abdominales en declive es el recto del abdomen, conocido como el músculo six-pack.
Las sentadillas en declive trabajan más grupos de músculos y desarrollan la estabilidad general del núcleo que ayuda con muchos tipos de movimiento.
Ambos tipos de ejercicios tienen el potencial de causar dolor y lesiones. Puede concentrarse en un ejercicio si hay resultados específicos que le gustaría lograr o si su cuerpo responde mejor a uno que al otro. De lo contrario, agregar ambos a su programa de acondicionamiento físico dará los mejores resultados.
Ejercicios alternativos
Hay varios ejercicios que trabajan los mismos músculos que los abdominales en declive. Puede hacer estos ejercicios en lugar o además de los abdominales.
Tablón y tablón lateral
Este ejercicio energizante alinea su cuerpo y apoya una buena postura. Trabaja el tronco, la parte superior del cuerpo, la espalda y las piernas.
Para hacerlo
- Desde la posición de la mesa, levante las caderas y los talones mientras estira las piernas.
- Meta la barbilla hacia el pecho para alargar la parte posterior de su cuello.
- Presione firmemente en sus manos e involucre todo su cuerpo.
- Mantenga durante 30 segundos a 1 minuto.
Para pasar a una tabla lateral, coloque su mano izquierda en el centro de manera que esté alineada con su pie izquierdo.
Para hacerlo
- Gire el lado derecho de su cuerpo hacia el techo.
- Apile los talones, coloque el pie derecho frente al izquierdo o deje caer la rodilla izquierda para apoyarse.
- Coloque su mano derecha sobre su cadera, o extiéndala hacia el techo con la palma hacia el lado opuesto de su cuerpo.
- Mire hacia el techo o al frente.
- Mantenga durante 30 segundos a 1 minuto.
- Luego, vuelva a la posición de tabla antes de hacer el lado opuesto.
Postura del puente
Esta flexión e inversión clásica se dirige a los abdominales, la espalda y los glúteos. Para mantener la postura durante un período prolongado, coloque un bloque o soporte debajo de la espalda baja.
Para hacerlo
- Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia las caderas.
- Presione las palmas de las manos contra el suelo a lo largo de su cuerpo.
- Levanta lentamente el coxis hasta que las caderas estén a la altura de las rodillas.
- Meta la barbilla hacia el pecho y mantenga el cuello y la columna en una línea.
- Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.
- Libérese haciendo rodar la columna vertebral hacia el suelo, comenzando por la vértebra superior.
- Relájate unos momentos.
- Repita de 1 a 2 veces.
La línea de fondo
Los abdominales en declive son una forma eficaz de ejercitar los flexores del tronco, la espalda y la cadera. Dado que trabajará contra la gravedad mientras levanta, sus músculos tendrán que trabajar más duro que durante los abdominales tradicionales.
Este movimiento fortalece su núcleo, lo que le ayuda a desarrollar una buena postura, equilibrio y estabilidad. Puede que le resulte más fácil y cómodo realizar todo tipo de actividades.
Agregue estos abdominales a su rutina de ejercicios que incluye muchos otros ejercicios de fortalecimiento, actividad aeróbica y estiramiento.
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