Agregar el levantamiento de pesas a su programa de entrenamiento es una excelente manera de desarrollar fuerza, masa muscular y confianza en sí mismo.
Un ejercicio por el que puede optar es una prensa militar con mancuernas. Se trata de un press por encima de la cabeza que se dirige principalmente a los brazos y los hombros, pero también puede fortalecer los músculos del pecho y del torso.
Al igual que con cualquier tipo de ejercicio de levantamiento de pesas, comprender la técnica correcta y mantener la forma adecuada puede ayudar a prevenir lesiones.
Consejo
Las mancuernas permiten un mayor rango de movimiento que una barra y, a veces, son más fáciles para las articulaciones.
Instrucciones paso a paso
Algunas personas tienen un entrenador personal que les puede asesorar sobre las formas correctas de realizar diferentes ejercicios. Si no tiene un entrenador, aquí le mostramos cómo completar un press militar con mancuernas sentado y de pie para obtener los mejores resultados.
Necesitará un par de mancuernas y un banco inclinado para hacer una prensa con mancuernas sentado.
Press militar sentado con mancuernas
Agarre dos mancuernas y siéntese en un banco inclinado. Asegúrese de que la parte posterior del banco esté colocada en un ángulo de 90 grados.
- Una vez que esté sentado, coloque una mancuerna en cada muslo. Siéntese con la espalda baja firmemente contra el respaldo del banco. Mantenga los hombros y la espalda lo más rectos posible.
- Levanta las mancuernas de tus muslos y llévalas a la altura de los hombros. Si tiene mancuernas pesadas, levante los muslos uno a la vez para ayudar a levantar las mancuernas. Levantar una mancuerna pesada solo con el brazo podría causar lesiones.
- Con las mancuernas a la altura de los hombros, gire las palmas de las manos para que miren hacia adelante. Si lo prefiere, también puede completar un press con mancuernas con las palmas hacia el cuerpo. Asegúrese de que sus antebrazos estén perpendiculares al suelo.
- Empiece a presionar las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los brazos se extiendan por completo. Mantenga el peso sobre su cabeza por un momento y luego baje las mancuernas a la altura de los hombros.
- Complete la cantidad deseada de repeticiones. Si es un principiante, comience con 1 serie de 8 a 10 repeticiones.
Para obtener más información sobre cómo hacer el press militar sentado con mancuernas, también llamado press de hombros sentado, mira este video:
Press militar con mancuernas de pie
Completar un press militar con mancuernas de pie es similar a completar un press sentado. La principal diferencia es cómo posiciona su cuerpo.
- Inclínate con las rodillas para levantar las mancuernas.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y levante las mancuernas a la altura de los hombros. Tus palmas pueden mirar hacia adelante o hacia tu cuerpo.
- Una vez que tenga la postura correcta, comience a presionar las mancuernas sobre su cabeza hasta que sus brazos se extiendan por completo. Mantenga esta posición por un momento y luego vuelva a colocar las mancuernas a la altura de los hombros.
- Complete la cantidad deseada de repeticiones. Si es un principiante, comience con 1 serie de 8 a 10 repeticiones.
Párate en una postura escalonada
También puedes usar una postura diferente. Da un pequeño paso hacia adelante con un pie. De pie firmemente con ambos pies, con ambas rodillas ligeramente dobladas, complete la prensa con mancuernas.
Consejos sobre el formulario
Además de los conceptos básicos de cómo completar un press militar con mancuernas, es importante comprender la forma correcta.
Aprieta tus abdominales y glúteos
Para evitar lesiones en la parte baja de la espalda y el cuello, mantenga los glúteos y los abdominales contraídos mientras completa la prensa con mancuernas.
Prueba diferentes posiciones de las manos
Algunas personas mantienen las palmas hacia adelante todo el tiempo mientras levantan, y otras prefieren tener las palmas hacia el cuerpo.
También puede comenzar con las palmas de las manos hacia el cuerpo y girar lentamente las manos mientras presiona las mancuernas sobre la cabeza, de modo que las palmas miren hacia adelante. Es importante extender completamente los brazos sin bloquear los codos.
Mira hacia adelante y mantén el cuello recto
También puede evitar lesiones manteniendo la cabeza y el cuello rectos mientras completa el ejercicio.
Deja que el banco te apoye
El uso de un banco inclinado ayuda a prevenir lesiones mientras se completa un press militar con mancuernas sentado. Un banco sostiene la espalda baja, manteniéndola recta. No complete este ejercicio en una silla que no tenga respaldo.
Exhala hacia arriba
La respiración adecuada también es importante. Puede mejorar la circulación mientras hace ejercicio y mejorar su rendimiento.
Al completar una prensa con mancuernas sentado o de pie, inhale mientras tira del peso hacia su cuerpo y exhale mientras empuja el peso por encima de su cabeza.
Si su espalda se está redondeando, levante un peso más ligero
Algunas personas cometen el error de redondear la zona lumbar al levantar el peso. Esto ejerce demasiada tensión en la zona lumbar y puede provocar lesiones. Para evitar doblar la espalda, no use un peso demasiado pesado.
Si se balancea, levante un peso más ligero
También debe evitar balancear o balancear su cuerpo mientras levanta las mancuernas por encima de su cabeza. Demasiado balanceo indica que el peso es demasiado pesado, lo que puede provocar lesiones.
Haz que la presión militar con mancuernas sea más fuerte
Si siente que su press militar con mancuernas sentado o de pie es demasiado fácil, puede hacerlo más desafiante aumentando el peso. No vayas demasiado pesado demasiado pronto. Aumente gradualmente el peso para desarrollar resistencia, fuerza y masa muscular.
Si solo ha completado prensas militares con mancuernas sentado, cambiar a una prensa de pie también puede hacer que el ejercicio sea más difícil. Cuando está de pie, involucra más músculos para mantener el equilibrio y la estabilidad.
Además, en lugar de levantar ambos brazos sobre su cabeza al mismo tiempo, intente levantar un brazo a la vez.
Por otro lado, si un press militar con mancuernas es demasiado duro, puedes hacerlo más fácil usando un peso más liviano.
Press militar sin mancuernas
No siempre necesitas pesas para realizar un press militar. En su lugar, puedes usar una banda de resistencia.
Para comenzar, párese con ambos pies cerca del centro de la banda. Mientras sostiene un extremo de la banda en cada mano, lleve el extremo que sostiene a la altura de los hombros con los brazos en un ángulo de 90 grados. Desde aquí, levante las manos por encima de la cabeza hasta que los brazos se extiendan por completo.
Si lo prefieres, también puedes hacer un press militar con barra.
Ambos tipos de pesas ayudan a aumentar la masa muscular, pero una barra puede facilitar el levantamiento de pesas más pesadas en comparación con una mancuerna. Los pesos más pesados ayudan a desarrollar los músculos más rápido.
La comida para llevar
Un press militar con mancuernas es un ejercicio excelente si buscas aumentar la masa muscular y la fuerza en tus brazos, hombros, abdomen y pecho.
Al igual que con cualquier ejercicio de levantamiento de pesas, la técnica y la forma adecuadas son cruciales para obtener los mejores resultados y prevenir lesiones.
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