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Visión general
Es posible que haya escuchado que el músculo pesa más que la grasa. Sin embargo, según la ciencia, una libra de músculo y una libra de grasa pesan lo mismo. La diferencia entre los dos es la densidad.
Dos cosas que pesan lo mismo pueden tener un tamaño muy diferente. Una libra de malvaviscos ocupará mucho más espacio que una libra de acero.
Lo mismo ocurre con la grasa y los músculos. Una libra de grasa es voluminosa, esponjosa y del tamaño de una toronja pequeña. Una libra de músculo es dura, densa y del tamaño de una mandarina.
Grasa vs músculo
No todas las libras son iguales. De hecho, su peso corporal total no es un indicador claro de cómo se ve o de los riesgos para la salud que puede enfrentar.
Dos personas diferentes que pesan la misma cantidad pueden verse muy diferentes cuando una tiene un alto porcentaje de grasa y la otra tiene un alto porcentaje de músculo.
Un extra de 20 libras de grasa puede darle una apariencia más suave y menos tonificada. Pero 20 libras adicionales de músculo se verán firmes y esculpidos.
El músculo también tiene una función diferente a la grasa. La grasa ayuda a aislar el cuerpo y atrapar el calor corporal. El músculo acelera tu metabolismo. Esto significa que cuanto más músculo tenga, más calorías quemará cuando esté en reposo.
Porcentajes de músculo y grasa en el cuerpo.
Los investigadores han descubierto que las personas con un mayor porcentaje de grasa corporal tienen una mayor tasa de mortalidad general, independientemente de su peso o índice de masa corporal (IMC).
La grasa aumenta sus posibilidades de desarrollar afecciones como:
- hipertensión
- diabetes
- enfermedad del corazón
Esto significa que incluso las personas con un peso corporal bajo pero una proporción pobre de músculo a grasa tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades relacionadas con la obesidad.
Mantener el porcentaje de grasa corporal bajo es importante para prevenir afecciones relacionadas con la obesidad.
Eso no significa que tengas que desarrollar una cantidad excesiva de músculo. Si bien los músculos nunca son malos para la salud y no se puede tener demasiado, está bien esforzarse por alcanzar objetivos más razonables.
Los porcentajes de grasa corporal recomendados varían un poco. Las siguientes recomendaciones, cortesía de Vanderbilt University, se basan en el género y la edad y provienen de las pautas del American College of Sports Medicine:
Estos pueden clasificarse además por los promedios observados entre los atletas y las personas que están en forma, promedio o tienen obesidad:
Probar la composición de la grasa corporal es un poco complicado.
Algunos gimnasios y consultorios médicos ofrecen dispositivos de prueba de alta tecnología que utilizan impedancia bioeléctrica (BIA) para detectar células grasas. También hay nuevas básculas caseras que utilizan tecnología para estimar el porcentaje de grasa corporal.
Estas herramientas de medición a veces pueden ser imprecisas. Los factores externos, como la cantidad de agua que ha estado bebiendo, pueden afectar los resultados que brindan estas herramientas.
Puede encontrar y comprar en una amplia selección de estas básculas en línea.
IMC y músculo
La masa muscular no está relacionada con su IMC. Su peso y estatura determinan su IMC, no su composición corporal. Sin embargo, las investigaciones muestran que el IMC está moderadamente relacionado con las mediciones de grasa corporal.
Además, la investigación indica que el IMC es un predictor tan preciso de los resultados de diversas enfermedades, como la diabetes y la hipertensión, como medidas más directas de la composición corporal.
Consejos para aumentar la masa muscular
Si desea desarrollar algo de músculo magro o aumentar un poco el volumen, pruebe estos consejos:
- Practique ejercicios de entrenamiento de fuerza de 3 a 4 días a la semana.
- En casa, aproveche su propio peso corporal con lagartijas, dominadas y sentadillas.
- Incorpora el entrenamiento de fuerza en tu trabajo cardiovascular con rutinas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
- No tenga miedo de esforzarse con pesos libres cada vez más pesados.
- Considere realizar una sesión con un entrenador personal que pueda mostrarle cómo levantar de manera segura y efectiva.
- Considere actividades recreativas que lo ayuden a desarrollar músculos, como escalar, hacer yoga o andar en bicicleta.
- Consuma una dieta rica en proteínas para impulsar el desarrollo muscular. Si está tratando de aumentar su volumen, aumente su ingesta diaria de calorías con proteínas magras como el pollo y el pescado.
Consejos para adelgazar
La pérdida de peso es algo más que desarrollar músculo. A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a perder peso:
- Consuma una dieta balanceada llena de alimentos nutritivos. Perder peso no se trata solo de reducir las calorías. También se trata de comer las calorías adecuadas. Aumente la ingesta de frutas, verduras y proteínas magras para que se sienta satisfecho por más tiempo. Reduzca o elimine las calorías vacías como el café azucarado o los refrescos y los bocadillos muy procesados como las patatas fritas.
- Evite comer poco. Para perder peso, debes reducir las calorías. Pero si reduce demasiadas calorías, su cuerpo puede entrar en modo de inanición. Esto puede ralentizar su metabolismo y sabotear sus objetivos de pérdida de peso.
- Hablando de metas, establezca metas realistas. A menos que su médico le haya recomendado lo contrario, intente perder no más de una a dos libras por semana.
- Ejercicio todos los días. El ejercicio no tiene por qué incluir siempre una intensa sesión de sudor. Bájese del autobús un par de paradas antes para agregar algunos pasos adicionales o subir las escaleras. Si ve la televisión por la noche, intente levantar pesas durante los comerciales en lugar de adelantarlas o tomar un refrigerio.
- Evite la escala. A veces, mantenerse fuera de la escala puede ayudarlo a mantenerse encaminado. Eso es porque no verá esos días en los que el exceso de peso del agua hace que parezca que ha aumentado de peso. En cambio, concéntrese en cómo le queda la ropa. ¿Tus pantalones están menos ajustados alrededor de la cintura y los muslos?
- Trabaja con un nutricionista. Si ha estado comiendo sano y haciendo ejercicio, pero no ha perdido peso, considere trabajar con un nutricionista. Pueden ayudarlo a modificar su dieta y el tamaño de las porciones, lo que puede ayudarlo a comenzar su pérdida de peso.
- Enciéndelo. Si siempre come lo mismo y hace el mismo ejercicio, considere cambiarlo. Eso puede ayudarlo a evitar estancamientos en la pérdida de peso y evitar que se aburra.
- Habla con un doctor. Si le preocupa su peso, considere hablar con su médico. Pueden ayudarlo a establecer metas realistas y crear un plan de pérdida de peso.
La comida para llevar
Si tiene una rutina de ejercicios confiable y hábitos alimenticios saludables, no se preocupe tanto por la báscula.
Si recientemente ha mejorado su juego y le preocupa que no esté perdiendo peso lo suficientemente rápido, pruebe con una unidad de medida diferente.
Si siente los pantalones sueltos alrededor de la cintura y las camisetas ajustadas alrededor de los brazos, es probable que esté perdiendo grasa corporal y desarrollando músculo.
