Pierde el colesterol, no el sabor
¿Su médico le ha dicho que necesita reducir su colesterol? El primer lugar para buscar es su plato. Si está acostumbrado a comer hamburguesas jugosas y pollo frito crujiente, la idea de comer sano puede no ser atractiva. Pero resulta que no tienes que sacrificar el sabor por mejores hábitos alimenticios.
La cebolla dulce y apestosa
Un estudio reciente ha demostrado que un compuesto importante que se encuentra en la cebolla, la quercetina, ayuda a reducir el colesterol en roedores alimentados con una dieta alta en grasas. La cebolla puede tener un papel en la prevención de la inflamación y el endurecimiento de las arterias, lo que puede ser beneficioso para las personas con colesterol alto.
Intente agregar cebollas rojas en una ensalada abundante, agregar cebollas blancas a una hamburguesa de jardín o doblar cebollas amarillas en una tortilla de clara de huevo.
Consejo: pasa los aros de cebolla. No son una opción amigable con el colesterol.
El ajo mordaz y combativo
Una revisión de 2016 de estudios sobre el ajo determinó que el ajo tiene el potencial de reducir el colesterol total hasta 30 miligramos por decilitro (mg / dL).
Pruebe a hervir a fuego lento dientes de ajo enteros en aceite de oliva hasta que estén blandos y utilícelos para untar los alimentos que le parezcan suaves. El ajo sabe mejor que la mantequilla y es mucho más saludable, especialmente para reducir el colesterol.
El hongo poderoso
Un estudio de 2016 en el Journal of Nutrition encontró que la ingesta regular de hongos shiitake en roedores parece tener efectos para reducir el colesterol. Esto confirma estudios anteriores con resultados similares.
Aunque los hongos shiitake han sido objeto de gran parte de la investigación, también se cree que muchas otras variedades disponibles en el supermercado o en el mercado de agricultores locales son útiles para reducir el colesterol.
El aguacate impresionante
Una revisión de 2016 de 10 estudios sobre aguacates ha demostrado que agregar aguacate a la dieta puede reducir el colesterol total, las lipoproteínas de baja densidad (también conocido como colesterol malo) y los triglicéridos. La clave parece estar en los tipos de grasas saludables que se encuentran en esta fruta.
El aguacate es excelente por sí solo con un chorrito de limón. También puedes aprovechar el poder de la cebolla con el aguacate haciendo guacamole.
La pimienta poderosa
Nada hace bombear la sangre (en el buen sentido) como el picante de los pimientos. En estudios con animales, la capsaicina, un compuesto que se encuentra en los pimientos picantes, puede tener un papel en la disminución del endurecimiento de las arterias, la obesidad, la presión arterial y el riesgo de accidente cerebrovascular.
Ya sea que esté preparando una sopa, una ensalada o cualquier otra cosa, los pimientos pueden animar las comidas con un poco de picante. Si eres tímido con las comidas picantes, prueba con los pimientos morrones para empezar. A partir de ahí, puede subir la escala de calor como desee.
Salsa, pico de gallo y más
Olvídate de la mayonesa o la salsa de tomate. Saque su cuchillo de chef y comience a picar. Mezcle tomates frescos, cebolla, ajo, cilantro y otros ingredientes saludables para el corazón para obtener salsas frescas que hacen que los refrigerios sean más saludables.
Tenga cuidado con la salsa comprada en la tienda, que a menudo tiene un alto contenido de sodio. Es posible que deba controlar de cerca su consumo de sodio si tiene una enfermedad cardíaca o presión arterial alta.
Fruta sabrosa
Las verduras no son los únicos alimentos que son buenos para el corazón. ¡También hay fruta! Las frutas no solo están llenas de vitaminas y sabor, sino que muchas también son ricas en polifenoles. Estas son sustancias de origen vegetal que se cree que tienen un papel positivo en las enfermedades cardíacas y la diabetes. Algunas de estas frutas importantes son:
- manzanas
- agrios
- mangos
- ciruelas
- peras
- uvas
- bayas
Agregue frutas como complemento a su comida o disfrútelas como un refrigerio ligero. No tenga miedo de ser creativo. ¿Alguna vez has probado la salsa de mango? Esta salsa fácil de hacer funciona bien como guarnición o se puede cambiar por mayonesa en un sándwich.
¡Aww nueces!
¡Es hora de un poco de crujido! La Escuela de Medicina de Harvard dice que una dieta llena de nueces puede reducir su colesterol y su riesgo de enfermedad cardíaca. Un estudio reciente también indica que comer frutos secos con regularidad reduce el riesgo de muerte por diabetes, infecciones y enfermedades pulmonares.
Eso es bueno, pero el sabor y la textura de las nueces son aún más atractivos. Elija la variedad sin sal para evitar el exceso de sodio. Las almendras, nueces y pistachos son excelentes para picar y fáciles de agregar a ensaladas, cereales, yogur y productos horneados.
Usando el sentido común
Si está tratando de llevar una dieta saludable para el corazón, los alimentos que no come pueden ser tan importantes como los que consume. Además de agregar más de estos ingredientes saludables para el corazón y que reducen el colesterol a su dieta, también debe omitir alimentos como la carne roja. (Lo siento, pero no puede poner pico de gallo en una hamburguesa de 4 libras y llamarla saludable). Sin embargo, puede disfrutar de carnes más magras como pavo, pollo y pescado.
Mantenlo fresco
La forma más sencilla de determinar si la comida es buena para el corazón es preguntarse si es fresca. Esto significa elegir productos frescos en lugar de alimentos que vienen en frascos, bolsas y cajas. También es posible que deba tener cuidado con la sal mientras controla su colesterol. Muchos alimentos procesados que se comercializan como saludables tienen un alto contenido de sodio, lo que puede ser perjudicial para el corazón.
Más información
¿Tiene hambre de sustituciones de ingredientes más saludables para el corazón? Usted puede encontrarlos aquí. Visite el Centro de aprendizaje de colesterol alto de Healthline para obtener más información sobre cómo cuidarse a sí mismo y a sus seres queridos.
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