El suero de leche es un producto lácteo fermentado.
La mayor parte del suero de leche moderno se cultiva, lo que significa que se le han agregado bacterias beneficiosas. Es diferente del suero de leche tradicional, que hoy en día rara vez se encuentra en los países occidentales.
Este artículo se refiere al suero de leche cultivado simplemente como suero de leche.
Este producto lácteo se usa con mayor frecuencia para hornear. Por ejemplo, es un ingrediente común en galletas, muffins, panes rápidos y panqueques. También se puede usar en rebozados para alimentos fritos o como base cremosa en sopas, ensalada de papas o aderezos para ensaladas.
Este artículo revisa la nutrición, los beneficios y las desventajas del suero de leche y le explica cómo hacer sustitutos de las variedades compradas en la tienda.
¿Qué es el suero de leche?
El nombre suero de leche es algo engañoso, ya que no contiene mantequilla.
El suero de leche tradicional es el líquido que queda después de que la leche entera se haya batido en mantequilla. Este tipo de suero de leche rara vez se encuentra en los países occidentales hoy en día, pero sigue siendo común en partes de Nepal, Pakistán e India.
Hoy en día, el suero de leche se compone principalmente de agua, lactosa, azúcar de la leche y caseína, la proteína de la leche.
Se ha pasteurizado y homogeneizado, y se han agregado cultivos de bacterias productoras de ácido láctico, que pueden incluir Lactococcus lactis o Lactobacillus bulgaricus.
El ácido láctico aumenta la acidez del suero de leche y previene el crecimiento de bacterias no deseadas, lo que prolonga su vida útil. También le da al suero de leche su sabor ligeramente amargo, que es el resultado de la fermentación de las bacterias lactosa, el azúcar principal de la leche.
El suero de leche es más espeso que la leche. Cuando las bacterias de la bebida producen ácido láctico, el nivel de pH se reduce y la caseína, la proteína principal de la leche, se solidifica.
Cuando se reduce el pH, el suero de leche se cuaja y espesa. Esto se debe a que un pH más bajo hace que el suero de leche sea más ácido. La escala de pH varía de 0 a 14, siendo 0 el más ácido. La leche de vaca tiene un pH de 6,7 a 6,9, en comparación con 4,4 a 4,8 del suero de leche.
ResumenEl suero de leche moderno es un producto lácteo cultivado y fermentado que se usa a menudo para hornear. Contiene bacterias que la hacen amarga y más espesa que la leche normal.
Nutrición de suero de leche
El suero de leche contiene una gran cantidad de nutrientes en una porción pequeña.
Una taza (245 ml) de suero de leche cultivado proporciona los siguientes nutrientes:
- Calorías: 98
- Proteína: 8 gramos
- Carbohidratos: 12 gramos
- Grasa: 3 gramos
- Fibra: 0 gramos
- Calcio: 22% del valor diario (DV)
- Sodio: 16% de la VD
- Riboflavina: 29% de la VD
- Vitamina B12: 22% de la VD
- Ácido pantoténico: 13% de la VD
ResumenUna porción de suero de leche es una buena fuente de varios nutrientes, que incluyen proteínas, calcio y riboflavina.
Beneficios para la salud del suero de leche
El suero de leche puede ofrecer varios beneficios para la salud, incluida la mejora de la presión arterial y la salud ósea y bucal.
Puede ser más fácil de digerir que otros productos lácteos.
El ácido láctico en el suero de leche puede hacer que su contenido de lactosa sea más fácil de digerir. La lactosa es el azúcar natural de los productos lácteos.
Muchas personas son intolerantes a la lactosa, lo que significa que no tienen la enzima necesaria para descomponer este azúcar. Aproximadamente el 65% de las personas en todo el mundo desarrollan algún grado de intolerancia a la lactosa después de la infancia.
Algunas personas con intolerancia a la lactosa pueden beber productos lácteos cultivados con pocos o ningún efecto secundario, ya que las bacterias descomponen la lactosa.
Puede soportar huesos fuertes
El suero de leche es una buena fuente de calcio y fósforo, así como de vitamina D si se ha fortificado. Las variedades enteras también son ricas en vitamina K2.
Estos nutrientes son importantes para mantener la fortaleza de los huesos y prevenir enfermedades degenerativas de los huesos como la osteoporosis, pero muchas personas no obtienen suficientes.
Un estudio de 5 años en personas de 13 a 99 años observó que aquellos con ingestas de fósforo 2 a 3 veces superiores a la cantidad diaria recomendada de 700 mg por día aumentaron su densidad mineral ósea en un 2,1% y el contenido mineral óseo en un 4,2%.
Una mayor ingesta de alimentos ricos en fósforo también se asoció con una mayor ingesta de calcio. Comer más calcio y fósforo se relacionó con un riesgo general 45% menor de osteoporosis entre los adultos con niveles sanguíneos normales de estos dos minerales.
También hay evidencia emergente de que la vitamina K2 es beneficiosa para la salud ósea y el tratamiento de la osteoporosis, particularmente en combinación con la vitamina D. La vitamina K2 promueve la formación de huesos y previene la degradación de los huesos.
Puede mejorar la salud bucal
La periodontitis es la inflamación de las encías y las estructuras de soporte de los dientes. Es una afección muy común y está causada por bacterias periodontales.
Los productos lácteos fermentados como el suero de leche pueden tener efectos antiinflamatorios en las células de la piel que recubren la boca.
La ingesta de calcio de los productos lácteos fermentados se ha asociado con una reducción significativa de la periodontitis. Los alimentos no lácteos no parecen tener este efecto.
Esto puede ser particularmente útil para las personas que tienen inflamación oral como resultado de la radioterapia, la quimioterapia o la enfermedad de Crohn.
Puede ayudar a reducir sus niveles de colesterol.
En un pequeño estudio de 8 semanas en 34 adultos, el consumo diario de 45 gramos, o aproximadamente 1/5 de taza, de suero de leche reconstituido (suero de leche en polvo mezclado con agua) redujo el colesterol total y los triglicéridos en un 3% y un 10%, respectivamente, en comparación con un placebo.
Además, los participantes que comenzaron el estudio con niveles elevados de colesterol LDL (malo) notaron una reducción del 3% en este tipo de colesterol.
Los compuestos esfingolípidos en el suero de leche pueden ser responsables de este efecto al inhibir la absorción de colesterol en el intestino. Los esfingolípidos son parte de la membrana de los glóbulos de grasa de la leche (MFGM) en el suero de leche.
Vinculado a niveles más bajos de presión arterial
Alguna evidencia sugiere que el suero de leche puede ayudar a reducir la presión arterial.
En un estudio en 34 personas con presión arterial normal, el consumo diario de suero de leche redujo la presión arterial sistólica (el número superior) en 2,6 mm Hg, la presión arterial media en 1,7 mm Hg y la enzima convertidora de angiotensina I plasmática en un 10,9%, en comparación con un placebo.
La presión arterial media es la presión promedio en las arterias de una persona durante un latido del corazón, mientras que la enzima convertidora de angiotensina I plasmática ayuda a controlar la presión arterial al regular el volumen de líquido en su cuerpo.
Aunque estos resultados son alentadores, se necesita más investigación.
ResumenEl suero de leche es una buena fuente de vitaminas y minerales que se sabe que ayudan a mantener los huesos fuertes. También contiene compuestos que pueden mejorar la salud oral y cardíaca.
Desventajas del suero de leche
El suero de leche también puede tener varias desventajas relacionadas con su contenido de sal y el potencial de causar reacciones alérgicas en algunas personas.
Puede tener un alto contenido de sodio
Los productos lácteos contienen buenas cantidades de sodio, por lo que es importante revisar la etiqueta de información nutricional si necesita limitar su consumo de sodio.
El consumo de mucho sodio se asocia con un mayor riesgo de hipertensión arterial, especialmente entre las personas sensibles a la sal. La presión arterial alta es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
Para las personas sensibles a la sal en la dieta, las dietas altas en sodio pueden dañar el corazón, los riñones, el cerebro y los vasos sanguíneos.
Los alimentos bajos en sodio se definen como aquellos que tienen 140 mg de sodio o menos por porción. En comparación, 1 taza (240 ml) de suero de leche puede contener de 300 a 500 mg de este nutriente.
En particular, el suero de leche con bajo contenido de grasa a menudo contiene incluso más sodio que las versiones con alto contenido de grasa.
Puede causar reacciones alérgicas o problemas digestivos en algunas personas.
El suero de leche contiene lactosa, un azúcar natural al que muchas personas son intolerantes.
Aunque el suero de leche parece ser más fácil de digerir por algunas personas con intolerancia a la lactosa, muchas pueden seguir siendo sensibles a su contenido de lactosa.
Los síntomas de la intolerancia a la lactosa incluyen malestar estomacal, diarrea y gases.
Las personas alérgicas a la leche, en lugar de intolerantes, no deben consumir suero de leche en absoluto. La alergia a la leche puede causar vómitos, sibilancias, urticaria, malestar estomacal e incluso anafilaxia en algunas personas.
ResumenAlgunos sueros de leche pueden tener un alto contenido de sal y contener compuestos como lactosa, que pueden ser problemáticos para algunas personas.
Cómo hacer sustitutos de suero de leche
Si el suero de leche no está disponible o prefiere usar otra cosa, hay varias sustituciones.
Suero de leche acidificado
Para hacer suero de leche acidificado, necesita leche y un ácido. Cuando los dos se mezclan, la leche cuaja.
El suero de mantequilla acidificado se puede preparar con leche de vaca con cualquier contenido de grasa. También se puede preparar con alternativas de leche no láctea, como leche de soja, almendras o anacardos. Los ácidos como el jugo de limón, el vinagre blanco o el vinagre de sidra de manzana funcionan bien.
La proporción es de 1 taza (240 ml) de leche por 1 cucharada (15 ml) de ácido. Mezcle suavemente los dos ingredientes y deje reposar la mezcla durante 5 a 10 minutos hasta que comience a cuajar.
Yogurt natural
Al igual que el suero de leche, el yogur natural es un producto lácteo fermentado. Puede usar yogur natural como sustituto del suero de leche para hornear en una proporción de 1: 1.
Si la receta requiere 1 taza (240 ml) de suero de leche, puede sustituirla por 1 taza (240 ml) de yogur.
Cremor tártaro
El crémor tártaro es un subproducto de la producción de vino. Es un ácido que se usa comúnmente en la repostería como agente leudante. Esto se debe a que la combinación de crémor tártaro y bicarbonato de sodio produce dióxido de carbono.
Mezcle 1 taza (240 ml) de leche y 1 3/4 cucharaditas (6 gramos) de crémor tártaro y déjelo reposar durante unos minutos.
Para evitar que se formen grumos en la mezcla, mezcle el crémor tártaro con unas cucharadas de leche antes de agregarlo al resto de la leche.
ResumenSe pueden hacer varias sustituciones del suero de leche para hornear. Muchos usan una combinación de un ácido y leche láctea o no láctea.
La línea de fondo
El suero de leche es un producto lácteo rico en vitaminas y minerales que puede ofrecer varios beneficios para los huesos, el corazón y la salud bucal.
Aún así, puede causar problemas a las personas con intolerancia a la lactosa o alergia a la leche.
Si tolera los lácteos, el suero de leche es una excelente y versátil adición a una dieta saludable.
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