Cómo "desenredar" tu cerebro

Mentalmente exhausto, quemado, cerebro frito, como quieras llamarlo, nos pasa a todos en algún momento. Tiende a acercarse sigilosamente después de períodos de estrés o pensamientos pesados.

Probablemente no tenga ningún problema para reconocer cuándo está físicamente agotado. Sus extremidades pueden sentirse pesadas, sus ojos caídos, su energía agotada. Pero saber cuándo estás mentalmente agotado puede ser más complicado.

"Es fácil estar tan ocupado haciendo malabarismos con todo lo que tienes en tus platos que no reconoces cuándo te diriges hacia el agotamiento mental o el agotamiento", dice Megan MacCutcheon, LPC.

¿Cómo puede saber si está lidiando con la fatiga mental? MacCutcheon aconseja estar atento a:

• sentirse abrumado o agotado
• sentirse fuera de contacto con sus sentimientos y emociones
• falta de entusiasmo por las cosas que normalmente te dan alegría
• dolores de estómago y problemas digestivos
• dolor de cabeza
• cambios en el apetito
• problemas para dormir, que incluyen sueño interrumpido o fatiga

También puede experimentar otros cambios de humor o emociones. El cinismo, la apatía, la falta de motivación y los problemas para concentrarse pueden ser signos de un cerebro con exceso de trabajo.

Si todo esto le suena un poco familiar, aquí hay algunos consejos que lo ayudarán a recargar y evitar el agotamiento futuro.

Controle sus necesidades físicas

Tu mente y tu cuerpo no existen independientemente el uno del otro. Hay mucho que decir sobre la importancia de la conexión entre la mente y el cuerpo, pero aquí hay una clave a tener en cuenta: lo que es bueno para uno suele ser bueno para el otro.

No escatime en el sueño

El sueño puede quedar relegado a todo lo demás cuando estás bajo mucho estrés. Pero tu cuerpo necesita dormir más de lo habitual cuando tienes muchas cosas que hacer.

Reducir el sueño puede parecer una buena manera de hacer más cosas, pero el resultado más probable es que se sienta agotado y tarde más en hacer las cosas.

La cantidad de sueño que necesita cada persona puede variar, pero trate de dormir de 7 a 8 horas de calidad cada noche.

Comer bien

Independientemente de si está lidiando con fatiga mental o física, el agotamiento podría hacer que recurra a alimentos reconfortantes o calmantes, especialmente aquellos que son rápidos y fáciles.

Dependiendo de sus preferencias, estos alimentos pueden tener mucha azúcar o calorías vacías. No hay nada de malo en darse un capricho, y cualquier tipo de comida es mejor que nada. Pero para un impulso cognitivo adicional, trate de asegurarse de obtener nutrientes útiles.

Alimentos para el cerebro

Los alimentos para probar incluyen:

• alimentos ricos en fibra como avena, frijoles y nueces
• alimentos ricos en proteínas como yogur, carnes magras, huevos y pescado graso
• frutas y verduras enteras, especialmente arándanos, brócoli y naranjas
• cereales integrales

Además, tenga cuidado de mantenerse hidratado y coma a horas regulares. Es posible que sienta que está demasiado ocupado para comer, pero pasar hambre puede reducir el nivel de azúcar en la sangre y privarlo de energía cognitiva.

Si se siente demasiado estresado u ocupado para tener una comida adecuada durante el día, tenga a mano bocadillos nutritivos como frutas, yogur, verduras crudas y nueces.

Ejercicio

Un cerebro cansado a veces puede beneficiarse de una actualización rápida. Si el trabajo o la escuela han agotado su capacidad de concentración, tómese un descanso de su escritorio y salga afuera si puede.

En términos generales, cuanto más ejercicio, mejor. Trate de dedicar al menos 2.5 horas a ejercicio moderado cada semana, pero intente hacer más si puede.

Dicho esto, cualquier ejercicio puede ayudar. Si solo puede realizar una caminata de 15 minutos en la pausa del almuerzo, aún se está beneficiando al darle un descanso a su cerebro, mejorar su claridad mental y posiblemente incluso aliviar un poco el estrés.

Claro, podría pasar esos 15 minutos haciendo más cosas, pero probablemente podrá trabajar de manera más eficiente si se da un descanso.

Sea físicamente cariñoso

El sexo y otros contactos íntimos pueden ofrecer muchos beneficios.

Puede ayudar a aliviar el estrés, mejorar su estado de ánimo y puede ayudarlo a dormir mejor. Conectarse íntimamente con una pareja romántica también puede ayudarlo a recordar que tiene apoyo, lo que puede ayudar a reducir la tensión de cualquier cosa emocionalmente agotadora con la que esté lidiando.

Sin embargo, el afecto físico no siempre tiene por qué implicar sexo. Un abrazo de un amigo o un miembro de la familia o una sesión de abrazos con su mascota aún pueden darle un impulso mental.

Reevalúe su enfoque

Una vez que haya satisfecho sus necesidades físicas, observe cómo va con sus tareas. Tal vez se encuentre en una situación en la que es absolutamente necesario hacer algo, pero simplemente no tiene el tiempo ni la energía para hacerlo.

En lugar de preocuparte por todo lo que tienes que hacer, da un paso atrás para tener algo de claridad.

Descomponerlo

Cuando ya estás funcionando a plena capacidad, pensar en un gran trabajo que tienes que hacer puede hacerte sentir como si tu cerebro estuviera listo para apagarse. Ya está mentalmente agotado, por lo que un nuevo proyecto puede parecer demasiado abrumador para que pueda siquiera comenzar.

En lugar de dejar que los pensamientos de todo el proyecto lo abrumen, intente dividir la tarea en partes más pequeñas.

Por ejemplo:

• primero, imprimirá su investigación
• luego, creará una hoja de cálculo
• luego, redactará un análisis de datos
• luego, compilará un borrador final

Cada tarea, cuando se considera por separado, puede parecer más manejable por sí sola. Trate de no pensar en el próximo paso mientras trabaja. Solo concéntrate en lo que estás haciendo en este momento. Esto puede ayudar a prevenir el pánico y facilitar el paso sin problemas de una tarea a otra.

Pedir ayuda

Este es un grande. Y puede ser difícil De Verdad difícil. Trate de sentirse cómodo pidiendo ayuda si la necesita.

Comuníquese con un compañero de trabajo, amigo, familiar o socio para ver quién puede ayudarlo. Tenga en cuenta que no necesariamente tienen que ayudarlo con lo que sea que esté tratando de hacer. Tener a alguien que recoja los comestibles, haga una llamada telefónica o simplemente escuche su desahogo puede brindar algo de alivio.

Haz lo que puedas

A veces, incluso cuando dedicas todos tus recursos mentales a un proyecto, sigue estando por debajo de lo que considerarías tu mejor trabajo, o incluso un buen trabajo. Esto puede resultar bastante descorazonador.

En lugar de pensar en lo que podría haber hecho, intente pensar en lo que pudo hacer con lo que tenía. No siempre es posible completar una tarea exactamente como la imaginó. Hay momentos en los que lo máximo que puede hacer es hacer el trabajo lo más rápido posible.

Si siente que se ha decepcionado, puede ser útil recordar que hizo el trabajo lo mejor que pudo y lo hizo. Lograr realizar un proyecto mientras lidia con el estrés, el abrumador o la fatiga cognitiva es algo de lo que puede estar orgulloso.

Estudiar de forma más inteligente, no más difícil

Si bien el agotamiento mental puede afectar a cualquier persona, los estudiantes tienen un riesgo particularmente alto de padecerlo. Cuando tu cerebro está frito, es más difícil retener y recordar toda esa información que has pasado horas estudiando.

En lugar de hundirse en el suelo, pruebe estos hábitos de estudio para ayudarlo a trabajar de manera más eficiente.

Toma buenas notas

Todos nos hemos enfrentado al desafío de prestar atención en clase. Tal vez tenga una clase temprano, una clase justo después del almuerzo o una clase nocturna al final de un largo día de trabajo.

Escribir las cosas puede ayudar a que se queden grabadas en su mente. Tomar notas también puede ayudarlo a mantenerse alerta y concentrado, y las buenas notas serán un buen material de estudio más adelante.

Los profesores suelen mencionar conceptos clave que aparecerán en los exámenes durante las conferencias, por lo que tomar notas puede ponerlo un paso adelante en sus estudios.

Cuando llega el momento de estudiar, es posible que se sienta más preparado y menos abrumado por lo que le espera.

Cambia tus hábitos de estudio

¿Cómo estudias normalmente? ¿Relees los capítulos asignados? ¿Revisar los aspectos más destacados del capítulo? ¿Repasa tus notas y te concentras en las cosas que no entendiste la primera vez?

Es posible que simplemente leer los capítulos o sus notas no ayude, especialmente si tiende a desconectarse mientras lee. Probar un nuevo enfoque de estudio podría marcar una diferencia en su nivel de energía cognitiva y sus calificaciones.

Estudiar trucos

Prueba estos métodos de estudio:

• Haga tarjetas didácticas para los conceptos clave. Mantenlos cerca para que puedas sacarlos cuando tengas tiempo para matarlos.
• Comenzar temprano. Puede que no tengas mucho tiempo libre para estudiar, pero incluso unos minutos de repaso cada día pueden ayudarte a familiarizarte con el material del curso. Esto puede reducir la necesidad de concentrar sus estudios en una o dos noches antes del examen.
• Estudia en grupo. Forme un grupo de estudio y repasen el material juntos. Un enfoque colaborativo puede ayudarlo a sentirse más motivado para estudiar, pero sus compañeros de clase también pueden ofrecer información sobre temas más complicados.
• Divida sus períodos de estudio. Tómese un tiempo para los descansos para caminar, los refrigerios y el descanso cerebral. Esto puede ayudarlo a recargar y evitar la sobrecarga cognitiva.
• Haga que los períodos de estudio sean más largos y centrados. Cuanto más estudie, es más probable que termine luchando por mantener la concentración. En su lugar, tome de 30 minutos a una hora para cada período de estudio. Pregúntese sobre lo que estudió al final de su sesión para verificar su aprendizaje y ver en qué enfocarse a continuación.
• Explique el material a otra persona. Si puede enseñar un concepto, probablemente lo domine bien. Hablar de un tema con un compañero de clase, un amigo o un familiar también puede ayudarte a identificar conceptos con los que estás menos familiarizado. Esto puede darle una buena idea de qué estudiar.

Estudiar más verde

La naturaleza puede tener un impacto positivo en la salud física y mental, y estos beneficios también pueden extenderse a sus estudios.

Una investigación anterior realizada en la Universidad Estatal de Washington encontró evidencia que sugiere que agregar plantas a las áreas de estudio podría ayudarlo a sentirse más atento y menos estresado, lo que posiblemente conduzca a una mayor productividad.

El estudio fue pequeño y los autores están de acuerdo en que se necesita más investigación para respaldar sus hallazgos. Pero a menos que sea alérgico, no hay mucho riesgo asociado con agregar una planta a su habitación u oficina, así que ¿por qué no intentarlo?

Obtenga más información sobre los posibles beneficios de mantener plantas de interior.

Considere un nuevo lugar de estudio

Si se siente agotado en el momento en que comienza a estudiar, considere trasladar su sesión a otro lugar. Es posible que su dormitorio no sea el mejor lugar para estudiar, especialmente si lo usa principalmente para dormir. Un cambio de entorno podría ayudar a restablecer su enfoque.

Prueba la biblioteca, tu cafetería favorita o incluso una habitación diferente de tu casa. Si el clima lo permite, pruebe con un nuevo lugar de estudio al aire libre.

Ajusta tu horario

Estudiar al final de un día ajetreado es difícil y, de todos modos, es probable que tu cerebro no esté en su punto más agudo. Intente ajustar su tiempo de estudio para que pueda dedicar un tiempo cuando se sienta más alerta, como durante el desayuno.

Mantente al tanto del estrés

Manejar el estrés es más fácil de decir que de hacer, pero hacer un esfuerzo por comprender claramente las causas subyacentes de su estrés puede ser de gran ayuda.

"Cuando consideras todos los elementos de tu lista de tareas pendientes y piensas en todos los factores estresantes que llenan tu mente, a menudo eres más capaz de reconocer cuántas cosas abarrotan tu cerebro y contribuyen al agotamiento mental", dice MacCutcheon.

Ella les pide a los clientes que enfrentan el agotamiento mental que reconozcan todo lo que tienen en sus platos, incluso cosas menores, como hacer una cita con el médico o comprar un regalo de cumpleaños.

No siempre puede eliminar todas las cosas estresantes de su vida, pero estos consejos pueden ayudarlo a evitar que el estrés lo elimine por completo.

Encuentra tiempo para relajarte

El cuidado personal juega un papel importante en el bienestar y el alivio del estrés. Esto incluye cosas como mantenerse activo, dormir lo suficiente y comer bien. Pero el cuidado personal también significa dedicar tiempo a las cosas que disfruta.

"También es fundamental que encuentre tiempo para relajarse", dice MacCutcheon. "Asegúrate de no dejar tu propio cuidado personal en un segundo plano".

Ella recomienda darse tiempo todos los días para participar en actividades que le brinden alegría y energía. Hacerlo puede ayudarlo a recargar energías, evitar abrumarse y reducir el riesgo de estar demasiado estresado para funcionar.

Por lo tanto, elija ese libro que ha querido leer, disfrute de su película favorita o pase una noche haciendo algo creativo o incluso nada en absoluto. Su cerebro agradecerá la oportunidad de relajarse.

Practica la atención plena

MacCutcheon también recomienda prácticas de atención plena para ayudar a disminuir el estrés.

Este enfoque respaldado por evidencia implica:

• prestando atención a lo que sucede a tu alrededor
• mantenerse involucrado en el momento presente en lugar de pensar en otras preocupaciones o desafíos
• manteniendo una mente abierta
• practicando la aceptación

Cómo empezar

Solo para:

• Desacelerar.
• Tomar una respiración profunda.
• Observe no solo lo que está sucediendo, sino también lo que piensa y siente al respecto.
• Proceda con una actitud abierta y de aceptación.

Hable al respecto

Cuando está estresado y abrumado, puede ser difícil abrirse, especialmente si siente que sus seres queridos también están bajo estrés. Trate de recordar que las personas que se preocupan por usted probablemente quieran ayudar en todo lo que puedan, incluso simplemente escuchando.

El simple hecho de contarle a un ser querido las cosas que lo estresan puede ayudarlo a sentirse menos solo. Además, es posible que puedan ofrecer algunos consejos que harán que la tarea en cuestión sea más fácil de afrontar.

Alternativamente, considere hablar con un compañero de trabajo, maestro, mentor o supervisor, o consejero vocacional. Algunos lugares de trabajo también cuentan con profesionales designados en el personal para brindar apoyo a los empleados y ayudar a las personas a lidiar con el estrés tanto dentro como fuera de la oficina.

Tome medidas para evitar que suceda

En el futuro, hay cosas que puede hacer para evitar sentirse abrumado la próxima vez que la vida se vuelva ajetreada.

Mantener el equilibrio

Tu trabajo es importante, pero también lo es tu vida personal. Si te enfocas en uno y excluyes al otro, ambos podrían terminar sufriendo.

"Cuando eres capaz de reconocer todo lo que está sucediendo y puedes valorar la importancia de mantener el equilibrio, estás en una mejor posición para evitar el agotamiento mental", dice MacCutcheon. Puede ser útil dar un paso atrás y explorar algunas formas de reservar tiempo para todos los aspectos de su vida.

Algunos desafíos, como una tesis de posgrado, una gran fecha límite o una reestructuración en el trabajo, son temporales y es posible que deba dedicar un poco de tiempo adicional a ellos por un tiempo.

Si su trabajo o campo de estudio exige constantemente tanto de usted que afecta negativamente sus relaciones personales o su cuidado personal, es posible que desee considerar si realmente es la profesión adecuada para usted.

Haga del bienestar una prioridad

Recuerde, su mente y cuerpo están conectados de muchas maneras, así que asegúrese de estar al tanto de su salud física.

Por ejemplo:

• Mantente hidratado.
• Opte por alimentos ricos en nutrientes la mayoría de las veces
• Cíñete a un horario de sueño regular.
• Hable con su proveedor de atención médica sobre cualquier problema de salud persistente, incluso si parece menor.
• Tómese un tiempo libre para recuperarse cuando se enferme.
• Comprométase a hacer ejercicio con regularidad, incluso si es solo una caminata de 15 minutos en su hora de almuerzo.

No tengas miedo de decir que no

Todos tenemos ciertas responsabilidades en el trabajo, la escuela o el hogar que no podemos evitar además de los compromisos con los amigos y la familia. Tratar de hacer todo o hacer felices a todos puede agotarte.

Decir que no puede ser difícil. Es posible que incluso desee asumir responsabilidades adicionales en el trabajo para demostrar su valía, especialmente si está buscando un aumento o un ascenso. ¿Y quién no se siente mal por tener que rechazar a un ser querido pidiendo ayuda?

Pero recuerda: eres solo una persona. Simplemente no es posible apoyar a todos en tu vida todo el tiempo. Apoye sus propias necesidades y practique decir que no cuando no se sienta con ganas de ayudar o si ya está agobiado por otros proyectos o tareas.

Si te arrepientes de no poder ayudar, siempre puedes suavizar tu rechazo diciendo algo como: "Ojalá pudiera ayudar, pero tengo muchas cosas con las que lidiar en este momento. Por favor, téngame en cuenta si necesita ayuda en el futuro ".

Sepa cuando buscar ayuda

La fatiga mental a veces puede ser un signo de un problema subyacente, que incluye:

• depresión
• ansiedad
• desorden hiperactivo y deficit de atencion
• trastorno bipolar
• condiciones de salud crónicas
• trastornos de la alimentación

Consulte a su proveedor de atención médica si:

• La fatiga mental afecta su vida personal o su desempeño en el trabajo o la escuela.
• La fatiga mental ocurre con cambios significativos en el estado de ánimo o el comportamiento.
• su fatiga le impide hacerse cargo de las responsabilidades diarias
• recientemente ha tenido una lesión en la cabeza
• tiene fiebre que no desaparece, nota hematomas inexplicables o, a menudo, se siente mal en general
• te frustras o te irritas con facilidad
• tienes problemas para administrar tu tiempo
• tiene un mal humor persistente o piensa en el suicidio
• se siente nervioso, preocupado o asustado la mayor parte del tiempo, con o sin una razón clara
• los cambios de humor ocurren rápidamente sin una causa clara

Si sus síntomas parecen más físicos que emocionales, puede ser útil comenzar hablando con su médico de cabecera, quien puede ayudarlo a determinar una posible causa.

Si está lidiando principalmente con síntomas de salud mental, considere hablar con un terapeuta o pedirle a su proveedor de atención médica una remisión. Incluso unas pocas sesiones con un profesional de la salud mental pueden ayudarlo a comprender mejor su agotamiento mental y encontrar formas de combatirlo.

Si necesitas ayuda ahora

Si está pensando en suicidarse o tiene pensamientos de hacerse daño, puede llamar a la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias al 800-662-HELP.

La línea directa las 24 horas del día, los 7 días de la semana, lo conectará con recursos de salud mental en su área. Los especialistas capacitados también pueden ayudarlo a encontrar los recursos de su estado para el tratamiento si no tiene seguro médico.

La línea de fondo

Todo el mundo se siente frito de vez en cuando, normalmente durante un período de mucho estrés. Una vez que el estrés se resuelve, también lo hace el agotamiento.

Si se siente drenado crónicamente y tiene problemas para reducir el estrés por su cuenta, considere obtener ayuda de su proveedor de atención médica.