El café es una de las bebidas más populares del mundo. Contiene un estimulante muy popular llamado cafeína.
Muchas personas toman una taza de esta bebida con cafeína inmediatamente después de levantarse, mientras que otras creen que es más beneficioso esperar unas horas.
Este artículo explica cuándo es el mejor momento para tomar café para maximizar sus beneficios y minimizar sus efectos secundarios.
Cortisol y café
Muchas personas disfrutan de una taza, o tres, de café al levantarse o poco después.
Sin embargo, se cree que beber café demasiado pronto después de levantarse disminuye sus efectos energizantes, ya que la hormona del estrés, el cortisol, se encuentra en su nivel máximo en este momento.
El cortisol es una hormona que puede mejorar el estado de alerta y la concentración. También regula su metabolismo, la respuesta del sistema inmunológico y la presión arterial.
La hormona sigue un ritmo específico de su ciclo de sueño-vigilia, con niveles altos que alcanzan un máximo de 30 a 45 minutos después de levantarse y disminuyen lentamente durante el resto del día.
Dicho esto, se ha sugerido que el mejor momento para tomar café es a media mañana o al final de la mañana, cuando el nivel de cortisol es más bajo.
Para la mayoría de las personas que se levantan alrededor de las 6:30 a.m., esta hora es entre las 9:30 y las 11:30 a.m.
Si bien puede haber algo de verdad en esto, ningún estudio hasta la fecha ha observado ningún efecto energizante superior al retrasar el café de la mañana, en comparación con beberlo inmediatamente después de levantarse.
Otra razón por la que se ha sugerido que debe retrasar el café de la mañana es que la cafeína del café puede aumentar los niveles de cortisol.
Beber café cuando su nivel de cortisol está en su punto máximo puede aumentar aún más los niveles de esta hormona. Los niveles elevados de cortisol durante períodos prolongados pueden dañar su sistema inmunológico y causar problemas de salud.
Aún así, no se han realizado estudios a largo plazo sobre las implicaciones para la salud del cortisol elevado por beber café.
Además, los aumentos de cortisol inducidos por la cafeína tienden a reducirse en las personas que consumen cafeína con regularidad.
Dicho esto, es probable que no haya ningún daño si prefiere tomar café al levantarse en lugar de varias horas después.
Pero si está dispuesto a cambiar su ritual de café matutino, puede encontrar que retrasar su ingesta de café unas horas puede darle más energía.
ResumenSe cree que el mejor momento para tomar café es de 9:30 a 11:30 a.m., cuando el nivel de cortisol de la mayoría de las personas es más bajo. Queda por determinar si esto es cierto. La cafeína puede aumentar el cortisol, pero se desconocen las implicaciones para la salud a largo plazo.
El café puede mejorar el rendimiento del ejercicio
El café es conocido por su capacidad para promover la vigilia y aumentar el estado de alerta, pero la bebida también es un potenciador eficaz del rendimiento del ejercicio debido a su contenido de cafeína.
Además, el café puede ser una alternativa mucho más barata a los suplementos que contienen cafeína, como los polvos para antes del entrenamiento.
Varios estudios han demostrado que la cafeína puede retrasar la fatiga del ejercicio y mejorar la fuerza y la potencia muscular.
Si bien es posible que no haya una diferencia significativa si elige disfrutar de su café al levantarse o varias horas después, los efectos de la cafeína del café en el rendimiento del ejercicio dependen del tiempo.
Si está buscando optimizar los efectos beneficiosos del café sobre el rendimiento del ejercicio, es mejor consumir la bebida entre 30 y 60 minutos antes de un entrenamiento o evento deportivo.
Este es el momento en que los niveles de cafeína alcanzan su punto máximo en su cuerpo.
La dosis eficaz de cafeína para mejorar el rendimiento del ejercicio es de 1,4 a 2,7 mg por libra (3 a 6 mg por kg) de peso corporal.
Para una persona de 68 kg (150 libras), esto equivale a alrededor de 200 a 400 mg de cafeína, o de 2 a 4 tazas (475 a 950 ml) de café.
ResumenLos beneficios del rendimiento en el ejercicio de la cafeína del café se pueden experimentar entre 30 y 60 minutos después de beber la bebida.
Ansiedad y problemas para dormir.
La cafeína en el café puede promover la vigilia y aumentar el rendimiento del ejercicio, pero también puede causar problemas de sueño y ansiedad en algunas personas.
Los efectos estimulantes de la cafeína del café duran de 3 a 5 horas y, según las diferencias individuales, aproximadamente la mitad de la cafeína total que consume permanece en su cuerpo después de 5 horas.
El consumo de café demasiado cerca de la hora de acostarse, como en la cena, puede causar problemas para dormir.
Para evitar los efectos perturbadores de la cafeína en el sueño, se recomienda evitar consumir cafeína durante un mínimo de 6 horas antes de acostarse.
Además de los problemas para dormir, la cafeína puede aumentar la ansiedad en algunas personas.
Si tiene ansiedad, puede encontrar que beber café lo empeora, en cuyo caso, es posible que deba consumir menos o evitar la bebida por completo.
También puede intentar cambiar al té verde, que contiene un tercio de la cafeína del café.
La bebida también proporciona el aminoácido L-teanina, que tiene propiedades relajantes y calmantes.
ResumenLa cafeína puede causar problemas para dormir cuando se consume demasiado cerca de la hora de acostarse. El estimulante también puede aumentar la ansiedad en algunas personas.
¿Cuánto café es seguro?
Las personas sanas pueden consumir hasta 400 mg de cafeína al día, el equivalente a aproximadamente 4 tazas (950 ml) de café.
La recomendación para las mujeres embarazadas y lactantes es de 300 mg de cafeína al día, y algunas investigaciones sugieren que el límite superior seguro es de 200 mg al día.
Estas recomendaciones para la ingesta segura de cafeína incluyen cafeína de todas las fuentes.
Otras fuentes comunes de cafeína incluyen té, refrescos, bebidas energéticas e incluso chocolate negro.
ResumenLos adultos sanos pueden consumir hasta 400 mg de cafeína por día, mientras que las mujeres embarazadas y lactantes pueden consumir con seguridad hasta 300 mg por día, y algunas investigaciones sugieren que 200 mg es el límite seguro.
La línea de fondo
El café es una bebida popular que se disfruta en todo el mundo.
Se ha sugerido que el mejor momento para tomar café es a media mañana o al final de la mañana, cuando su nivel de cortisol es más bajo, pero faltan investigaciones sobre este tema.
El consumo de café entre 30 y 60 minutos antes de su entrenamiento o evento deportivo puede ayudar a retrasar la fatiga y aumentar la fuerza y la potencia muscular.
Tenga en cuenta que los efectos estimulantes de la cafeína del café pueden causar problemas para dormir si se consume demasiado cerca de la hora de acostarse, así como aumentar la ansiedad en algunas personas.
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