Si tiene asma, el ejercicio a veces puede empeorar sus síntomas. Esto puede incluir sibilancias, tos y dificultad para respirar. Por lo general, estos síntomas comienzan de 5 a 20 minutos después de comenzar la actividad física. Ocasionalmente, estos síntomas ocurren inmediatamente después de detener la actividad.
Cuando esto ocurre, se denomina broncoconstricción inducida por el ejercicio (BIE) o asma inducida por el ejercicio. Puede tener EIB sin tener asma.
Es comprensible que no se atreva a empezar a correr. Pero le alegrará saber que es posible correr de manera segura con asma.
Correr puede incluso aliviar los síntomas del asma al fortalecer los pulmones y reducir la inflamación. Esto puede facilitar el disfrute del ejercicio y las actividades diarias.
Antes de comenzar una rutina de carrera, asegúrese de que su asma esté bien controlada. Su médico puede ayudarlo a controlar su asma antes de llegar al pavimento.
Beneficios
Cuando se hace con la guía de un médico, correr puede ayudar a controlar los síntomas del asma. Puede:
Mejora tu función pulmonar
La función pulmonar deficiente es una característica del asma. Sin embargo, en un estudio de 2018, los investigadores determinaron que la actividad física podría mejorar la función pulmonar en personas con asma. También puede ralentizar el deterioro de la función pulmonar, lo que normalmente ocurre con la edad.
Aumente su consumo de oxígeno.
La actividad física, como correr, mejora la capacidad de oxígeno de sus pulmones. Esto puede disminuir el esfuerzo requerido para respirar y realizar las actividades diarias, según un estudio de 2013.
Disminuir la inflamación de las vías respiratorias.
Según un estudio de 2015, el ejercicio aeróbico puede ayudar a reducir la inflamación en las vías respiratorias. Esto podría aliviar los síntomas del asma, que son causados por la inflamación de las vías respiratorias.
Consejos para correr con asma
Para un entrenamiento seguro y eficaz, siga estos consejos para correr con asma.
1. Habla con tu médico
Antes de comenzar una rutina de carrera, consulte a su médico. Pueden proporcionar consejos y precauciones de seguridad según la gravedad de su asma.
Su médico también puede recomendar chequeos más regulares a medida que desarrolla una rutina de carrera.
2. Conozca su plan de acción contra el asma
Trabaje con su médico para crear un plan de acción para el asma.
Este plan incluirá medidas preventivas para controlar sus síntomas. Por ejemplo, su médico puede pedirle que use un inhalador diario para el manejo a largo plazo. Esto puede aliviar la inflamación de las vías respiratorias, lo que reduce el riesgo general de brotes.
También pueden pedirle que use un inhalador de rescate 15 minutos antes de correr. Un inhalador de rescate contiene un medicamento que abre rápidamente las vías respiratorias.
Además, pregúntele a su médico qué debe hacer si está corriendo sin un inhalador y tiene un ataque de asma. Pueden hablar sobre ejercicios de respiración y señales de que necesita ayuda de emergencia.
3. Presta atención a tu cuerpo
Si bien es fácil desconectarse mientras se corre, es importante mantenerse en sintonía con su cuerpo.
Asegúrese de estar familiarizado con los signos normales del ejercicio, como:
- piel enrojecida
- respiración más rápida y profunda
- transpiración
- sintiendo calor
También debe conocer los síntomas de un ataque de asma, que no son normales durante el ejercicio. Pueden incluir:
- tosiendo
- sibilancias
- dificultad para respirar
- opresión en el pecho
- respiración que no se ralentiza
4. Lleve su inhalador de rescate
Lleve siempre su inhalador de rescate. Esto te ayudará a prevenir un ataque de asma si experimentas síntomas mientras corres.
Si tiende a olvidar su inhalador de rescate, intente colocar un recordatorio cerca de su puerta.
5. Verifique el clima
Mire el pronóstico del tiempo antes de salir a correr. Evite correr en climas extremadamente fríos o calientes, que pueden provocar síntomas de asma.
6. Evite los niveles altos de polen
El polen puede desencadenar síntomas de asma, así que primero verifique sus recuentos de polen locales. Haga ejercicio adentro si hay mucho polen.
7. Reduzca su exposición a la contaminación del aire.
La contaminación del aire es otro desencadenante común del asma. Para disminuir su exposición, evite correr cerca de carreteras muy transitadas.
8. Corre por la mañana
Si es posible, corra afuera temprano en el día.
Durante los meses más cálidos, el clima será más suave por la mañana. Los niveles de polen y contaminación del aire también suelen ser más bajos.
9. Comprenda sus límites
Empiece con una intensidad baja. Puede aumentar su velocidad con el tiempo. A medida que su cuerpo se acostumbre a correr, puede comenzar a correr más rápido con asma.
Toma descansos frecuentes. La carrera de larga distancia puede desencadenar un ataque de asma, ya que requiere una respiración prolongada.
Corra distancias más cortas y deténgase cuando sea necesario. Esto hará que sea más fácil correr con más regularidad, lo que puede ayudar a aumentar la capacidad pulmonar con el tiempo.
10. Calentar y enfriar
Calienta durante 10 minutos antes de correr. Asimismo, enfríe durante 10 minutos después de correr.
Esto es especialmente importante si ingresa o sale de una habitación con aire acondicionado o calefacción, ya que los cambios drásticos de temperatura pueden desencadenar síntomas.
11. Cúbrase la boca y la nariz.
El aire frío y seco puede constreñir sus vías respiratorias. Si hace frío afuera, envuélvase la boca y la nariz con un pañuelo. Esto le ayudará a respirar aire más cálido.
12. Dúchate después de correr afuera
Lávese el cuerpo y el cabello para evitar que el polen se propague dentro de su hogar. También puede colocar su ropa para correr y zapatillas en un área separada.
13. Tome precauciones adicionales
Corre con un amigo siempre que sea posible. Hágales saber qué deben hacer si experimenta síntomas de asma.
Traiga siempre su teléfono y evite correr en áreas remotas. Esto asegura que otra persona pueda obtener ayuda si necesita asistencia médica.
Técnicas de respiración
Para mejorar la respiración durante la actividad física, intente ejercicios de respiración para el asma. También puede hacer estos ejercicios antes o después de correr para controlar mejor sus síntomas.
Actúan abriendo las vías respiratorias y normalizando la respiración.
Respiración con los labios fruncidos
Si tiene dificultad para respirar, haga la respiración con los labios fruncidos. Esta técnica ayuda a que el oxígeno ingrese a los pulmones y ralentiza la respiración.
- Siéntese en una silla con la espalda recta. Relaje su cuello y hombros. Frunce los labios, como si estuvieras a punto de silbar.
- Inhala por la nariz contando dos.
- Exhala por la boca contando hasta cuatro, con los labios fruncidos.
- Repita hasta que su respiración se ralentice.
Respiración diafragmática
La respiración diafragmática, o respiración abdominal, expande las vías respiratorias y el pecho. También lleva oxígeno a los pulmones, lo que facilita la respiración.
- Siéntese en una silla o recuéstese en la cama. Relaje su cuello y hombros. Ponga una mano sobre su pecho y la otra sobre su vientre.
- Inhala lentamente por la nariz. Tu vientre debe moverse hacia afuera contra tu mano. Tu pecho debe permanecer quieto.
- Exhale lentamente a través de los labios fruncidos, dos veces más que su inhalación. Su vientre debe moverse hacia adentro y su pecho debe permanecer quieto.
Buteyko respirando
La respiración buteyko es un método que se utiliza para ralentizar la respiración. Le enseña a respirar por la nariz en lugar de por la boca, lo que alivia las vías respiratorias.
- Sientate derecho. Tome varias respiraciones pequeñas, de 3 a 5 segundos cada una.
- Exhale por la nariz.
- Apriete las fosas nasales para cerrarlas con el pulgar y el índice.
- Aguante la respiración durante 3 a 5 segundos.
- Respire normalmente durante 10 segundos.
- Repita hasta que sus síntomas desaparezcan.
- Use su inhalador de rescate si sus síntomas son severos o si no desaparecen después de 10 minutos.
Cómo prepararse para una carrera
Antes de salir a correr, sigue estos consejos para mantenerte seguro y cómodo:
- Tome su inhalador de rescate 15 minutos antes de correr o según las indicaciones de su médico.
- Lleve su teléfono y su inhalador de rescate en una bolsa para correr.
- Mantente hidratado.
- Si corre en un clima frío, use un pañuelo alrededor de la boca y la nariz para prevenir el asma inducida por el frío.
- Verifique los niveles de polen y contaminación del aire.
- Si corres solo, avísale a un amigo por dónde vas a correr.
- Lleve una placa o tarjeta médica, si tiene una.
- Planifique su ruta para evitar carreteras muy transitadas y contaminadas.
Las mejores condiciones para correr al aire libre
Las temperaturas extremas pueden empeorar los síntomas del asma. Esto incluye clima cálido y húmedo y clima frío y seco.
Por lo tanto, es mejor correr afuera cuando el clima es templado y agradable.
Cuando hablar con un doctor
Hable con un médico si:
- quiere comenzar una rutina de carrera
- siente que su asma no está bien controlada
- han desarrollado nuevos síntomas
- tiene preguntas sobre su plan de acción para el asma
- sigue teniendo síntomas después de usar un inhalador
También debe consultar a un médico si cree que tiene asma pero no ha recibido un diagnóstico.
La línea de fondo
Es posible correr de forma segura con asma. Empiece por trabajar con su médico para controlar sus síntomas. Pueden proporcionar un plan de acción para el asma, junto con un inhalador de rescate.
Cuando sea el momento de correr, lleve consigo su inhalador y evite el clima extremo. Tome descansos frecuentes y practique ejercicios de respiración. Con tiempo y paciencia, podrá disfrutar de una rutina de carrera regular.
