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Las nueces son un tipo de nuez de árbol nativa de América del Norte.
Gracias a su sabor rico y mantecoso, son un ingrediente común en aperitivos, postres y platos principales por igual.
Aunque cuentan con una larga lista de nutrientes esenciales, también tienen un alto contenido de calorías y grasas, lo que hace que muchos se pregunten si son saludables.
Este artículo analiza más de cerca la investigación para determinar si las nueces son buenas para usted.
Nutrientes
Las nueces son ricas en varios nutrientes importantes.
En particular, son una buena fuente de fibra, junto con cobre, tiamina y zinc.
Una onza (28 gramos) de nueces contiene los siguientes nutrientes:
- Calorías: 196
- Proteína: 2,5 gramos
- Grasa: 20,5 gramos
- Carbohidratos: 4 gramos
- Fibra: 2,7 gramos
- Cobre: 38% del valor diario (DV)
- Tiamina (vitamina B1): 16% de la VD
- Zinc: 12% de la VD
- Magnesio: 8% de la VD
- Fósforo: 6% de la VD
- Hierro: 4% de la VD
El cobre es un mineral importante involucrado en muchos aspectos de su salud, incluida la función de las células nerviosas, la salud inmunológica y la producción de glóbulos rojos.
Mientras tanto, la tiamina, o vitamina B1, es esencial para convertir los carbohidratos en energía para ayudar a alimentar su cuerpo.
El zinc es otro mineral clave que se encuentra en las nueces y es necesario para la función inmunológica, así como para el crecimiento celular, la función cerebral y la cicatrización de heridas.
resumenLas nueces son ricas en varios nutrientes importantes, como fibra, cobre, tiamina y zinc.
Beneficios
Las nueces se han asociado con numerosos beneficios para la salud.
Mejora la salud del corazón.
Las nueces son una gran fuente de ácidos grasos monoinsaturados, un tipo de grasa que puede beneficiar la salud del corazón.
Un estudio en 204 personas con enfermedad de las arterias coronarias, que se caracteriza por el estrechamiento de las arterias, encontró que comer 1 onza (30 gramos) de nueces al día durante 12 semanas mejoró la relación entre el colesterol total y el colesterol HDL (bueno) en la sangre.
De manera similar, un estudio anterior en 19 personas con niveles normales de colesterol encontró que aquellos que comían 2.5 onzas (68 gramos) de nueces cada día tenían niveles significativamente más bajos de colesterol LDL (malo) después de 8 semanas, en comparación con aquellos en un grupo de control que no lo hizo. No coma nueces.
Otra investigación muestra que una mayor ingesta de nueces de árbol, incluidas las nueces, puede estar relacionada con niveles reducidos de colesterol total, colesterol LDL (malo) y triglicéridos, todos los cuales son factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Estabiliza el azúcar en sangre.
Algunas investigaciones sugieren que las nueces pueden promover un mejor control del azúcar en sangre, lo que puede deberse en parte a su contenido de fibra.
Aunque las nueces contienen principalmente fibra insoluble que no se disuelve en agua, también contienen algo de fibra soluble. La fibra soluble se disuelve en agua, formando un material similar a un gel que se mueve por el cuerpo sin ser digerido y ralentiza la absorción de azúcar en la sangre.
Un pequeño estudio en 26 adultos con sobrepeso u obesidad encontró que comer una dieta rica en nueces durante 4 semanas mejoró la capacidad del cuerpo para usar la insulina de manera efectiva. La insulina es la hormona que transporta el azúcar desde el torrente sanguíneo hasta las células.
Además, esta dieta mejoró la función de las células beta en el páncreas, que son responsables de la producción de insulina.
De manera similar, una revisión de 12 estudios mostró que agregar nueces de árbol a su dieta podría ayudar a reducir los niveles de hemoglobina A1C, una medida de control del azúcar en sangre a largo plazo.
Promueve la función cerebral
Las nueces están llenas de nutrientes que pueden beneficiar la función cerebral, incluidos los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
Los ácidos grasos monoinsaturados, en particular, se han relacionado con una disminución del deterioro mental y una reducción de la inflamación.
De hecho, un gran estudio en más de 15,000 mujeres que duró más de 40 años relacionó un mayor consumo de nueces con una mejor cognición a largo plazo.
De manera similar, un estudio en 4.822 adultos mayores mostró que aquellos que comían al menos 1/3 de onza (10 gramos) de nueces por día tenían un 40% menos de probabilidades de tener problemas cognitivos.
Dicho esto, se necesita más investigación para evaluar cómo las nueces pueden afectar específicamente la función cerebral.
resumenAlgunas investigaciones sugieren que las nueces pueden ayudar a mejorar la salud del corazón, la función cerebral y el control del azúcar en la sangre.
Posibles desventajas
Aunque las nueces se han relacionado con varios beneficios potenciales para la salud, existen algunas desventajas a considerar.
Primero, las personas alérgicas a las nueces de árbol deben evitarlas, junto con otros tipos de nueces de árbol como almendras, anacardos, castañas y nueces.
Tenga en cuenta que también son relativamente altos en calorías, con casi 200 calorías en cada porción de 28 gramos (1 onza).
Como tal, comer varias porciones puede aumentar su ingesta diaria de calorías, lo que podría contribuir al aumento de peso si no realiza otros ajustes en su dieta o nivel de actividad física.
Por esta razón, modere su consumo, especialmente si está tratando de perder peso.
Además, es mejor optar por nueces naturales sin azúcar ni sal añadidas.
resumenAquellos con alergia a las nueces de árbol no deben consumir nueces u otros frutos secos. Las nueces también son ricas en calorías y podrían contribuir al aumento de peso si se consumen en grandes cantidades.
Cómo agregar nueces a tu dieta
Las nueces están cargadas de nutrientes esenciales y pueden ser una excelente adición a una dieta saludable y equilibrada.
Asegúrese de prestar atención al tamaño de las porciones y limitarse a alrededor de 1 onza (28 gramos), o alrededor de 20 mitades de nueces, a la vez.
Intente espolvorear un puñado de estas sabrosas nueces en su próximo parfait de yogur, ensalada o avena para obtener más crujiente y nutrientes.
También funcionan bien en mezclas de frutos secos o picadas en productos horneados como muffins, panqueques o pan de plátano.
Alternativamente, disfrute las nueces crudas solas para un refrigerio rápido, conveniente y nutritivo para llevar.
resumenLas nueces son muy nutritivas y se pueden disfrutar de diversas formas como parte de una dieta sana y equilibrada.
La línea de fondo
Las nueces son un tipo de nuez de árbol que es rica en varios nutrientes clave, que incluyen fibra, cobre, tiamina y zinc.
Se han asociado con muchos beneficios potenciales para la salud, incluido un mejor control del azúcar en la sangre, la salud del corazón y la función cerebral.
Puede disfrutarlos con moderación como parte de una dieta nutritiva y en varias recetas diferentes.
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