Es fácil confundirse cuando se trata de salud y nutrición.
Incluso los expertos calificados a menudo parecen tener opiniones opuestas.
Sin embargo, a pesar de todos los desacuerdos, una serie de consejos de bienestar están bien respaldados por la investigación.
Aquí hay 27 consejos de salud y nutrición que en realidad se basan en buena ciencia.
1. No beba calorías de azúcar
Las bebidas azucaradas se encuentran entre los elementos que más engordan que puede poner en su cuerpo.
Esto se debe a que su cerebro no mide las calorías del azúcar líquido de la misma manera que lo hace con los alimentos sólidos.
Por lo tanto, cuando bebe refrescos, termina comiendo más calorías totales.
Las bebidas azucaradas están fuertemente asociadas con la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y muchos otros problemas de salud.
Tenga en cuenta que ciertos jugos de frutas pueden ser casi tan malos como los refrescos en este sentido, ya que a veces contienen la misma cantidad de azúcar. Sus pequeñas cantidades de antioxidantes no anulan los efectos dañinos del azúcar.
2. Come nueces
A pesar de tener un alto contenido de grasas, las nueces son increíblemente nutritivas y saludables.
Están cargados de magnesio, vitamina E, fibra y varios otros nutrientes.
Los estudios demuestran que las nueces pueden ayudarlo a perder peso y pueden ayudar a combatir la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Además, su cuerpo no absorbe del 10 al 15% de las calorías de los frutos secos. Alguna evidencia también sugiere que este alimento puede estimular el metabolismo.
En un estudio, se demostró que las almendras aumentan la pérdida de peso en un 62%, en comparación con los carbohidratos complejos.
3. Evite la comida chatarra procesada (en su lugar, coma comida real)
La comida chatarra procesada es increíblemente malsana.
Estos alimentos han sido diseñados para activar sus centros de placer, por lo que engañan a su cerebro para que coma en exceso, incluso promoviendo la adicción a la comida en algunas personas.
Por lo general, son bajos en fibra, proteínas y micronutrientes, pero altos en ingredientes no saludables como azúcar agregada y granos refinados. Por lo tanto, proporcionan en su mayoría calorías vacías.
4. No temas al café
El café es muy saludable.
Tiene un alto contenido de antioxidantes y los estudios han relacionado la ingesta de café con la longevidad y un riesgo reducido de diabetes tipo 2, enfermedades de Parkinson y Alzheimer, y muchas otras enfermedades.
5. Come pescado graso
El pescado es una gran fuente de proteínas de alta calidad y grasas saludables.
Esto es particularmente cierto en el caso de los pescados grasos, como el salmón, que está cargado de ácidos grasos omega-3 y varios otros nutrientes.
Los estudios muestran que las personas que comen más pescado tienen un menor riesgo de padecer varias afecciones, como enfermedades cardíacas, demencia y depresión.
6. Duerma lo suficiente
No se puede subestimar la importancia de dormir lo suficiente de calidad.
La falta de sueño puede generar resistencia a la insulina, interrumpir las hormonas del apetito y reducir el rendimiento físico y mental.
Además, la falta de sueño es uno de los factores de riesgo individuales más importantes para el aumento de peso y la obesidad. Un estudio relacionó la falta de sueño con un 89% y un 55% más de riesgo de obesidad en niños y adultos, respectivamente.
7. Cuida tu salud intestinal con probióticos y fibra.
Las bacterias de su intestino, llamadas colectivamente microbiota intestinal, son increíblemente importantes para la salud en general.
Una alteración de las bacterias intestinales está relacionada con algunas de las enfermedades crónicas más graves del mundo, incluida la obesidad.
Las buenas formas de mejorar la salud intestinal incluyen comer alimentos probióticos como yogur y chucrut, tomar suplementos probióticos y comer mucha fibra. En particular, la fibra funciona como combustible para las bacterias intestinales.
8. Beba un poco de agua, especialmente antes de las comidas.
Beber suficiente agua puede tener numerosos beneficios.
Sorprendentemente, puede aumentar la cantidad de calorías que quema.
Dos estudios señalan que puede aumentar el metabolismo entre un 24% y un 30% durante 1 a 1,5 horas. Esto puede sumar 96 calorías adicionales quemadas si bebe 8.4 tazas (2 litros) de agua por día.
El momento óptimo para beberlo es antes de las comidas. Un estudio mostró que beber 2,1 tazas (500 ml) de agua 30 minutos antes de cada comida aumentaba la pérdida de peso en un 44%.
9. No cocine demasiado ni queme la carne
La carne puede ser una parte nutritiva y saludable de su dieta. Es muy rico en proteínas y contiene varios nutrientes importantes.
Sin embargo, surgen problemas cuando la carne se cocina demasiado o se quema. Esto puede conducir a la formación de compuestos dañinos que aumentan su riesgo de cáncer.
Cuando cocine carne, asegúrese de no cocinarla demasiado ni quemarla.
10. Evite las luces brillantes antes de dormir
Cuando está expuesto a luces brillantes por la noche, puede interrumpir su producción de melatonina, la hormona del sueño.
Una estrategia es usar un par de anteojos de color ámbar que impidan que la luz azul entre en sus ojos por la noche.
Esto permite que la melatonina se produzca como si estuviera completamente oscuro, lo que le ayuda a dormir mejor.
11. Tome vitamina D3 si no se expone mucho al sol
La luz del sol es una gran fuente de vitamina D.
Sin embargo, la mayoría de las personas no se exponen lo suficiente al sol.
De hecho, alrededor del 41,6% de la población de EE. UU. Tiene deficiencia de esta vitamina fundamental.
Si no puede exponerse adecuadamente al sol, los suplementos de vitamina D son una buena alternativa.
Sus beneficios incluyen una mejor salud ósea, una mayor fuerza, una reducción de los síntomas de depresión y un menor riesgo de cáncer. La vitamina D también puede ayudarlo a vivir más tiempo.
12. Come verduras y frutas
Las verduras y frutas están cargadas de fibra prebiótica, vitaminas, minerales y muchos antioxidantes, algunos de los cuales tienen potentes efectos biológicos.
Los estudios muestran que las personas que consumen la mayor cantidad de verduras y frutas viven más tiempo y tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad y otras enfermedades.
13.Asegúrate de comer suficiente proteína
Comer suficiente proteína es vital para una salud óptima.
Además, este nutriente es particularmente importante para bajar de peso.
La ingesta alta de proteínas puede estimular el metabolismo de manera significativa y, al mismo tiempo, hacer que se sienta lo suficientemente lleno como para comer automáticamente menos calorías. También puede reducir los antojos y el deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche.
También se ha demostrado que una ingesta suficiente de proteínas reduce los niveles de azúcar en sangre y presión arterial.
14. Haz algo de cardio
Hacer ejercicio aeróbico, también llamado cardio, es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud física y mental.
Es particularmente eficaz para reducir la grasa abdominal, el tipo de grasa dañina que se acumula alrededor de los órganos. La grasa abdominal reducida debería conducir a mejoras importantes en la salud metabólica.
15. No fume ni consuma drogas, y solo beba con moderación
Si fuma o abusa de las drogas, primero aborde esos problemas. La dieta y el ejercicio pueden esperar.
Si bebe alcohol, hágalo con moderación y considere evitarlo por completo si tiende a beber demasiado.
16. Use aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es uno de los aceites vegetales más saludables.
Está cargado de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y poderosos antioxidantes que pueden combatir la inflamación.
El aceite de oliva virgen extra beneficia la salud del corazón, ya que las personas que lo consumen tienen un riesgo mucho menor de morir de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
17. Minimiza tu ingesta de azúcar
El azúcar añadido es uno de los peores ingredientes de la dieta moderna, ya que grandes cantidades pueden dañar su salud metabólica.
La ingesta alta de azúcar está relacionada con numerosas dolencias, como obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y muchas formas de cáncer.
18. No coma muchos carbohidratos refinados
No todos los carbohidratos son iguales.
Los carbohidratos refinados han sido altamente procesados para eliminar su fibra. Son relativamente bajos en nutrientes y pueden dañar su salud cuando se comen en exceso.
Los estudios muestran que los carbohidratos refinados están relacionados con comer en exceso y numerosas enfermedades metabólicas.
19. No temas a las grasas saturadas
Las grasas saturadas han sido controvertidas.
Si bien es cierto que las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol, también aumentan el colesterol HDL (bueno) y encogen las partículas LDL (malas), lo que está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Nuevos estudios en cientos de miles de personas han cuestionado la asociación entre la ingesta de grasas saturadas y las enfermedades cardíacas.
20. Levantar cosas pesadas
Levantar pesas es una de las mejores cosas que puede hacer para fortalecer sus músculos y mejorar la composición de su cuerpo.
También conduce a mejoras masivas en la salud metabólica, incluida una mayor sensibilidad a la insulina.
El mejor enfoque es levantar pesas, pero hacer ejercicios con el peso corporal puede ser igual de efectivo.
21. Evite las grasas trans artificiales
Las grasas trans artificiales son grasas artificiales dañinas que están estrechamente relacionadas con la inflamación y las enfermedades cardíacas.
Si bien las grasas trans se han prohibido en gran medida en los Estados Unidos y en otros lugares, la prohibición de los EE. UU. No ha entrado completamente en vigencia, y algunos alimentos aún las contienen.
22. Use muchas hierbas y especias.
Existen muchas hierbas y especias increíblemente saludables.
Por ejemplo, el jengibre y la cúrcuma tienen potentes efectos antiinflamatorios y antioxidantes, lo que genera varios beneficios para la salud.
Debido a sus poderosos beneficios, debe intentar incluir tantas hierbas y especias como sea posible en su dieta.
23. Cuida tus relaciones
Las relaciones sociales son increíblemente importantes no solo para su bienestar mental sino también para su salud física.
Los estudios demuestran que las personas que tienen familiares y amigos cercanos son más saludables y viven mucho más tiempo que quienes no los tienen.
24. Controle su ingesta de alimentos de vez en cuando
La única forma de saber exactamente cuántas calorías consume es pesar la comida y usar un rastreador de nutrición.
También es esencial asegurarse de obtener suficientes proteínas, fibra y micronutrientes.
Los estudios revelan que las personas que controlan su ingesta de alimentos tienden a tener más éxito en perder peso y seguir una dieta saludable.
25. Si tienes exceso de grasa abdominal, deshazte de ella
La grasa del vientre es particularmente dañina.
Se acumula alrededor de sus órganos y está fuertemente relacionado con enfermedades metabólicas.
Por esta razón, el tamaño de su cintura puede ser un indicador de su salud mucho más fuerte que su peso.
Reducir los carbohidratos y comer más proteínas y fibra son formas excelentes de deshacerse de la grasa abdominal.
26. No te pongas a dieta
Las dietas son notoriamente ineficaces y rara vez funcionan bien a largo plazo.
De hecho, la dieta es uno de los predictores más sólidos del aumento de peso en el futuro.
En lugar de ponerse a dieta, intente adoptar un estilo de vida más saludable. Concéntrese en nutrir su cuerpo en lugar de privarlo.
La pérdida de peso debe seguir a medida que hace la transición a alimentos integrales y nutritivos.
27. Come huevos, yema y todo
Los huevos enteros son tan nutritivos que a menudo se los denomina "multivitamínicos de la naturaleza".
Es un mito que los huevos son malos para usted debido a su contenido de colesterol. Los estudios demuestran que no tienen ningún efecto sobre el colesterol en sangre en la mayoría de las personas.
Además, una revisión masiva en 263,938 personas encontró que la ingesta de huevos no tenía asociación con el riesgo de enfermedad cardíaca.
En cambio, los huevos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta. En particular, la yema contiene casi todos los compuestos saludables.
La línea de fondo
Unos sencillos pasos pueden ser de gran ayuda para mejorar su dieta y su bienestar.
Aún así, si está tratando de vivir una vida más saludable, no se concentre solo en los alimentos que consume. El ejercicio, el sueño y las relaciones sociales también son importantes.
Con los consejos anteriores, es fácil hacer que su cuerpo se sienta bien todos los días.
