Si está buscando desarrollar la fuerza de la parte superior de su cuerpo, no busque más allá de la fila sentada. Es un tipo de ejercicio de entrenamiento de fuerza que trabaja la espalda y la parte superior de los brazos.
Se hace tirando de una manija con peso en una máquina de remo sentado. También puede hacerlo en una máquina de remos de cable sentado o tirando de una banda de resistencia.
Este ejercicio tonificará y fortalecerá la parte superior de su cuerpo, que es esencial para los movimientos cotidianos, incluido el tirón. Tener una parte superior del cuerpo fuerte también mejora la postura, protege los hombros y reduce el riesgo de lesiones.
¿Qué músculos utilizan las filas sentadas?
La fila sentada trabaja varios músculos de la espalda y los brazos. Éstos incluyen:
- latissimus dorsi (espalda media)
- romboides (entre los omóplatos)
- trapecio (cuello, hombros y parte superior de la espalda)
- bíceps braquial (parte delantera del brazo)
Durante la fila sentada, los principales motores son los dorsales y los romboides. El trapecio y el bíceps ayudan al movimiento al ayudar a los dorsales y romboides.
Cómo hacer una fila sentada estándar
Las filas sentadas generalmente se realizan en una máquina de fila sentada o en una máquina de fila de cable sentado, y las instrucciones para usar cada una son casi las mismas.
Antes de comenzar, ajuste el asiento y la almohadilla para el pecho. Sus hombros deben estar al mismo nivel que las manijas de la máquina.
Próximo:
- Siéntese derecho en el banco y coloque los pies en el suelo o en las almohadillas para los pies, con las rodillas dobladas. Extienda los brazos y sostenga el asa o el cable. Mueva los hombros hacia atrás y hacia abajo. Refuerce su núcleo.
- Exhalar. Doble los codos para tirar del asa o del cable, manteniendo los codos metidos hacia adentro y la espalda en posición neutra. Pausa por 1 segundo.
- Inhala y extiende los brazos lentamente, contando hasta 3.
- Complete una serie de 12 a 15 repeticiones.
Cómo hacer una fila sentada con agarre ancho
La fila sentada normalmente se hace con un agarre estrecho. Pero si desea concentrarse en los músculos más pequeños de la espalda y los brazos en lugar de los dorsales, puede usar un agarre amplio. Estos músculos incluyen:
- trapecio medio (parte superior de la espalda entre los hombros)
- romboides (entre los omóplatos)
- deltoides posteriores (hombro trasero)
Para hacer esta versión, necesitará una máquina de cable sentado con un accesorio de barra recta. Sostenga la barra con los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Realice la fila sentada como de costumbre.
Cómo hacer una fila sentada con una banda de resistencia
Puede hacer remo sentado con una banda de resistencia si no tiene acceso a equipo de gimnasio.
Esta variación trabaja los dorsales y romboides, al igual que las filas sentadas en una máquina.
Para hacer una fila sentada con una banda de resistencia:
- Siéntese en el suelo con las piernas juntas frente a usted. Doble ligeramente las rodillas. Coloque la banda alrededor de las plantas de los pies y sostenga los extremos, con las palmas hacia adentro. Refuerce su núcleo.
- Exhala y tira de la banda hasta que tus manos estén sobre tus muslos, manteniendo los codos metidos hacia adentro y la espalda neutra. Pausa por un segundo.
- Inhala y extiende los brazos lentamente, contando hasta tres.
- Completa una serie de 12 a 15 repeticiones.
Comience con una banda de resistencia ligera. A medida que se fortalece, puede usar una banda más pesada.
Envolver la banda de resistencia alrededor de sus manos también aumentará la intensidad.
Errores comunes a evitar
El remo sentado, como todos los ejercicios, requiere una forma y un movimiento adecuados para ser efectivo y seguro.
Para obtener los mejores resultados, evite estos errores comunes. Habla con un entrenador personal si necesitas ayuda personalizada.
- Codos hacia afuera. Mantenga los codos contra su cuerpo durante la fase de tracción (excepto durante la fila de agarre ancho). Evite levantar los codos hacia arriba y hacia afuera, lo que involucra los bíceps en lugar de los dorsales y romboides.
- Se encogió de hombros. Cuando tire del peso, mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo. Encoger los hombros hacia las orejas hará que se concentre demasiado en las trampas.
- Espalda redondeada. Mantenga siempre una espalda neutral. Para evitar el redondeo o el arqueamiento, active los abdominales y concéntrese en mantener la columna recta.
- Torso oscilante. Evite mover su torso. De lo contrario, los músculos objetivo no sentirán ninguna tensión. Apoyar su núcleo durante el ejercicio ayudará a estabilizar su torso.
- Movimientos rápidos. Para activar completamente sus músculos, realice cada repetición lentamente. Evite los movimientos rápidos y bruscos.
- Rango de movimiento parcial. Cada repetición debe recorrer todo el rango de movimiento para obtener beneficios óptimos. Si bien un rango de movimiento reducido le permite levantar más peso, extender parcialmente los brazos no ejercitará adecuadamente sus músculos.
- Rodillas bloqueadas. Bloquear las rodillas es estresante para las articulaciones, por lo que es mejor doblar ligeramente las rodillas.
Modificaciones para probar
Modificar sus filas sentadas es una excelente manera de cambiar las cosas para que coincidan con su nivel de condición física.
Hazlo más fácil
Empiece con un peso ligero y pocas repeticiones. Una vez que puedas hacer el ejercicio con la forma perfecta, aumenta el peso y las repeticiones.
Hazlo mas dificil
Si sus filas sentadas son demasiado fáciles, pruebe estas modificaciones para un entrenamiento desafiante:
- Mueva la almohadilla para el pecho. Cuando utilice una máquina de remo sentado, aleje la almohadilla del pecho de su cuerpo. Tu tronco tendrá que esforzarse más para permanecer quieto.
- Utilice un brazo a la vez. Siéntese en una máquina de fila de cables sentado con un pie en el piso y un pie en la placa. Con un brazo, tire del cable a lo largo del costado de su cuerpo.
- Extiende la pausa. Al final de la fase de tracción, haga una pausa de 3 a 5 segundos para desafiar sus músculos.
- Amplíe la devolución. Disminuir la velocidad del retorno también aumentará la intensidad.
Consejos de seguridad
Para evitar lesiones, siempre haga remo sentado con la forma y el movimiento correctos. Esto incluye:
- doblando ligeramente las rodillas
- manteniendo la espalda quieta
- enderezar la espalda
- metiendo los codos
- moviéndose lentamente
Comience con un peso bajo. Usar un peso demasiado pesado puede dañar seriamente su espalda o sus hombros.
Hable con su médico o fisioterapeuta antes de intentar remar sentado si tiene una lesión actual o pasada en la espalda, el hombro o el brazo. Un entrenador personal puede mostrarle alternativas más seguras para trabajar los mismos músculos.
Solo debes sentir un ligero estiramiento en la posición inicial. Si siente dolor en algún momento, detenga el ejercicio inmediatamente.
