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Correr es una de las formas más populares de entrenamiento, con aproximadamente 49,5 millones de corredores y corredores activos en los Estados Unidos.
También encabeza la lista de deportes competitivos y recreativos que provocan lesiones en la parte inferior del cuerpo, como distensiones, esguinces, fracturas por estrés, síndrome de dolor femororrotuliano, síndrome de la banda iliotibial y fascitis plantar.
¿Las buenas noticias? Los ejercicios de entrenamiento, como el trote acuático, pueden ayudarlo a mantener la aptitud cardiovascular y la forma de correr sin el desgaste adicional de las articulaciones por golpear el pavimento.
¿Qué es el jogging acuático?
El trote acuático, también conocido como correr en aguas profundas, es una forma de ejercicio cardiovascular que imita el movimiento de trotar mientras está sumergido en el agua. Puede hacer jogging acuático corriendo largos en la piscina o usando un dispositivo de flotación alrededor de su maletero y corriendo en su lugar.
Un dispositivo de flotación o un cinturón para correr mantiene su cuerpo suspendido, lo que permite que sus brazos y piernas se muevan libremente mientras mantiene la cabeza por encima de la superficie del agua.
Para rehabilitación de lesiones
El trote acuático es una de las mejores opciones para los corredores lesionados porque pueden correr sin la incomodidad o el empeoramiento de una lesión asociada con golpear el pavimento. De hecho, correr en aguas profundas mientras se rehabilita una lesión puede ayudar a mantener sus niveles de condición física, según un estudio de 2015.
Para concentrarse en la forma de correr
Pero no es solo por lesiones. Una característica clave del aqua jogging es que te permite reproducir la misma forma de correr que tienes en tierra. Al incluir el trote en el agua en un plan de entrenamiento general, puede aumentar la producción de cardio, mejorar la postura y la forma, y aumentar la fuerza muscular, todo mientras minimiza el desgaste de su cuerpo.
Para una aptitud aeróbica más suave
Dicho esto, Jennifer Conroyd, entrenadora personal certificada por ACE, entrenadora de carreras certificada por la USTAF y fundadora de Fluid Running, señala que debido a la presión hidrostática (o la fuerza con la que el agua empuja las paredes de la piscina), su frecuencia cardíaca será más baja en aproximadamente 10 a 15 latidos por minuto cuando se corre en el agua que con el mismo esfuerzo en tierra.
Para ejercicio de bajo impacto
"El trote acuático se considera de bajo impacto, lo que lo hace especialmente bueno para las personas con dolor en las articulaciones y, en particular, artritis, ya que la flotabilidad del agua reduce la carga de peso a un mero 10 por ciento del peso corporal total cuando se sumerge en agua hasta el cuello" dijo Kristen Gasnick, PT, DPT, fisioterapeuta certificada por la junta.
Beneficios del aqua jogging
Fortalece todo tu cuerpo
El ejercicio acuático también proporciona una forma única de entrenamiento de resistencia, dice Gasnick, ya que el movimiento en el agua tiene 12 veces la resistencia del aire. Las posiciones verticales como el trote acuático proporcionan una resistencia cuatro veces mayor que las posiciones horizontales como la natación.
Quita la carga de la parte inferior del cuerpo
El trote acuático disminuye significativamente la presión sobre las articulaciones que soportan peso, como las caderas o las rodillas, que según Gasnick pueden ser débiles o dolorosas con las actividades en tierra. "Además, la flotabilidad del agua descarga la columna vertebral contra las fuerzas de la gravedad, lo que facilita el movimiento general mejorado", dijo.
Proporciona una temperatura constante durante el entrenamiento.
Hacer ejercicios de jogging acuático en una piscina cubierta significa que puede controlar la temperatura externa. Esto se considera una ventaja para las personas que quieren evitar correr al aire libre en climas fríos durante el invierno o entrenar en climas extremadamente calurosos en los meses de verano.
Entrenamiento de entrenamiento cruzado
No tiene que esperar hasta que se lesione para usar el jogging acuático. Esta forma de entrenamiento es una excelente manera para que los corredores sanos realicen entrenamientos cruzados, ya que puede ayudar a prevenir lesiones.
Cuando entrenes para una carrera de distancia, como media maratón o maratón completo, incluye un entrenamiento de trote acuático en tu rutina semanal.
No solo es una excelente manera de mejorar la condición cardiovascular y trabajar en la forma de correr, sino que también minimiza el impacto en las articulaciones. Además, dado que el agua proporciona resistencia, el trote acuático es similar a correr contra el viento.
Cómo hacer aqua jog
Ahora que comprende los beneficios del trote acuático para los corredores lesionados y no lesionados, es hora de meterse en la piscina.
Lo que necesitas para empezar
Para comenzar, probablemente querrás un traje de baño, gafas protectoras y un cinturón para correr que te permita correr en tu lugar.
Si bien un cinturón de natación o un dispositivo de flotación es opcional, muchas personas no se sienten cómodas en el agua, por lo que usar un cinturón puede aumentar la confianza y dar como resultado un mejor entrenamiento. También te ayuda a inclinarte hacia adelante, como cuando corres en tierra. Por lo tanto, si uno de sus objetivos es concentrarse en la forma, es posible que desee probar un cinturón de flotación.
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Ejemplo de entrenamiento de jogging acuático
Si bien la duración de una sesión de jogging acuático depende de sus objetivos de entrenamiento, en general, la mayoría de los entrenamientos duran entre 30 y 45 minutos. Un ejemplo de entrenamiento de jogging acuático basado en vueltas podría incluir los siguientes elementos:
- Calienta con un esfuerzo fácil durante 5 a 10 minutos. También puede hacer el calentamiento junto a la piscina si la superficie no agrava la lesión o si no está lesionado. Las rodillas altas y el trote en el lugar funcionan como calentamientos.
- Realice dos o tres vueltas de mayor intensidad corriendo a un extremo de la piscina y trotando de regreso al 50 por ciento de intensidad.
- Realiza 10 rondas de 2 minutos trotando a alta intensidad, seguidas de 2 minutos a baja intensidad.
- Deje enfriar durante 5 minutos.
Para dividir las vueltas, puede agregar intervalos de trote en su lugar usando un cinturón para correr. Cambie algunas de las rondas de jogging por correr en su lugar durante 3 a 5 minutos.
Aqua jogging como parte de un programa de entrenamiento
Mientras esté en el agua, trate de visualizarse corriendo al aire libre. Piense en cómo se mueve su cuerpo cuando sus pies tocan el suelo. ¿En qué posición están tus brazos? ¿Está tu cuerpo erguido y tu núcleo tenso? Concéntrese en estos elementos mientras entrena en el agua y se asegurará de transferir los beneficios a su entrenamiento en carretera o en senderos.
Para complementar el entrenamiento de maratón, puede cambiar un largo día de cardio en el gimnasio por un ejercicio de jogging acuático. Por ejemplo, haga 1 hora en la cinta de correr, seguida de 1 hora de trote acuático.
Consejos para empezar
Entrena en aguas más profundas
Para poder replicar la forma de correr en tierra y correr lo suficientemente rápido como para que tu frecuencia cardíaca llegue a las zonas de frecuencia cardíaca de moderada a alta, Conroyd dice que debes estar en agua lo suficientemente profunda como para no tocar el fondo. Para muchas personas, eso significa al menos 5 pies, 5 pulgadas de altura o más de profundidad.
Presta atención a la postura de la parte superior del cuerpo.
Las señales posturales, según Conroyd, incluyen levantar la cabeza, contraer la barbilla, juntar y bajar los omóplatos y acercar el vientre a la columna vertebral. Los brazos deben estar doblados en un ángulo de 90 grados y balancearse en el agua como un péndulo.
Use los conceptos básicos de la parte inferior del cuerpo
Para imitar la biomecánica de la carrera terrestre con las piernas, Conroyd dice que es útil comenzar con una patada de aleteo vertical y luego ir abriendo paso gradualmente. La flexión de la rodilla es leve y el quad empuja el agua hacia adelante, no hacia arriba, luego el talón lidera la parte hacia atrás de la zancada. El pie debe actuar como un pincel y estar relajado, moviéndose hacia adelante y hacia atrás.
Considere disminuir el tiempo de entrenamiento
Las actividades acuáticas aumentan la tasa metabólica y el gasto energético.Debido a esto, Gasnick dice que puede encontrar que se fatiga más rápido con el ejercicio acuático en comparación con las actividades en tierra, por lo que su tiempo de entrenamiento debe reducirse.
Por ejemplo, cambie una carrera en la cinta de correr de 45 minutos por una rutina de trote acuático de 30 minutos.
Consulte a su médico si tiene problemas cardíacos.
La mayoría de las piscinas cubiertas y al aire libre están climatizadas. Y debido a que su frecuencia cardíaca aumenta con las temperaturas más cálidas, Gasnick dice que si tiene una afección cardíaca o presión arterial alta, debe consultar a su médico antes de comenzar el ejercicio acuático.
La comida para llevar
El jogging acuático es una alternativa segura a correr en la acera o en la cinta de correr. Cuando se usa para rehabilitación, le permite mantener la aptitud cardiovascular y trabajar en la forma de correr mientras disminuye el dolor asociado con su lesión. También es una excelente adición a un plan de entrenamiento general, ya sea que esté lesionado o no.
Considere cambiar uno de sus días regulares de cardio por una sesión de jogging acuático. Puede variar los entrenamientos usando un cinturón para correr y trotando en su lugar o corriendo largos en la piscina.
