Las manzanas enteras son un alimento extremadamente saludable, pero el jugo de manzana tiene pros y contras.
Cuando las manzanas se exprimen, se maximiza su calidad hidratante y se retienen algunos compuestos vegetales.
Sin embargo, los jugos reducen otros beneficios de las manzanas enteras, incluida la fibra y la capacidad de satisfacer el hambre.
Aquí hay 4 beneficios y 5 desventajas de beber jugo de manzana.
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1. Apoya la hidratación
El jugo de manzana tiene un 88% de agua y sabe bien. Esto hace que sea fácil de consumir, especialmente para aquellos que están enfermos y tienen un mayor riesgo de deshidratación.
De hecho, algunos pediatras recomiendan jugo de manzana medio concentrado (una mezcla de mitad jugo, mitad agua) para los niños enfermos que están levemente deshidratados y tienen al menos un año de edad.
En un estudio de niños levemente deshidratados con diarrea y vómitos, aquellos a quienes se les ofreció jugo de manzana diluido tenían un 6,5% menos de probabilidades de necesitar líquidos por vía intravenosa que los que recibieron una bebida medicinal con electrolitos.
Aunque las bebidas con electrolitos están especialmente formuladas para rehidratar, a algunos niños no les gusta el sabor y no las beberán. También son relativamente caros.
El jugo de manzana diluido es una alternativa práctica y agradable tanto para niños como para adultos.
Asegúrese de beber jugo diluido para rehidratarse, ya que el alto contenido de azúcar del jugo sin diluir puede atraer el exceso de agua al intestino y empeorar la diarrea, especialmente durante la recuperación de una enfermedad.
En casos más graves de deshidratación, se siguen recomendando las bebidas medicinales con electrolitos. Aunque la cantidad de potasio en el jugo de manzana es similar a la de las bebidas con electrolitos, tiene poco sodio, que también se pierde a través de los fluidos corporales cuando estás enfermo.
Resumen El jugo de manzana tiene un alto contenido de agua y sabe bien, por lo que es una buena opción para hidratarse. Para evitar efectos secundarios, diluya a la mitad cuando lo use para rehidratarse después de una enfermedad.
2. Contiene compuestos vegetales beneficiosos
Las manzanas son ricas en compuestos vegetales, particularmente polifenoles. Si bien la mayoría de estos compuestos se encuentran en la cáscara, algunos de la pulpa de la manzana se retienen en el jugo.
Estos compuestos vegetales pueden proteger sus células de la inflamación y el daño oxidativo. Ambos procesos son factores subyacentes en las afecciones crónicas, incluidos ciertos cánceres y enfermedades cardíacas.
En un estudio, hombres sanos bebieron 2/3 de taza (160 ml) de jugo de manzana y luego los científicos les sacaron sangre. El daño oxidativo en la sangre se suprimió a los 30 minutos de beber el jugo, y este efecto continuó durante hasta 90 minutos.
Para obtener más polifenoles, opte por jugo turbio, que contiene pulpa, en lugar de claro, al que se le ha quitado la pulpa.
Un análisis encontró que el jugo de manzana turbio tenía hasta un 62% más de polifenoles que el jugo claro.
La mayoría del jugo de manzana comprado en la tienda tiene una apariencia clara, lo que significa que puede verlo fácilmente. Las variedades orgánicas están disponibles más comúnmente en forma turbia.
Resumen El jugo de manzana contiene compuestos vegetales llamados polifenoles, que pueden ayudar a proteger sus células del estrés oxidativo y la inflamación que promueven enfermedades. El jugo turbio con pulpa es más alto en polifenoles que el jugo claro.
3. Puede apoyar la salud del corazón
Los compuestos vegetales, incluidos los polifenoles, en el jugo de manzana pueden ser particularmente beneficiosos para la salud del corazón.
Los polifenoles pueden evitar que el colesterol LDL (malo) se oxide y se acumule en las arterias. Los niveles más altos de LDL oxidado están relacionados con un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Un estudio observó que cuando los adultos sanos bebían 1 1/2 tazas (375 ml) de jugo de manzana claro al día durante 6 semanas, su colesterol LDL (malo) era un 20% más resistente a la oxidación en comparación con el inicio del estudio.
Además, cuando las mujeres sanas bebieron 1 1/4 tazas (310 ml) de jugo de manzana claro, la actividad antioxidante de su sangre aumentó casi un 11% en 1 hora después de beber el jugo, en comparación con una bebida de placebo.
Este aumento de la actividad antioxidante significa una mayor protección potencial contra las enfermedades cardíacas. Aún así, se necesitan más estudios en humanos para confirmar estos beneficios para la salud del corazón.
Resumen Los estudios en humanos sugieren que beber jugo de manzana puede aumentar la actividad antioxidante en la sangre y ayudar a proteger el colesterol LDL (malo) de la oxidación. Esto puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
4. Puede proteger su cerebro a medida que envejece
Los estudios preliminares sugieren que el jugo de manzana puede favorecer la función cerebral y la salud mental a medida que envejece.
Parte de esta protección puede deberse a la actividad antioxidante de los polifenoles que se encuentran en el jugo. Pueden proteger su cerebro del daño causado por moléculas inestables llamadas radicales libres.
En una serie de estudios, a los ratones más viejos se les dio jugo de manzana al día, equivalente a 2‒3 tazas (480‒720 ml) para un ser humano. Cuando los ratones consumieron el jugo durante un mes, ellos:
- se desempeñó significativamente mejor en las pruebas de memoria basadas en laberintos, en comparación con un grupo de control que no recibió el jugo
- Mantuvo los niveles cerebrales de acetilcolina, un mensajero nervioso que es importante para la memoria y la buena salud mental y que tiende a disminuir con el envejecimiento, como fue el caso en el grupo de control de este estudio.
- suprimió un aumento en los fragmentos de proteína beta-amiloide en el cerebro, que están asociados con el daño cerebral en la enfermedad de Alzheimer
Además, cuando las personas con enfermedad de Alzheimer bebieron 1 taza (240 ml) de jugo de manzana al día durante 1 mes, sus síntomas conductuales y mentales, como ansiedad, inquietud y creencias falsas, mejoraron en un 27%. Sin embargo, la memoria y la resolución de problemas no mejoraron.
Se necesitan más estudios en humanos para confirmar los beneficios del jugo de manzana para la función cerebral y aclarar cuánto se necesitaría para este propósito.
Resumen Los estudios en animales observan que el jugo de manzana puede ayudar a proteger la memoria y otros aspectos de la salud del cerebro durante el envejecimiento. La investigación preliminar en humanos sugiere que puede mejorar el comportamiento y la salud mental en la enfermedad de Alzheimer.
5 desventajas del jugo de manzana
Hacer jugo de manzanas da como resultado la pérdida de algunos beneficios y crea posibles riesgos para la salud.
Aquí están las 5 preocupaciones principales relacionadas con el consumo de jugo de manzana, junto con formas de superar algunas de ellas.
1. Puede contribuir al aumento de peso
Si bebe jugo de manzana, el control de las porciones es esencial. Una porción de 1 taza (240 ml) tiene 114 calorías, mientras que una manzana de tamaño mediano tiene 95 calorías.
El jugo se puede consumir más rápido que una manzana entera, lo que puede hacer que ingiera una gran cantidad de calorías en un período corto de tiempo.
Además, el jugo no es particularmente bueno para satisfacer el hambre o ayudarlo a sentirse lleno. Esto puede llevarlo a consumir calorías en exceso.
En un estudio, a los adultos se les dio una manzana entera, puré de manzana o jugo de manzana en cantidades iguales según las calorías. Las manzanas enteras satisfacían mejor su hambre. El jugo era el que menos saciaba, incluso cuando se le agregaba fibra.
Por estas razones, el riesgo de ingerir demasiadas calorías y aumentar de peso al beber jugo es mayor, en comparación con comer manzanas enteras. Esto es cierto tanto para adultos como para niños.
La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda los siguientes límites de jugos diarios:
Una taza (240 ml) también es el límite diario recomendado para adultos.
2. Bajo en vitaminas y minerales
Una porción de 1 taza (240 ml) de jugo de manzana no es una buena fuente de vitaminas o minerales, lo que significa que no proporciona al menos el 10% de la Ingesta Diaria de Referencia (IDR) de ningún micronutriente.
Dicho esto, comúnmente se agrega vitamina C, o ácido ascórbico. En muchos casos, el jugo de manzana está fortificado para proporcionar el 100% o más de la IDR de vitamina C por porción.
Si no está fortificado, el jugo de manzana proporciona alrededor del 2% de la IDR de esta vitamina por porción. A modo de comparación, una manzana mediana promedia el 9% de la IDR.
Si come una variedad de frutas y verduras enteras, puede cumplir fácilmente con su cuota de vitamina C sin beber jugo fortificado.
3. Alto contenido de azúcar - bajo en fibra
Elija variedades de jugo 100% natural en lugar de bebidas que sean una mezcla de jugo de manzana, azúcar agregada y agua.
Aún así, prácticamente todas las calorías del jugo 100% de manzana provienen de los carbohidratos, principalmente de la fructosa y la glucosa, dos azúcares naturales.
Al mismo tiempo, una porción de 1 taza (240 ml) de jugo, ya sea claro o turbio, proporciona solo 0.5 gramos de fibra.
En comparación, una manzana mediana con cáscara tiene 4.5 gramos de fibra, o 18% de la IDR, para este nutriente.
La fibra, al igual que las proteínas y las grasas, ayuda a retardar la digestión y promueve un aumento más moderado del azúcar en sangre. La combinación de alto contenido de azúcar y bajo contenido de fibra en el jugo puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre.
Si bebe jugo de manzana, combínelo con algo que contenga proteínas y grasas saludables para reducir su impacto en el azúcar en la sangre.
Por ejemplo, cuando los adultos sanos desayunaron jugo de manzana, pan y mantequilla de maní, su aumento de azúcar en sangre fue un 30% menor en comparación con la misma comida sin mantequilla de maní.
4. Fomenta la caries dental
Beber jugo de frutas está relacionado con la caries dental. Las bacterias de la boca consumen los azúcares del jugo y producen ácidos que pueden erosionar el esmalte de los dientes y provocar caries.
En un estudio de probeta que evaluó los efectos dentales de 12 tipos diferentes de jugo de fruta, se descubrió que el jugo de manzana es el que más erosiona el esmalte de los dientes.
Si bebe jugo de manzana, evite enjuagarse la boca. Cuanto más tiempo estén expuestos sus dientes al azúcar, más probabilidades tendrá de tener caries. Usar una pajita también puede reducir el riesgo de caries.
5. Contaminado con plaguicidas
Si bebe jugo no orgánico, la contaminación por pesticidas es otra preocupación. Los pesticidas son productos químicos que se utilizan para proteger los cultivos de insectos, malezas y moho.
Cuando el Departamento de Agricultura de EE. UU. Analizó 379 muestras de jugo de manzana 100% no orgánico, aproximadamente la mitad de ellas contenían niveles detectables de al menos un pesticida.
Aunque estos residuos estaban por debajo de los límites establecidos por la Agencia de Protección Ambiental de EE. UU., Los niños son más vulnerables a la exposición a pesticidas que los adultos. Si su hijo bebe jugo de manzana con regularidad, probablemente sea mejor elegir orgánico.
El jugo orgánico también es preferible para los adultos, ya que no se sabe cómo la exposición prolongada a pequeñas cantidades de pesticidas puede aumentar el riesgo de ciertos cánceres, problemas de fertilidad u otros problemas de salud.
Resumen Debe limitar el jugo de manzana en su dieta porque no sacia mucho, tiene un alto contenido de azúcar, fomenta la caries dental y es bajo en vitaminas, minerales y fibra. El jugo no orgánico también está comúnmente contaminado con pesticidas.
La línea de fondo
El jugo de manzana puede ser útil para rehidratarse cuando está enfermo. Sus compuestos vegetales que combaten enfermedades también pueden proteger su corazón y cerebro a medida que envejece.
Sin embargo, el jugo de manzana no es muy abundante en comparación con las manzanas enteras, ni ofrece mucha fibra, vitaminas o minerales.
Aún así, si realmente le gusta, elija jugo orgánico turbio con la pulpa para obtener compuestos vegetales más beneficiosos y evitar la contaminación por pesticidas.
Debido a su alto contenido calórico, asegúrese de disfrutar este jugo con moderación.
