Un entrenamiento de recuperación activa implica realizar un ejercicio de baja intensidad después de un entrenamiento extenuante. Los ejemplos incluyen caminar, hacer yoga y nadar.
La recuperación activa a menudo se considera más beneficiosa que la inactividad, descansar completamente o sentarse. Puede mantener el flujo sanguíneo y ayudar a los músculos a recuperarse y reconstruirse después de una intensa actividad física.
Sin embargo, evite la recuperación activa si está lesionado o tiene mucho dolor. Es posible que un médico deba evaluar los síntomas de una lesión.
Beneficios de la recuperación activa
Los entrenamientos de recuperación activos son beneficiosos para tu cuerpo. Pueden ayudarlo a recuperarse más rápido después de un entrenamiento difícil. Algunos beneficios incluyen:
- reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos
- eliminando toxinas
- mantener los músculos flexibles
- reducir el dolor
- aumentando el flujo sanguíneo
- ayudándole a mantener su rutina de ejercicios
Recuperación activa vs pasiva
Durante la recuperación pasiva, el cuerpo permanece completamente en reposo. Puede implicar estar sentado o inactivo. La recuperación pasiva es importante y beneficiosa si está lesionado o tiene dolor. También puede necesitar una recuperación pasiva si está muy cansado, ya sea mental o físicamente, después de hacer ejercicio.
Si ninguna de estas circunstancias se aplica a usted y solo tiene dolor en general, la recuperación activa se considera una mejor opción.
Tres tipos de recuperación activa y cómo funciona
Los estudios demuestran que el ejercicio de recuperación activa puede ayudar a eliminar el lactato sanguíneo del cuerpo. El lactato en sangre se puede acumular durante el ejercicio intenso y da como resultado un aumento de iones de hidrógeno en el cuerpo. Esta acumulación de iones puede provocar contracción muscular y fatiga.
Al participar en la recuperación activa, esta acumulación disminuye, lo que ayuda a que sus músculos se sientan menos fatigados y lo mantiene activo. Es posible que también se sienta mejor la próxima vez que haga ejercicio.
Hay algunas formas diferentes de participar en el ejercicio de recuperación activa.
Como enfriamiento después de un entrenamiento
Después de un entrenamiento duro, es posible que desee detenerse y sentarse o acostarse. Pero, si sigue moviéndose, puede ayudarlo enormemente a recuperarse. Trate de enfriarse gradualmente. Por ejemplo, si salió a correr o esprintar, pruebe con un trote ligero y corto o camine durante 10 minutos.
Si estaba levantando pesas o haciendo un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), pruebe la bicicleta estática a un ritmo suave durante unos minutos. Como enfriamiento activo, asegúrese de estar trabajando a no más del 50 por ciento de su esfuerzo máximo. Reduzca gradualmente su esfuerzo a partir de ahí.
Durante el entrenamiento de intervalos (circuito)
Si participa en un entrenamiento en intervalos o en circuito, una serie de ejercicios de recuperación activa entre series también es beneficiosa.
Un estudio del American Council on Exercise encontró que los atletas que corrieron o andaron en bicicleta hasta el punto de fatiga se recuperaron más rápido mientras continuaban al 50 por ciento de su esfuerzo máximo en lugar de detenerse por completo.
En los días de descanso después de una actividad intensa
En uno o dos días después de un entrenamiento extenuante, aún puede participar en una recuperación activa. Intente salir a caminar o dar un paseo en bicicleta. También puede intentar hacer estiramientos, nadar o hacer yoga.
La recuperación activa en sus días de descanso ayudará a que sus músculos se recuperen. Esto es especialmente importante si está dolorido.
Planificación de un día de recuperación activo
Un día de recuperación activa debe incluir una actividad diferente a su entrenamiento habitual en el gimnasio. No debería estar trabajando con el máximo esfuerzo. Debes ir despacio y no esforzarte demasiado. Ejemplos de ejercicios de recuperación activa incluyen:
Natación
La natación es un ejercicio de bajo impacto que es suave para las articulaciones y los músculos. Un estudio encontró que entre los triatletas que siguieron una sesión de HIIT con recuperación en la piscina tuvieron un mejor rendimiento de ejercicio al día siguiente. Los investigadores creen que el agua puede ayudar a reducir la inflamación.
Tai chi o yoga
Practicar tai chi o yoga puede ser beneficioso para la recuperación activa. Ambos ayudan a estirar los músculos adoloridos y aumentan la flexibilidad. También puede reducir el estrés y la inflamación.
Caminar o trotar
Caminar es una de las mejores formas de recuperación activa. Si eres corredor, también puedes hacer un trote lento. Caminar o trotar a un ritmo pausado puede mejorar el flujo sanguíneo y ayudar con la recuperación.
Incluso unos pocos minutos de movimiento el día después de un entrenamiento intenso son suficientes para promover la circulación y ayudar a reducir la rigidez y el dolor.
Ciclismo
Pedalear a un ritmo pausado es una excelente manera de recuperarse activamente. Es de bajo impacto y no ejerce presión sobre las articulaciones. Puede montar en bicicleta estacionaria o en bicicleta al aire libre.
Liberación miofascial con rodillo de espuma
La recuperación activa no solo incluye el movimiento. También puede estirar y hacer rodar un rodillo de espuma sobre partes de su cuerpo y obtener muchos de los mismos beneficios.
Si le duelen los músculos, el rodillo de espuma puede ayudar a aliviar la tensión, reducir la inflamación y aumentar su rango de movimiento.
Precauciones
Los ejercicios de recuperación activa generalmente se consideran seguros. Si siente dolor y sospecha que tiene una lesión, evite la recuperación activa. Deje de hacer ejercicio hasta que vea a un médico.
Un médico o un fisioterapeuta pueden recomendar formas de recuperación activa que incluyen estiramientos, natación o ciclismo mientras se recupera de una lesión.
Durante la recuperación activa, asegúrese de no estar trabajando más del 50 por ciento de su esfuerzo máximo. Esto le dará a su cuerpo la oportunidad de descansar.
Quitar
Es posible que se sienta menos tenso, dolorido e incluso que tenga más energía para hacer ejercicio después de una recuperación activa. Si está lesionado, con dolor o muy fatigado, es posible que su cuerpo necesite una recuperación pasiva.
