En los últimos años, los nootrópicos, también llamados medicamentos inteligentes, han ganado popularidad entre las personas que buscan mejorar su rendimiento mental.
La acetilcolina es un neurotransmisor o sustancia química del cerebro que desempeña un papel en muchos aspectos clave de la función cerebral, como la memoria, el pensamiento y el aprendizaje.
Si bien los suplementos de acetilcolina no existen, los suplementos que pueden aumentar indirectamente los niveles de acetilcolina se han vuelto populares entre las personas interesadas en los nootrópicos como una forma de mejorar el rendimiento mental.
Este artículo explora los beneficios y efectos secundarios de los suplementos de acetilcolina y describe los mejores tipos.
¿Qué es la acetilcolina?
La acetilcolina es una molécula que funciona como neurotransmisor (mensajero químico) en su cuerpo. Esto significa que transmite mensajes de su cerebro a su cuerpo a través de las células nerviosas.
Se produce a partir de acetil coenzima A, que proviene de la molécula de azúcar glucosa, y colina, con la ayuda de una enzima llamada colina acetiltransferasa.
Tiene muchas funciones importantes en el cuerpo y juega un papel en el movimiento muscular, el pensamiento, la memoria de trabajo y muchas otras funciones cerebrales.
Por el contrario, los niveles bajos de acetilcolina se han relacionado con problemas de aprendizaje y memoria, así como con trastornos cerebrales, como la demencia y la enfermedad de Alzheimer.
Debido a que la acetilcolina juega un papel en las funciones cerebrales, los suplementos que aumentan los niveles de acetilcolina han ganado interés como nootrópicos, sustancias naturales o sintéticas que pueden mejorar su desempeño mental.
La acetilcolina no se puede tomar como suplemento dietético. Sin embargo, los suplementos que aumentan la liberación de acetilcolina, como los suplementos de colina, y los que inhiben la descomposición de la acetilcolina pueden aumentar los niveles de acetilcolina.
ResumenLa acetilcolina es un neurotransmisor que desempeña un papel en el movimiento muscular, el pensamiento, la memoria de trabajo y otros aspectos del cerebro. Los niveles bajos se han asociado con deterioro de la memoria y trastornos cerebrales.
Cómo aumentar los niveles de acetilcolina
Aunque la acetilcolina juega un papel clave en muchos aspectos de su salud, no existen suplementos dietéticos que puedan aumentar directamente sus niveles.
Sin embargo, puede comer alimentos o tomar suplementos dietéticos que indirectamente aumentan la liberación de acetilcolina o inhiben su degradación.
Una de las formas más fáciles de elevar los niveles de acetilcolina es consumir alimentos o tomar suplementos dietéticos con alto contenido de colina, un nutriente esencial que se puede convertir en acetilcolina.
La colina está presente en muchos alimentos, que incluyen:
- Hígado de res: 85 gramos (3 onzas) contienen el 65% del valor diario (DV).
- Huevo: 1 huevo duro grande contiene el 27% del VD.
- Ronda superior de res: 3 onzas (85 gramos) contienen el 21% del DV.
- Soja tostada: 1/2 taza (86 gramos) contiene el 19% del VD.
- Pechuga de pollo asada: 3 onzas (85 gramos) contienen 13% del DV.
- Pescado, bacalao: 3 onzas (85 gramos) contienen 13% del DV.
- Hongos shiitake, cocidos: 1/2 taza (73 gramos) contiene el 11% del VD.
- Frijoles, enlatados: 1/2 taza (128 gramos) contiene el 8% del VD.
- Quinua cocida: 1 taza (185 gramos) contiene el 8% del VD.
- Leche al 1%: 1 taza (240 ml) contiene el 8% del VD.
- Yogur de vainilla, sin grasa: 1 taza (245 gramos) contiene el 7% del VD.
- Brócoli hervido: 1/2 taza (78 gramos) contiene el 6% del VD.
- Coles de Bruselas, hervidas: 1/2 taza (78 gramos) contiene el 6% del VD.
Los suplementos dietéticos que pueden aumentar los niveles de colina incluyen alfa-GPC (L-alfa-glicerilfosforilcolina), citicolina (CDP-colina) y bitartrato de colina.
Sin embargo, la alfa-GPC y la citicolina son típicamente más altas en contenido de colina por unidad de peso y se absorben más fácilmente que otras formas.
Otra forma de aumentar indirectamente los niveles de acetilcolina es tomando suplementos que inhiben las enzimas que descomponen la acetilcolina.
Ciertos suplementos que pueden inhibir la descomposición de la acetilcolina incluyen:
- Ginkgo biloba (gingko)
- Bacopa monnieri
- huperzina A
Sin embargo, no está claro qué tan efectivos son los suplementos que inhiben la descomposición de la acetilcolina para elevar los niveles de acetilcolina, en comparación con los suplementos de colina.
ResumenLa acetilcolina no está disponible como suplemento dietético, pero sus niveles pueden elevarse indirectamente a través de la ingesta de colina, un precursor de la acetilcolina, así como suplementos que inhiben la degradación de la acetilcolina.
Beneficios potenciales de la acetilcolina
El aumento de los niveles de acetilcolina se ha asociado con varios beneficios potenciales para la salud.
Puede ayudar a la memoria y al funcionamiento del cerebro.
La investigación en animales y humanos sugiere que una mayor ingesta de colina, un precursor de la acetilcolina, puede estimular la memoria en personas con problemas de memoria.
En estudios con ratones, la suplementación con colina durante su vida mejoró significativamente la memoria y redujo la formación de placas de beta amiloide, un compuesto que está relacionado con el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.
Un estudio en 2,195 participantes de 70 a 74 años encontró que aquellos con niveles más altos de colina en sangre se desempeñaron significativamente mejor en tareas de memoria y aprendizaje que aquellos con niveles bajos.
Además, los suplementos que inhiben la degradación de la acetilcolina, como Bacopa monnieri, Ginkgo bilobay huperzina A, se han asociado con una mejor memoria y función cerebral.
Dicho esto, la investigación sobre estos suplementos y el rendimiento mental es bastante nueva. Se necesitan más estudios antes de recomendarlos para este propósito.
Puede apoyar la salud mental
Varios estudios sugieren que los suplementos de precursores de acetilcolina pueden ayudar a tratar varias afecciones de salud mental.
Un estudio observacional con más de 5.900 participantes encontró que los niveles bajos de colina en sangre estaban relacionados con un mayor riesgo de ansiedad. Sin embargo, no encontró un vínculo entre los niveles de colina en sangre y la depresión.
Otro estudio en 50 personas con depresión observó que las personas que tomaron 200 miligramos (mg) de citicolina al día durante 6 semanas junto con citalopram (un medicamento para la depresión) tenían síntomas depresivos menos graves que aquellos que solo tomaron sus medicamentos para la depresión.
También hay algunas pruebas de que Bacopa monnieri y Ginkgo biloba puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad, pero se necesita más investigación en humanos.
Además, los suplementos de colina a veces se usan para tratar los síntomas en personas con trastorno bipolar. Sin embargo, hay investigaciones limitadas en esta área y se necesitan más estudios antes de recomendarlo para este propósito.
Puede apoyar un embarazo saludable
Aproximadamente el 90-95% de las mujeres embarazadas consumen menos colina que las cantidades diarias sugeridas.
Existe cierta evidencia de que la ingesta de colina durante el embarazo puede favorecer el crecimiento fetal saludable y mejorar el desarrollo del cerebro fetal.
Un estudio indicó que la suplementación con 480 mg o 930 mg de colina por día durante el tercer trimestre del embarazo mejoró significativamente la función mental y la memoria del bebé a los 4, 7, 10 y 13 meses.
Otro estudio en 69 mujeres embarazadas que bebían en exceso encontró que tomar 2 gramos de colina al día desde la mitad del embarazo hasta el nacimiento redujo significativamente los efectos de la exposición al alcohol en la función mental del bebé.
Varios otros estudios han señalado que una mayor ingesta de colina durante el embarazo se asocia con un menor riesgo de problemas del tubo neural en los bebés.
Dicho esto, otros estudios no han observado ninguna conexión entre la ingesta de colina materna y el desarrollo del cerebro fetal o problemas del tubo neural, por lo que se necesita más investigación.
Otros beneficios potenciales
Varias otras afecciones pueden beneficiarse de tomar suplementos de colina, que pueden aumentar los niveles de acetilcolina.
Sin embargo, la relación entre la ingesta de colina y estas condiciones no está del todo clara, por lo que se necesita más investigación:
- Enfermedad del higado. Una deficiencia de colina puede causar enfermedad hepática, y una mayor ingesta de colina puede estar relacionada con un menor riesgo de enfermedad hepática y cánceres de hígado.
- Enfermedad del corazón. Existe alguna evidencia que muestra que la colina puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Sin embargo, el vínculo no está claro y otros estudios muestran resultados mixtos.
ResumenLos suplementos de colina, que pueden elevar los niveles de acetilcolina, se han asociado con beneficios, como una mejor memoria, función cerebral, salud mental y apoyo durante el embarazo. Los suplementos que inhiben la degradación de la acetilcolina también pueden ayudar.
Riesgos de los suplementos de acetilcolina
Al igual que con cualquier suplemento, es importante hablar con su proveedor de atención médica antes de tomar suplementos de colina u otros suplementos que elevan los niveles de acetilcolina.
En general, los suplementos de colina, como el alfa-GPC y la citicolina, son seguros para la mayoría de las personas y rara vez se asocian con efectos secundarios negativos.
Sin embargo, consumir demasiada colina puede tener efectos secundarios desagradables y dañinos, como presión arterial baja, sudoración, olor corporal a pescado, diarrea, náuseas, vómitos y daño hepático.
Los suplementos de colina tienen un límite máximo diario de 3500 mg, que es la cantidad máxima que puede consumir en un día y que es poco probable que cause daño.
Dicho esto, es muy poco probable que consuma esta cantidad solo a través de la dieta. La única forma de alcanzar el límite superior es tomando suplementos en grandes dosis.
Bacopa monnieri, Bilob de ginkgoa, y la huperzina A se han relacionado con efectos secundarios, como náuseas, dolor de estómago, diarrea y dolores de cabeza.
Estos suplementos también pueden interactuar con varios medicamentos, por lo que es importante notificar a su proveedor de atención médica sobre cualquier suplemento de hierbas que esté tomando.
ResumenLos suplementos que aumentan los niveles de acetilcolina son seguros para la mayoría de las personas, pero cantidades excesivas de colina pueden tener efectos secundarios desagradables. Siempre hable con su proveedor de atención médica antes de tomar suplementos que eleven los niveles de acetilcolina.
Posología y recomendaciones
Los suplementos que elevan los niveles de acetilcolina o inhiben la degradación de la acetilcolina se pueden comprar en línea y en tiendas selectas de alimentos saludables y suplementos.
Los suplementos de colina son la mejor opción para aumentar los niveles de acetilcolina porque la colina actúa como un precursor de la acetilcolina y, por lo general, tienen menos efectos secundarios. Están disponibles principalmente en cápsulas y en polvo.
Los mejores suplementos de colina para elevar los niveles de acetilcolina son alfa-GPC y citicolina, ya que tienden a absorberse mejor y contienen más colina por unidad de peso.
La mayoría de las marcas de suplementos de colina para alfa-GPC y citicolina recomiendan tomar de 600 a 1200 mg al día, lo que equivale a dos cápsulas dos veces al día, según la marca.
La mayoría de los estudios sobre alfa-GPC y citicolina y el deterioro mental utilizan una dosis de hasta 1200 mg por día, que parece ser segura y bien tolerada.
Aunque suplementos como Bacopa monnieri, Ginkgo biloba, y la huperzina A puede elevar los niveles de acetilcolina, no está claro qué dosis es necesaria para lograr este efecto.
Si simplemente busca elevar los niveles de acetilcolina, los suplementos de colina son una mejor opción.
ResumenLos suplementos de colina son su mejor opción para elevar los niveles de acetilcolina, y la mayoría de los suplementos de colina recomiendan tomar de 600 a 1200 mg por día.
La línea de fondo
La acetilcolina es un neurotransmisor (mensajero químico) que desempeña un papel en muchos aspectos clave de la salud, como el movimiento muscular, el pensamiento y muchas otras funciones cerebrales.
Si bien los suplementos de acetilcolina no existen, puede tomar suplementos que pueden aumentar indirectamente los niveles de acetilcolina, como los suplementos de colina, y suplementos que inhiben la degradación de la acetilcolina, como Bacopa monnieri, Ginkgo bilobay huperzina A.
Sin embargo, los suplementos de colina parecen ser la mejor opción para aumentar los niveles de acetilcolina.
Además de los beneficios mentales, los suplementos de colina se han relacionado con otros efectos positivos, como apoyar un embarazo saludable y ayudar a la salud mental, así como posibles beneficios para el corazón y el hígado.
Sin embargo, evite tomar demasiada colina o cualquiera de los suplementos herbales mencionados anteriormente, ya que pueden tener efectos secundarios desagradables. Al igual que con cualquier suplemento, es importante hablar con su proveedor de atención médica antes de tomarlo.
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