El almuerzo es un momento oportuno para repostar durante el día.
Si sigue una dieta baja en carbohidratos, tener el almuerzo adecuado a mano puede marcar la diferencia entre sentirse con energía o letárgico por el resto de la tarde.
Sin embargo, a veces puede resultar complicado crear nuevas recetas.
Aquí hay 20 almuerzos nutritivos y simples bajos en carbohidratos que lo llenarán hasta su próxima comida.
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1. Calabaza espagueti a la boloñesa
La calabaza espagueti es una excelente alternativa baja en carbohidratos a la pasta. Una vez que esté cocido, puede usar un tenedor para cortar su carne en largos hilos que se asemejan a los fideos espaguetis.
Para prepararlo, pinche su pulpa en algunos lugares diferentes con un tenedor y hornee durante 30 a 45 minutos a 350 ℉ (180 ℃). También puede hervirlo durante 20 minutos o cortarlo por la mitad y calentarlo en el microondas a temperatura alta durante 6 a 8 minutos.
Cubra sus fideos de calabaza con salsa boloñesa y una pizca de queso parmesano. Alternativamente, use frijoles y queso parmesano sin lácteos para una versión vegana.
2. Rollitos de primavera con salsa de lima y maní
Estos rollitos de primavera son súper simples y rápidos de hacer.
Comience mojando una hoja de arroz con agua corriente tibia durante unos segundos hasta que comience a ablandarse. Luego, colóquelo sobre una superficie dura y extienda zanahorias ralladas, pepino en rodajas, pimientos en juliana y un poco de menta o cilantro en una línea por el medio.
Agregue su elección de proteína, como pollo, salmón, tempeh o edamame, luego un chorrito de salsa de lima y maní. Puede comprar esta salsa de inspiración tailandesa en tiendas o en línea, o hacer la suya propia mezclando mantequilla de maní con una pizca de vinagre de arroz, aceite de sésamo y jugo de lima.
3. Tacos picantes envueltos en lechuga
Normalmente, la gente piensa que los tacos están llenos de carbohidratos.
Sin embargo, todo lo que necesita hacer para reducir el contenido de carbohidratos de este sabroso plato es cambiar las habituales cáscaras de tacos a base de maíz por lechuga romana u hojas de repollo.
Si no le sobraron las chiles, puede hacer un relleno desde cero. En una olla grande, dore ligeramente la carne molida, el pollo, el tofu o el seitán con ajo picado y cebollas picadas.
Luego, agregue tomates cortados en cubitos, salsa de tomate y frijoles rojos o pintos y sazone al gusto con chile en polvo, comino, sal y pimienta. Cocine a fuego lento durante 30 minutos y cubra con queso rallado o levadura nutricional antes de servir.
4. Ensalada de fideos de calabacín y remolacha
Las verduras en espiral son un ingrediente visualmente atractivo para sus almuerzos bajos en carbohidratos.
En particular, el calabacín y la remolacha tienen la textura perfecta para reemplazar los fideos. Puede usar un dispositivo llamado espiralizador para cortar estas verduras en tiras largas como fideos.
Es más, contienen mucha fibra por una pequeña cantidad de calorías. Esta baja densidad de calorías puede reducir el hambre, ayudarlo a sentirse lleno e incluso ayudar a perder peso.
Simplemente cubra su calabacín en espiral y remolacha con pollo o tempeh marinado, tomates cherry, piñones, albahaca fresca, un chorrito de aceite de oliva y un chorrito de jugo de limón.
5. Pizzas portobello rellenas
Las pizzas Portobello son una excelente manera de obtener su dosis de pizza sin los carbohidratos habituales. El tamaño grande y la textura carnosa de este hongo lo convierten en una alternativa particularmente atractiva a la base de pizza convencional.
Además de ser bajos en carbohidratos, los portobellos son ricos en vitaminas B, potasio y compuestos antiinflamatorios como polisacáridos, terpenoides y fenoles.
Para preparar este plato, unte el fondo de los champiñones portobello lavados, secos y sin tallo con aceite de ajo. Colóquelos boca arriba en una bandeja para hornear y cúbralos con salsa para pizza, rodajas de tomate cherry, carne o pepperoni vegano y mozzarella o queso vegano.
Ase durante 7 a 8 minutos antes de servir.
6. Rollos de sushi de aguacate
Estos rollos de sushi no contienen arroz, lo que no solo reduce su contenido de carbohidratos sino que también acelera el tiempo de preparación.
Comience llenando una hoja de nori, un cuadrado de algas marinas delgadas como un papel, con una capa delgada de puré de aguacate y una pizca de levadura nutricional.
Luego, cubra con sus verduras en rodajas favoritas, como pimientos, pepinos, tomates o cebollas, así como una fuente de proteínas, como edamame, pescado o tempeh marinado.
Asegúrate de dejar el tercio superior de tu hoja de nori libre de coberturas. Luego, moja este tercio superior con unas gotas de agua y enrolla.
7. Salteado agridulce
Los salteados sin fideos y sin arroz son deliciosas opciones de almuerzo bajas en carbohidratos que solo toman unos minutos para hacer.
Para esta versión agridulce, saltee un poco de pollo con cebollas verdes, guisantes, pimiento rojo, bok choy y maíz enano en un wok antiadherente. Luego, simplemente agregue una salsa agridulce baja en carbohidratos de su elección.
Si tiene tiempo adicional, puede hacer su propia salsa combinando un diente de ajo con un pimiento rojo cortado en cubitos, 1/4 taza (60 ml) de salsa de tomate sin azúcar, 1/2 taza (120 ml) de vinagre de arroz, 1 cucharada (15 ml) de salsa de soja y una pizca de stevia.
Lleve los ingredientes a ebullición mientras revuelve con frecuencia. Deje enfriar durante unos minutos antes de agregarlo a su comida. Si lo desea, decore con semillas de sésamo.
8. Ensaladera arcoíris
Las ensaladas son una excelente manera de agregar más vegetales saludables a su dieta.
Puede condimentar sus ensaladas con un suministro casi infinito de aderezos. Para mantenerlos bajos en carbohidratos, comience con una cama de verduras, como espinacas, col rizada, rúcula o lechuga romana.
Luego, espolvoree algunas verduras adicionales. Si es posible, déjelos sin pelar para aumentar significativamente el contenido de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes de su ensalada.
Finalmente, agregue una fuente de proteína, como huevos, pechuga de pavo, nueces o frijoles negros, así como un poco de aguacate o aceitunas y un poco de su aderezo favorito bajo en carbohidratos.
9. Sopa de calabaza con anacardos
Esta sopa es baja en carbohidratos y sabe muy bien caliente o fría.
Para prepararlo, cocine 4 tazas (500 gramos) de calabaza picada con 1 cebolla finamente picada y 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva, revolviendo ocasionalmente durante 8 a 10 minutos, o hasta que la calabaza comience a ablandarse.
Luego agregue 11.5 onzas (350 ml) de caldo de verduras, hierva y cocine a fuego lento durante unos 10 minutos, o hasta que la calabaza esté muy suave. Finalmente, agregue 2.5 onzas (75 ml) de crema o leche de coco y haga puré con una licuadora de mano.
Cubra con anacardos asados, repollo morado rallado y una pizca de hojuelas de coco sin azúcar antes de servir.
10. Ensalada de col al estilo asiático
El repollo es bajo en carbohidratos, rico en fibra y lleno de nutrientes, particularmente vitaminas C y K. También contiene polifenoles y compuestos de azufre, que son dos poderosos antioxidantes que pueden proteger contra enfermedades cardíacas y ciertos cánceres.
Para esta ensalada de col al estilo asiático, mezcle repollo rojo y verde rallado con zanahorias ralladas, cilantro y cebollas verdes.
Para el aderezo, mezcle 1 cucharada (15 ml) de jengibre fresco picado, aceite de sésamo, mantequilla de almendras y vinagre de arroz con 1 cucharadita (5 ml) de tamari, una pizca de jarabe de arce y un poco de ralladura de lima. Vierta sobre la ensalada y mezcle bien.
Cubra con una hamburguesa de carne o vegetales para obtener un poco de proteína adicional.
11. Arroz frito con coliflor
La coliflor es una verdura crucífera rica en fibra, ácido fólico y vitaminas C, E y K.
Para hacer un sustituto de arroz bajo en carbohidratos, rompa una cabeza de coliflor en floretes pequeños y ralle a mano en trozos del tamaño de arroz. En su lugar, puede usar un procesador de alimentos, pero tenga cuidado de no procesar en exceso, ya que esto hará que el arroz se empape.
Agregue un poco de aceite de coco y saltee con otras verduras sin almidón, como pimientos o brócoli, junto con ajo picado, jengibre crudo cortado en cubitos y cebollas verdes en rodajas finas, hasta que la coliflor esté dorada y tierna.
Sazone con una pizca de salsa de soja baja en sodio o aceite de sésamo y cubra con un huevo frito o dos.
12. Ensalada de almendras y cítricos
Esta ensalada es muy sencilla pero deliciosa.
En un tazón pequeño, combine 1 diente de ajo picado con 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva, 2 cucharadas (30 ml) de jugo de naranja, la ralladura de media toronja y 1 cucharadita (5 ml) de mostaza de Dijon y miel de maple.
Pele una toronja y corte la médula con un cuchillo afilado. Agregue las rodajas de fruta a una cama de verduras tiernas y espolvoree con cebolla, pepino, almendras en rodajas, albahaca fresca y aderezo. Finalmente, cubra con salmón ahumado o garbanzos asados.
13. Mini quiche de espinacas y tomate
Los quiches tradicionales tienden a ser pesados en carbohidratos, pero reemplazar la harina de trigo con harina de almendras reduce significativamente el conteo de carbohidratos.
Las almendras contienen poderosos antioxidantes, la mayoría de los cuales se concentran en la piel. Como pelar esta piel, un proceso conocido como escaldado, elimina muchos de estos antioxidantes, intente recoger harina de almendras sin blanquear.
También puede hacer las suyas propias moliendo almendras sin blanquear en un procesador de alimentos o en una licuadora de alta velocidad.
Mezcla la harina de almendras con un poco de aceite de oliva y sal para hacer tu corteza, que usarás para forrar el fondo de una bandeja para muffins. Hornee previamente durante 15 minutos a 375 ℉ (190 ℃). Cubra con una mezcla de huevos, queso, espinacas y tomates secos y hornee por 15 a 20 minutos más.
Para una versión vegana, use tofu mezclado y queso vegano.
14. Sopa cremosa de champiñones
La sopa cremosa de champiñones es una opción sencilla y deliciosa para el almuerzo.
Para comenzar, saltee 8 onzas (224 gramos) de champiñones en rodajas con 1 cebolla pequeña y 4 dientes de ajo durante unos 8 minutos, o hasta que los champiñones comiencen a liberar su jugo.
Agrega 1,5 tazas (360 ml) de caldo de verduras, 11 onzas (340 ml) de leche de coco y 4 ramitas de tomillo. Cocine a fuego lento durante 15 minutos antes de mezclar con una batidora de mano o batidora de alta velocidad. Cubra con tocino o piñones y sirva.
15. Rollitos de calabacín
El calabacín es una alternativa popular baja en carbohidratos a lasaña y envolturas.
También es una gran fuente de manganeso, potasio, magnesio, vitaminas A y C y antioxidantes como luteína, zeaxantina y betacaroteno.
Estos antioxidantes pueden mejorar la salud de los ojos, la piel y el corazón, así como reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Para este plato, corte un calabacín crudo a lo largo en tiras finas y anchas y espolvoree con los ingredientes de su elección, como tofu ahumado, aceitunas trituradas, pavo o queso. Agrega un toque de mayonesa, pesto o sriracha y enrolla.
16. Sopa de fideos shirataki
Los fideos Shirataki, también conocidos como konjac o fideos milagrosos, son otra alternativa baja en carbohidratos a la pasta.
Son ricas en glucomanano, un tipo de fibra soluble que forma un gel viscoso en el intestino, lo que ralentiza la digestión y lo ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo.
La fibra soluble también alimenta las bacterias beneficiosas en su intestino, que luego producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como acetato, butirato y propionato. Los SCFA ayudan a reducir la inflamación y aumentan la inmunidad.
Simplemente desempaque los fideos shirataki, enjuáguelos bien con agua corriente caliente y viértalos en una sopa de miso hecha en la tienda o casera. Agregue tofu y verduras para aumentar el contenido de proteínas y nutrientes.
17. Pasta de algas
Las algas son otra excelente alternativa baja en carbohidratos a la pasta.
Es naturalmente bajo en carbohidratos y rico en vitamina K, ácido fólico, magnesio, calcio y hierro. Dependiendo de la variedad, también puede aportar una buena dosis de yodo.
El yodo es esencial para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides, que desempeña un papel importante en el crecimiento, la reparación celular y el metabolismo.
La pasta de algas viene en hebras largas que han sido cosechadas, enjuagadas y secadas. Deberá rehidratarlos en agua tibia o fría o cocinarlos durante unos 5 a 15 minutos antes de comerlos.
Luego, simplemente mezcle con salsa de tomate, aceitunas y su elección de proteína. Espolvoree con queso rallado o levadura nutricional antes de servir.
18. Aguacates rellenos de ensalada de atún
Los aguacates son una gran fuente de grasas monoinsaturadas, la misma grasa saludable para el corazón que se encuentra en el aceite de oliva.
También son ricos en fibra, alrededor del 75% de la cual es insoluble. Esta fibra ayuda a mover los alimentos sin problemas por el intestino, lo que reduce las posibilidades de estreñimiento.
El 25% restante de la fibra es soluble, lo que ayuda a las bacterias intestinales sanas, reduciendo potencialmente los síntomas de trastornos intestinales como el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
Para preparar esta comida, corta el aguacate por la mitad y rellénalo con ensalada de atún. Es fácil hacer el tuyo con atún enlatado, yogur griego o vegano, rábanos cortados en cubitos y apio.
19. Buñuelos de berenjena
La berenjena es rica en fibra, vitaminas y minerales.
Para hacer buñuelos, corte una berenjena mediana, a lo ancho, en rodajas de 1,25 cm (1/2 pulgada) de grosor.
En un tazón, mezcle 1/2 taza (90 gramos) de harina de garbanzo, 1/4 taza (30 gramos) de semillas de lino molidas, 1 cucharadita (5 gramos) de cebolla en polvo y una pizca de agua. Añadir sal y pimienta al gusto.
Sumerja cada rodaja de berenjena en esta mezcla, luego fría en una sartén grande durante 3-5 minutos por cada lado. Para una versión con menos grasa, coloque las rodajas sumergidas en una rejilla y ase durante 15 minutos.
Una vez que esté listo, cubra sus buñuelos con crema agria, jamón ahumado y cebollas verdes en rodajas. Para una alternativa vegana, use crema agria de anacardos y nueces ahumadas.
20. Ensalada César de col rizada
La col rizada es una hoja verde tan rica en nutrientes que 1 taza (21 gramos) de hojas crudas proporciona el 100% del valor diario (DV) de vitaminas A, C y K.
Para preparar este giro en la ensalada César de pollo habitual, quita los tallos de la col rizada y córtala en trozos del tamaño de un bocado. Con las manos, masajee las hojas durante 1 a 2 minutos o hasta que estén tiernas.
Luego mezcle la ralladura y el jugo de 1 limón con 1 onza (28 gramos) de parmesano y 1 cucharada (15 ml) de mostaza de Dijon. Mezcle bien en su ensalada y cubra con pollo a la parrilla, salmón o garbanzos asados y una pizca de parmesano extra al gusto.
La línea de fondo
Vale la pena agregar estas 20 recetas bajas en carbohidratos a su repertorio de almuerzos.
No solo son nutritivos y fáciles de preparar, sino que también calmarán su hambre y lo ayudarán hasta su próxima comida o refrigerio.
Si sigue una dieta baja en carbohidratos, es más sencillo que nunca preparar un almuerzo abundante en casa o en el trabajo.
