Existe mucha información errónea sobre las dietas bajas en carbohidratos.
Algunos afirman que es la dieta humana óptima, mientras que otros la consideran una moda insostenible y potencialmente dañina.
Aquí hay 9 mitos comunes sobre las dietas bajas en carbohidratos.
1. Son solo una moda
El término "dieta de moda" se utilizó para las dietas de pérdida de peso que gozaron de popularidad a corto plazo.
Hoy en día, a menudo se usa incorrectamente para dietas que no tienen una aceptación cultural común, incluidas las dietas bajas en carbohidratos.
Sin embargo, se ha demostrado que una forma de comer baja en carbohidratos es eficaz en más de 20 estudios científicos.
Además, ha sido popular durante décadas. De hecho, el primer libro de Atkins se publicó en 1972, cinco años antes del primer conjunto de pautas dietéticas bajas en grasas en Estados Unidos.
Mirando aún más atrás, el primer libro bajo en carbohidratos fue publicado por William Banting en 1863 y fue tremendamente popular en ese momento.
Teniendo en cuenta el éxito a largo plazo y científicamente probado de las dietas bajas en carbohidratos, descartar esta forma de comer como una moda parece descabellado.
RESUMEN Las dietas de moda gozan de popularidad y éxito a corto plazo. Por el contrario, la dieta baja en carbohidratos ha existido durante décadas y está respaldada por más de 20 estudios en humanos de alta calidad.
2. Difícil de cumplir
Los opositores a menudo afirman que las dietas bajas en carbohidratos son insostenibles porque restringen los grupos de alimentos comunes.
Se dice que esto conduce a sentimientos de privación, lo que hace que las personas abandonen la dieta y recuperen peso.
Aún así, tenga en cuenta que todas las dietas restringen algo: algunos grupos de alimentos o macronutrientes determinados, otras calorías.
Se ha demostrado que seguir una dieta baja en carbohidratos reduce el apetito para que pueda comer hasta estar satisfecho y aún así perder peso.
Por el contrario, con una dieta restringida en calorías, es menos probable que coma hasta que esté completamente satisfecho y pueda terminar teniendo hambre todo el tiempo, lo cual es insostenible para la mayoría de las personas.
La evidencia científica no respalda que las dietas bajas en carbohidratos sean más difíciles de seguir que otras dietas.
RESUMEN La ciencia no apoya la idea de que las dietas bajas en carbohidratos sean difíciles de seguir. De hecho, te permiten comer hasta que estés satisfecho sin dejar de perder peso, lo que es más sostenible que las dietas restringidas en calorías.
3. La mayor parte del peso perdido proviene del peso del agua.
Su cuerpo almacena muchos carbohidratos en sus músculos e hígado.
Utiliza una forma de almacenamiento de glucosa conocida como glucógeno, que suministra glucosa al cuerpo entre las comidas.
El glucógeno almacenado en el hígado y los músculos tiende a retener algo de agua.
Cuando reduce los carbohidratos, sus reservas de glucógeno disminuyen y pierde una gran cantidad de agua.
Además, las dietas bajas en carbohidratos reducen drásticamente los niveles de insulina, lo que hace que los riñones eliminen el exceso de sodio y agua.
Por estas razones, las dietas bajas en carbohidratos conducen a una reducción sustancial y casi inmediata del peso del agua.
Esto se usa a menudo como un argumento en contra de esta forma de comer, y se afirma que la única razón de su ventaja en la pérdida de peso es la reducción del peso del agua.
Sin embargo, los estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos también reducen la grasa corporal, especialmente en el hígado y el área abdominal, donde se encuentra la grasa abdominal dañina.
Por ejemplo, un estudio de 6 semanas sobre dietas bajas en carbohidratos mostró que los participantes perdieron 7.5 libras (3.4 kg) de grasa pero ganaron 2.4 libras (1.1 kg) de músculo.
RESUMEN Las personas que consumen una dieta baja en carbohidratos eliminan mucho exceso de agua, pero también grasa corporal, especialmente del hígado y el área abdominal.
4. Malo para tu corazón
Las dietas bajas en carbohidratos tienden a ser altas en colesterol y grasas, incluidas las grasas saturadas.
Por esta razón, muchas personas afirman que aumentan el colesterol en sangre y aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.
Sin embargo, algunos estudios sugieren que ni el colesterol de la dieta ni las grasas saturadas tienen un efecto significativo sobre el riesgo de enfermedad cardíaca.
Lo más importante es que las dietas bajas en carbohidratos pueden mejorar muchos factores de riesgo importantes de enfermedades cardíacas al:
- Disminución significativa de los triglicéridos en sangre.
- aumento del colesterol HDL (bueno)
- bajar la presión arterial.
- Disminuir la resistencia a la insulina, lo que reduce los niveles de insulina y azúcar en sangre
- reduciendo la inflamación.
Es más, los niveles de colesterol LDL (malo) generalmente no aumentan. Además, estas partículas tienden a cambiar de formas dañinas, pequeñas y densas a formas más grandes, un proceso relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.
Aún así, tenga en cuenta que estos estudios se basan principalmente en promedios. Algunas personas pueden experimentar aumentos importantes en el colesterol LDL (malo) con una dieta baja en carbohidratos.
Si este es su caso, puede ajustar su forma de comer baja en carbohidratos para reducir sus niveles.
RESUMEN No hay evidencia de que el colesterol de la dieta y las grasas saturadas causen daño, y los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos muestran que mejoran varios factores clave de riesgo de enfermedad cardíaca.
5. Solo funcionan porque la gente come menos calorías
Muchas personas afirman que la única razón por la que las personas pierden peso con dietas bajas en carbohidratos se debe a la reducción de la ingesta de calorías.
Esto es cierto, pero no cuenta toda la historia.
La principal ventaja de las dietas bajas en carbohidratos para perder peso es que la pérdida de peso se produce automáticamente.
Las personas se sienten tan llenas que terminan comiendo menos alimentos sin contar calorías ni controlar las porciones.
Las dietas bajas en carbohidratos también tienden a ser ricas en proteínas, lo que estimula el metabolismo y provoca un ligero aumento en la cantidad de calorías que quema.
Además, las dietas bajas en carbohidratos no siempre se tratan de perder peso. También son muy efectivos contra ciertas condiciones de salud, como el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2 y la epilepsia.
En estos casos, los beneficios para la salud van más allá de la ingesta reducida de calorías.
RESUMEN Aunque las dietas bajas en carbohidratos conducen a una ingesta reducida de calorías, el hecho de que esto suceda de manera inconsciente es un gran beneficio. Las dietas bajas en carbohidratos también ayudan a la salud metabólica.
6. Reducen la ingesta de alimentos vegetales saludables.
Una dieta baja en carbohidratos no es sin carbohidratos.
Es un mito que reducir los carbohidratos significa que necesita comer menos alimentos vegetales.
De hecho, puede comer grandes cantidades de verduras, bayas, nueces y semillas sin exceder los 50 gramos de carbohidratos por día.
Es más, comer de 100 a 150 gramos de carbohidratos por día todavía se considera bajo en carbohidratos. Esto proporciona espacio para varias piezas de fruta por día e incluso pequeñas cantidades de almidones saludables como papas y avena.
Incluso es posible y sostenible comer bajo en carbohidratos con una dieta vegetariana o vegana.
RESUMEN Puede comer muchos alimentos vegetales incluso con una ingesta muy baja de carbohidratos. Las verduras, las bayas, las nueces y las semillas son ejemplos de alimentos vegetales saludables que son bajos en carbohidratos.
7. La cetosis es un estado metabólico peligroso
Existe mucha confusión sobre la cetosis.
Cuando come muy pocos carbohidratos, como menos de 50 gramos por día, sus niveles de insulina bajan y se libera mucha grasa de las células grasas.
Cuando su hígado se inunda con ácidos grasos, comienza a convertirlos en los llamados cuerpos cetónicos o cetonas.
Estas son moléculas que pueden cruzar la barrera hematoencefálica, suministrando energía a su cerebro durante la inanición o cuando no come carbohidratos.
Muchas personas confunden "cetosis" y "cetoacidosis".
Este último es un estado metabólico peligroso que ocurre principalmente en la diabetes tipo 1 no controlada. Implica que su torrente sanguíneo se inunde con cantidades masivas de cetonas, lo suficiente como para hacer que su sangre se vuelva ácida.
La cetoacidosis es una afección muy grave y puede ser fatal.
Sin embargo, esto no tiene nada que ver con la cetosis causada por una dieta baja en carbohidratos, que es un estado metabólico saludable.
Por ejemplo, se ha demostrado que la cetosis tiene efectos terapéuticos en la epilepsia y se está estudiando para tratar el cáncer y enfermedades cerebrales como el Alzheimer.
RESUMEN Una dieta muy baja en carbohidratos conduce al estado metabólico beneficioso de la cetosis. Esto no es lo mismo que la cetoacidosis, que es peligrosa pero solo ocurre en la diabetes tipo 1 no controlada.
8. Tu cerebro necesita carbohidratos para funcionar
Mucha gente cree que su cerebro no puede funcionar sin carbohidratos en la dieta.
Se afirma que los carbohidratos son el combustible preferido para su cerebro y que necesita alrededor de 130 gramos de carbohidratos por día.
Esto es parcialmente cierto. Algunas células de su cerebro no pueden utilizar ningún combustible además de los carbohidratos en forma de glucosa.
Sin embargo, otras partes de su cerebro son perfectamente capaces de usar cetonas.
Si los carbohidratos se reducen lo suficiente como para inducir la cetosis, entonces una gran parte de su cerebro deja de usar glucosa y comienza a usar cetonas.
Dicho esto, incluso con niveles altos de cetonas en sangre, algunas partes de su cerebro aún necesitan glucosa.
Aquí es donde se vuelve importante una vía metabólica llamada gluconeogénesis. Cuando no come carbohidratos, su cuerpo, principalmente su hígado, puede producir glucosa a partir de proteínas y subproductos del metabolismo de las grasas.
Por lo tanto, debido a la cetosis y la gluconeogénesis, no necesita carbohidratos en la dieta, al menos no para alimentar su cerebro.
Después de la fase de adaptación inicial, muchas personas informan tener una función cerebral aún mejor con una dieta baja en carbohidratos.
RESUMEN Con una dieta baja en carbohidratos, una parte de su cerebro puede usar cetonas como combustible. Entonces, su cuerpo puede producir la poca glucosa que aún necesitan otras partes de su cerebro.
9. Destruyen el rendimiento físico
La mayoría de los atletas llevan una dieta alta en carbohidratos y muchas personas creen que los carbohidratos son esenciales para el rendimiento físico.
De hecho, reducir los carbohidratos conduce a una reducción del rendimiento al principio.
Sin embargo, esto suele ser solo temporal. Su cuerpo puede tardar un poco en adaptarse a quemar grasas en lugar de carbohidratos.
Numerosos estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos son buenas para el rendimiento físico, especialmente el ejercicio de resistencia, siempre que te des unas semanas para adaptarte a la dieta.
Otros estudios indican que las dietas bajas en carbohidratos benefician la masa muscular y la fuerza.
RESUMEN Las dietas bajas en carbohidratos no son perjudiciales para el rendimiento físico de la mayoría de las personas. Sin embargo, su cuerpo puede tardar algunas semanas en adaptarse.
La línea de fondo
Las dietas bajas en carbohidratos pueden tener poderosos beneficios para la salud. Son muy efectivos para personas con obesidad, síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
Sin embargo, no son para todos.
Aún así, muchas de las nociones comunes sobre la alimentación baja en carbohidratos son simplemente falsas.
