Puntuación de la dieta Healthline: 3,17 de 5
La dieta inversa a menudo se describe como "la dieta después de la dieta".
Es particularmente popular entre los culturistas y atletas competitivos que buscan aumentar sus niveles de energía mientras mantienen la pérdida de peso y la composición corporal.
Si bien algunos afirman que la dieta inversa puede ser un método eficaz para aumentar la pérdida de peso y los niveles de energía, otros lo descartan como innecesario e ineficaz.
Este artículo analiza de cerca la dieta inversa para determinar si es útil para perder peso.
PUNTUACIÓN DE REVISIÓN DE DIETA
- Puntuación general: 3,17
- Pérdida de peso: 3,25
- Alimentación saludable: 3,5
- Sostenibilidad: 4.5
- Salud de todo el cuerpo: 2,25
- Calidad nutricional: 3,5
- Basado en evidencia: 2
RESUMEN: La dieta inversa implica aumentar gradualmente la ingesta de calorías para estimular el metabolismo y evitar la recuperación de peso después de la dieta. Aún así, sus supuestos efectos de pérdida de peso no están respaldados por la ciencia y puede ser difícil de seguir.
¿Qué es la dieta inversa?
La dieta inversa es un plan de alimentación que implica aumentar gradualmente la ingesta de calorías durante un período de varias semanas o meses para impulsar el metabolismo y ayudar a su cuerpo a quemar más calorías durante el día.
Popular entre los culturistas, a menudo es seguida después de una dieta restringida en calorías por aquellos que buscan volver a un patrón de alimentación normal sin aumentar de peso o grasa extra.
Algunos defensores del plan también afirman que puede aumentar los niveles de energía, reducir el hambre y ayudar a superar los estancamientos de la pérdida de peso.
ResumenLa dieta inversa implica aumentar gradualmente la ingesta de calorías después de la dieta en un esfuerzo por impulsar el metabolismo. Es especialmente popular para los culturistas que buscan facilitar su transición de regreso a una dieta normal.
¿Como funciona?
La mayoría de las dietas implican disminuir la ingesta de calorías para crear un déficit de calorías, lo que significa que está consumiendo menos de las que quema.
Con el tiempo, su cuerpo comienza a adaptarse, ralentizando su metabolismo en un esfuerzo por conservar energía.
Esto puede volverse problemático cuando está listo para volver a una dieta normal pero desea mantener su peso, o cuando llega a una meseta de pérdida de peso y no puede reducir más las calorías.
Cómo revertir la dieta
La dieta inversa generalmente implica aumentar la ingesta de calorías entre 50 y 100 calorías por semana por encima de su línea de base, que es la cantidad de calorías que consume actualmente para mantener su peso.
Este período dura de 4 a 10 semanas, o hasta que alcance su ingesta previa a la dieta.
Debido a que las necesidades de proteínas generalmente se calculan para el peso corporal en lugar del consumo de calorías, su ingesta de proteínas puede permanecer igual a lo largo de la dieta.
Aumentar la ingesta de calorías puede estimular el metabolismo y ayudar a su cuerpo a quemar más a través de la termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT), que incluye acciones cotidianas como caminar, hablar y estar inquieto.
Además, la dieta inversa puede normalizar los niveles de hormonas circulantes, como la leptina, que regula el apetito y el peso corporal.
La investigación muestra que la leptina, que es producida y excretada por las células grasas de su cuerpo, disminuye en respuesta a la ingesta reducida de calorías. Cuando los niveles de leptina disminuyen, aumenta el apetito y se reduce la quema de calorías.
De hecho, en un estudio de 6 meses en 48 personas, la restricción calórica redujo las concentraciones de leptina en un 44%.
ResumenLa dieta inversa implica aumentar lentamente el consumo de calorías para estimular el metabolismo y normalizar los niveles hormonales después de la pérdida de peso.
¿Funciona para bajar de peso?
Actualmente, la investigación es limitada sobre los efectos de la dieta inversa. La mayoría de sus beneficios solo están respaldados por evidencia anecdótica.
Dicho esto, aumentar la ingesta de calorías podría impulsar la quema de calorías y normalizar los niveles hormonales, lo que podría promover la pérdida y el mantenimiento de peso.
Debido a que la restricción de calorías puede reducir los niveles de NEAT y de leptina, es lógico que el aumento gradual de la ingesta pueda ralentizar o revertir estos efectos.
También se afirma que la dieta inversa reduce el riesgo de atracones, un problema común entre los culturistas y quienes siguen dietas muy restrictivas. En teoría, funciona facilitando la transición de regreso a una dieta normal.
Aún así, se necesita más investigación para determinar si la dieta inversa es una forma efectiva de prevenir la recuperación de peso o promover la pérdida de peso.
ResumenLa dieta inversa podría ayudar a normalizar los niveles hormonales y ayudar a su metabolismo. Sin embargo, se necesita más investigación sobre su impacto en la pérdida de peso.
Otros beneficios
Faltan investigaciones sobre los posibles beneficios para la salud de las dietas inversas.
Aún así, los defensores afirman que sus efectos se extienden más allá de la pérdida de peso.
Te permite comer más
Una de las principales razones por las que las personas comienzan a hacer dietas inversas es porque les permite comer más alimentos durante el día.
Esto es especialmente agradable para aquellos que han estado a dieta durante semanas o meses a la vez porque permite una gama más amplia de comidas saludables.
Aumento de los niveles de energía.
Las dietas demasiado restrictivas suelen ir acompañadas de síntomas como alteraciones del estado de ánimo, dificultad para concentrarse y disminución de los niveles de energía.
Esto puede deberse a una ingesta inadecuada de calorías o deficiencias nutricionales.
Debido a que la dieta inversa se enfoca en aumentar lentamente la ingesta de calorías, podría resolver varios inconvenientes relacionados con la dieta restringida.
Hambre reducida
Reducir las calorías puede alterar los niveles de varias hormonas que influyen en el hambre y el apetito.
Por ejemplo, un estudio en 14 culturistas masculinos mostró que 10 semanas de pérdida de peso extrema condujeron a una disminución del 27,7% en la leptina y un aumento del 26,4% en la grelina 3 días antes de una competencia.
Mientras que la leptina promueve la saciedad, la grelina estimula la sensación de hambre.
El aumento lento de la ingesta de calorías puede equilibrar los niveles de estas hormonas y reducir los niveles de hambre. Sin embargo, aún no hay estudios que prueben esta teoría.
ResumenLa dieta restrictiva puede tener beneficios adicionales, como permitirle comer más, aumentar sus niveles de energía y disminuir su hambre.
Posibles desventajas
La dieta inversa puede tener varios inconvenientes.
Difícil de ejecutar
Aunque muchas herramientas pueden estimar su rango de calorías principales, puede ser muy difícil calcular las necesidades precisas.
Puede ser aún más difícil aumentar la ingesta en pequeños incrementos de 50 a 100 calorías por semana, como recomienda la dieta inversa.
De hecho, un gran estudio en 3385 personas mostró que las personas generalmente subestiman el contenido calórico de una comida hasta en 259 calorías.
Además, medir sus porciones incorrectamente o incluso agregar un refrigerio adicional a su dieta puede terminar obstaculizando su progreso mientras realiza una dieta inversa.
Es más, este plan puede llevar mucho tiempo, ya que requiere que controle meticulosamente su ingesta diaria de calorías.
Se centra en las calorías.
Un problema con la dieta inversa es que se centra únicamente en la ingesta de calorías sin tener en cuenta otros factores.
La pérdida de peso es increíblemente compleja, con muchos componentes que juegan un papel.
Varios nutrientes no solo afectan el metabolismo, el hambre y el apetito de manera diferente, sino que factores como el sueño, el estrés y las fluctuaciones hormonales también afectan el peso corporal y deben tenerse en cuenta.
Falta de investigación
Con todo, muy poca investigación apoya la dieta inversa.
Como los informes de casos y la evidencia anecdótica son todo lo que existe, no está claro si la dieta inversa funciona, o si es efectiva para la población en general o solo para grupos específicos, como culturistas o atletas de competición.
Por lo tanto, hasta que se realicen más investigaciones, la dieta inversa no puede considerarse una herramienta eficaz para controlar el peso.
ResumenLa dieta inversa es difícil de ejecutar y se centra únicamente en las calorías sin tener en cuenta otros factores. Es más, la falta de investigación dificulta la evaluación de su efectividad.
La línea de fondo
La dieta inversa implica aumentar gradualmente la ingesta de calorías para impulsar el metabolismo y evitar la recuperación de peso después de la dieta. También puede aumentar los niveles de energía y reducir el hambre.
Aún así, sus supuestos efectos de pérdida de peso no están respaldados por la ciencia.
Además, puede ser difícil de seguir y se centra únicamente en contar calorías.
Antes de considerar una dieta inversa para bajar de peso, es posible que desee probar otros consejos y asegurarse de llevar una dieta equilibrada.
