Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), los adultos necesitan más de 7 horas de sueño por noche y los niños de 6 a 12 años necesitan de 9 a 12 horas para tener una salud óptima.
Pero la vida es ajetreada y no siempre es posible dormir lo suficiente, especialmente cuando estás viajando, preparándote para un examen o criando niños pequeños. Una encuesta nacional de 2014 encontró que alrededor del 35 por ciento de los estadounidenses no reciben las 7 horas recomendadas.
Si te has encontrado despierto en las horas de vigilia de la mañana tratando de decidir si dormir un par de horas o simplemente quedarte despierto, debes optar por dormir. Este es el por qué.
¿Debo dormir 2 horas o permanecer despierto?
Si se encuentra en una situación en la que está tratando de decidir si debe dormir un par de horas o no, probablemente ninguna de las dos opciones le parezca atractiva. Sin embargo, dormir un poco es mejor que no dormir nada.
El sueño es el período en el que su cuerpo repara sus tejidos, repone hormonas y transfiere recuerdos a corto plazo a recuerdos a largo plazo. Si se salta una noche de sueño, su función mental y su estado de ánimo disminuirán significativamente al día siguiente.
Según los CDC, estar despierto durante 18 horas provoca un deterioro mental similar al de tener un contenido de alcohol en sangre del 0,05 por ciento, y estar despierto durante 24 horas equivale al 0,10 por ciento. Saltarse el sueño es equivalente a estar borracho.
Mientras duerme, su cuerpo recorre cuatro etapas de sueño aproximadamente cada 90 minutos, y en una noche normal, obtiene de 4 a 6 de estos ciclos. Dormir un par de horas o menos no es lo ideal, pero aún puede proporcionarle a su cuerpo un ciclo de sueño.
Idealmente, es una buena idea apuntar a dormir al menos 90 minutos para que su cuerpo tenga tiempo de pasar por un ciclo completo. Las investigaciones han descubierto que dormir de 90 a 110 minutos puede ayudar a reducir el aturdimiento cuando se despierta en comparación con las sesiones de sueño más cortas de 60 minutos.
¿Cómo funciona el ciclo del sueño?
Las cuatro etapas del sueño se pueden dividir en dos categorías: movimiento ocular rápido (REM) y movimiento ocular no rápido (NREM). NREM representa alrededor del 75 al 80 por ciento de su sueño.
- Etapa 1 (NREM). La etapa 1, llamada N1, es la etapa más ligera del sueño y dura entre 1 y 5 minutos. Sus ondas cerebrales, respiración y frecuencia cardíaca comienzan a disminuir y sus músculos se relajan.
- Etapa 2 (NREM). En la etapa 2, que se llama N2, la temperatura de su cuerpo desciende mientras su frecuencia cardíaca y respiración continúan disminuyendo. La etapa 2 dura aproximadamente 25 minutos en su primer ciclo de sueño y se alarga con cada ciclo adicional.
- Etapa 3 (NREM). La etapa 3, también llamada N3 o sueño profundo, es cuando su cuerpo se repara y fortalece su sistema inmunológico. Incluso los ruidos fuertes pueden no despertarlo de esta etapa del sueño.
- Etapa 4 (REM). El sueño REM es el ciclo en el que es más probable que sueñe y se caracteriza por músculos paralizados y ojos en rápido movimiento. Por lo general, comienza aproximadamente 90 minutos después de que se duerme y durante cada ciclo durante la noche, se vuelve más largo.
Desventajas de saltarse el sueño por completo
La somnolencia está regulada por dos procesos: su ritmo circadiano y la presión del sueño.
Su ritmo circadiano es el reloj interno de su cuerpo que lo hace sentir cansado por la noche y despierto durante el día. La presión del sueño es una sensación de cansancio que se vuelve más fuerte cuanto más tiempo permanece despierto. Si no duerme, su somnolencia seguirá empeorando hasta que finalmente pueda descansar un poco.
Dormir de 1 a 2 horas puede disminuir la presión del sueño y hacer que se sienta menos cansado por la mañana de lo que lo haría si permaneciera despierto toda la noche.
Si no duerme lo suficiente, es probable que experimente:
- pobre concentración
- deterioro de la memoria a corto plazo
- Alteración de juicio
- tiempo de reacción deteriorado
- irritabilidad
- aumento del dolor
- aumento de las hormonas del estrés
Riesgos de dormir muy poco
La falta de sueño puede afectar negativamente su juicio y su capacidad para evaluar su capacidad cognitiva. No dormir lo suficiente lo pone en riesgo de tomar malas decisiones, como conducir cuando no está mentalmente alerta.
Dormir menos de 6 horas con regularidad aumenta el riesgo de quedarse dormido al volante en un 260 por ciento en comparación con dormir de 7 a 9 horas con regularidad. Conducir con sueño también representa aproximadamente 1 de cada 6 choques fatales.
No dormir lo suficiente durante un período prolongado puede afectar negativamente una variedad de aspectos de su salud. La privación crónica del sueño lo pone en mayor riesgo de desarrollar:
- un sistema inmunológico debilitado
- obesidad
- depresión o ansiedad
- diabetes
- bajo deseo sexual
- esterilidad
- enfermedad del corazón
Quitar
Si se encuentra en una situación en la que tiene que elegir entre dormir muy poco o no dormir nada, es mejor optar por dormir un poco.
Idealmente, debería intentar dormir más de 90 minutos. Dormir entre 90 y 110 minutos le da a su cuerpo tiempo para completar un ciclo completo de sueño y puede minimizar el aturdimiento cuando se despierta.
Pero alguna dormir es mejor que nada, incluso si es una siesta de 20 minutos.
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