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La vitamina D es el único nutriente que produce su cuerpo cuando se expone a la luz solar.
Sin embargo, es posible que hasta el 50% de la población mundial no reciba suficiente sol y el 40% de los residentes de EE. UU. Tienen deficiencia de vitamina D.
Esto se debe en parte a que las personas pasan más tiempo en interiores, usan bloqueador solar afuera y comen una dieta occidental baja en buenas fuentes de esta vitamina.
El valor diario recomendado (DV) es de 800 UI (20 mcg) de vitamina D por día proveniente de los alimentos.
Si no recibe suficiente luz solar, su ingesta probablemente debería estar más cerca de 1,000 UI (25 mcg) por día.
Aquí hay 7 alimentos saludables con alto contenido de vitamina D.
1. Salmón
El salmón es un pescado graso popular y una gran fuente de vitamina D.
Según la base de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de salmón del Atlántico cultivado contiene 526 UI de vitamina D, o el 66% de la VD.
El hecho de que el salmón sea salvaje o de piscifactoría puede marcar una gran diferencia.
En promedio, el salmón silvestre contiene 988 UI de vitamina D por porción de 3.5 onzas (100 gramos), o 124% del DV. Algunos estudios han encontrado niveles aún más altos en el salmón salvaje, hasta 1300 UI por porción.
Sin embargo, el salmón de piscifactoría contiene solo el 25% de esa cantidad. Aún así, una porción de salmón de piscifactoría proporciona alrededor de 250 UI de vitamina D, o el 32% del VD.
ResumenEl salmón salvaje contiene aproximadamente 988 UI de vitamina D por porción, mientras que el salmón de piscifactoría contiene 250 UI, en promedio. Eso es 124% y 32% del VD, respectivamente.
2. Arenques y sardinas
El arenque es un pescado que se come en todo el mundo. Se puede servir crudo, enlatado, ahumado o en escabeche.
Este pequeño pez también es una de las mejores fuentes de vitamina D.
El arenque del Atlántico fresco proporciona 216 UI por porción de 3.5 onzas (100 gramos), que es el 27% del VD.
Si el pescado fresco no es lo tuyo, el arenque en escabeche también es una buena fuente de vitamina D, ya que proporciona 112 UI por porción de 3.5 onzas (100 gramos), o el 14% del DV.
Sin embargo, el arenque en escabeche también contiene una gran cantidad de sodio, que algunas personas consumen en exceso.
Las sardinas enlatadas también son una buena fuente de vitamina D: una lata (3.8 onzas) contiene 177 UI, o 22% del VD.
Otros tipos de pescados grasos también son buenas fuentes de vitamina D. El fletán y la caballa aportan 384 UI y 360 UI por medio filete, respectivamente.
ResumenEl arenque contiene 216 UI de vitamina D por porción de 3.5 onzas (100 gramos). El arenque en escabeche, las sardinas y otros pescados grasos, como el fletán y la caballa, también son buenas fuentes.
Suplementos 101: Vitamina D
3. Aceite de hígado de bacalao
El aceite de hígado de bacalao es un suplemento popular. Si no le gusta el pescado, tomar aceite de hígado de bacalao puede ser clave para obtener ciertos nutrientes que no están disponibles en otras fuentes.
Es una excelente fuente de vitamina D: con aproximadamente 448 UI por cucharadita (4,9 ml), representa un enorme 56% del VD. Se ha utilizado durante muchos años para prevenir y tratar la deficiencia en los niños.
El aceite de hígado de bacalao también es una fantástica fuente de vitamina A, con un 150% del VD en solo una cucharadita (4,9 ml). Sin embargo, la vitamina A puede ser tóxica en grandes cantidades.
Por lo tanto, tenga cuidado con el aceite de hígado de bacalao, asegurándose de no tomar demasiado.
Además, el aceite de hígado de bacalao tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3, de los que muchas personas tienen deficiencia.
ResumenEl aceite de hígado de bacalao contiene 448 UI de vitamina D por cucharadita (4,9 ml), o el 56% de la VD. También es rico en otros nutrientes, como vitamina A y ácidos grasos omega-3.
4. Atún enlatado
Muchas personas disfrutan del atún enlatado por su sabor y sus métodos de almacenamiento fáciles.
También suele ser más barato que comprar pescado fresco.
El atún ligero enlatado contiene hasta 268 UI de vitamina D en una porción de 3.5 onzas (100 gramos), que es el 34% del DV.
También es una buena fuente de niacina y vitamina K.
Desafortunadamente, el atún enlatado contiene metilmercurio, una toxina que se encuentra en muchos tipos de pescado. Si se acumula en su cuerpo, puede causar serios problemas de salud.
Sin embargo, algunos tipos de peces presentan menos riesgo que otros. Por ejemplo, el atún claro suele ser una mejor opción que el atún blanco; se considera seguro comer hasta 6 onzas (170 gramos) por semana.
ResumenEl atún enlatado contiene 268 UI de vitamina D por ración. Elija atún claro y coma 6 onzas (170 gramos) o menos por semana para evitar la acumulación de metilmercurio.
5. Yemas de huevo
Las personas que no comen pescado deben saber que los mariscos no son la única fuente de vitamina D. Los huevos enteros son otra buena fuente, así como un alimento maravillosamente nutritivo.
Si bien la mayor parte de la proteína de un huevo se encuentra en la clara, la grasa, las vitaminas y los minerales se encuentran principalmente en la yema.
Una yema de huevo típica contiene 37 UI de vitamina D, o el 5% de la VD.
Los niveles de vitamina D en la yema de huevo dependen de la exposición al sol y del contenido de vitamina D del alimento para pollos. Cuando se les da el mismo alimento, los pollos criados en pastos que deambulan al aire libre a la luz del sol producen huevos con niveles de 3 a 4 veces más altos.
Además, los huevos de pollos que reciben alimento enriquecido con vitamina D pueden tener hasta 6.000 UI de vitamina D por yema. Eso es la friolera de 7 veces el DV.
Elegir huevos de pollos criados al aire libre o comercializados con alto contenido de vitamina D puede ser una excelente manera de satisfacer sus necesidades diarias.
ResumenLos huevos de gallinas criadas comercialmente contienen solo alrededor de 37 UI de vitamina D por yema. Sin embargo, los huevos de gallinas criadas al aire libre o alimentadas con piensos enriquecidos con vitamina D contienen niveles mucho más altos.
6. Hongos
Excluyendo los alimentos fortificados, los hongos son la única fuente vegetal buena de vitamina D.
Al igual que los humanos, los hongos pueden sintetizar esta vitamina cuando se exponen a la luz ultravioleta.
Sin embargo, los hongos producen vitamina D2, mientras que los animales producen vitamina D3.
Aunque la vitamina D2 ayuda a elevar los niveles sanguíneos de vitamina D, es posible que no sea tan eficaz como la vitamina D3.
No obstante, los hongos silvestres son excelentes fuentes de vitamina D2. De hecho, algunas variedades contienen hasta 2,300 UI por porción de 3.5 onzas (100 gramos), casi tres veces el DV.
Por otro lado, los hongos cultivados comercialmente a menudo se cultivan en la oscuridad y contienen muy poco D2.
Sin embargo, algunas marcas se tratan con luz ultravioleta (luz ultravioleta). Estos hongos pueden proporcionar 130 a 450 UI de vitamina D2 por cada 3,5 onzas (100 gramos).
ResumenLos hongos pueden sintetizar vitamina D2 cuando se exponen a la luz ultravioleta. Solo los hongos silvestres o los hongos tratados con luz ultravioleta son buenas fuentes de vitamina D.
7. Alimentos enriquecidos
Las fuentes naturales de vitamina D son limitadas, especialmente si es vegetariano o no le gusta el pescado.
Afortunadamente, algunos productos alimenticios que no contienen vitamina D de forma natural están fortificados con este nutriente.
Leche de vaca
La leche de vaca, el tipo de leche que se consume con más frecuencia, es naturalmente una buena fuente de muchos nutrientes, incluidos calcio, fósforo y riboflavina.
En varios países, la leche de vaca está fortificada con vitamina D. Por lo general, contiene alrededor de 115 a 130 UI por taza (237 ml), o alrededor del 15 al 22% de la VD.
Leche de soja
Debido a que la vitamina D se encuentra casi exclusivamente en productos animales, los vegetarianos y veganos tienen un riesgo particularmente alto de no consumir suficiente.
Por esta razón, los sustitutos de la leche de origen vegetal, como la leche de soja, a menudo se fortifican con este nutriente y otras vitaminas y minerales que generalmente se encuentran en la leche de vaca.
Una taza (237 ml) normalmente contiene 107-117 UI de vitamina D, o 13-15% de la VD.
zumo de naranja
Alrededor del 75% de las personas en todo el mundo son intolerantes a la lactosa y otro 2-3% tiene alergia a la leche.
Por esta razón, algunos países fortifican el jugo de naranja con vitamina D y otros nutrientes, como el calcio.
Una taza (237 ml) de jugo de naranja fortificado con el desayuno puede comenzar el día con hasta 100 UI de vitamina D, o el 12% del VD.
Cereales y avena
Ciertos cereales y avena instantánea también están fortificados con vitamina D.
Media taza (78 gramos) de estos alimentos puede proporcionar 54-136 UI, o hasta el 17% de la VD.
Aunque los cereales fortificados y la avena proporcionan menos vitamina D que muchas fuentes naturales, aún pueden ser una buena forma de aumentar su consumo.
ResumenLos alimentos como la leche de vaca, la leche de soja, el jugo de naranja, los cereales y la avena a veces se fortifican con vitamina D. Estos contienen 54-136 UI por porción.
Vitamina D y calcio
La vitamina D es necesaria para la absorción de calcio, que juega un papel clave en el mantenimiento de la fuerza ósea y la integridad esquelética.
Obtener suficiente vitamina D y calcio es crucial para mantener la salud ósea y proteger contra trastornos como la osteoporosis, una afección que se caracteriza por huesos débiles y quebradizos.
Los niños y adultos de 1 a 70 años necesitan aproximadamente 600 UI de vitamina D por día y puede provenir de una combinación de fuentes de alimentos y luz solar. Mientras tanto, los adultos mayores de 70 años deben aspirar a consumir al menos 800 UI (20 mcg) de vitamina D por día.
El valor diario (DV), un sistema de clasificación utilizado en las etiquetas de los alimentos envasados, es de 800 UI por día.
Las necesidades de calcio también varían según la edad. Los niños de 1 a 8 años necesitan alrededor de 2500 mg de calcio al día, y los de 9 a 18 años necesitan aproximadamente 3000 mg al día.
Los adultos de 19 a 50 años generalmente requieren alrededor de 2500 mg al día, lo que disminuye a 2000 mg al día para los mayores de 50 años.
ResumenSu cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Esto hace que obtener suficiente vitamina D y calcio sea crucial para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis.
La línea de fondo
Pasar tiempo bajo el sol es una buena manera de obtener su dosis diaria de vitamina D. Sin embargo, para muchas personas es difícil lograr una exposición solar suficiente.
Obtener lo suficiente de su dieta puede ser difícil, pero no imposible.
Los alimentos enumerados en este artículo son algunas de las principales fuentes de vitamina D disponibles.
Comer muchos de estos alimentos ricos en vitamina D es una excelente manera de asegurarse de obtener una cantidad suficiente de este importante nutriente.
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