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Una preocupación común acerca de las dietas veganas es si le brindan a su cuerpo todas las vitaminas y minerales que necesita.
Muchos afirman que una dieta de alimentos integrales y basada en plantas satisface fácilmente todos los requisitos de nutrientes diarios.
Algunos incluso alientan a los veganos a evitar todos los suplementos.
A pesar de tener buenas intenciones, este tipo de consejos pueden hacer más daño que bien.
Aquí hay 7 nutrientes con los que puede necesitar complementar durante una dieta vegana.
1. Vitamina B12
Los alimentos que a menudo se promocionan como ricos en vitamina B12 incluyen productos orgánicos sin lavar, hongos cultivados en suelos ricos en B12, nori, espirulina, chlorella y levadura nutricional.
Algunos creen que los veganos que consumen suficientes alimentos vegetales adecuados no necesitan preocuparse por la deficiencia de vitamina B12.
Sin embargo, no existe una base científica para esta creencia.
Varios estudios muestran que, si bien cualquier persona puede tener niveles bajos de vitamina B12, los vegetarianos y veganos tienen un mayor riesgo de deficiencia. Esto parece especialmente cierto para los veganos que no toman ningún suplemento.
La vitamina B12 es importante para muchos procesos corporales, incluido el metabolismo de las proteínas y la formación de glóbulos rojos que transportan oxígeno. También juega un papel crucial en la salud de su sistema nervioso.
Muy poca vitamina B12 puede provocar anemia y daño al sistema nervioso, así como infertilidad y enfermedades óseas y cardíacas.
La ingesta diaria recomendada es de 2,4 mcg por día para adultos, 2,6 mcg por día durante el embarazo y 2,8 mcg por día durante la lactancia.
La única forma científicamente probada para que los veganos alcancen estos niveles es consumiendo alimentos fortificados con B12 o tomando un suplemento de vitamina B12. Los alimentos fortificados con B12 comúnmente incluyen leches vegetales, productos de soya, cereales para el desayuno y levadura nutricional.
Algunos alimentos vegetales parecen contener una forma de vitamina B12 de forma natural, pero todavía existe un debate sobre si esta forma es activa en los seres humanos.
Es más, ninguna evidencia científica respalda la dependencia de los productos orgánicos sin lavar como fuente confiable de vitamina B12.
La levadura nutricional solo contiene vitamina B12 cuando está fortificada. Sin embargo, la vitamina B12 es sensible a la luz y puede degradarse si se compra o se almacena en bolsas de plástico transparente.
Es importante tener en cuenta que la vitamina B12 se absorbe mejor en pequeñas dosis. Por lo tanto, cuanto menos frecuentemente ingiera vitamina B12, más necesita tomar.
Es por eso que los veganos que no pueden alcanzar la ingesta diaria recomendada con alimentos enriquecidos deben optar por un suplemento diario que proporcione entre 25 y 100 mcg de cianocobalamina o una dosis semanal de 2.000 mcg.
Aquellos que desconfían de tomar suplementos pueden encontrar tranquilizador comprobar sus niveles sanguíneos de vitamina B12 antes de tomarlos.
Finalmente, su capacidad para absorber vitamina B12 disminuye con la edad. Por lo tanto, el Instituto de Medicina recomienda que todas las personas mayores de 51 años, veganas o no, consideren los alimentos fortificados o un suplemento de vitamina B12.
Resumen Es extremadamente importante que todos los veganos obtengan suficiente vitamina B12. La única forma confiable de lograrlo es comiendo alimentos fortificados o tomando un suplemento de vitamina B12.
2. Vitamina D
La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que ayuda a mejorar la absorción de calcio y fósforo de su intestino.
Esta vitamina también influye en muchos otros procesos corporales, incluida la función inmunológica, el estado de ánimo, la memoria y la recuperación muscular.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina D para niños y adultos es de 600 UI (15 mcg) por día. Los ancianos, así como las mujeres embarazadas o lactantes, deben aspirar a 800 UI (20 mcg) por día.
Dicho esto, alguna evidencia sugiere que sus necesidades diarias son mucho mayores que la RDA actual.
Desafortunadamente, muy pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, y los alimentos enriquecidos con vitamina D a menudo se consideran insuficientes para satisfacer las necesidades diarias.
Esto podría explicar en parte los informes mundiales de deficiencia de vitamina D entre veganos y omnívoros por igual.
Aparte de la pequeña cantidad que obtiene de su dieta, la vitamina D se puede producir a partir de la exposición al sol. Es probable que la mayoría de las personas produzcan suficiente vitamina D al pasar 15 minutos al sol del mediodía cuando el sol es fuerte, siempre que no utilicen ningún protector solar y expongan la mayor parte de la piel.
Sin embargo, los ancianos, las personas de piel más oscura, los que viven en latitudes septentrionales o en climas más fríos y los que pasan poco tiempo al aire libre pueden ser incapaces de producir lo suficiente.
Además, debido a los conocidos efectos negativos del exceso de radiación ultravioleta, muchos dermatólogos advierten contra el uso de la exposición al sol para aumentar los niveles de vitamina D.
La mejor forma en que los veganos pueden asegurarse de que están obteniendo suficiente vitamina D es sometiéndose a análisis de sus niveles en sangre. Aquellos que no pueden obtener lo suficiente de los alimentos fortificados y la luz del sol deben considerar tomar un suplemento diario de vitamina D2 o vitamina D3 vegana.
Aunque la vitamina D2 probablemente sea adecuada para la mayoría de las personas, algunos estudios sugieren que la vitamina D3 es más eficaz para elevar los niveles de vitamina D en sangre.
Resumen La deficiencia de vitamina D es un problema entre veganos y omnívoros por igual. Los veganos que no pueden mantener niveles sanguíneos normales a través de alimentos enriquecidos y la exposición al sol deben considerar tomar un suplemento.
3. Omega-3 de cadena larga
Los ácidos grasos omega-3 se pueden dividir en dos categorías:
- Ácidos grasos omega-3 esenciales: el ácido alfa-linolénico (ALA) es el único ácido graso omega-3 esencial, lo que significa que solo puede obtenerlo de su dieta.
- Ácidos grasos omega-3 de cadena larga: esta categoría incluye el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). No se consideran esenciales porque su cuerpo puede producirlos a partir de ALA.
Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga juegan un papel estructural en su cerebro y ojos. Los niveles dietéticos adecuados también parecen importantes para el desarrollo del cerebro y para reducir el riesgo de inflamación, depresión, cáncer de mama y trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).
Las plantas con un alto contenido de ALA incluyen semillas de lino, semillas de chía, nueces, semillas de cáñamo y soja. EPA y DHA se encuentran principalmente en productos animales como pescados grasos y aceite de pescado.
Obtener suficiente ALA teóricamente debería mantener niveles adecuados de EPA y DHA. Sin embargo, los estudios estiman que la conversión de ALA en EPA puede ser tan baja como del 5 al 10%, mientras que su conversión en DHA puede estar cerca del 2 al 5%.
Además, la investigación muestra consistentemente que los vegetarianos y veganos tienen concentraciones de EPA y DHA en sangre y tejido hasta un 50% más bajas que los omnívoros.
La mayoría de los profesionales de la salud están de acuerdo en que 200 a 300 mg al día deberían ser suficientes.
Los veganos pueden alcanzar esta ingesta recomendada complementando con aceite de algas.
Además, minimizar la ingesta de ácidos grasos omega-6 de los aceites, incluidos los de maíz, cártamo, girasol y sésamo, así como asegurarse de comer suficientes alimentos ricos en ALA, puede ayudar a maximizar los niveles de EPA y DHA.
Resumen Los veganos tienden a tener niveles más bajos en sangre y tejidos de ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Por lo tanto, pueden beneficiarse de la suplementación con EPA y DHA.
4. Yodo
Obtener suficiente yodo es crucial para una función tiroidea saludable, que controla su metabolismo.
Una deficiencia de yodo durante el embarazo y la primera infancia puede provocar una discapacidad intelectual irreversible.
En los adultos, la ingesta insuficiente de yodo puede provocar hipotiroidismo.
Esto puede causar varios síntomas, como niveles bajos de energía, piel seca, hormigueo en manos y pies, olvido, depresión y aumento de peso.
Los veganos se consideran en riesgo de deficiencia de yodo, y los estudios informan que los veganos tienen niveles de yodo en sangre hasta un 50% más bajos que los vegetarianos.
La dosis diaria recomendada para adultos es de 150 mcg de yodo por día. Las mujeres embarazadas deben aspirar a consumir 220 mcg por día, mientras que a las que están amamantando se les recomienda aumentar aún más su ingesta diaria a 290 mcg por día.
Los niveles de yodo en los alimentos vegetales dependen del contenido de yodo del suelo en el que se cultivaron. Por ejemplo, los alimentos que se cultivan cerca del océano tienden a tener un mayor contenido de yodo.
Los únicos alimentos que se considera que tienen niveles de yodo consistentemente altos son la sal yodada, los mariscos, las algas marinas y los productos lácteos, que recogen el yodo de las soluciones utilizadas para limpiar vacas y equipos agrícolas.
Media cucharadita (2,5 ml) de sal yodada es suficiente para cubrir tus necesidades diarias.
Los veganos que no quieran consumir sal yodada o comer algas marinas varias veces por semana deben considerar tomar un suplemento de yodo.
Resumen El yodo juega un papel importante en la función y el metabolismo de la tiroides. Los veganos que no obtienen suficiente yodo de las algas marinas o la sal yodada deben considerar tomar un suplemento de yodo.
5. Hierro
El hierro es un nutriente que se utiliza para producir ADN nuevo y glóbulos rojos, así como para transportar oxígeno en la sangre. También es necesario para el metabolismo energético.
Demasiado poco hierro puede provocar anemia y síntomas como fatiga y disminución de la función inmunológica.
La dosis diaria recomendada es de 8 mg para hombres adultos y mujeres posmenopáusicas. Aumenta a 18 mg por día para las mujeres adultas, y las mujeres embarazadas deben apuntar a 27 mg por día.
El hierro se puede encontrar en dos formas: hemo y no hemo. El hierro hemo solo está disponible en productos animales, mientras que el hierro no hemo se encuentra en las plantas.
Debido a que el hierro hemo se absorbe más fácilmente de su dieta que el hierro no hemo, a menudo se recomienda a los veganos que apunten a 1.8 veces la dosis diaria recomendada normal. Dicho esto, se necesitan más estudios para establecer si se necesitan ingestas tan altas.
Los veganos con una ingesta baja de hierro deben tratar de comer más alimentos ricos en hierro, como verduras crucíferas, frijoles, guisantes, frutas secas, nueces y semillas. Los alimentos fortificados con hierro, como los cereales, los panes enriquecidos y algunas leches vegetales, pueden ayudar aún más.
Además, usar ollas y sartenes de hierro fundido para cocinar, evitar el té o el café con las comidas y combinar alimentos ricos en hierro con una fuente de vitamina C puede ayudar a aumentar la absorción de hierro.
La mejor manera de determinar si los suplementos son necesarios es hacer que su médico controle sus niveles de hemoglobina y ferritina.
La ingesta innecesaria de suplementos como el hierro puede hacer más daño que bien al dañar las células o bloquear la absorción de otros minerales.
Los niveles extremadamente altos pueden incluso causar convulsiones, provocar insuficiencia orgánica o coma y ser fatales en algunos casos. Por lo tanto, es mejor no complementar a menos que sea realmente necesario.
Resumen Los veganos que no obtienen suficiente hierro de sus dietas deben considerar alimentos fortificados o un suplemento. Sin embargo, los niveles demasiado altos pueden ser perjudiciales y los suplementos de hierro no se recomiendan para todas las personas.
6. Calcio
El calcio es un mineral necesario para la buena salud de los huesos y los dientes. También juega un papel en la función muscular, la señalización nerviosa y la salud del corazón.
La dosis diaria recomendada de calcio se establece en 1000 mg por día para la mayoría de los adultos y aumenta a 1200 mg por día para los adultos mayores de 50 años.
Las fuentes vegetales de calcio incluyen bok choy, col rizada, hojas de mostaza, hojas de nabo, berros, brócoli, garbanzos, tofu con calcio y leches o jugos vegetales fortificados.
Sin embargo, los estudios tienden a estar de acuerdo en que la mayoría de los veganos no obtienen suficiente calcio.
Un comentario que se escucha a menudo entre la comunidad vegana es que los veganos tienen menores necesidades de calcio que los omnívoros porque no usan este mineral para neutralizar la acidez producida por una dieta rica en carne.
Se necesita más investigación para evaluar cómo las dietas sin carne afectan los requerimientos diarios de calcio. Sin embargo, la evidencia sugiere que los veganos que consumen menos de 525 mg de calcio tienden a tener un mayor riesgo de fracturas óseas.
Por esta razón, se anima a todos los veganos a apuntar a la dosis diaria recomendada, asegurándose de consumir al menos 525 mg de calcio por día. Se deben usar suplementos si esto no se puede lograr a través de la dieta o alimentos fortificados solamente.
Resumen Los veganos que consumen muy poco calcio en la dieta deben considerar tomar un suplemento diario. Esto es especialmente importante para quienes ingieren menos de 525 mg por día.
7. Zinc
El zinc es un mineral crucial para el metabolismo, la función inmunológica y la reparación de las células del cuerpo.
Una ingesta insuficiente de zinc puede provocar problemas de desarrollo, caída del cabello, diarrea y retraso en la cicatrización de las heridas.
La dosis diaria recomendada de zinc se establece actualmente en 8-11 mg por día para adultos. Aumenta a 11-12 mg para mujeres embarazadas y 12-13 mg para mujeres lactantes.
Pocos alimentos vegetales contienen altas cantidades de zinc. Además, la absorción de zinc de algunos alimentos vegetales es limitada debido a su contenido de fitato. Por lo tanto, se anima a los vegetarianos a apuntar a 1,5 veces la dosis diaria recomendada.
Si bien no todos los veganos tienen niveles bajos de zinc en la sangre, una revisión reciente de 26 estudios mostró que los vegetarianos, y especialmente los veganos, tienen una ingesta de zinc más baja y niveles de zinc en sangre ligeramente más bajos que los omnívoros.
Para maximizar su ingesta, coma una variedad de alimentos ricos en zinc durante el día. Estos incluyen granos integrales, germen de trigo, tofu, panes germinados, legumbres, nueces y semillas.
Remojar nueces, semillas y legumbres durante la noche, comer suficientes proteínas y consumir alimentos fermentados, como el tempeh y el miso, también parece aumentar la absorción.
Los veganos preocupados por su ingesta de zinc o aquellos con síntomas de una deficiencia pueden considerar tomar un suplemento diario de gluconato de zinc o citrato de zinc que proporcione entre el 50 y el 100% de la dosis diaria recomendada.
Resumen Los veganos que no pueden alcanzar la dosis diaria recomendada de zinc deben centrarse primero en agregar alimentos ricos en zinc a sus dietas. Aquellos con niveles bajos de zinc en sangre deben considerar tomar un suplemento diario.
La línea de fondo
Las dietas veganas bien planificadas pueden satisfacer sus necesidades nutricionales.
Dicho esto, es posible que sea difícil lograr ciertos requisitos de nutrientes a través de la dieta y los alimentos fortificados únicamente.
Esto es especialmente cierto para la vitamina B12, la vitamina D y los omega-3 de cadena larga.
Todos los veganos que no pueden cumplir con sus recomendaciones dietéticas solo a través de la dieta deben considerar tomar suplementos. Aún así, es mejor hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo régimen de suplementos.
