El debate sobre si el veganismo es una dieta saludable para los humanos o una vía rápida hacia la deficiencia ha estado en auge desde tiempos inmemoriales (o al menos, desde la llegada de Facebook).
La controversia está alimentada por ardientes reclamos de ambos lados de la valla. Los veganos a largo plazo reportan buena salud, mientras que los ex veganos relatan su declive gradual o rápido.
Afortunadamente, la ciencia se está acercando a la comprensión de por qué las personas responden de manera diferente a las dietas bajas en alimentos o sin alimentos animales, y una gran parte de la respuesta se basa en la genética y la salud intestinal.
No importa cuán nutricionalmente adecuada se vea una dieta vegana en el papel, la variación metabólica puede determinar si alguien prospera o se debilita cuando se va sin carne y más allá.
1. Conversión de vitamina A
La vitamina A es una verdadera estrella de rock en el mundo de los nutrientes. Ayuda a mantener la visión, apoya el sistema inmunológico, promueve una piel sana, ayuda en el crecimiento y desarrollo normales y es vital para la función reproductiva, entre otras funciones.
Contrariamente a la creencia popular, los alimentos vegetales no contienen verdadera vitamina A (conocida como retinol). En cambio, contienen precursores de vitamina A, el más famoso de los cuales es el betacaroteno.
En el intestino y el hígado, el betacaroteno se convierte en vitamina A por la enzima beta-caroteno-15,15′-monooxigenasa (BCMO1), un proceso que, cuando funciona sin problemas, permite que tu cuerpo produzca retinol a partir de alimentos vegetales como zanahorias y dulces. papas.
Por el contrario, los alimentos de origen animal aportan vitamina A en forma de retinoides, que no requieren conversión de BCMO1.
Estas son las malas noticias. Varias mutaciones genéticas pueden reducir la actividad de BCMO1 y frustrar la conversión de carotenoides, haciendo que los alimentos vegetales sean inadecuados como fuentes de vitamina A.
Por ejemplo, dos polimorfismos frecuentes en el gen BCMO1 (R267S y A379V) pueden reducir colectivamente la conversión de betacaroteno en un 69%. Una mutación menos común (T170M) puede reducir la conversión en aproximadamente un 90% en personas que portan dos copias.
En total, alrededor del 45% de la población porta polimorfismos que los convierten en "respondedores bajos" al betacaroteno.
Además, una serie de factores no genéticos también pueden reducir la conversión y absorción de carotenoides, incluida la función tiroidea baja, la salud intestinal comprometida, el alcoholismo, la enfermedad hepática y la deficiencia de zinc.
Si alguno de estos se incluye en la mezcla de convertidores genéticos pobres, la capacidad de producir retinol a partir de alimentos vegetales puede disminuir aún más.
Entonces, ¿por qué un problema tan extendido no está causando epidemias masivas de deficiencia de vitamina A? Simple: en el mundo occidental, los carotenoides proporcionan menos del 30% de la ingesta de vitamina A de las personas, mientras que los alimentos de origen animal proporcionan más del 70%.
Un mutante omnívoro de BCMO1 generalmente puede patinar con vitamina A de origen animal, felizmente inconsciente de la batalla de carotenoides que se libra en su interior.
Pero para aquellos que evitan los productos animales, los efectos de un gen BCMO1 disfuncional serán obvios y eventualmente perjudiciales.
Cuando los pobres se vuelven veganos, pueden comer zanahorias hasta que se les ponga naranja en la cara (¡literalmente!) Sin obtener suficiente vitamina A para una salud óptima.
Los niveles de carotenoides simplemente aumentan (hipercarotenemia), mientras que el estado de vitamina A cae en picada (hipovitaminosis A), lo que lleva a una deficiencia en medio de una ingesta aparentemente adecuada.
Incluso para los vegetarianos de baja conversión, el contenido de vitamina A de los productos lácteos y los huevos (que no se compara con los productos cárnicos como el hígado) podría no ser suficiente para evitar la deficiencia, especialmente si los problemas de absorción también están en juego.
No es sorprendente que las consecuencias de una vitamina A inadecuada reflejen los problemas informados por algunos veganos y vegetarianos.
La disfunción de la tiroides, la ceguera nocturna y otros problemas de visión, la inmunidad deteriorada (más resfriados e infecciones) y los problemas con el esmalte de los dientes pueden ser el resultado de un estado deficiente de vitamina A.
Mientras tanto, los veganos con una función normal de BCMO1 que comen abundante comida rica en carotenoides generalmente pueden producir suficiente vitamina A a partir de alimentos vegetales para mantenerse saludables.
ResumenLas personas que son convertidores de carotenoides eficientes generalmente pueden obtener suficiente vitamina A con dietas veganas, pero los convertidores deficientes pueden volverse deficientes incluso cuando su ingesta alcanza los niveles recomendados.
2. Microbioma intestinal y vitamina K2
Su microbioma intestinal, la colección de organismos que residen en su colon, realiza una cantidad vertiginosa de funciones, que van desde la síntesis de nutrientes hasta la fermentación de fibras y la neutralización de toxinas.
Existe amplia evidencia de que su microbioma intestinal es flexible, con poblaciones bacterianas que cambian en respuesta a la dieta, la edad y el medio ambiente. Pero una gran cantidad de los microbios residentes también se heredan o se establecen desde una edad temprana.
Por ejemplo, niveles más altos de Bifidobacterias están asociados con el gen de la persistencia de la lactasa (que indica un componente genético del microbioma), y los bebés que nacen por vía vaginal absorben su primer paquete de microbios en el canal del parto, lo que lleva a composiciones bacterianas que difieren a largo plazo de los bebés nacidos por cesárea. .
Además, el trauma en el microbioma, como la eliminación bacteriana de los antibióticos, la quimioterapia o ciertas enfermedades, puede causar cambios permanentes en una comunidad de criaturas intestinales que alguna vez estuvo saludable.
Existe alguna evidencia de que ciertas poblaciones bacterianas nunca regresan a su estado anterior después de la exposición a los antibióticos, sino que se estabilizan en niveles menos abundantes.
En otras palabras, a pesar de la adaptabilidad general del microbioma intestinal, es posible que tenga ciertas características debido a circunstancias que escapan a su control.
Entonces, ¿por qué esto es importante para los veganos? Su microbioma intestinal juega un papel importante en la forma en que responde a los diferentes alimentos y sintetiza nutrientes específicos, y algunas comunidades microbianas pueden ser más amigables con las verduras que otras.
Por ejemplo, ciertas bacterias intestinales son necesarias para sintetizar la vitamina K2 (menaquinona), un nutriente con beneficios únicos para la salud del esqueleto (incluidos los dientes), la sensibilidad a la insulina y la salud cardiovascular, así como para la prevención del cáncer de próstata y de hígado.
Los principales productores de K2 incluyen ciertos Bacteroides especies, Prevotella especies, Escherichia coli, y Klebsiella pneumoniae, así como algunos microbios grampositivos, anaeróbicos, que no producen esporas.
A diferencia de la vitamina K1, que es abundante en las verduras de hoja verde, la vitamina K2 se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal; la principal excepción es un producto de soja fermentado llamado natto, que tiene un sabor que puede describirse eufemísticamente como "adquirido".
Los estudios han demostrado que el uso de antibióticos de espectro completo reduce drásticamente los niveles de vitamina K2 en el cuerpo al eliminar las bacterias responsables de la síntesis de K2.
Y un estudio de intervención encontró que cuando a los participantes se les puso una dieta alta en plantas y baja en carne (menos de 2 onzas diarias), el principal determinante de sus niveles de K2 fecal fue la proporción de Prevotella, Bacteroides, y Escherichia / Shigella especies en su intestino.
Por lo tanto, si el microbioma de alguien carece de bacterias productoras de vitamina K2, ya sea por factores genéticos, el medio ambiente o el uso de antibióticos, y los alimentos de origen animal se eliminan de la ecuación, los niveles de vitamina K2 pueden descender a niveles trágicos.
Aunque la investigación sobre el tema es escasa, esto podría robar a los veganos (y a algunos vegetarianos) los muchos dones que otorga K2, lo que podría contribuir a problemas dentales, un mayor riesgo de fracturas óseas y una protección reducida contra la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y ciertos cánceres. .
Por el contrario, las personas con un microbioma robusto que sintetiza K2 (o que se identifican como gourmands natto) podrían obtener suficiente cantidad de esta vitamina con una dieta vegana.
ResumenLos veganos sin suficientes bacterias para sintetizar la vitamina K2 pueden experimentar problemas relacionados con una ingesta inadecuada, incluido un mayor riesgo de problemas dentales y enfermedades crónicas.
3. Tolerancia a la amilasa y al almidón
Aunque ciertamente hay excepciones, las dietas sin carne tienden a ser más altas en carbohidratos que las totalmente omnívoras.
De hecho, algunas de las dietas a base de plantas más famosas rondan la marca del 80% de carbohidratos (que provienen principalmente de granos con almidón, legumbres y tubérculos), incluido el Programa Pritikin, el Programa Dean Ornish, el Programa McDougall y la dieta para el corazón de Caldwell Esselstyn. reversión de la enfermedad.
Si bien estas dietas tienen un historial impresionante en general, el programa de Esselstyn, por ejemplo, redujo de manera efectiva los eventos cardíacos en aquellos que se adhirieron diligentemente; algunas personas informan resultados menos sabrosos después de cambiar a dietas veganas ricas en almidón.
¿Por qué la dramática diferencia en la respuesta? Una vez más, la respuesta puede estar al acecho en sus genes, y también en su saliva.
La saliva humana contiene alfa-amilasa, una enzima que descompone las moléculas de almidón en azúcares simples a través de la hidrólisis.
Dependiendo de cuántas copias del gen que codifica la amilasa (AMY1) tenga, junto con factores de estilo de vida como el estrés y los ritmos circadianos, los niveles de amilasa pueden variar desde "apenas detectable" hasta el 50% de la proteína total en su saliva.
En general, las personas de culturas centradas en el almidón (como los japoneses) tienden a portar más copias de AMY1 (y tienen niveles más altos de amilasa salival) que las personas de poblaciones que históricamente dependían más de grasas y proteínas, lo que apunta a un papel de la presión selectiva.
En otras palabras, los patrones de AMY1 parecen vinculados a las dietas tradicionales de sus antepasados.
He aquí por qué esto es importante: la producción de amilasa influye fuertemente en cómo metaboliza los alimentos con almidón y si esos alimentos envían su azúcar en la sangre a una montaña rusa que desafía la gravedad oa una ondulación más pausada.
Cuando las personas con niveles bajos de amilasa consumen almidón (especialmente las formas refinadas), experimentan picos de azúcar en sangre más pronunciados y duraderos en comparación con aquellos con niveles naturalmente altos de amilasa.
No es sorprendente que los productores de amilasa baja tengan un mayor riesgo de síndrome metabólico y obesidad cuando consumen dietas estándar altas en almidón.
¿Qué significa esto para los vegetarianos y veganos?
Aunque el problema de la amilasa es relevante para cualquier persona con boca, es probable que las dietas a base de plantas centradas en granos, legumbres y tubérculos (como los programas de Pritikin, Ornish, McDougall y Esselstyn antes mencionados) pongan en primer plano cualquier intolerancia latente a los carbohidratos.
Para los productores de amilasa baja, aumentar radicalmente la ingesta de almidón podría tener consecuencias devastadoras, lo que podría conducir a una regulación deficiente del azúcar en la sangre, una baja saciedad y un aumento de peso.
Pero para alguien con la maquinaria metabólica para producir mucha amilasa, llevar una dieta alta en carbohidratos y basada en plantas podría ser pan comido.
ResumenLos niveles de amilasa salival influyen en lo bien (o mal) que rinden las diferentes personas con dietas veganas o vegetarianas con almidón.
4. Actividad PEMT y colina
La colina es un nutriente esencial, pero a menudo pasado por alto, involucrado en el metabolismo, la salud del cerebro, la síntesis de neurotransmisores, el transporte de lípidos y la metilación.
Aunque no ha recibido tanto tiempo de transmisión en los medios como algunos otros nutrientes del día (como los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D), no es menos importante. De hecho, la deficiencia de colina es un factor importante en la enfermedad del hígado graso, un problema que se dispara en las naciones occidentalizadas.
La deficiencia de colina también puede aumentar el riesgo de afecciones neurológicas, enfermedades cardíacas y problemas de desarrollo en los niños.
En general, los alimentos con mayor abundancia de colina son los productos de origen animal, con las yemas de huevo y el hígado dominando las listas, y otras carnes y mariscos que también contienen cantidades decentes. Una amplia variedad de alimentos vegetales contienen niveles mucho más modestos de colina.
Sus cuerpos también pueden producir colina internamente con la enzima fosfatidiletanolamina-N-metiltransferasa (PEMT), que metila una molécula de fosfatidiletanolamina (PE) en una molécula de fosfatidilcolina (PC).
En muchos casos, las pequeñas cantidades de colina que ofrecen los alimentos vegetales, combinadas con la colina sintetizada a través de la vía PEMT, pueden ser suficientes para satisfacer colectivamente sus necesidades de colina, sin necesidad de huevos ni carne.
Pero para los veganos, no siempre es fácil navegar en el frente de la colina.
En primer lugar, a pesar de los esfuerzos por establecer niveles adecuados de ingesta (IA) de colina, los requisitos individuales de las personas pueden variar enormemente, y lo que parece ser suficiente colina en el papel aún puede conducir a una deficiencia.
Un estudio encontró que el 23% de los participantes masculinos desarrollaron síntomas de deficiencia de colina al consumir la "ingesta adecuada" de 550 mg por día.
Otra investigación sugiere que los requerimientos de colina se disparan por las nubes durante el embarazo y la lactancia, debido a que la colina se transporta de la madre al feto o en la leche materna.
En segundo lugar, no todos los cuerpos son fábricas de colina igualmente productivas.
Debido al papel del estrógeno en el aumento de la actividad de PEMT, las mujeres posmenopáusicas (que tienen niveles más bajos de estrógeno y capacidades de síntesis de colina bloqueadas) necesitan comer más colina que las mujeres que aún se encuentran en sus años reproductivos.
Y lo que es aún más significativo, las mutaciones comunes en las vías del folato o el gen PEMT pueden hacer que las dietas bajas en colina sean francamente peligrosas.
Un estudio encontró que las mujeres que portaban un polimorfismo MTHFD1 G1958A (relacionado con el folato) eran 15 veces más susceptibles a desarrollar disfunción orgánica con una dieta baja en colina.
Investigaciones adicionales muestran que el polimorfismo rs12325817 en el gen PEMT, que se encuentra en aproximadamente el 75% de la población, aumenta significativamente los requisitos de colina, y las personas con el polimorfismo rs7946 podrían necesitar más colina para prevenir la enfermedad del hígado graso.
Aunque se necesita más investigación, también hay alguna evidencia de que el polimorfismo rs12676 en el gen de la colina deshidrogenasa (CHDH) hace que las personas sean más susceptibles a la deficiencia de colina, lo que significa que necesitan una mayor ingesta dietética para mantenerse saludables.
Entonces, ¿qué significa esto para las personas que eliminan los alimentos de origen animal con alto contenido de colina de su dieta? Si alguien tiene requerimientos normales de colina y una afortunada variedad de genes, es posible mantenerse repleto de colina con una dieta vegana (y ciertamente como vegetariano que come huevos).
Pero para las madres primerizas o futuras, los hombres o las mujeres posmenopáusicas con niveles más bajos de estrógeno, así como para las personas con una de las muchas mutaciones genéticas que aumentan los requisitos de colina, es posible que las plantas por sí solas no proporcionen suficiente cantidad de este nutriente crítico.
En esos casos, volverse vegano podría ser el presagio de daño muscular, problemas cognitivos, enfermedades cardíacas y una mayor acumulación de grasa en el hígado.
ResumenLas variaciones en la actividad PEMT y los requisitos individuales de colina pueden determinar si alguien puede (o no) obtener suficiente colina con una dieta vegana.
La línea de fondo
Cuando los elementos genéticos (y microbianos) correctos están en su lugar, las dietas veganas, cuando se complementan con la vitamina B12 necesaria, tienen una mayor probabilidad de satisfacer las necesidades nutricionales de una persona.
Sin embargo, cuando entran en juego problemas con la conversión de vitamina A, la composición del microbioma intestinal, los niveles de amilasa o los requisitos de colina, las probabilidades de prosperar como vegano comienzan a caer en picado.
La ciencia apoya cada vez más la idea de que la variación individual impulsa la respuesta humana a diferentes dietas. Algunas personas simplemente están mejor equipadas para obtener lo que necesitan de los alimentos vegetales, o producir lo que necesitan con la fabulosa mecánica del cuerpo humano.
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